Ako prijímať viac kolagénu zo stravy?

Trápi vás bolesť kolien či nepružná pokožka? Možno by ste mali zvážiť doplnenie kolagénu. Neviete však, ako na to? Pozrie sa na niekoľko zaručených tipov, ako prijať viac kolagénu účinne, no najmä pohodlne. 

Čo je to kolagén?

Kolagén je všeobecný pojem pre určitý druh štrukturálnych bielkovín, ktoré sa nachádzajú v koži a spojivových tkanivách zvierat aj ľudí. Tento druh bielkovín tvorí približne 30 % celkového proteínu v tele. Výnimočným ho robí aj fakt, že obsahuje až 19 aminokyselín, medzi ktoré patria aj glycín, prolín, lyzín či arginín. [1] [3] [6]

Aby to nebolo také jednoduché, ani pri kolagéne neexistuje len jeden typ. Existuje dokonca až 16 typov kolagénu, ktoré sa od seba odlišujú štruktúrou a funkciou. Ľudský organizmus je však z 80 až 90% tvorený hlavne kolagénom typu I,II a III. Typ I sa vyskytuje hlavne v koži, šľachách, väzoch, orgánoch a kostiach. Typ II je najmä v chrupavke a typ III sa nachádza v koži, svaloch a krvných cievach. [1] [6]  

Aké má kolagén výhody?

To, čo kolagén je a kde presne sa nachádza sme si už povedali. Čo vás ale zaujíma viac, sú zrejme jeho výhody, ktorých je skutočne dosť. [2] 

• Zlepšuje zdravie pokožky – kolagén spomaľuje starnutie pokožky tým, že ju zvlhčuje, redukuje vrásky a zlepšuje jej celkovú pružnosť. 
• Podporuje zdravie kĺbov – pri nadmernej dlhodobej fyzickej aktivite a v procese starnutia sa u ľudí zvyšuje opotrebovanosť kĺbov. Doplnky kolagénu môžu pomôcť pri obnove alebo poslúžiť ako prevencia zničenia chrupavky v kĺboch. 
• Pomáha zvyšovať svalovú hmotu –  aj svaly sa skladajú zo spojivových tkanív, nie je preto prekvapením, že časť proteínu v svaloch tvorí aj kolagén. 
• Zabraňuje úbytku kostnej hmoty – kolagén sa v hojnom množstve nachádza v kostiach, čím ich udržuje pevné a chráni ich pred vznikom zranení. Keď človek starne, stráca vysoké množstvo kolagénu z kostí a tvorí sa u neho nepríjemný problém – osteoporóza. Preukázalo sa, že optimálna suplementácia kolagénu, alebo kombinácia kolagénu a vápnika je účinná v boji proti rednutiu kostí a slúži ako prevencia vzniku osteoporózy. [4]
• Podporuje zdravie srdca – niektoré výskumy sa zamerali na účinky kolagénu pre podporu zdravia kardiovaskulárneho systému. Bolo preukázané, že užívanie kolagénu prispelo k zníženiu stuhnutosti tepien a zníženie ich hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (“zlý” LDL cholesterol). Na 100%-né potvrdenie týchto účinkov je však potrebné podrobiť túto hypotézu ešte ďalším štúdiám. [5]

Pre viac informácií o typoch, benefitoch, ale aj suplementovaní kolagénu vám odporúčame prečítať si náš komplexný článok Ako si vybrať najlepší kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?. 

Riziká, ktoré ovplyvňujú  stratu kolagénu

Prečo je ale potrebné doplniť kolagén, aj keď si ho telo vie vytvoriť samo? Hladiny kolagénu v sa v ľudskom tele počas života znižujú, a to vplyvom viacerých faktorov, ako: [1] [6]

• vek,
• nedostatok niektorých vitamínov a minerálov,
• nadmerný príjem cukru,
• prílišné vystavovanie sa slnečnému žiareniu,
• autoimunitné ochorenia,
• nadmerný stres,
• fajčenie.

Ako prijať viac kolagénu?

