Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých šalátov

Máte aj vy radi zeleninovo-ovocné šaláty? Je jedno koľko receptov poznáte, po čase vás prestanú baviť. Preto vám prinášame 11 tipov na lahodné a zdravé šaláty, ktoré by ste rozhodne mali vyskúšať. Sú plné nových nápadov, rozličných kombinácií chutí a množstva bielkovín.


1. Letný melónový šalát

Ideálnu kombináciu letných potravín musí byť vidno aj na tanieri. Sladký melón a slaná chuť syra feta sa k sebe neskutočne hodia. Ak sa nebojíte experimentovať, určite vyskúšajte tento letný hit.   

 

Potrebujeme:

  • 1 ½ litra červeného melóna nakrájaného na kocky
  • 1 hrnček nakrájanej čerstvej mäty 
  • ¾ hrnčeka červenej cibule narezanej na prúžky
  • ¾ hrnčeka nadrobeného syra feta
  • ½ hrnčeka odkôstkovaných čiernych olív
  • 1 PL limetkovej šťavy
  • trochu olivového oleja v spreji     

   

Postup:

Plátky cibule vložíme do menšej misky a pridáme k nim limetkovú šťavu. Necháme odležať zhruba 10 minút. Limetka za ten čas zjemní chuť surovej cibule. Do väčšej misky vložíme nakrájaný melón, feta syr, olivy, cibuľu s limetkovou šťavou a mätu. Premiešame a na záver postriekame šalát olivovým olejom. Dobrú chuť. [1]

                  

letný melónový šalát                                    

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
224 7,3 g 22,8 g 9,6 g 3,1 g

                

2. Kurací šalát s ovocím

Tento šalát určite poteší milovníkov ovocia, no uspokojí aj mäsožravcov. Kombinácia grilovaného kuracieho mäsa a šťavnatých jahôd možno pôsobí odvážne, ale chutí delikátne. 


Na šalát potrebujeme:

  • 4 hrnčeky nakrájaného rímskeho šalátu
  • 2 hrnčeky uvarených a nakrájaných kuracích pŕs
  • 2 hrnčeky nakrájaných jahôd
  • ½ hrnčeka sušených brusníc
  • ¼ hrnčeka nakrájanej červenej cibule
  • ¼ hrnčeka nadrobeného kozieho syra
  • ¼ hrnčeka nasekaných mandlí


Na dresing potrebujeme:

  • 1 hrnček jahôd
  • ¼ hrnčeka balzamikového octu
  • ¼ hrnčeka olivového oleja
  • 1 strúčik najemno nasekaného cesnaku
  • 1 PL dijonskej horčice
  • štipku soli
  • štipku čierneho korenia


Postup:

Všetky suroviny na dresing vložíme do mixéra a rozmixujeme. Kuracie kúsky dáme do misky, pridáme šalát, jahody, brusnice, cibuľu, syr a mandle. Polejeme dresingom a dobre premiešame. Chutný šalát je na svete, mňam! [2]

                  

kurací šalát s ovocím                            

Nutričné hodnoty 1 z 5 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
293 21 g 21,2 g 16,6 g 3,6 g

                          

3. Šalát s grilovaným lososom a avokádom

Ste fanúšikmi lososa? V tom prípade musíte ochutnať tento jednoduchý a zdravý šalát, ktorý si pripravíte za pár minút. 

              

Na šalát potrebujeme:

  • 4 filety z lososa zbavené kože
  • 400 g zmesi listového šalátu
  • 3 avokáda
  • 1 uhorku


Na dresing potrebujeme:

  • 4 PL nakrájanej mäty
  • 3 PL olivového oleja
  • 2 ČL agáve sirupu
  • nastrúhanú kôru a šťavu z 1 limetky


Postup:

Najprv si pripravíme dresing zmiešaním všetkých surovín. Následne nakrájame suroviny na šalát. Avokádo ošúpeme, odkôstkujeme a narežeme ho na tenké plátky. Rozrežeme uhorku po dĺžke na štvrtiny a nakrájame na kúsky. Šalát, avokádo a uhorku dáme do misky a polejeme polovicou dresingu. 


