Taurín podporí športový výkon aj regeneráciu. Aké má ďalšie účinky na zdravie? 

Taurín poznáte hlavne z predtréningoviek a energetických nápojov. Táto nenápadná aminokyselina je známa vďaka svojim ergogénnym vlastnostiam, čo znamená, že sa používa na povzbudenie fyzického aj psychického výkonu. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako môže ovplyvniť vaše športové výsledky či sústredenie a komu hrozí jej nedostatok.

V článku sa dočítate o vplyve taurínu na:

Čo je taurín?

Taurín je aminokyselina, ktorú bežne nájdeme v ľudskom tele. Na rozdiel od iných známych aminokyselín sa však nezapája do proteosyntézy, čiže tvorby telových proteínov, ako sú napríklad svalové bielkoviny. O to viac je ale nezastupiteľný v iných procesoch. Napríklad bunky ho potrebujú pre tvorbu energie a nielen kvôli tomu je bohato zastúpený vo výkonných orgánoch, ako srdce, nervový systém alebo svaly. 

Táto aminokyselina je podmienene esenciálna. To v prvom rade znamená, že naše telo si ju za určitých podmienok dokáže svojpomocne vytvoriť. Je užitočné vedieť, že zdravý človek ho má za bežných okolnosti v podstate dostatok. Prečo sa ním teda vôbec zaoberáme? Na túto vlastnú výrobu sa totiž nedá stopercentne spoliehať. ^[16]

Potrebuje si zdravý človek kontrolovať príjem taurínu?

Ako sme si už povedali, telo zdravého človeka si samo tvorí dosť taurínu na to, aby pokrylo svoje potreby. Vzniká z aminokyseliny cysteínu, a to v mozgu, srdci a mnohých ďalších častiach tela. Navyše ho nájdeme aj v bežných potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré sú súčasťou racionálneho vyváženého jedálnička. Bežný človek tak prakticky nemusí riešiť svoj príjem taurínu. ^[5]

Za niektorých okolností však vlastná tvorba taurínu telu nestačí. To sa stáva vtedy, keď je telo v nadmernom strese, napríklad v čase choroby, ale aj pri náročnej fyzickej záťaži. Práve športovci a aktívni ľudia môžu byť tí, ktorým bude taurín chýbať. 

Rovnako môže mierny deficit hroziť aj ľuďom, ktorí majú o niečo zvýšené potreby taurínu a zároveň ho neprijímajú v strave. To sú najmä ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym potravinám, čiže vegetariáni a vegáni. 

Aké účinky na zdravie má taurín?

1. Podporuje športový výkon

Taurín je v prvom rade väčšine z vás známy ako látka, ktorá dokáže zlepšiť a zefektívniť športový výkon. Patrí aj medzi ergogénne prostriedky, čo sú látky, ktoré rôznymi spôsobmi podporujú fyzickú, rovnako ako psychickú činnosť. Aj preto sa s ním najčastejšie stretnete v rôznych pre-workoutoch. ^[1] 

Efekt taurínu ešte nie je stopercentne preskúmaný, ale v štúdiách sa ukazuje, že je celkom všestranný a môže pôsobiť viacerými mechanizmami. Aké to sú?

• Môže ovplyvňovať metabolizmus tuku, a to tak, že podporuje jeho oxidáciu. Počas výkonu tak pomáha s jeho využitím ako zdroju energie. 
• Pomáha s činnosťou vápnikových kanálov a udržiavaním rovnováhy iónov vo vnútri svalových buniek. To je dôležité pre sťahovanie (kontrakciu) a uvoľňovanie (relaxáciu) svalov, čo zabezpečuje samotný pohyb tela. ^[5]
• Taurín je dôležitý pre tvorbu ATP v bunkách. Ide o molekulu, ktorá je základnou energetickou menou nášho tela a využívame ju na pohyb, myslenie a ďalšie činnosti. 
• Celkovo podporuje energetický metabolizmus v mitochondriách, čo sú prakticky naše bunkové elektrárne. 
• Nachádza sa hlavne v mitochondriách pomalých svalových vlákien, teda tých, ktoré sa najviac zapájajú do pohybu pri vytrvalostných aktivitách. 
• Tiež pomáha chrániť mitochondrie pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu, a tak sa stará o súvislú produkciu energie. ^[2,16]

Ako sa to môže prejaviť na výkone? 

