Nespavosť? TOP 10 doplnkov pre kvalitný spánok

Obsah

V dnešnej uponáhľanej dobe sa kvalitný spánok stáva pre mnohých z nás nedosiahnuteľným luxusom. Stres, modré svetlo z obrazoviek a nabitý denný program si vyberajú svoju daň v podobe prevaľovania sa v posteli a únavy po prebudení. Ak aj vy túžite po hlbokom a kvalitnom spánku, pripravili sme pre vás prehľad niekoľkých účinných výživových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť znovu objaviť kúzlo nerušenej noci.

V článku sa dozviete o týchto výživových doplnkoch:

Valeriána lekárska

Medovka lekárska

Rumanček pravý

Ashwagandha

Glycín

Tryptofán a 5-HTP

GABA

Melatonín

Horčík

Viaczložkové komplexy

Prečo podporiť spánok?

Strávime ním takmer tretinu života, a napriek tomu ho často vnímame len ako stlačenie tlačidla „pauza“. Deň skončí, my zavrieme oči, ráno sa prebudíme, stlačíme pomyselné tlačidlo „spustiť“ a jednoducho pokračujeme ďalej. Čo sa ale v skutočnosti deje v hodinách medzi tým? Rozhodne to nie je stratený čas. Práve naopak, je to chvíľa, keď sa v našom tele dejú tie najdôležitejšie veci.

Zatiaľ čo sladko spíte, vaše telo rozbieha intenzívnu vnútornú údržbu. K svalom vyráža partia technikov, ktorí im po náročnom dni doprajú pravidelný servis. Imunitný systém trénuje svoje špeciálne jednotky, aby ste boli pripravení na akúkoľvek vonkajšiu hrozbu. A váš mozog? Ten sa mení na usilovného archivára. Prechádza všetky zážitky, myšlienky a informácie, maže mentálny spam a usporadúva všetky tie pomyselné šuplíky, aby v nich bol na ďalší deň zase dokonalý poriadok.

Šidiť spánok je ako povedať celej tejto partii: „Dnes si dajte voľno, nejako to zvládnem.“ Lenže jeden deň sa to možno podarí, ale čoskoro začnete ísť na dlh. Hľadať cesty, ako spánok zlepšiť, nie je len zbytočný luxus. Naopak je to cesta, ako byť plný energie, mať čistú hlavu a byť na 100 % pripravený do ďalšieho dňa. A ak už máte vyladené základy spánkovej hygieny, napríklad chodíte spať v rovnakom čase do dostatočne zatemnenej spálne s optimálnou teplotou, potom vás iste napadlo, či by vaše úsilie nemohol podporiť aj vhodne zvolený výživový doplnok.

Najlepšie výživové doplnky pre skvalitnenie spánku

1. Prírodné rastlinné extrakty a adaptogény

1.1. Valeriána lekárska (Valeriana officinalis)

Ak ide o podporu spánku, valeriána lekárska nie je žiadny nováčik. Táto bylina je známa aj ako kozlík lekársky, baldrián či mačací koreň. Má takmer hviezdu reputáciu, ktorá siaha tisíce rokov do minulosti. Historické zmienky o jej používaní sa totiž objavujú už v 1. storočí nášho letopočtu. V stredoveku bola dokonca osvedčeným pomocníkom pri nervových poruchách a nespavosti. ^[1]

Jej kúzlo tkvie v komplexnom pôsobení radu aktívnych látok, pri ktorých existujú náznaky, že by mohli ovplyvňovať hneď niekoľko systémov v mozgu. Najdôležitejší je pravdepodobne vplyv na GABA receptory, ktoré hrajú úlohu pri upokojení mozgu aj celého nervového systému. Zrejme ale zvládne prehovárať aj do serotoninergného systému a adenozínových receptorov. V niektorých štúdiách tak vďaka tomu pozorovali napríklad zvýšenie hlbokej fázy spánku (SWS; fáza pomalých vĺn) po jej užívaní. To je práve tá fáza, počas ktorej telo najintenzívnejšie regeneruje. ^[2]

Ako užívať valeriánu lekársku?

Ak sa rozhodnete valeriánu vyskúšať, odporúčaná dávka extraktu z koreňa sa pohybuje medzi 300–600 mg.
V prípade sušeného koreňa je ideálne množstvo približne 2–3 gramy, napríklad v podobe kapsúl alebo aj čaju.
Zo štúdií vyplýva, že najlepší čas na užívanie je 30 minút až 2 hodiny pred spaním. ^[3]
Dôležité je tiež pamätať na to, že by sa valeriána nemala kombinovať s liekmi s tlmiacim účinkom.

1.2 Medovka lekárska (Melissa officinalis)

Tú príjemnú, jemne citrónovú vôňu medovky si spájame s pokojom a pohodou. Nie je to náhoda, čaj z nej varili už naše babičky a jej povesť liečivej byliny predstavil už otec farmakológie Dioskoridés vo svojom slávnom diele De Materia Medica. Odvtedy je stálicou v arzenáli prírodných doplnkov pre upokojenie.

