Srvátka a srvátkový proteín: Všetko, čo musíte vedieť

Srvátkové proteíny sú dnes najpopulárnejším typom proteínových drinkov a ich popularita aj naďalej narastá. Práve preto sme pripravili tenko článok, v ktorom si lepšie vysvetlíme, čo to je srvátka, ako vzniká srvátkový proteín a ako si vybrať vhodný a kvalitný proteín podľa vašich požiadaviek.

 

Srvátka - čo o nej potrebujete vedieť?

Určite ste sa už aj vy sami stretli s rôznymi názormi na mlieko a mliečne výrobky. Tie sú pozitívne, aj negatívne. Prvá skupina ľudí argumentuje zložením mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré telu poskytujú kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny. Pri mlieku tiež vyzdvihuje jeho schopnosť dopriať nám pocit zasýtenia.

 srvátkový proteín a mlieko

 

Druhá skupina zas mlieko kritizuje a tvrdí, že je určené na konzumáciu výhradne u detí. Argumentuje údajmi o nekvalite mlieka, ako aj zhoršeným trávením mliečneho cukru - laktózy. Tá je príčinou zdravotných problémov, ako je laktózová intolerancia, ktorá spôsobuje bolesti žalúdka, plynatosť, hnačky a niekedy aj zvracanie.

 

Prečo sme začali práve mliekom? Mlieko sa používa aj ako surovina na výrobu proteínových doplnkov, ktoré obsahujú kazeínovú alebo srvátkovú bielkovinu. Pozrime sa na to bližšie.

 

srvátka a srvátkový proteín


Podiel jednotlivých frakcií v mlieku

• 1 liter mlieka= 870 g vody, približne 130 g pevných frakcií
• 130 g pevných frakcií= približne 30 g bielkovinový zložka, 100 g tuk, laktóza a zvyšok
• 30 g bielkovinová zložka= cca 24 g kazeín, cca 6 g srvátková bielkovina
• 100 g kazeínová bielkovina=  získa sa asi z 4,2 litra mlieka
• 100 g srvátková bielkovina= získa sa asi z 16,5 litra mlieka

 

Čo je srvátka a ako vzniká?

Možno ste už počulo o tom, že čistá a nespracovaná tekutá srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra. V minulosti bola považovaná za bezcenný odpad, a dokonca aj slovenské mliekárne ju donedávna vyhadzovali. Asi od roku 1960 sa srvátka vo svete prestala vyhadzovať alebo využívať na výkrm hospodárskych zvierat.

 

Tento zlom nastal, keď sa objavili technologické postupy, vďaka ktorým sa začala srvátka ďalej upravovať a začali tak vznikať mimoriadne kvalitné a biologicky hodnotné srvátkové proteínové prášky s vysokým obsahom BCAA (izoleucín, leucín a valín), ako aj biologicky aktívne mikrofrakcie - alfa-laktalbumín, glykomakropeptidy, imunoglobulíny, laktoferín, laktoperoxidáza a rôzne rastové faktory. Aby sme si priblížili, ako to s tou srvátkou a jej konzistenciou vyzerá, popíšeme si postup ako sa k nej dopracovať.

 ako sa vyrába srvátkový proteín

 zdroj: bodybuilding.com

 

Najprv zohrievame kyslé mlieko dovtedy, kým sa v ňom nezačnú tvoriť hrudky tvarohu. Následne ho scedíme a ostane nám tvaroh (mimochodom plný kazeínových bielkovín) a žltkastá tekutina na spodku hrnca - tekutá srvátka. Tá obsahuje necelé 1% bielkovín, zvyšok je laktóza, tuky, trochu vitamínov a veľa vody.

