Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých šalátov

Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých šalátov

Máte aj vy radi zeleninovo-ovocné šaláty? Je jedno koľko receptov poznáte, po čase vás prestanú baviť. Preto vám prinášame 11 tipov na lahodné a zdravé šaláty, ktoré by ste rozhodne mali vyskúšať. Sú plné nových nápadov, rozličných kombinácií chutí a množstva bielkovín.

1. Letný melónový šalát

Ideálnu kombináciu letných potravín musí byť vidno aj na tanieri. Sladký melón a slaná chuť syra feta sa k sebe neskutočne hodia. Ak sa nebojíte experimentovať, určite vyskúšajte tento letný hit.   

Budeme potrebovať:

  • 1 ½ litra červeného melóna nakrájaného na kocky
  • 1 hrnček nakrájanej čerstvej mäty 
  • ¾ hrnčeka červenej cibule narezanej na prúžky
  • ¾ hrnčeka nadrobeného syra feta
  • ½ hrnčeka odkôstkovaných čiernych olív
  • 1 PL limetkovej šťavy
  • trochu olivového oleja v spreji     

Postup:

Plátky cibule vložíme do menšej misky a pridáme k nim limetkovú šťavu. Necháme odležať zhruba 10 minút. Limetka za ten čas zjemní chuť surovej cibule. Do väčšej misky vložíme nakrájaný melón, feta syr, olivy, cibuľu s limetkovou šťavou a mätu. Premiešame a na záver postriekame šalát olivovým olejom. Dobrú chuť. [1]

letný melónový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie224
Bielkoviny7,3 g
Sacharidy22,8 g
Tuky9,6 g
Vláknina3,1 g

2. Kurací šalát s ovocím

Tento šalát určite poteší milovníkov ovocia, no uspokojí aj mäsožravcov. Kombinácia grilovaného kuracieho mäsa a šťavnatých jahôd možno pôsobí odvážne, ale chutí delikátne. 

Na šalát potrebujeme:

  • 4 hrnčeky nakrájaného rímskeho šalátu
  • 2 hrnčeky uvarených a nakrájaných kuracích pŕs
  • 2 hrnčeky nakrájaných jahôd
  • ½ hrnčeka sušených brusníc
  • ¼ hrnčeka nakrájanej červenej cibule
  • ¼ hrnčeka nadrobeného kozieho syra
  • ¼ hrnčeka nasekaných mandlí

Na dresing potrebujeme:

  • 1 hrnček jahôd
  • ¼ hrnčeka balzamikového octu
  • ¼ hrnčeka olivového oleja
  • 1 strúčik najemno nasekaného cesnaku
  • 1 PL dijonskej horčice
  • štipku soli
  • štipku čierneho koreni

Postup:

Všetky suroviny na dresing vložíme do mixéra a rozmixujeme. Kuracie kúsky dáme do misky, pridáme šalát, jahody, brusnice, cibuľu, syr a mandle. Polejeme dresingom a dobre premiešame. Chutný šalát je na svete, mňam! [2]

kurací šalát s ovocím
NUTRIČNÉ HODNOTY1 Z 5 PORCIÍ
Kalórie293
Bielkoviny21 g
Sacharidy21,2 g
Tuky16,6 g
Vláknina3,6 g

Objavte naše bestsellery:

3. Šalát s grilovaným lososom a avokádom

Ste fanúšikmi lososa? V tom prípade musíte ochutnať tento jednoduchý a zdravý šalát, ktorý si pripravíte za pár minút. 

Na šalát potrebujeme:

  • 4 filety z lososa zbavené kože
  • 400 g zmesi listového šalátu
  • 3 avokáda
  • 1 uhorku

Na dresing potrebujeme:

  • 4 PL nakrájanej mäty
  • 3 PL olivového oleja
  • 2 ČL agáve sirupu
  • nastrúhanú kôru a šťavu z 1 limetky

Postup:

Najprv si pripravíme dresing zmiešaním všetkých surovín. Následne nakrájame suroviny na šalát. Avokádo ošúpeme, odkôstkujeme a narežeme ho na tenké plátky. Rozrežeme uhorku po dĺžke na štvrtiny a nakrájame na kúsky. Šalát, avokádo a uhorku dáme do misky a polejeme polovicou dresingu. 

Lososové filety okoreníme a potrieme olivovým olejom. Rozohrejeme si panvicu a  filety opekáme zhruba 3 – 4 minúty z každej strany. Kúsky lososa servírujeme na zeleninový šalát, ktorý na záver prelejeme dresingom. Dobrú chuť! [3]    

šalát s grilovaným lososom
NUTRIČNÉ HODNOTY1 PORCIA (CELKOM 4 PORCIE)
Kalórie458
Bielkoviny23 g
Sacharidy7 g
Tuky38 g
Vláknina4 g

4. Zdravý zemiakový šalát

Zemiakový šalát mnohí poznajú ako vianočnú pochúťku, ktorá teda nie je práve nízkokalorická. Možno ste netušili, ale zemiakový šalát vieme pripraviť aj vo fitness verzii. 