Nejde však len o príjemnú chuť. Medovka (lemon balm) obsahuje látky, ktoré podľa vedcov aktívne zasahujú do diania v našom mozgu. Konkrétne je jej trikom zrejme schopnosť ovplyvňovať koncentráciu neurotransmitera GABA, a to konkrétne znižovať jeho rozklad. Niektoré zložky medovky sa navyše vedia viazať priamo na GABA receptory, čím sa jej upokojujúci efekt ešte znásobí. Vďaka tomu je tradične používaná ako pomocník pri napätí, úzkosti či nespavosti. ^[4]

Ako užívať medovku?

Ako účinná denná dávka sa najčastejšie v literatúre uvádza okolo 600 mg extraktu denne.
Môžete ju nájsť v podobe už spomínaného čaju, praktickejších kapsúl či tiež tinktúr. ^[4]

1.3. Rumanček pravý (Matricaria recutita)

Našu bylinnú trojicu uzatvára rumanček, známy tiež ako rumanček lekársky alebo ľudovo harmaníček či kamilka. Rastlina, ktorú všetci dôverne poznáme z čajových vrecúšok. Jeho úloha ale zďaleka nekončí pri zahriatí a príjemnej chuti. Je totiž tradične cenený pre svoju schopnosť navodiť upokojenie a pripraviť telo na odpočinok, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri zaspávaní.

Predpokladá sa, že za jeho upokojujúcim účinkom stojí obsah niektorých bioaktívnych látok v kvete rumančeka, najmä flavonoidov (napr. apigenín) a terpénov. Tieto látky pravdepodobne ovplyvňujú benzodiazepínové a GABA receptory, teda podobne ako valeriána alebo medovka. Sú to v podstate kľúčové brány, ktoré v našom mozgu otvárajú cestu k upokojeniu. Výsledkom tak môže byť presne to, čo od pomocníka pre spánok hľadáte, rýchlejšie zaspávanie, menej nočného prebúdzania a celkovo hlbší a pokojnejší spánok. ^[5]

Ako užívať rumanček?

Zatiaľ čo čaj je skvelý pre celkové upokojenie, pre cielený efekt sa často siaha po koncentrovanejších formách.
Najčastejšia dávka extraktu vo forme kapsúl, tabliet či tinktúr pred spánkom sa pohybuje v rozmedzí 400 až 800 mg.

1.4. Ashwagandha (Withania somnifera)

Našu bylinnú sekciu uzatvára kráľovná ajurvédskej medicíny, ashwagandha (ašvaganda), známa tiež ako vitánia opojná, indický ženšen či zimná čerešňa. Patrí medzi takzvané adaptogény, teda chytré rastliny, ktoré telu pomáhajú lepšie zvládať stres a adaptovať sa naň. Jej kúzlo pre spánok je dvojaké.

Primárne pracuje ako efektívny manažér stresu, keďže preukázateľne znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Keď je kortizolu večer v tele príliš veľa, funguje ako pomyselný budík, ktorý bráni zaspaniu. Tým, že ashwagandha túto stresovú reakciu stlmí, nepriamo odstraňuje jednu z hlavných bariér pre pokojné zaspávanie.

Po druhé, a to je ešte zaujímavejšie, moderný výskum ukazuje, že ashwagandha má aj priamy vplyv na spánok. Rozsiahla analýza niekoľkých štúdií potvrdila, že u ľudí užívajúcich ashwagandhu došlo k štatisticky významnému zlepšeniu celkovej kvality spánku, skráteniu doby potrebnej na zaspanie a zníženiu počtu nočných prebudení. Predpokladá sa, že niektoré jej zložky (napr. trietylénglykol) môžu mať prirodzený sedatívny efekt a pôsobiť na upokojujúce GABA receptory v mozgu. ^{[14, 15]}

Ako užívať ashwagandhu?

Vo vedeckých štúdiách, ktoré potvrdili pozitívne účinky, sa najčastejšie pracovalo s dávkou v rozmedzí 300 – 600 mg štandardizovaného extraktu z koreňa denne.
Ako adaptogén funguje najlepšie pri pravidelnom a dlhodobom užívaní (aspoň po dobu niekoľkých týždňov).
Na výber máte z praktických kapsúl, tabliet, chutných želé cukríkov či práškov, ktoré si môžete ľahko rozmiešať a vychutnať ako večerný nápoj. Pre zaistenie čo najlepšieho účinku je vhodné siahnuť po vysokokvalitnom štandardizovanom extrakte, ako je napríklad KSM-66^®, ktorý zaručuje presný obsah účinných látok (vitanolidov).

