5 varovných signálov, že máte nedostatok proteínu

Proteín je kľúčová makro živina, ktorá napomáha pri budovaní svalovej hmoty a zároveň chráni a regeneruje svalové vlákna pred ich poškodením. Predstavuje stavebný materiál nie len pre svaly, ale aj pre kosti, chrupavky či tkanivá. Proteíny však poskytujú aj množstvo ďalších benefitov, akými sú napríklad podpora imunitného systému, správna regulácia hydratácie tela či produkcia enzýmov a hormónov. Je teda jasné, že proteín má v našom tele nenahraditeľnú úlohu. Ako však zistíme, že ho máme nedostatok a čo to môže zapríčiniť? 

Aké príznaky sprevádzujú nedostatok proteínu? 

5 varovných signálov nedostatku proteínu

Pripravili sme pre vás 5 najčastejších signálov, ktoré sprevádzajú nedostatok proteínu v našom tele. Poďme si ich spoločne predstaviť.

     

1. Problémy s pleťou, nechtami a vlasmi

Jedným z príznakov proteínového deficitu je lámavosť vlasov a ich vypadávanie [1]. Občas sa môže objaviť aj vyblednutie vlasovej pokožky. Nedostatok proteínu vplýva negatívne aj na pleť, čo sa môže prejaviť fľakmi či začervenaním. Nechty, ktoré proteín potrebujú pre svoju odolnosť, majú tendenciu štiepiť sa a lámať. [2]

   

2. Strata svalovej hmoty

Svaly sú najväčšou rezervou proteínov, ktoré naše telo má. Preto, ak telo neprijíma dostatočné množstvo proteínu, začne využívať bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v svalovej hmote. To vedie k jej nadmernej strate a taktiež je príčinou straty silového výkonu. Dokonca iba mierny nedostatok proteínu u starších ľudí spôsobuje stratu svalovej hmoty. To preukázala aj štúdia, ktorá zistila, že staršie ženy a muži, ktorí nekonzumovali dostatok proteínu, mali tendenciu rýchlejšie strácať svalovú hmotu, niekedy dokonca vo veľkom objeme. [3] To bolo potvrdené aj ďalšou štúdiou, v ktorej zvýšenie príjmu proteínu spomaľuje degeneráciu svalov u starších ľudí. [4] 

   nedostatok proteínu spôsobuje stratu svalovej hmoty

  

3. Zvýšená náchylnosť na infekcie a ochorenia

Nedostatok bielkovín môže taktiež negatívne ovplyvniť obranyschopnosť imunitného systému. Oslabená imunita môže viesť k väčšej náchylnosti k rôznym druhom infekcií a ochorení. [5] Bola vykonaná štúdia na mladých mužoch, kde sa dokázalo, že mladý organizmus dokáže tráviť proteín rýchlejšie, čo prispieva aj k tomu, že je obranyschopnosť je posilnená takmer okamžite. [6]

 

4. Cítite sa stále unavený

Aminokyseliny, ktoré proteín obsahuje, sú dôležité nie len pre  podporu rastu svalovej hmoty, ale aj pre presun kyslíka do krvného obehu. Nedostatok proteínu môže zapríčiniť to, že do obehu sa dostane menej kyslíka, čo spôsobí, že sa cítime unavení, vyčerpaní a slabí. Navyše, ak máme nedostatok proteínu, naše telo ho začne prijímať zo svalstva, čo môže negatívne pôsobiť na našu energiu. [7]    

 pri nedostatku proteínu sa cítite stále unavený   

 

5. Sťažené hojenie rán a svalových tkanív

Samotné proteíny sú veľmi dôležité pri tvorbe a obnove svalových vlákien. Nedostatočný príjem proteínu môže mať za následok, že po náročnom tréningu sa vaše svalstvo nevie tak rýchlo spamätať a vyžaduje si dlhodobejší oddych. Taktiež môže spôsobiť dlhšie hojenie rán či zlomenín. [8]

 

Aké sú možné príčiny nedostatku proteínu?

Príčin, ktoré môžu spôsobiť nedostatok proteínu poznáme hneď niekoľko. Úplne najbežnejšou príčinou je nedostatočné prijímanie bielkovín zo stravy. V tomto smere by sa mali dať pozor najmä vegeteriáni a vegáni, ktorí nekonzumujú mäso ani ryby bohaté na bielkoviny. Okrem toho však môže stáť za nedostatkom proteínu aj ochorenie pečene, obličkové ochorenia, syndróm malaabsorpcie (ochorenie, pri ktorom dochádza k narušeniu absorpcie živín v čreve) či rakovina. [9] 

  

Aká je odporúčaná denná dávka proteínu?