Kolagén je našťastie možné prijať hneď niekoľkými spôsobmi, takže sa o jeho nízku hladinu nemusíte obávať. Stačí si len jednoducho zvoliť tie správne potraviny či výživové doplnky! 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Najlepšie potravinové zdroje kolagénu

Samotný kolagén nájdete aj v potravinách. Zaručene však nepôjde len o živočíšne zdroje jedál, a na svoje si prídu aj vegetariáni a vegáni. Ktoré sú tie najlepšie potravinové zdroje kolagénu? [10] [11]

• Ryby – nielenže sú veľmi chutné, sú aj bohaté na aminokyseliny, ktoré podporujú produkciu kolagénu. Obzvlášť výživnou časťou je koža z rýb. Zaujímalo vás niekedy, ako to, že je koža rýb po odstránení šupín taká hladká? Je to preto, že obsahuje vysokú koncentráciu kolagénu typu I. Ak preto niekedy budete jesť lososa, zvážte, či z neho odstránite kožu.
• Červené papriky – sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčový pri tvorbe  kolagénu. Červená paprika je v podstate vyzretá zelená paprika, a všeobecne platí, že čím je paprika dozretejšia, tým viac vitamínu C v sebe ukrýva. Z toho dôvodu je práve červená paprika tým správnym druhom zeleniny na doplnenie vitamínu C. 
• Paradajky – najmä sušené na slnku, tiež obsahujú vysoké hladiny vitamínu C potrebného na produkciu kolagénu. Obsahujú tiež antioxidant lykopén, o ktorom je známe, že chráni pokožku pred poškodením slnkom a rozpadom kolagénu. 
• Vývar z kostí – ide o jeden z najstarších a najpopulárnejších prírodných zdrojov kolagénu, ktorého príprava je skutočne jednoduchá. Stačí, ak do hrnca pridáte hovädzie, kuracie či iné živočíšne kosti a necháte ich niekoľko hodín variť.
• Bobuľové ovocie – jahody, černice, maliny či čučoriedky sú plné antioxidantov, vrátane vitamínu C. Zároveň tiež obsahujú kyselinu ellagovú, ktorá chráni pokožku pred UV žiarením.
• Hovädzie mäso – populárny zdroj kolagénu, ktorý obsahuje vysoké množstvo zinku, ale je mimoriadne bohatý aj na tri aminokyseliny tvoriace kolagén – glycín, prolín a hydroxyprolín.
• Citrusové ovocie – citrón, pomaranč, grapefruit či mandarinky – práve tieto plodiny sú jednými z najlepších zdrojov vitamínu C. 
• Vajcia – ak chcete podporiť tvorbu kolagénu a zvýšiť jeho hladiny v tele, odporúčame vám pochutnať si na celých vajciach. Vaječné žĺtka obsahujú druh kolagénu, ktorý je zodpovedný za udržanie pevných a lesklých vlasov. Vaječné bielka zase obsahujú viaceré aminokyseliny potrebné pre správnu produkciu kolagénu. 
• Tmavá listová zelenina – opäť skvelý príklad potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Navyše, ak si pochutnáte na keli, brokolici či špenáte, prijmete aj zelené farbivo chlorofyl. Ten môže zvyšovať hladiny prokolagénu (prekurzor kolagénu).
• Strukoviny – viaceré druhy strukovín, ako je napríklad cícer sú veľmi bohaté na mangán, zinok či vitamín C, ktoré podporujú tvorbu kolagénu.
• Ustrice – sú jedným z najlepších prírodných zdrojov medi, ktorá pomáha vytvárať v tele kolagén.
• Kuracie mäso a kosti – rovnako ako hovädzie mäso alebo ryby, aj mäso z kuraťa je cenným zdrojom kolagénu, nakoľko obsahuje množstvo spojivových tkanív. Rovnako sú na tom aj kuracie kosti, ktoré možno využiť na prípravu želatíny či vývaru. Obzvlášť bohatým zdrojom je kurací krk a chrupavky.
• Cesnak – ten obsahuje vysoké množstvo síry, ktorá pomáha predchádzať rozpadaniu kolagénu. 
• Kešu oriešky – všetky orechy v sebe ukrývajú mnohé prospešné látky, no práve kešu oriešky sú mimoriadne bohatým zdrojom zinku a medi, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu kolagénu.