Lososové filety okoreníme a potrieme olivovým olejom. Rozohrejeme si panvicu a  filety opekáme zhruba 3 - 4 minúty z každej strany. Kúsky lososa servírujeme na zeleninový šalát, ktorý na záver prelejeme dresingom. Dobrú chuť! [3]    

         

šalát s grilovaným lososom

                          

Nutričné hodnoty 1 zo 4 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
458 23 g 7 g 38 g 4 g

                          

4.  Zdravý zemiakový šalát

Zemiakový šalát mnohí poznajú ako vianočnú pochúťku, ktorá teda nie je práve nízkokalorická. Možno ste netušili, ale zemiakový šalát vieme pripraviť aj vo fitness verzii. 


Potrebujeme:

  • 400 g malých zemiakov
  • 2 zväzky reďkovky
  • 1 menšiu uhorku nakrájanú na polmesiačiky
  • 1 červenú cibuľu nakrájanú na pásiky
  • hrsť nasekaného kôpru 


Na dresing potrebujeme:

  • 100 ml repkového oleja
  • 20 g horčice
  • 1 PL octu z bieleho vína
  • 1 PL horčičných semien (opražených na suchej panvici)
  • agáve sirup podľa chuti


Postup:

Ošúpané zemiaky varíme v osolenej vode približne 10 minút, kým nebudú mäkké. Scedíme ich a necháme vychladnúť. Medzitým si pripravíme dresing. Všetky suroviny - olej, horčicu, vínny ocot, horčičné semienka a trochu agáve sirupu spolu poriadne zmiešame. Zemiaky prekrojíme na polovice a premiešame ich s dresingom. Pridáme k nim nakrájané reďkovky, uhorku, cibuľu a kôpor. Poriadne premiešame a môžeme podávať. Prajeme vám dobrú chuť. [4]   

                               

zdravý zemiakový šalát                        

Nutričné hodnoty 1 z 10 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
140 2 g 3 g 11 g 2 g

                       

5. Tradičný grécky šalát

Grécky šalát ponúka mnoho variácií. Možno ste aj vy videli grécky šalát s mäsom alebo cestovinami. My vám predstavíme tradičnú verziu gréckeho šalátu, ktorý si následne môžete upraviť podľa seba.


Potrebujeme:

  • 4 stredne veľké paradajky
  • 2 plátky syra feta
  • 1 uhorku
  • 1 zelenú papriku
  • 1 červenú cibuľu
  • 60 g čiernych olív (ideálne grécke Kalamata olivy)
  • 4 PL olivového oleja
  • 1 - 2 PL octu z červeného vína
  • ½ PL sušeného oregana
  • trochu soli


Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku, papriku a červenú cibuľu. Ingrediencie dáme do misky a pridáme k nim veľkú hrsť odkôstkovaných olív. Zmes osolíme, prelejeme olivovým olejom a octom z červeného vína. Zľahka premiešame a doplníme o väčšie kúsky syra feta. Na záver šalát posypeme sušeným oreganom. Dobrú chuť alebo tiež grécky “Kalí órexi”! [5]

                               

tradičný grécky šalát                                                                             

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
206 5,3 g 5,2 g 17,5 g 9 g

                                    

6. Mexický kukuricový šalát

Mexický kukuricový šalát vás nepoteší len svojou farebnosťou, ale aj chuťou. Tento červeno-zlatistý šalát si zamilujete pre jeho jednoduchú prípravu a exotickú mexickú chuť. Výborne sa hodí ako príloha k mäsu alebo len tak, na obed či večeru. 