 

srvátka a srvátkový proteín

 

Tekutá srvátka sa pred sušením technologicky spracuváva a kvalita výsledného proteínového prášku závisí od stupňa očistenia. Čím menej má laktózy, tukov a minerálií, tým vyššie percento bielkovín obsahuje. O stupni denaturácii a následne aj využiteľnosti v tele športovca rozhoduje teplota pri sušení, ako aj doba, počas ktorej sa mení srvátka na prášok.

 história srvátka a srvátkových proteínov


TECHNOLOGICKÉ POSTUPY VÝROBY SRVÁTKOVÉHO PROTEÍNU

FILTRÁCIA SRVÁTKY

Je to základný technologický postup, pri ktorom sa zo srvátky odstráni veľká časť laktózy a tukov. Následne sa suší pri vysokej teplote a získava sa srvátkový proteín. Tento postup sa využíva pri lacnejších srvátkových koncentrátoch, ktorých bielkovina je vplyvom vysokých teplôt vysoko denaturovaná, má nižšiu biologickú využiteľnosť ako srvátkové prášky vyrobené drahšími technologickými postupmi.

 srvátka a srvátkový proteín filtrácia výroba


IÓNOVÁ VÝMENA

Je to postup vyššieho stupňa očistenia srvátkových bielkovín od ostatných zložiek. Pri tomto technologickom postupe sa využívajú kyseliny, zásady a elektrina, pričom sa jednotlivé zložky rozdeľujú podľa ich elektrických nábojov. Výsledný produkt sa následne suší. Táto metóda nie je finančne náročná a výsledný produkt je cenovo prijateľný, avšak sa jedná o čiastočne denaturovaný izolát, ktorý má nižšiu biologickú účinnosť ako srvátkové prášky vyrobené drahšími postupmi.

 

Srvátkový proteín je komplexný proteín a pozostáva z mnohých čiastkových frakcií peptidov, ktoré majú svoje jedinečné účiny na zdravie a imunitu. Niektoré z týchto subfrakcií sa nachádzajú len vo veľmi malých množstvách. V skutočnosti sú práve subfrakcie tým, čo robí srvátku jedinečnou bielkovinou.


IONOVA VYMENA - vyroba srvátkoveho proteínu


Vzhľadom na povahu iónovej výmeny, najcennejšie a zdravie podporujúce komponenty sú selektívne vyčerpané. Aj keď sa obsah bielkovín zvýši, mnoho najdôležitejších subfrakcií sa stratí alebo sa značne vyčerpá. Keď si to zhrnieme, tak výhodu iónovej metódy ocenia tí, ktorí sledujú najvyšší obsah bielkovín na gram, ale nevýhodou je zas to, že vyšší obsah bielkovín tu znamená stratu mnohých jedinečných subfrakcií zo srvátky.


MIKROFILTRÁCIA

Je to technologicky šetrný postup na výrobu kvalitných izolátov, najčastejšie využíva metódu CFM (Cross-Flow Microfiltration), teda metódu kríženej mikrofiltrácie. Vykonáva sa pri nízkej teplote, nízkom tlaku a normálnom pH. Vďaka tomu má výsledný proteínový prášok zachovanú vysokú biologickú hodnotu.

 

CFM je prírodný a nechemický proces, ktorý využíva "high tech" keramické filtre, na rozdiel od iónovej výmeny, ktorá zahŕňa použitie chemikálií, ako je kyseliny chlorovodíková a hydroxid sodný. Pri filtrácii o kvalite výsledného produktu rozhoduje veľkosť pórov vo filtri a počet filtrácii. Stupeň filtrácie sa označuje ako mikrofiltrácia, ultrafiltrácia, a podobne. Tento proces je náročný a získava menej denaturovaný a lepšie využiteľný proteín, preto sú proteínové doplnky vyrobené touto metódou aj finančne náročnejšie. CFM srvátkový izolát obsahuje vysoké množstvo vápnika a nízke množstvo sodíka.


srvátka a srvátkový proteín filtrácia výroba


HYDROLÝZA

Je to najvyšší stupeň spracovania srvátkového izolátu, a to enzymatickým štiepením peptidových väzieb (či už náhodných alebo cielene získaných peptidov), vďaka čomu je izolát predtrávený a rozdelený na rýchlo vstrebateľné reťazce aminokyselín (najmä BCAA). Keďže je proces trávenia skrátený, výsledkom užívania hydrolyzátu je rýchlejší vstup stavebných látok do svalových buniek, podpora anabolických procesov, skrátenie doby regenerácie po tréningu, ako aj naberanie svalovej hmoty. Hydrolyzáty sú preto aj finančne náročnejšie.