Vitamíny a minerály, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu kolagénu

Niektoré vitamíny, minerály a iné prospešné živiny výrazne pomáhajú zlepšovať prirodzenú tvorbu kolagénu v tele. Ak sa navyše kombinujú s kolagénovou suplementáciou, môžu podporiť aj prirodzenú tvorbu kolagénu a jej vstrebávanie. Ktoré to sú? [8] [9] [14]

Vitamín C

Vitamín C je jeden z najžiadanejších vitamínov, ktoré si však naše telo nevie vytvoriť samo. Potrebuje ho dokonca natoľko, že ho dokáže vstrebať a využiť už do niekoľkých hodín od prijatia. Plní totiž hneď niekoľko dôležitých funkcií, medzi ktoré patria posilnenie imunitného a nervového systému, podpora zdravia kostí a chrupaviek a podľa viacerých štúdií zohráva dôležitú úlohu aj pri ochrane pokožky. Vitamín C pôsobí v procese tvorby kolagénu ako antioxidant, ktorý reguluje syntézu kolagénu a elastínu. Navyše, okrem týchto funkcií má ešte jednu dôležitú, a tou je jeho nevyhnutná prítomnosť pri tvorbe prokolagénu. Ten následne prejde procesom hydrolizácie, ktorá je potrebná pre formovanie finálnej štruktúry kolagénu. Z toho dôvodu je prijímanie vitamínu C pre tvorbu kolagénu skutočne kľúčové. [15] 

Okrem toho, že sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú citrusové plody či viaceré druhy ovocia a zeleniny, je tiež dostupný aj ako výživový doplnok. Vybrať si môžete vitamín C vo forme tabliet, šumivých tabliet či prášku. Pre čo najlepšiu participáciu vitamínu C pre tvorbu kolagénu sú dostupné aj doplnky výživy obsahujúce obe zložky – vitamín C + kolagén. Ak uvažujete nad suplementáciou kolagénu, uistite sa, že sa v zložení nachádza aj vitamín C. Tým z neho vyťažíte maximum. 

Zinok

Tento minerál je nevyhnutný stopový prvok potrebný na tvorbu kostí, ktorý pozitívne prispieva k mnohých procesom v tele, ako je syntéza DNA či podpora plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii. Preukázalo sa však, že zinok plní silné stimulačné účinky pre podporu tvorby kolagénu. Výsledky štúdie naznačujú, že zinok môže zvyšovať osteogénny účinok stimuláciou bunkovej proliferácie, aktivity ALP a syntézy kolagénu v osteoblastických bunkách. Jednoducho povedané, bolo preukázané, že zinok podporuje produkciu kolagénu a pomáha zvyšovať hustotu kostí. [12]

Meď

Ďalší minerál, ktorý zohráva významnú úlohu v tvorbe kolagénu. Meď totiž v tele aktivuje enzým nazývaný lyzyloxidáza, ktorý je potrebný na dozretie kolagénu. Skvelým spôsobom, ako do tela dostatok medi je jej suplementácia, no nájsť ju môžete aj v hovädzej pečeni, kešu orieškoch, ustriciach, kraboch a slnečnicových semienkach. [14] [17]

Mangán

Vedeli ste, že mangán je nesmierne dôležitý pokiaľ ide o udržanie zdravia kostí a spojivových tkanív? Nie je preto divu, že jeho suplementácia spolu s kolagénom bude mať pre vás pozitívne účinky. Navyše, kolagénový proteín v tele obsahuje aminokyselinu prolín, ktorá pomáha dávať kolagénovým vláknam ich tvar a pevnosť. Je to práve mangán, ktorý aktivuje enzýmy potrebné na výrobu prolínu. Denne by ste podľa odborníkov mali prijať od 1,8 až po 2,3 mg mangánu. Konzumovať ho môžete ako samostatný doplnok výživy, alebo ako súčasť minerálnych komplexov. Nájdete ho však aj v hnedej ryži, pekanových orechoch a zelenom čaji. [14] [16]

Suplementácia kolagénu

Suplementácia kolagénu u vegetariánov a vegánov

Pretože kolagénové doplnky pochádzajú väčšinou zo zvierat, nie sú vhodné pre vegánov alebo vegetariánov. Našťastie, kolagén je možné vyrábať aj pomocou geneticky modifikovaných kvasiniek a baktérií, ktoré sú vhodné pre odporcov živočíšnej stravy. [13]

Pamätajte, kolagén sa vekom z tela stráca, a ak nechcete v neskoršom veku trpieť bolesťou kĺbov či stratou elasticity pokožky, mali by ste zvážiť jeho prijímanie. Či sa už rozhodnete pre kolagénové výživové doplnky alebo jeho potravinové zdroje, zaručene urobíte niečo prospešné pre svoje zdravie. 

Ako dopĺňate hladiny kolagénu vy? Podeľte sa o svoje tipy v komentároch a nezabudnite článok zdieľať ďalej. 

Zdroje:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/