            

Potrebujeme:

  • 2 x 340 g konzervy kukurice (najlepšie bez soli)
  • 2 veľké paradajky nakrájané na kúsky
  • 1 červenú cibuľu nakrájanú nadrobno
  • 10 g nahrubo nakrájaného koriandru
  • 4 PL olivového oleja
  • 2 ČL agáve sirupu
  • šťavu z 2 limetiek

               

Postup:

Kukuricu, cibuľu, paradajky a koriander vložíme do misky. V druhej samostatnej nádobe zmiešame limetkovú šťavu s olivovým olejom a agáve sirupom. Dresing dochutíme podľa vlastnej fantázie a zmiešame so zeleninou. Pred podávaním poriadne premiešame. Dobrú chuť. [6]    

                          

mexický kukuricový šalát

    

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
162 3 g 16 g 9 g 3 g

                      

7. Tuniakový šalát

Máte doma vajíčka a konzervu tuniaka? Premeňte ich na zdravú proteínovú bombu. Tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a spolu s vajíčkami vám dodá potrebné bielkoviny. Tento šalát by rozhodne nemal chýbať v jedálničku žiadneho športovca. 

                 

Potrebujeme:

  • 300 g tuniaka v olivovom oleji
  • 250 g fazuľových strukov
  • 200 g malých červených alebo fialových zemiakov
  • 200 g olív
  • 8 nakrájaných reďkoviek 
  • 3 vajcia
  • 2 kusy hlávkového šalátu
  • 3 PL kapár

            

Na dresing potrebujeme:

  • 3 PL olivového oleja
  • 1 PL octu z bieleho vína
  • 1 ČL dijonskej horčice
  • 1 strúčik cesnaku
  • morskú soľ a čierne korenie

           

Postup:

Najprv si pripravíme dresing. Zmiešame všetky ingrediencie a poriadne ich osolíme a okoreníme. Zemiaky vložíme do hrnca so studenou vodou a pridáme k nim 2 PL soli. Uvarené zemiaky precedíme a dáme ich na tanier, aby vychladli. Medzitým dáme variť vajcia na približne 6 minút. Uvarené vajíčka očistíme a nakrájame na polovice. Hlávkový šalát, fazuľky, olivy, paradajky, reďkovky, kúsky tuniaka, vajíčka a nakrájané zemiaky spolu zmiešame. Šalát zalejeme dresingom a podávame. Dobrú chuť. [7] 

                      

tuniakový šalát

                                 

Nutričné hodnoty 1 zo 4 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
358 24 g 13,2 g 29,2 g 3 g

                        

8. Jednoduchý paradajkovo-uhorkový šalát

Paradajky, uhorka, cibuľa a korenie. Nič viac vám na tento jednoduchý šalát netreba. Napriek tomu, že obsahuje minimum surovín, je jeho chuť maximálna. Vyskúšajte tento zdravý šalát aj vy!

            

Potrebujeme:

  • 3 zrelé paradajky
  • 1 uhorku
  • ¼ červenej cibule
  • 2 PL olivového oleja
  • 1 PL octu z červeného vína
  • ½ PL talianského korenia
  • trochu soli a čierneho korenia

                 

Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku aj cibuľu, a vložíme ich do väčšej misky. V menšej miske si pripravíme zálievku- zmiešame olivový olej, ocot a talianske korenie. Dresing nalejeme do nádoby so zeleninou a na záver ešte osolíme a okoreníme podľa chuti. Tento šalát je vhodný ako príloha k mäsu alebo rybám. Mňam! [8]

                     

jednoduchý uhorkovo-paradajkový šalát

                           

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
65 2 g 11 g 2 g 1 g

                                   

9. Ľahký cestovinový šalát

 Cestovinový šalát je príjemná pochúťka vhodná na obed v záhrade, či piknik. Spojte aj vy cestoviny a šalát a výsledok vás milo prekvapí. 