• Pomáha využívať tuk ako zdroj energie pri športe. 
• Zároveň podporuje šetrenie glykogénu (zásoba sacharidov vo svaloch).
• Zlepšuje kvalitu výkonu tak, že zefektívňuje tvorbu energie v bunkách počas aktivity, čoho výsledkom môže byť väčšia rýchlosť či intenzita pri výkone.
• Efekt sa prejavuje hlavne na aktivitách s vysokou intenzitou (HIIT, crossfit, náročný kruhový tréning a pod.) a vytrvalostných športoch (beh, cyklistika, plávanie, a pod.). ^[5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Pomáha s regeneráciou 

Taurín nielenže môže pomôcť priamo podporiť športový výkon, ale tiež je známy aj jeho priaznivý efekt na zotavenie svalov. Tie sú potom lepšie pripravené na ďalšiu aktivitu. Ukazuje sa, že môže pomôcť znižovať svalové poškodenie, bolesť svalov aj urýchliť celkovú regeneráciu. Akými procesmi k tomu dochádza? ^[8]

• Môže pôsobiť ako antioxidant a pomáhať tak chrániť svaly pred pôsobením oxidačného stresu, ktorý napadá a poškodzuje ich bunky. ^[8]
• V niektorých výskumoch sa ukazuje, že po jeho užívaní má telo nižšie hladiny ukazovateľov svalového poškodenia, ako napríklad kreatínkináza. ^[5,13]
• Rovnako môže pomôcť znížiť zápal vo svaloch, a tak urýchliť ich zotavenie po výkone. 

Ako sa to prejavuje v praxi? 

• Môže pomôcť s celkovo rýchlejším zotavením po fyzickej aktivite.
• Ukazuje sa aj zníženie svalovej únavy a bolesti (DOMS).
• Vďaka tomu môže umožniť dosahovať lepšie športové výsledky, keďže zotavené svaly sú výkonnejšie. ^[8]

Ak vás zaujíma, čo ďalšie vám môže pomôcť z regeneráciou po športe, prečítajte si náš článok 10 tipov, ako najlepšie zregenerovať telo po tréningu.

3. Je potrebný pre zdravie srdca a ciev

Taurín je užitočnou látkou nielen pre svaly, ktoré sa starajú o pohyb tela, ale aj srdcový sval. Spolu s pôsobením na cievy sa pomáha starať o celkovú kondíciu kardiovaskulárneho systému. Podobne ako tomu bolo v prípade svalov, aj u srdca taurín funguje niekoľkými spôsobmi.

• Podieľa sa na činnosti vápnikových kanálov, vďaka ktorým sa môže srdcový sval efektívne sťahovať. 
• Môže viesť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého (NO) – látky, ktorá pomáha rozširovať cievy, a tým sa starať o zdravý krvný tlak. Vďaka tomu patrí medzi tzv. NO doplnky.  
• Môže mať antioxidačný vplyv. 
• Tiež pomáha udržať rovnováhu elektrolytov v tele, a aj tým prispievať k udržaniu normálnej hladiny krvného tlaku. 
• Môže pôsobiť aj na zníženie hladiny cholesterolu a triacylglycerolov. ^[16]

Ako sa to môže prejaviť na zdraví a výkone srdca? 

Taurín vďaka týmto svojim vlastnostiam môže poslúžiť ako jeden diel skladačky v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Ide nielen o predchádzanie spomínaného vysokého krvného tlaku, ale napríklad aj aterosklerózy (kôrnatenie tepien). Samozrejme, v prevencii je prvom rade dôležitý pestrý a vyvážený jedálniček v kombinácii so zdravým pohybom, ale taurín môže byť zaujímavým doplnkom. ^[10]

Jeho vplyv na srdce sa pritom môže prejaviť aj na športovom výkone. Aj tu, podobne ako pri kostrových svaloch platí, že hrá rolu v celkovej výkonnosti srdca. Výkonnejšie srdce dokáže rýchlejšie pracovať a zvládať väčšiu a intenzívnejšiu záťaž. ^[11]

4. Pomáha s trávením 

Taurín je celkom všestranný a hrá dôležitú rolu aj v činnosti tráviaceho traktu či dokonca zložení črevného mikrobiómu. V prvom rade je dôležitý pri tvorbe žlčových kyselín. Tie naše telo nevyhnutne potrebuje na to, aby mohlo tráviť a vstrebávať tuky z potravy. 