 

SRVÁTKOVÉ PROTEÍNY

Výrobcovia doplnkov výživy nakupujú srvátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty od primárnych výrobcov, ktorých na svete nie je veľa. Tie ďalej spracúvajú, dochucujú, miešajú, obohacujú o aminokyseliny, tráviace enzýmy, vitamíny, minerály, probiotické kultúry, atď. Následne ich balia a ponúkajú konečným spotrebiteľom.

 

Srvátkové proteíny sú kompletným zdrojom aminokyselín a nemajú vplyv len na urýchlenie naberania svalovej hmoty a regenerácie, ale majú aj množstvo ďalších účinkov. U športovcov je srvátka vyhľadávaná aj z toho dôvodu, že je to "rýchla" bielkovina, ktorá zabezpečí zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi už krátko po konzumácii.

 srvátka a srvátkový proteín

 

Čím sú srvátkové proteíny výnimočné?

Srvátkové proteíny sa stali základným výźivovým doplnkom väcšiny kulturistov a ďalších športovcov, pretože sú to skvelé proteíny.


Stále viac štúdií zisťuje, že srvátka môže potenciálne znížiť výskyt rakoviny, bojuje s HIV, zlepšuje imunitu, znižuje stres a kortizol, zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu, zlepšuje funkciu pečene u tých, ktorí trpia niektorou z foriem hepatitídy, znižuje krvný tlak a zlepšuje výkon.To sme vymenovali len niektoré z jej možných zdravotných a športových výhod.

 SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

 

Srvátka má mimoriadne vysokú biologickú hodnotu a mimoriadne vysoký obsah BCAA. Jedným z hlavných účinkov srvátky je zrejmá schopnosť zvyšovať glutatión (GSH). Ten má význam pre správnu funkciu imunitného systému, čo nemožno podceňovať. GSH je pravdepodobne najdôležitejší vo vode rozpustný antioxidant.

 

GSH je tri-peptid, ktorý pozostáva z aminokyseliny L-cysteín, L-glutamín a glycín. Vzhľadom k tomu, že je GSH známy tým, že je nevyhnutný pre imunitu (oxidačný stres, celkovú pohodu a znížené hladiny GSH sú spojené s dlhým zoznamom ochorení a chorôb), srvátka má svoje miesto v každom stravovacom programe. Znížená hladina GSH je tiež spájaná so syndrómom pretrénovania (OTS) u športovcov, takže srvátkový proteín môže mať dobré uplatnenie pri jeho prevencii.

 

Niektoré štúdie naznačujú, že pretrénovanie môže mať vplyv na výkon a svalovú hmotu, ale tieto výskumy sú zatiaľ len predbežné. Niektoré štúdie zistili, že oxidačný stres prispieva k svalovej únave, takže vyššia hladina GSH vám umožní trénovať dlhšie a tvrdšie - tak to najnovšie štúdie naznačujú.

 

Srvátkové proteíny sa navyše vyznačujú skvelou chuťou a využiteľnosťou, za ktorú vďačíme moderným technologickým procesom na extrahovanie bielkovín bez kontaminantov zhroršujúcich trávenie, ako laktóza a tuk. V závislosti od technologického postupu pri výrobe srvátkového proteínu rozlišujeme:

 

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)

Ide o základnú srvátkovú bielkovinu, často označovanú aj skratkou WPC, z anglického Whey Protein Concentrate. Vyrába sa procesmi, počas ktorých sa srvátka suší pri vysokých teplotách, ktoré žiaľ, prispievajú k denaturácii bielkovín, tie však nie sú plne využiteľné našim organizmom. Následne sa srvátka zbavuje určitého obsahu laktózy a tukov.

 

srvátkový koncentrát WPC

 

Tento druh proteínov je v súčasnosti najčastejšie využívanou zložkou pri výrobe proteínových doplnkov, ktoré sú aj vďaka vyššiemu podielu laktózy, do 4-6%, a mliečneho tuku, do 5% cca, veľmi chutné. Prvá generácia srvátkových koncentrátov obsahovala asi 30-40% bielkovín, veľké množstvo laktózy, tuku a nedenaturovanej bielkoviny. Moderné koncentráty obsahujú viac ako 70-80% bielkovín, oveľa nižšie množstvo laktózy a tuku.