Potrebujeme:

  • 220 g celozrnných cestovín (makaróny alebo penne)
  • 2 hrnčeky nakrájaných paradajok
  • 2 hrnčeky nakrájaných uhoriek
  • ¾ hrnčeka nakrájanej červenej cibule
  • 3 PL balzamikového octu
  • 2 PL olivového oleja
  • 2 PL bazalky
  • 1 ½ ČL morskej soli
  • štipku kokosového cukru
  • štipku mletej červenej papriky

                        

Postup:

Cestoviny uvaríme podľa inštrukcií na obale. Uvarené cestoviny prepláchneme v studenej vode a vložíme do misky. Pridáme k nim paradajky, uhorky a cibuľu. V malej nádobe zmiešame balzamikový ocot, bazalku, olivový olej, kokosový cukor, červenú papriku a soľ. Dresing nalejeme do nádoby so zeleninou a cestovinami. Dobre premiešame a vložíme na pár hodín do chladničky. Bon appétit! [9] 

   

ľahký cestovinový šalát

                   

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
148 7 g 23 g 4 g 4 g

                     

10. Cícerový šalát

Máte radi cícer? Nie je kľúčový iba ako prísada do hummusu. Predstavíme vám veľmi jednoduchý, a pritom chutný šalát s touto strukovinou bohatou na bielkoviny.

              

Potrebujeme:

  • 2 hrnčeky cherry paradajok
  • 2 hrnčeky nakrájanej uhorky
  • 1 konzervu cíceru
  • 1 avokádo
  • ¾ hrnčeka nakrájanej zelenej papriky
  • ½ čerstvého citróna
  • ½ hrnčeka čerstvého petržlenu
  • ¼ hrnčeka nakrájanej červenej cibule

                

Na dresing potrebujeme:

  • ¼ hrnčeka olivového oleja
  • 2 PL octu z červeného vína
  • trochu rasce
  • soľ a čierne korenie

                  

Postup:

Avokádo nakrájame na kocky a vložíme do misky, kde ho polejeme citrónovou šťavou. Pridáme zvyšok ingrediencií a zľahka premiešame. Šalát pred podávaním vložíme aspoň na hodinu do chladničky. Dobrú chuť. [10]

                    

cícerový šalát

        

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
238 6 g 20 g 15 g 7 g

                                            

11. Cviklový fitness šalát

Syr feta sa hodí k mnohým typom zeleniny, výborne však chutí s cviklou. Mierna sladkosť cvikly a slaná chuť syra feta je veľmi originálna. Navyše, citrónová vinaigrette ešte viac zvýrazní všetky suroviny. Vinaigrette je totiž typ omáčky, ktorý je vyrobený z kombinácie oleja s kyslou tekutinou, ako je ocot alebo citrónová šťava.

             

Potrebujeme:

  • 4 stredne veľké cvikly
  • 60 g syra feta
  • 2 PL nahrubo nasekaného petržlenu

                

Na citrónovú vinaigrette potrebujeme:

  • 3 PL citrónovej šťavy
  • 3 PL olivového oleja
  • 2 strúčiky nadrobno nasekaného cesnaku
  • ½ ČL čierneho korenia
  • ½ ČL soli

                     

Postup:

Najprv si uvaríme cviklu. Uvarenú cviklu poznáme podľa toho, že do nej môžeme jednoducho zapichnúť vidličku. Následne cviklu ošúpeme a nakrájame na kocky. Na približne rovnaké kocky potom nakrájame aj syr feta. Nasekáme petržlen a všetky suroviny premiešame spolu s citrónovou vinaigrette. Dobrú chuť. [11]   

              

cviklový šalát

                       

Nutričné hodnoty 1 zo 6 porcií
Kalórie Bielkoviny Sacharidy Tuky Vláknina
113 2,8 g 6,6 g 9 g 1,6 g

   

Veríme, že sme vás našim výberom inšpirovali a vy si pripravíte rýchly obed alebo večeru. V prípade, že niektorý z našich fitness receptov vyskúšate, nezabudnite nám o tom napísať do komentárov. Chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte ho zdieľaním.     

                             

Zdroje:

[1] Jessica Mayo - Watermelon Summer Salad - https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers - STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING - https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food - Salmon, avocado & cucumber salad - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge - Summer allotment salad with English mustard dressing - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh - TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE - https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins - Mexican corn salad - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan - Healthy food is boring? These recipes will change your mind - https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen - TOMATO CUCUMBER SALAD - https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad - https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson - Chickpea Salad - https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD - http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/