Okrem toho však mikroorganizmy v čreve premieňajú žlčové kyseliny na sekundárne žlčové kyseliny, ktoré majú antimikrobiálny účinok. Kruh sa tak uzatvára, pretože zdravé baktérie sa týmto spôsobom starajú o to, aby sa v tráviacom trakte nerozmnožili škodlivé druhy mikroorganizmov a nespôsobovali napríklad problémy so zažívaním. ^[9]

Dostatok taurínu v organizme sa teda prejavuje aj tak, že telo efektívne trávi tuky a premieňa ich na energiu. Bez žlčových kyselín by tuky prešli tráviacim systémom v nezmenej forme a spôsobovali by tráviace problémy, ako plynatosť alebo hnačku. Spolu s tým sa stará o rovnováhu v zastúpení črevných mikroorganizmov. To je pre naše zdravie veľmi podstatné, keďže zdravé zloženie črevnej mikroflóry sa odráža napríklad na funkčnej imunite, dobrom duševnom zdraví alebo dokonca apetíte či efektivite energetického metabolizmu. ^[9,12]

5. Podporuje funkciu nervového systému 

Ani mozog a nervový systém sa nevyhýbajú účinkom taurínu. Práve naopak, v týchto miestach ľudského tela má celkom rozsiahly vplyv.

• Hrá rolu v samotnej tvorbe nervových buniek.
• Ukazujú sa aj jeho antioxidačné aj protizápalové účinky a ochrana nervového tkaniva pred poškodením.  
• Je súčasťou procesov, ktoré pomáhajú zabraňovať zániku nervových buniek. 
• Podieľa sa na energetickom metabolizme v nervových bunkách. 
• Pôsobí ako neurotransmiter, čo znamená, že sa zúčastňuje prenosu informácii medzi nervovými bunkami a ostatnými orgánmi. ^[4,14]

Táto kombinácia funkcií sa prejavuje na celkovej kondícii nervového systému. Jeho hlavným benefitom môže byť ochrana nervových buniek pred poškodením. Dokonca sa ukazuje, že má aj potenciál pomôcť s terapiou alebo prevenciou neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. ^[4,14]

6. Pomáha zlepšovať pamäť alebo koncentráciu 

Vplyv na nervový systém sa okrem iného prejavuje aj tak, že sa udržiavajú v kondícii rôzne kognitívne funkcie – medzi ne patrí napríklad učenie, sústredenosť alebo pamäť. Nedostatok taurínu sa v niektorých výskumoch prejavuje ich poruchami a suplementácia taurínom ich môže pomôcť zlepšiť. ^[15]

Tieto účinky ukazujú najmä štúdie, ktoré sa zaoberajú už spomínanými neurologickými ochoreniami. Tento efekt však môže byť užitočný aj pre zdravých ľudí, ktorí chcú jednoducho udržiavať svoju pamäť alebo efektivitu učenia v dobrom stave. Pomoc so sústredením či učením pritom môžu oceniť ľudia, ktorý majú denne veľkú mentálnu záťaž. 

Na podporu kognitívnych funkcií sa používajú aj nootropiká. Viac o nich a ich účinkoch vám prezradí článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie? 

Ďalšie účinky taurínu na zdravie 

• Má potenciál aj ako účinná látka užitočná v rámci anti-aging prístupu. Vďaka tomu, že ovplyvňuje funkciu mozgu, kardiovaskulárneho systému či pohybového aparátu, pomáha zlepšovať práve tie oblasti, ktoré sa snažíme čo najviac zachovať na ceste za dlhým a zdravým životom. ^[10]
• Vďaka svojmu protizápalovému a antioxidačnému pôsobeniu hrá rolu aj v činnosti imunitného systému. 
• Tiež ovplyvňuje zdravie očí. Je totiž dôležitou súčasťou sietnice. ^[16]
• Dokonca sa podieľa aj na správnej funkcii mužského reprodukčného systému. ^[7]

Môžeme mať deficit taurínu? 