Odporúčaná denná dávka proteínu závisí od vášho zdravotného stavu či fyzického zaťaženia. Táto denná dávka sa dá rozdeliť nasledovne:

 

  • Ak ste zdravý a máte primeraný telesnú hmotnosť potrebujete prijať 1,2 až 1,8 gramu proteínu na kilogram vašej hmotnosti.
  • Ak ste zdravý, aktívny športovec a chcete si udržať vašu váhu, mali by ste prijať 1,4 až 2,2 gramu proteínu na kilogram vašej hmotnosti. O čo najvyšší príjem by sa mali pokúsiť atléti či kulturisti.
  • Ak máte primeranú telesnú hmotnosť, ste aktívny a chcete nabrať svalovú hmotu, prijímajte 1,4 až 3,3 gramu proteínu na kilogram vašej hmotnosti. Príjem vyšší než 2,6 gramu proteínu na kilogram možno nebude priamo viesť k enormnému zvýšeniu svalovej hmoty, ale môže minimalizovať tuky pri nadmernom jedení, ktoré si naberanie svalovej hmoty bude vyžadovať.
  • Ak ste zdravý, aktívny a snažíte sa zredukovať svoju hmotnosť, mali by ste prijať 2,2 až 3,3 gramu proteínu na kilogram vašej hmotnosti.
  • Ak ste obézny alebo trpíte nadbytočnými kilogramami, je vhodné prijať 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.
  • Ak ste tehotná, mali by ste prijať 1,66 až 1,77 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. [10]   
 
  zdrojom proteínu sú aj proteínové nápoje  
 

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?

Najprirodzenejším zdrojom proteínu je strava bohatá na bielkoviny. Medzi potraviny, ktoré majú najvyšší obsah bielkovín sa radia (na 100 g):

  • vajíčka - 13 g
  • kuracie a morčacie mäso - 30 g
  • tuniak - 26 g
  • losos - 25,5 g
  • grécky jogurt - 6 g
  • mlieko - 6 g
  • oriešky a semienka - 33 g
  • fazuľa - 17 g
  • hovädzie mäso - 36 g [11]
      

Nie vždy však dokážeme prijať potrebné množstvo bielkovín z potravín, a práve preto sú tu výživové doplnky, ktoré sú dostupné v rozličných formách.

  

Najčastejšia forma proteínových doplnkov sú proteínové prášky, ktoré slúžia na prípravu proteínových nápojov.Proteín je však čoraz viac dostupný aj v iných zaujímavých formách, ako napríklad proteínové palacinky, proteínové maslá či dokonca proteínová pizza.   

    

naprirodzenejším zdrojom proteínu je strava

    

Poznáme rôzne druhy práškových proteínov, akými sú napríklad:


proteínové nápoje sú obľúbeným zdrojom proteínu


Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku priblížili to, aké sú varovné signály nedostatku proteínu, ale aj to, akým spôsobom ho môžete čo najefektívnejšie doplniť. Ako si proteín dopĺňate vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

 

ZDROJE:

[1] Rushton DH - Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640

[2] McLaren DS - Skin in protein energy malnutrition. - Arch Dermatol. 1987 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3120652

[3] Campbell WW1, Trappe TA, Jozsi AC, Kruskall LJ, Wolfe RR, Evans WJ. - Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. J Physiol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158

[4] Wiswell RA1, Hawkins SA, Jaque SV, Hyslop D, Constantino N, Tarpenning K, Marcell T, Schroeder ET. Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034

[5] Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. - Amino acids and immune function. - Br J Nutr. 2007 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271

[6] Caryl Nowson and Stella O’Connell - Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review - Nutrients. 2015 Aug; 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

[7] Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. - Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064

[8] Krista Suzzanne Schaefer - SPARTA Pro : dietary protein intake and injury rate among high school athletes - Oregon Health & Science University OHSU Digital Commons - November 2009 (dostupné online) https://digitalcommons.ohsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1500&context=etd

[9] Hamaguchi M, Kojima T, Takeda N, Nakagawa T, Taniguchi H, Fujii K, Omatsu T, Nakajima T, Sarui H, Shimazaki M, Kato T, Okuda J, Ida K. - The metabolic syndrome as a predictor of nonalcoholic fatty liver disease. Ann Intern Med. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793

[10] How much protein do you need per day? Prevzaté z https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

[11] Matthew Kadey, MS, RD - The 40 Best High Protein Foods - https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html