Na šalát potrebujeme:

  • 400 g malých zemiakov
  • 2 zväzky reďkovky
  • 1 menšiu uhorku nakrájanú na polmesiačiky
  • 1 červenú cibuľu nakrájanú na pásiky
  • hrsť nasekaného kôpru 

Na dresing potrebujeme:

  • 100 ml repkového oleja
  • 20 g horčice
  • 1 PL octu z bieleho vína
  • 1 PL horčičných semien (opražených na suchej panvici)
  • agáve sirup podľa chuti

Postup:

Ošúpané zemiaky varíme v osolenej vode približne 10 minút, kým nebudú mäkké. Scedíme ich a necháme vychladnúť. Medzitým si pripravíme dresing. Všetky suroviny – olej, horčicu, vínny ocot, horčičné semienka a trochu agáve sirupu spolu poriadne zmiešame. Zemiaky prekrojíme na polovice a premiešame ich s dresingom. Pridáme k nim nakrájané reďkovky, uhorku, cibuľu a kôpor. Poriadne premiešame a môžeme podávať. Prajeme vám dobrú chuť. [4]   

zdravý zemiakový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 PORCIE (CELKOM 10 PORCIÍ)
Kalórie140
Bielkoviny2 g
Sacharidy3 g
Tuky11 g
Vláknina2 g

5. Tradičný grécky šalát

Grécky šalát ponúka mnoho variácií. Možno ste aj vy videli grécky šalát s mäsom alebo cestovinami. My vám predstavíme tradičnú verziu gréckeho šalátu, ktorý si následne môžete upraviť podľa seba.

Potrebujeme:

  • 4 stredne veľké paradajky
  • 2 plátky syra feta
  • 1 uhorku
  • 1 zelenú papriku
  • 1 červenú cibuľu
  • 60 g čiernych olív (ideálne grécke Kalamata olivy)
  • 4 PL olivového oleja
  • 1 – 2 PL octu z červeného vína
  • ½ PL sušeného oregana
  • trochu soli

Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku, papriku a červenú cibuľu. Ingrediencie dáme do misky a pridáme k nim veľkú hrsť odkôstkovaných olív. Zmes osolíme, prelejeme olivovým olejom a octom z červeného vína. Zľahka premiešame a doplníme o väčšie kúsky syra feta. Na záver šalát posypeme sušeným oreganom. Dobrú chuť alebo tiež grécky “Kalí órexi”! [5]

Tradičný grécky šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 PORCIE (CELKOM 6 PORCIÍ)
Kalórie206
Bielkoviny5,3 g
Sacharidy5,2 g
Tuky17,5 g
Vláknina9 g

6. Mexický kukuricový šalát

Mexický kukuricový šalát vás nepoteší len svojou farebnosťou, ale aj chuťou. Tento červeno-zlatistý šalát si zamilujete pre jeho jednoduchú prípravu a exotickú mexickú chuť. Výborne sa hodí ako príloha k mäsu alebo len tak, na obed či večeru.

Budeme potrebovať:

  • 2 x 340 g konzervy kukurice (najlepšie bez soli)
  • 2 veľké paradajky nakrájané na kúsky
  • 1 červenú cibuľu nakrájanú nadrobno
  • 10 g nahrubo nakrájaného koriandru
  • 4 PL olivového oleja
  • 2 ČL agáve sirupu
  • šťavu z 2 limetiek

Postup:

Kukuricu, cibuľu, paradajky a koriander vložíme do misky. V druhej samostatnej nádobe zmiešame limetkovú šťavu s olivovým olejom a agáve sirupomDresing dochutíme podľa vlastnej fantázie a zmiešame so zeleninou. Pred podávaním poriadne premiešame. Dobrú chuť. [6]

Mexický kukuricový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie162
Bielkoviny3 g
Sacharidy16 g
Tuky9 g
Vláknina3 g

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7. Tuniakový šalát

Máte doma vajíčka a konzervu tuniaka? Premeňte ich na zdravú proteínovú bombuTuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a spolu s vajíčkami vám dodá potrebné bielkoviny. Tento šalát by rozhodne nemal chýbať v jedálničku žiadneho športovca.

Na šalát budeme potrebovať:

  • 300 g tuniaka v olivovom oleji
  • 250 g fazuľových strukov
  • 200 g malých červených alebo fialových zemiakov
  • 200 g olív
  • 8 nakrájaných reďkoviek
  • 3 vajcia
  • 2 kusy hlávkového šalátu
  • 3 PL kapár

Na dresing potrebujeme:

Postup:

Najprv si pripravíme dresing. Zmiešame všetky ingrediencie a poriadne ich osolíme a okoreníme. Zemiaky vložíme do hrnca so studenou vodou a pridáme k nim 2 PL soli. Uvarené zemiaky precedíme a dáme ich na tanier, aby vychladli. Medzitým dáme variť vajcia na približne 6 minút. Uvarené vajíčka očistíme a nakrájame na polovice. Hlávkový šalát, fazuľky, olivy, paradajky, reďkovky, kúsky tuniaka, vajíčka a nakrájané zemiaky spolu zmiešame. Šalát zalejeme dresingom a podávame. Dobrú chuť. [7]