 

Hoci obsahuje menej bielkovín v porovnaní s izolátom, vysoko kvalitné WPC obsahuje zaujímavé zlúčeniny, ktoré v izoláte nenájdeme. Obsahuje oveľa väčšie množstvo rastových faktorov, ako je IGF-1, TGF-1 a TGF-2. Tie majú vyššie hladiny rôznych fosfolipidov a rôzne bioaktívne lipidy, ako je konjugovaná kyseliny linoleová (CLA)a často obsahujú aj vyššie hladiny imunoglobulínov a laktoferín. Údaje zo štúdií naznačujú, že tieto zlúčeniny majú vplyv na svalovú hmotu a výkon športovcov, zlepšujú imunitu a črevné zdravie.

 SRVÁTKOVÝ KONCENTRÁT WPC

 

Čo sa týka kvality a ceny, najvýhodnejšie proteínové doplnky sú určite tie, ktoré obsahujú priemerne okolo 70% bielkovín. Sú ideálnymi objemovými proteínmi, pri ktorých vyšší podiel mliečneho tuku a cukru môže podporiť rast svalovej hmoty. Proteínový srvátkový koncentrát je použiteľný na zvýšenie príjmu bielkovín medzi jedlami, alebo na doplnenie bielkovín po tréningu.

 

Ľudia by nemali pod pojmom WPC chápať niečo horšie ako je izolát WPI, pretože v skutočnosti môže byť vynikajúcou voľbou v závislostí od cieľov danej osoby. Napríklad, niektorí ľudia majú intoleranciu laktózy, alebo sa snažia sledovať každý jede gram tuku v ich strave. Iní zas hľadajú skôr potenciálne prospešné účinky a ďalšie pozitívne látky, ktoré im môže srvátkový koncentrát ponúknuť.

 

Srvátkový proteínový izolát (WPI)

Tento druh proteínu je už na kvalitatívne vyššom stupni ako koncentrát a označuje sa WPI, z anglického Whey Proteín Isolate. Pripravuje sa metódou izolácie srvátkových bielkovín, vďaka čomu majú konečné srvátkové izoláty vysoký obsah bielkovín (až do 90%), výrazne menší podiel laktózy (menej ako 1%) aj tukov (menej ako 0,5%) ako srvátkový proteínový koncentrát. Srvátkový proteínový izolát má teda lepšiu stráviteľnosť aj využiteľnosť.  Čo sa týka jeho biologickej účinnosti, tá priamo súvisí s použitou technológiou izolácie (jednotlivé technologické postupy využívajú odlišné teploty sušenia – vysoké teploty aktivitu výrazne znižujú).


Najkvalitnejšie srvátkové proteínové izoláty vznikajú mikrofiltráciou, najčastejšie je to CFM (Cross-Flow Microfiltration) – tento postup „očisťuje“ srvátkovú bielkovinu od kontaminantov pri nízkej teplote a výsledkom je produkt mimoriadnej kvality, ktorý má uchovanú aktivitu všetkých bielkovín, a telom využiteľných naturálnych frakcií (to je aj hlavná príčina, prečo ich špičkoví športovci uprednostňujú).


srvátkový izolát wpi



Izoláty majú spravidla obsah bielkovín od 80% až do 90%, a čím je podiel bielkovín vyšší, tým menej atraktívnych príchutí má zákazník na výber (to je ďalší rozdiel v porovnaní s proteínovými koncentrátmi). Izolát je ideálnym proteínom na lacné a rýchle doplnenie bielkovín okamžite po tréningu, alebo na redukciu katabolizmu po prebudení. Používa sa aj na zvýšenie príjmu bielkovín v predsúťažnej príprave a v období, kedy je cieľom športovca prijímať kvalitné bielkoviny s nízkym podielom cukrov a tukov (napr. redukčné diéty).


Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH)

Tento druh spracovania je na kvalitatívne najvyššom stupni, a známy je pod označením WPH, skratka podľa anglického Whey Protein Hydrolysate. Hydrolyzát sa pripravuje zo srvátkového izolátu hydrolýzou, čo je enzymatické predtávenie srvátkovej bielkoviny na nízko molekulárnej peptidy s nízkou molekulárnou hmotnosťou (dipeptidy, tripeptidy – krátke úseky aminokyselín; ich molekulárna hmotnosť je cca 500 Daltonov).

 

Tieto dipeptidy a tripeptidy majú rozhodne lepšiu absorpciu ako jednoduché aminokyseliny, pretože ich telo lepšie prijíma a transportuje k svalovým vláknam, čo zabezpečuje extrémne rýchle zvýšenie hladín aminokyselín. Tieto proteíny majú spravidla vyšší podiel bielkovín, často okolo 90% a podiel laktózy či tukov menej ako 1%.

 

hydrolyzát hydrolyzovaný proteín

 

Vďaka bezproblémovej stráviteľnosti sú vhodné pre tých, ktorí vo výžive uplatňujú mimoriadne vysoký príjem bielkovín, kladú dôraz na maximalizáciu využiteľnosti bielkovín, a s tým súvisiaci rýchly rast masívnej svalovej hmoty, predovšetkým v objemovom období – príjem hydrolyzátov prináša zvýšenie hladín inzulínu vo väčšom rozsahu, ako je podanie klasickej glukózy, čo v diétnom režime môže byť nežiaducim sprievodným efektom (v období objemovom však tento efekt prispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty).


Ak je stupeň hydrolýzy je dostatočný, efektívnosť týchto výživových doplnkov je mimoriadna. Vzhľadom k tomu, že je hydrolýza veľmi náročný proces po technologickej stránke, cena konečných produktov nie je najnižšia. Hydrolyzáty sú finančne najnáročnejšími proteínovými doplnkami a kvôli hydrolýze nie je ich chuť excelentná. Často sú trochu horkejšie, avšak stupeň hydrolýzy do 30% prináša ešte akceptovateľnú chuť. Hydrolyzát je ideálnym doplnkom výživy, ktorý slúži na okamžité doplnenie bielkovín predovšetkým ráno po prebudení, pred a po tréningu.

 

Rebríček kvality srvátkových proteínov podľa spracovania

1. MIESTO: SRVÁTKOVÝ PROTEÍNOVÝ HYDROLYZÁT (WPH)

Výhody:

• veľmi rýchla vstrebateľnosť, biologická hodnota aj využiteľnosť
• maximálna podpora rastu svalovej hmoty a urýchlenie regenerácie
• bezproblémová stráviteľnosť - vďaka predtráveniu a obsahuje takmer 0%-ný podiel laktózy a tukov

 

Nevýhody:

• odporúča sa užívať len počas konkrétnych časov, t.j. po prebudení a po tréningu
• vyššia cena
• niekedy trochu horká chuť
• kvôli schopnosti zvyšovať inzulín nie je vhodný ako zdroj bielkovín v diéte


Odporúčanie:

Tieto typy proteínov odporúčame športovcom na vyššej úrovni, s vysokou hmotnosťou alebo pre tých, ktorých cieľom je dosiahnuť veľký svalový rozvoj a neriešia financie, ale dbajú skôr na maximálnu kvalitu v kombinácii s maximálnou účinnosťou. Vhodný je ráno po prebudení, pred a po tréningu, teda v čase, kedy sa vyžaduje rýchly prísun najkvalitnejších bielkovín.

 

srvátka a srvátkový proteín hydrolyzovaný

 

2. MIESTO: SRVÁTKOVÝ PROTEÍNOVÝ IZOLÁT (WPI)

Výhody:

• rýchla vstrebateľnosť, pomerne vysoká biologická hodnota, využiteľnosť
• optimálne vplýva na rast svalovej hmoty a jej regeneráciu
• veľmi dobrá stráviteľnosť
• finančne nenáročný oproti hydrolyzátu
• vhodný pre doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa, len nie pred spaním
• pestrá ponuka príchutí

 

Nevýhody:

• náročnejšie trávenie ako pri hydrolyzáte

 

Odporúčania:

Je vhodný pre športovcov, ktorých cieľom je svalový rozvoj a podpora regenerácie. Je ideálny kedykoľvek počas dňa, s výnimkou posledného jedla pred spaním. 

 srvátka a srvátkový proteín

 

3. MIESTO: VIACZLOŽKOVÉ SRVÁTKOVÉ PROTEÍNY A ZMESI (SRVÁTKOVÝ HYDROLYZÁT A KONCENTRÁT S PREVAHOU IZOLÁTU)

Výhody:

• dobrá vstrebateľnosť
• dobrá podpora rastu a regenerácie svalovej hmoty
• finančne nenáročný proteín oproti hydrolyzátu či izolátu
• vhodný kedykoľvek počas dňa okrem posledného jedla pred spaním
• pestrá ponuka príchutí

 

Nevýhody:

• náročnejšie trávenie ako v prípade srvátkového proteínového hydrolyzátu a izolátu
• trochu vyšší podiel laktózy a tukov
• ťažko sa zisťuje pomer jednotlivých zložiek, čo môžu výrobcovia zneužiť na zvýšenie najlacnejšej zložky (srvátkového proteínového koncentrátu WPC)


Odporúčania:

Tento proteín je vhodný pre športovcov akejkoľvek úrovne kedykoľvek počas dňa - ráno po prebudení, pred aj po tréningu a v čase, kedy sa vyžaduje rýchly prísun kvalitných bielkovín, s výnimkou posledného jedla pred spánkom.

 Viaczložkový proteín

 

4. MIESTO: SRVÁTKOVÝ PROTEÍNOVÝ KONCENTRÁT (WPC)

Výhody:

• dobrá vstrebateľnosť
• najlacnejší
• ideálny kedykoľvek počas dňa s výnimkou posledného dňa pred spánkom
• široká škála príchutí

 

Nevýhody

• náročnejšie trávenie
• trochu nižšia efektívnosť
• vyšší podiel laktózy a tuku 

 

Odporúčania:

Vhodný pre začiatočníkov, pokročilých a kondičných športovcov akejkoľvek úrovne, kedykoľvek počas dňa - ráno po prebudení, pred aj po tréningu a v čase, kedy sa vyžaduje rýchly prísun kvalitných bielkovín - s výnimkou posledného jedla tesne pred spánkom.

 srvátka a srvátkový koncentrát

 

Rebríček kvality srvátkových proteínov v závislosti od technológie a kvality vstupných surovín

Vysoká kvalita

Srvátkový koncentrát a izolát vyrábaný z tekutej srvátky použitím CFM ultrafiltrácie a mikrofiltrácie na odstránenie kontaminantov pri vysokých teplotách, ktoré spôsobujú denaturáciu (narušenie štruktúry) bielkovín. Označenie použité na výrobku signalizuje túto vstupnú surovinu - CFM srvátkový koncentrát, CFM srvátkový izolát.

 

Štandardná kvalita

Srvátkový koncentrát a izolát vyrábaný z tekutej srvátky použitím mikrofiltrácie iónovou výmenou. Pri výrobe sa používajú chemické látky alebo vysoké teploty, ktoré spôsobujú vysokú denaturáciu (narušenie štruktúry) bielkovín. Označenie na výrobku signalizuje túto vstupnú surovinu - WPI alebo WPC srvátkový izolát, WPI alebo WPC srvátkový koncentrát.

 najlepšie srvátkové proteíny

 

Rebríček srvátkových proteínov podľa ceny

1. miesto: Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)- cenovo najprístupnejší proteínový výrobok, vhodný aj pre študentov a športovcov s obmedzeným finančným rozpočtom.

 

2. miesto: Viaczložkové srvátkové proteíny, zmes srvátkového hydrolyzátu a koncentrátu s prevahou srvátkového izolátu- cenovo prístupný proteínový výrobok, vhodný aj pre študentov a športovcov s obmedzeným finančným rozpočtom.


3. miesto: Srvátkový proteínový izolát (WPI)- cenovo prijateľný proteínový výrobok.


4. miesto: Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH): najdrahší výrobok, uprednostňovaný u športovcov, ktorí dbajú skôr na kvalitu ako na otázku financii.

 

srvátka a srvátkový proteín

 

Pevne veríme, že vám tento detailný popis celého procesu výroby srvátky a srvátkových proteínov pomôže pri výbere toho správneho a najlepšieho proteínu pre vás. V prípade, že vám bol článok nápomocný, podeľte sa oň zdieľaním.