8 spôsobov na rýchle zotavenie sa po tréningu

Ak ste sa rozhodli čítať práve tento článok, pravdepodobne dobre poznáte potréningové bolesti, stuhnutosť či svalovicu. Existuje mnoho ľudí, a možno k nim patríte aj vy, ktorí kvôli strachu z bolesti obchádzajú posilňovňu obrovským oblúkom. Avšak, určite stojí za uváženie aj štipka prevencie, vďaka ktorej nebudete ráno vstávať zničený a dolámaný. Aj nemožné sa stáva možným, a aby ste sa ubezpečili v tom, že vám úsmev na perách ostane aj po náročnom tréningu, prečítajte si týchto 8 spôsobov, ktoré vám pomôžu telo zregenerovať rýchlejšie aj po tom, čo ste svoj limit pri cvičení prekročili.

 

1. Joga

Strečing je vynikajúcim spôsobom uvoľnenia stuhnutého svalstva, no a čo môže byť lepším spôsobom strečingu ak nie joga? Pomáha zvýšiť flexibilitu a posilniť rovnováhu, a to všetko v jednej činnosti. Teraz vás však nechceme nútiť k tomu, aby ste sa nasilu zapísali na večerné hodiny jogy, úplne postačí, ak si ihneď po tréningu ľahnete na chrbát a nohy podržíte vo výške kolmo na stenu po dobu piatich minút. 

 

Joga na regeneráciu tela

 

Nie je tajomstvom, že bežci dlhších tratí mávajú opuchnuté nohy z dôvodu nesprávneho prekrvenia. Avšak niektoré pohyby v joge, pri ktorých sa nohy dvíhajú do výšky, vypúšťajú krv z nôh do ostatných častí tela, čo zabraňuje opuchom. Skúste to.

 

2. Zelený čaj

Asi vám nie je cudzie tvrdenie, že zelený čaj je skvelým antioxidantom, ktorý nielenže pomáha znížiť šance ochorení srdca a rakoviny, ale taktiež znižuje poškodenie svalov z intenzívneho tréningu. Môžete piť zelený čaj na všetky spôsoby, horúci, teplý alebo aj ľadový zelený čaj počas tréningov, ktorý vás osvieži a zároveň upokojí vaše napäté svaly.

 

Zelený Čaj

3. Ľad

Možno ste si všimli, že na žiadnom športovom zápase či turnaji nesmie chýbať ľad. A možno už aj zažili alebo prinajmenšom počuli o ľadovom kúpeli. Aj keď tento postup nepatrí k tým najpríjemnejším, ľadový kúpeľ môže znížiť opuchy aj po tom, čo ste svoje telo vystavili priam monštruóznemu tréningu. Mnoho maratónskych bežcov či vytrvalostných cyklistov si nevie po vyčerpávajúcich závodoch alebo dlhších tréningových dňoch vynachváliť ľadový kúpeľ. Čo myslíte, stojí to za vyskúšanie?

 

Samozrejme. Nemusíte mať vždy po ruke obrovské haldy ľadu, aby ste nimi naplnili fakt celú vaňu, avšak pri lokalizovaných bolestiach vám môže ľadový obklad, hoci aj vo forme mrazeného hrášku či kuracích pŕs, veľmi pomôcť.

 

4. Potraviny proti zápalu

Strava môže byť vašim najlepším priateľom alebo, samozrejme, aj najväčším nepriateľom. Počas obdobia intenzívnych tréningov je dobré konzumovať také potraviny, ktoré vášmu telu pomôžu. A preto by ste sa mali vyhýbať jedlám z fastfoodov a všetkým ostatným jedlám, ktoré sú ťažké na žalúdok. Zamerať by ste sa mali radšej na potraviny, ktoré vyhrávajú všetky zápasy v boji proti zápalom. Koniec koncov, práve jedlo môže byť najlepším liekom v boji s únavou a svalovou stuhnutosťou. Takže vo vašom zozname protizápalových potravín by nemali chýbať čerešne, ananás, papája, špenát, jablká, vlašské orechy, mandle, zázvor, omega-3 mastné kyseliny, paprika, kurkuma, čučoriedky a grapefruit. 

 

Čerešne protizápalové potraviny

Taktiež sa uistite, že konzumujete správne potraviny pred a po tréningu. Snažte sa prijať čo najviac zdravých bielkovín a sacharidových zdrojov, aby vaše telo mohlo začať s obnovou a regeneráciou unavených svalov ihneď po tréningu.

 

5. Spánok

Predstavte si, že tým, že sa uložíte do postele, stláčate tlačidlo reset. Práve takto nejako to funguje. Kým vy spíte a oddychujete, oddychuje a regeneruje sa aj vaše telo. Mnoho elitných športovcov spí dlhšie ako sa bežne odporúča dospelým ľuďom (7 až 8 hodín), a vďaka tomu využívajú viac času v REM spánku na regeneráciu tela po intenzívnom tréningu. Dokonca, aj keď nie ste práve športovcom olympijského radu, nezanedbávajte svoj spánok, lebo ten môže byť práve vašim esom v rukáve.

 

6. Hydratácia

Snáď netreba nikomu pripomínať, že na to, aby ste dosiahli cvičením požadované výsledky, potrebujete piť dostatok tekutín. Nevyhnutné je piť nie len počas tréningu, ale tiež po ňom, pretože práve voda odstraňuje z tela nadbytočné látky, transportuje živiny a reguluje telesnú teplotu. Pomôcť môžu aj športové nápoje alebo kokosová voda, ktorá podporuje regeneráciu.

Pitný režim regenerácia

7. Masáž

Kto by nemal rád masáže? Samozrejme, pokiaľ nemáte zlú skúsenosť s 250 kilovým masérom, ktorý si (zrejme) sfalšoval certifikát. Avšak po správnej potréningovej relaxačnej masáži sa budete cítiť nepochybne úžasne, a je tiež skvelým nástrojom zotavenia. Vedci zistili, že masáže znižujú cytokíny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri zápale a bolesti. Taktiež zistili, že dobrá masáž zvyšuje mitochondriálnu aktivitu, ktorá urýchľuje proces hojenia na bunkovej úrovni. Preto by ste sa mali pred každými pretekmi uistiť, že ste si masáž už vopred zarezervovali, alebo si ju jednoducho doprajte od svojej polovičky doma v pokoji.

 

8. Ochladzovanie

Zahriatie svalov je dôležité preto, aby sa zabránilo zraneniam, no prehliadané by nemalo byť ani ochladzovanie. Tréning by nikdy nemal skončiť náhle a odporúča sa postupné spomaľovanie asi po dobu 10 minút, aby sa telo dostalo naspäť do uvoľneného stavu. Správne ochladenie pozitívne vplýva na krvný obeh a zabraňuje opuchom, ktoré môžu neskôr viesť k bolestiam.

 Ochladzovanie po tréningu

 

Športovcom, ktorí chcú zabrániť potréningovej bolesti, môže aj malé úsilie poskytnúť veľkú úľavu. Aj keď nemusí každé riešenie fungovať samostatne zakaždým, čím viac riešení skombinujete, tým bude vaše cvičenie sprevádzané menšou bolesťou. A zatiaľ čo cvičenie prináša mnoho výhod, niekoľkodňové bolesti po tréningu môžu byť pre niektorých, hlavne začínajúcich športovcov, odradzujúce. Našťastie, ak viete ako sa urýchlene zbavíte bolesti, môžete trénovať stále tvrdšie, vďaka čomu dosiahnete vaše fitness ciele rýchlejšie a bez akéhokoľvek utrpenia.