Už viete, že bežný človek, ktorý má klasickú zmiešanú stravu a nie je nadmerne fyzicky aktívny, pravdepodobne nebude mať nedostatok taurínu. Osobám s väčšou fyzickou záťažou alebo obmedzeniami v jedálničku však môže chýbať. A aj keď sa tento deficit nemusí prejaviť vážnymi akútnymi problémami, môže sa odraziť napríklad na náchylnosti k niektorým ochoreniam alebo zhoršenou športovou výkonnosťou. Ktorí ľudia majú riziko jeho nedostatku?

• Vegetariáni a vegáni, pretože obmedzujú hlavné potravinové zdroje taurínu. 
• Osoby, ktoré trápi nejaké ochorenie, napríklad chrípka, chronické metabolické problémy, atď. To totiž predstavuje väčšiu záťaž na telo a zvýšené nároky organizmu na taurín. 
• Športovci a aktívni ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzicky náročným aktivitám, a tak ich organizmus má väčšiu spotrebu tejto aminokyseliny. 
• Starší ľudia, pretože s vekom klesá schopnosť tela vytvárať taurín. 

V ktorých potravinách nájdeme taurín?

Táto aminokyselina je zastúpená najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Rastlinné zdroje, ako obilniny, ovocie alebo zelenina, majú minimálny podiel taurínu. ^[6]

Ktoré potraviny majú najviac taurínu?

• morské plody
• ryby
• červené mäso
• hydina
• mliečne výrobky

V akej forme užívať taurín? 

Keď už sa rozhodnete pre to, že by ste chceli túto látku suplementovať, máte viacero možností. Aby ste získali priamo jeho benefity, najlepšie je siahnuť po jednozložkovom doplnku so spomínaým obsahom taurínu. Môžete zvoliť prášok, ale aj praktické kapsule.

Ako ďalšia možnosť sa ponúkajú komplexné doplnky, ktoré spolu s taurínom obsahujú aj množstvo iných zložiek. V tomto prípade však ide väčšinou o rôzne predtréningovky a pre-workouty, ktoré sú určené ako podpora pred športovým výkonom. Ak chcete účinne nakopnúť pred tréningom, môžete siahnuť napríklad po zmesi Thor, prípadne po pre-workoute navrhnutom priamo pre ženy Pink Drive.  

Môže mať taurín nežiadúce účinky? 

V prípade suplementácie taurínu nie sú zaznamenané žiadne významné nežiadúce účinky a taurín je tak považovaný za bezpečný. Dávka do 3 g denne je pritom považovaná za bezpečnú na dlhodobé užívanie. ^[16]

V prípade spomínaných energetických nápojov sú známe viaceré nežiadúce účinky, ako bolesti hlavy, búšenie srdca, tráviace ťažkosti či problémy so spánkom. Tie však nemôžeme pripisovať taurínu, ale skôr kofeínu či kombinácii viacerých látok, ich nadmernému príjmu alebo jednoducho individuálnej vyššej citlivosti na účinok týchto zložiek. ^[16]

Čo si z toho vziať?

Taurín je na prvý pohľad nenápadná aminokyselina, ale v tele má veľmi dôležité zastúpenie. Zapája sa do tvorby energie, pomáha chrániť bunky pred poškodením a vďaka svojmu pestrému pôsobeniu hrá rolu v celkovej kondícii nervového systému, srdca alebo svalov. Naše telo si ho našťastie dokáže vyrobiť, ale v niektorých situáciách táto tvorba nestačí. Športovci, ktorí majú vyššie potreby taurínu, prípadne vegáni s jeho nedostatočným príjmom, tak môžu ťažiť zo suplementov, vďaka ktorým sa dá príjem taurínu kontrolovať. 

Čo si myslíte, je váš príjem taurínu dostatočný? Ak vás tento článok zaujal, nenechávajte si ho pre seba a zdieľajte ho so svojimi priateľmi a známymi.

Zdroje:

[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/

[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/

[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.

[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556

[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/

[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236

[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5

[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full

[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107

[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h