Tuniakový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 PORCIA (CELKOM 4 PORCIE)
Kalórie358
Bielkoviny24 g
Sacharidy13,2 g
Tuky29,2 g
Vláknina3 g

8. Jednoduchý paradajkovo-uhorkový šalát

Paradajky, uhorka, cibuľa a korenie. Nič viac vám na tento jednoduchý šalát netreba. Napriek tomu, že obsahuje minimum surovín, je jeho chuť maximálna. Vyskúšajte tento zdravý šalát aj vy!

Budeme potrebovať:

Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku aj cibuľu, a vložíme ich do väčšej misky. V menšej miske si pripravíme zálievku- zmiešame olivový olej, ocot a talianske korenie. Dresing nalejeme do nádoby so zeleninou a na záver ešte osolíme a okoreníme podľa chuti. Tento šalát je vhodný ako príloha k mäsu alebo rybám. Mňam! [8]

Jednoduchý paradajkovo-uhorkový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie65
Bielkoviny2 g
Sacharidy11 g
Tuky2 g
Vláknina1 g

9. Ľahký cestovinový šalát

Cestovinový šalát je príjemná pochúťka vhodná na obed v záhrade, či piknik. Spojte aj vy cestoviny a šalát a výsledok vás milo prekvapí.

Budeme potrebovať:

Postup:

Cestoviny uvaríme podľa inštrukcií na obale. Uvarené cestoviny prepláchneme v studenej vode a vložíme do misky. Pridáme k nim paradajky, uhorky a cibuľu. V malej nádobe zmiešame balzamikový ocot, bazalku, olivový olej, kokosový cukor, červenú papriku a soľDresing nalejeme do nádoby so zeleninou a cestovinami. Dobre premiešame a vložíme na pár hodín do chladničky. Bon appétit! [9]

Ľahký cestovinový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 PORCIE (CELKOM 6 PORCIÍ)
Kalórie148
Bielkoviny7 g
Sacharidy23 g
Tuky4 g
Vláknina4 g

10. Cícerový šalát

Máte radi cícer? Nie je kľúčový iba ako prísada do hummusu. Predstavíme vám veľmi jednoduchý, a pritom chutný šalát s touto strukovinou bohatou na bielkoviny.

Potrebujeme:

  • 2 hrnčeky cherry paradajok
  • 2 hrnčeky nakrájanej uhorky
  • 1 konzervu cíceru
  • 1 avokádo
  • ¾ hrnčeka nakrájanej zelenej papriky
  • ½ čerstvého citróna
  • ½ hrnčeka čerstvého petržlenu
  • ¼ hrnčeka nakrájanej červenej cibule

Na dresing potrebujeme:

Postup:

Avokádo nakrájame na kocky a vložíme do misky, kde ho polejeme citrónovou šťavou. Pridáme zvyšok ingrediencií a zľahka premiešame. Šalát pred podávaním vložíme aspoň na hodinu do chladničky. Dobrú chuť. [10]

Cícerový šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie238
Bielkoviny6 g
Sacharidy20 g
Tuky15 g
Vláknina7 g

11. Cviklový fitness šalát

Syr feta sa hodí k mnohým typom zeleniny, výborne však chutí s cviklou. Mierna sladkosť cvikly a slaná chuť syra feta je veľmi originálna. Navyše, citrónová vinaigrette ešte viac zvýrazní všetky suroviny. Vinaigrette je totiž typ omáčky, ktorý je vyrobený z kombinácie oleja s kyslou tekutinou, ako je ocot alebo citrónová šťava.

Potrebujeme:

  • 4 stredne veľké cvikly
  • 60 g syra feta
  • 2 PL nahrubo nasekaného petržlenu

Na citrónovú vinaigrette potrebujeme:

Postup:

Najprv si uvaríme cviklu. Uvarenú cviklu poznáme podľa toho, že do nej môžeme jednoducho zapichnúť vidličku. Následne cviklu ošúpeme a nakrájame na kocky. Na približne rovnaké kocky potom nakrájame aj syr feta. Nasekáme petržlen a všetky suroviny premiešame spolu s citrónovou vinaigrette. Dobrú chuť. [11]

Cviklový fitness šalát
NUTRIČNÉ HODNOTY 1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie113
Bielkoviny2,8 g
Sacharidy6,6 g
Tuky9 g
Vláknina1,6 g

Veríme, že sme vás našim výberom inšpirovali a vy si pripravíte rýchly obed alebo večeru. V prípade, že niektorý z našich fitness receptov vyskúšate, nezabudnite nám o tom napísať do komentárov. Chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte ho zdieľaním.

Neváhajte a zdieľajte s nami vaše výtvory na sociálnych sieťach označením #gymbeamsk.

Zdroje:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *