Obsah
Niečo ako hlúpa otázka neexistuje. Avšak vo svete fitness koluje veľa fám a zavádzajúcich smerníc, kvôli ktorým sa tréningy niekedy stávajú výsluchom. Nikdy neviete, na akého trénera natrafíte, a aby ste sa ani vy nemuseli po jeho boku cítiť nepríjemne, pozrite si zoznam týchto 10 najčastejších otázok, ktoré sa ľudia pýtajú trénerov. Prebehnite si tento článok a ušetrite si peniaze, a často aj nepríjemnú situáciu. Veríme, že tieto otázky vznikli preto, lebo ľudia hľadajú vždy pre svoje problémy najjednoduchšie riešenia.
1. „Mal by som cvičiť len kardio, keď chcem schudnúť?“
Veľa ľudí má mylnú predstavu o tom, že za účelom znižovania hmotnosti je potrebné vykonať nekonečné množstvo kardio tréningov. Mali by ste robiť kardio, ak chcete páliť tuk, ale spoliehať sa iba na jeden spôsob spaľovania vás ponechá bez ziskov (prípadne so stratou svalovej hmoty) a s množstvom nespáleného telesného tuku.
Pri pokuse o stratu telesného tuku, bude 80% z vašich výsledkov pochádzať priamo z jedálnička. Pol kilogramu telesného tuku predstavuje zhruba 3500 kalórií. Ak by ste chceli stratiť pol kila za týždeň, je nutné, aby ste si prispôsobili stravovanie a vytvorili kalorický deficit vo výške 500 kalórií denne. To znamená, že ak v súčasnej dobe konzumujete 3000 kalórií denne a chcete zhodiť 0,5 kg tuku za týždeň, konzumujte 2500 kalórií denne. Ak pridáte do tohto deficitu aj kardio, riskujete veľkú stratu svalovej hmoty.
Svaly pomáhajú zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Ak vykonávate len kardio, vaše telo nemá potrebu budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Menej svalov = pomalší metabolizmus. V tomto scenári sa pozrime na postavu bežca. Bežci na dlhé trate sú zvyčajne samá ruka, samá noha – bez svalového tonusu. Ak chcete byť svalnatý a vyrysovaný, treba cvičiť s váhami a udržiavať rovnováhu aj s kardiom.
2. „Musím prestať jesť sacharidy, ak chcem rysovať?“
Ľudia si myslia, že sacharidy sú zlé alebo sa z nich priberá. Títo ľudia sa mýlia.
Akýkoľvek makronutrient vám pridá na váhe, ak ho skonzumujete príliš veľa. Ak potrebujete 3000 kalórií denne pre udržanie si aktuálnej váhy, 3300 kalórií vám pridá na váhe. Takže, ak budete jesť menej ako 3000 kalórií, budete chudnúť. To je zákon termodynamiky, ktorého princípom je, že kalórie (energia) sú buď vytvorené alebo zničené. Sacharidy sú hlavným palivom pre telo, teda ak znížite príjem sacharidov, telo sa prispôsobí – na palivo bude meniť bielkoviny a tuky. Udržujte svoje výsledky v bezpečí so zvýšeným príjmom sacharidov. Uchováte si viac svalov a budete mať oveľa viac energie na tréning.
3. „Musím dvíhať veľké objemy, ak chcem budovať svalovinu?“
Veľa ľudí má jedno spoločné – mylnú predstavu o tom, že ak chcete vybudovať masu svalov, je potrebné dvíhať v intervaloch 1-5 opakovaní. Aj keď je pravda, že si svalovú hmotu vybudujete pri takýchto opakovaniach, svalovú hmotu si vybudujete pri akomkoľvek počte opakovaní, pokiaľ ste progresívny. Progresívne preťaženie povedie k svalovému rastu. Je to predovšetkým o pridávaní vyššej váhy na tyč, o vykonávaní setu, či opakovania navyše, alebo dokonca o predĺžení času v napätí. Pokým budete napredovať a zlepšovať sa z tréningu na tréning, vaše telo sa bude prispôsobovať rastom svalov. Stručne povedané, ak je vašim cieľom budovanie maximálneho množstva svaloviny v čo najkratšom čase, zamerajte sa na svoj progres.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4. „Musím vykonávať vysoký počet opakovaní, ak chcem rysovať alebo chudnúť?“
Tento bod trochu nadväzuje na ten predchádzajúci. Ak je vašim cieľom svalnatosť a vyrysovanosť, mali by ste sa zamerať na stravu – nie na počet opakovaní. Ľudia si myslia, že ak urobia veľa opakovaní (15-20), lepšie sa im vyrysujú svaly. Ako bolo už viackrát spomínané, 80% vašich výsledkov pochádza priamo z jedálnička. Vykonávanie viacerých opakovaní vaše svaly nedefinuje nejak viac.
Množstvo telesného tuku bude určovať štíhlosť a definíciu svalov. Ak má niekto okolo 12% telesného tuku, bude vyzerať štíhlejšie a vyrysovanejšie, než niekto, kto má 17% telesného tuku. Ak chcete viac definície svalstva a rysov, udržiavajte svoj tréning a majte za cieľ znižovanie telesného tuku.
5. „Zničia mi drepy kolená?“
Drepy môžu byť úplne brutálne a môžu byť výzvou v každom sete, ale je tu ďalší z tých mýtov vznášajúcich sa okolo – škodia kolenám. Drepy neubližujú kolenám; nesprávne vykonané drepy – áno. Dobre predvádzané drepy sú jedným z najlepších komplexných pohybov, ktoré môžete vykonávať a bolo skutočne dokázané, že sú pre kolená dokonca prospešné. Každá rutina by mala zahŕňať nejakú formu drepov. Drepy vybudujú veľký základ sily.
Avšak drepy do polovice alebo nesprávne drepy vedú k problémom, vrátane bolesti kolien. Ak vykonávate drepy, uistite sa, že sú vaše palce na nohách v línií s kolenami. Snažte sa, aby vaše kolená nevybočovali von alebo dovnútra.
6. „Je to dosť zdravé? Môžem to jesť?“
Vaše telo nediskriminuje žiadne druhy potravín. Je to zložitý stroj, ktorý dokáže rozložiť akékoľvek jedlo. Takže nie, tá tilapia vám nevyrysuje telo. Vaše telo vidí len kalórie, bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, aminokyseliny, atď. Vaše telo nevidí druhy jedla.
Keď niečo konzumujete, vaše telo to rozkladá na palivo a používa to, čo potrebuje. Ak by ste si dali pizzu, vaše telo nepovie „OMG, Eva si práve dala pizzu, poďme to uložiť do jeho bokov”. Myšlienka, že niektoré potraviny vám pomôžu byť štíhlejšími je úplný nezmysel. Ak chcete schudnúť, uistite sa, že ste v kalorickom deficite, a zároveň dodávate telu všetky živiny, ktoré potrebuje.
7. „Počkať! Môžem sa prejedať?“
Chceli by ste jazdiť po absolútne neznámej krajine bez GPS? Nie, mohli by ste sa stratiť. Rovnaký princíp platí aj pre “objemovku”. Sme si istí, že väčšina mužov, čo toto číta, skúsilo objemovku. Môže byť užitočná? Iste, ale nie je nevyhnutná pre svalový rast. Zvyčajne, keď má niekto objemovku, zje všetko čo nie je priskrutkované o stôl, a váha mu tak narastie pomerne rýchlo. Problém je v tom, že väčšina nabratej hmotnosti nie je sval.
Získať môžete len asi 0,23 kg svalovej hmoty týždenne. Ak by ste pribrali 2 kg za týždeň alebo len 0.5 kg, stále získate rovnaké množstvo svalov. Keď priberiete veľa a rýchlo, väčšina tejto hmotnosti bude tvorená tukom. To znamená, že budete tráviť oveľa viac času diétou, aby ste sa zbavili tuku, a menej času venujete budovaniu svalov .
8. „Som pretrénovaný?“
Pretrénovanie je jednou z najkontroverznejších tém vo fitness priemysle. Existuje vôbec pretrénovanie? Niektorí odborníci sa zhodujú na tom, že pretrénovanie neexistuje, čo však existuje je preháňanie. Preháňanie je skutočná vec. V niektorých častiach tréningu sa budete cítiť obmedzený, unavený a bez chuti cvičiť. Normálne, keď máte tento pocit, ste na bode zvratu k dosiahnutiu obrovského progesu.
Ako sa cítite počas tréningu nie je ukazovateľom toho ako veľký je váš pokrok. Keď cvičíte jednotlivé časti tela raz týždenne, sami vymedzujete, koľko svalovej hmoty môžete nadobudnúť. Jednej svalovej skupine trvá zotavovanie po tréningu zvyčajne okolo 24-48 hodín. Ak ste trénoval hrudník v pondelok, do stredy/štvrtka sa svaly plne zotavia a sú pripravené pokračovať. Cvičením určitých častí tela len raz týždenne vám vzniká medzera, kvôli ktorej ste možno menej zdatný.
Čím častejšie budete trénovať, tým lepšie bude vaše telo znášať celkovú záťaž a objem. Ak si budete priebežne (a správne) pridávať na intenzite, môžete si skutočne vytrénovať telo tak, aby zvládlo viac.
9. „Môžem si dať týždňovú pauzu?“
Celý týždeň mimo z fitka je staromódny spôsob myslenia. Optimálnejší spôsob ako sa zotaviť z vášho tréningu, je dopriať si zotavovací týždeň. Zotavovací týždeň je riadne naplánovaný týždeň, kedy vykonávate svoje bežné rutiny na 50-60% normálnej váhy a záťaže. Tento „light“ týždeň tréningu umožní vašim kĺbom a svalom, aby sa plne zotavili a zároveň vám umožňuje stimulovať syntézu svalových bielkovín.
Keď budete mať voľno z posilňovne, áno zotavíte sa, ale môžete mať problémy z nevyužívania svalových partií. Veľa ľudí zabúda, že dvíhanie závaží je šport a vyžaduje si niektoré zručnosti. Aby vám narástol objem nôh, musíte drepovať, aby ste boli dobrý v drepovaní, musíte drepovať. Ako môžete drepovať, keď máte pauzu od posilňovne?
Počas zotavovacieho týždňa by ste sa mali zamerať na formovane a precvičovane plného rozsahu pohybu. Ďalšia technika, ktorá sa odporúča počas tohto týždňa je zamerať sa na rozvoj prepojenia vašej mysle so svalmi. Zamerajte sa na stláčanie svalov danej časti tela, ktoré cvičíte. Rozvoj prepojenia medzi mysľou a svalmi vám pomôže zamestnať cieľovú svalovú hmotu počas ťažkého tréningu .
10. „Môžem schudnúť za pomoci výživových doplnkov?“
Doplnky boli navrhnuté tak, aby „doplnili“ vašu stravu niečím, čo telu neposkytujete. Napríklad, ak potrebujete 200g bielkovín denne a zaostávate v jedení ozajstného jedla, mohli by ste si dať proteínový nápoj, ktorý vám pomôže dostať do tela dodatočné bielkoviny.
Doplnky výživy nie sú magické pilulky, ktoré vám získajú svaly alebo spália tuk. Toto sú tie, ktoré by vám nemali chýbať:
• Kreatín: Doplnok výživy, ktorý bol pravdepodobne najviac testovaný. Existuje už mnoho rokov a bolo preukázané, že pomáha rastu svalovej hmoty, a podporuje tiež regeneráciu svalov. Vaše telo produkuje malé množstvo kreatínu. Ak však chcete maximalizovať zásoby a naplno využiť účinky kreatínu, musíte buď skonzumovať 1-1,5 kg mäsa denne alebo si pomôcť kreatínom v suplementoch.
• Proteín: Bielkoviny sú nevyhnutnou zložkou stravy každého cvičenca. Odolnostný tréning môže zvýšiť proteínovú syntézu, ale zvyšuje tiež rozklad bielkovín. Aby ste dosiahli nárast svalovej hmoty, potrebujete prevážiť proteínovú syntézu nad rozkladom bielkovín. A ako sme už vyššie spomínali, nie vždy je možné doplniť dostatok bielkovín zo stravy. V takomto prípade vám poslúži proteínový nápoj.
• BCAA: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria takmer tretinu bielkovín kostrového svalstva, a už viacerými štúdiami bolo preukázané, že stimulujú proteínovú syntézu a pomáhajú pri zotavení a regenerácii.
• Omega-3 mastné kyseliny: Jedny z najdôležitejších živín pre telo, z ktorých si nedokáže vytvoriť zásoby. Majú haldu výhod, urýchľujú obnovu, zlepšujú citlivosť na inzulín a hladinu tukov v krvi.
• Kĺbová výživa: Naše kĺby dostávajú počas tréningov fakt tvrdý výprask, a preto ocenia, ak im pomôžete zotaviť sa po ťažkom tréningu. Navyše, kĺbovky nemusíte užívať len v prípade, že ste utrpeli zranenie. Poslúžia aj ako prevencia.
• Multivitamín: Základná poistka, aby ste sa uistili, že telo dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály.
Viac o efektívnych doplnkoch výživy, ktoré by vám nemali chýbať, sa dozviete v článku 5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať.
Ak ste sa spoliehali na doplnky, že vďaka nimi získate svaly alebo schudnete, musíte prehodnotiť svoje ciele. Doplnky výživy slúžia ako podporný prostriedok, a preto sa sústreďte hlavne svoj jedálniček a tréning a sledujte ako vaše výsledky šialene rastú.
Už ste sa stretli s niektorými z týchto otázok, alebo ste sa kedysi pýtali niečo trénera či priateľa, ktorý sa do cvičenia vyzná trochu viac niečo, na čom by ste sa teraz zasmiali? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti. V prípade, že sa vám článok páčil, alebo by mohol byť niekomu nápomocný, podporte ho zdieľaním.
Pridať komentár