Ak sa chcete o ashwagandhe dozvedieť viac, všetky podrobnosti nájdete v našom článku Ashwagandha: Účinky, benefity a dávkovanie pohľadom vedy. A v prípade, že vás zaujímajú adaptogény komplexnejšie, potom by vám rozhodne nemal ujsť ani článok Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Aminokyseliny a neurotransmitery

2.1. Glycín

Glycín je podmienene esenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ju telo vie vytvárať, avšak v určitých situáciách môže byť potrebné ju doplniť. Má v tele rad dôležitých funkcií a prirodzene sa nachádza vo väčšine potravín obsahujúcich bielkoviny. Pre dosiahnutie špecifických účinkov na spánok by ste ich však museli zjesť naozaj veľa. Ponúka sa tak možnosť cieleného doplnenia prostredníctvom suplementov.

Jeho tajnou zbraňou je totiž ovplyvnenie NMDA receptorov. Tie sa podieľajú na mnohých procesoch, ale pre nás je kľúčová ich úloha v regulácii spánkových cyklov a telesnej teploty počas noci. Práve zníženie telesnej teploty je pre telo jedným zo signálov, že je čas zaspať a hlboko odpočívať. Vďaka tomu bolo u osôb suplementujúcich glycín pozorované zlepšenie spánku, ale aj zníženie únavy a menšia ospalosť počas nasledujúceho dňa, a to aj po subjektívne horšej noci. ^[6]

Ako užívať glycín?

Pozitívny účinok bol pozorovaný pri dávke okolo 3 g glycínu, ideálne 30 – 60 min pred spánkom.
Veľkou výhodou je, že jeho forma prášku nemá prakticky žiadnu chuť a ľahko sa rozpúšťa vo vode či čaji, takže sa môže stať nenápadnou, ale účinnou súčasťou vašej večernej rutiny.
Okrem práškovej formy ho samozrejme zoženiete aj v praktických kapsulách či tabletách. ^[6]

2.2. Tryptofán a 5-HTP

Táto kľúčová dvojica látok hrá v našom tele zásadnú úlohu v regulácii nálady a spánku. Všetko pritom začína u tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorú si telo nevie vytvoriť a musíme ju pravidelne prijímať zo stravy. Akú úlohu ale spoločne hrajú vo vzťahu k spánku?

Predstavte si ich spoluprácu ako domino efekt. Prvým dielikom je tryptofán, z ktorého sa v mozgu stáva látka zvaná 5-HTP (5-hydroxytryptofán). Z nej sa následne tvorí kľúčový neurotransmiter serotonín, známy ako „hormón šťastia a pohody“. Keď sa potom zotmie, serotonín sa ďalej premieňa na hormón melatonín, ktorý nášmu telu dáva jasný signál, že je čas ísť spať. Tento proces pomáha nielen s zaspaním, ale predovšetkým s udržaním spánku a znížením počtu prebudení počas noci. ^{[7] [16]}

Ako užívať tryptofán a 5-HTP?

Vedecké štúdie naznačujú, že z neho najviac ťažia ľudia, ktorí sa potýkajú s miernou až strednou nespavosťou, napríklad v dôsledku stresu či náročného obdobia.
Dôvod je logický. Ak má niekto prirodzene nižšiu hladinu serotonínu, suplementácia tryptofánom funguje ako kľúč k jej doplneniu na optimálnu úroveň.
Ako najpreskúmanejšia dávka sa zdá byť množstvo prevyšujúce 1 g tryptofánu denne. ^[7]
Pokiaľ ide o 5-HTP, pre podporu spánku sa obvykle odporúčajú dávky v rozmedzí 100 – 300 mg, užívané zhruba 30 – 60 minút pred ľahnutím. ^[16]

2.3. GABA

Nemenej zaujímavá je tiež kyselina gama–aminomaslová, známa ako GABA. Táto špeciálna aminokyselina je zároveň hlavným inhibičným, teda tlmiacim, neurotransmiterom v našom mozgu. Jej úlohou je upokojovať nervovú aktivitu, a brániť tak preťaženiu. Niet divu, že jej nízke hladiny sú často spájané práve s chronickým stresom a poruchami spánku.

Čo teda môžeme od suplementácie GABA očakávať? Súčasné výskumy naznačujú, že by mohla byť cenným pomocníkom pre upokojenie a rýchlejšie zaspanie. Zdá sa, že pomáha nášmu telu presunúť dominanciu z aktivačného systému (sympatikus), ktorý je spojený s výkonom a bdelosťou, k upokojujúcemu systému (parasympatikus), ktorý má na starosti odpočinok a regeneráciu. Jej efektivita je stále predmetom skúmania, keďže GABA prijatá zo stravy zrejme do mozgu preniká len obmedzene. Pre potvrdenie dlhodobých účinkov na celkovú kvalitu spánku je tak ešte potrebných ďalších štúdií. ^[8]

Ako užívať GABA?

V štúdiách sa pre podporu spánku najčastejšie objavovala dávka v rozmedzí 100 – 300 mg užívaná zhruba 30 – 60 minút pred spaním.
K pozitívnym výsledkom dochádzalo pri užívaní po dobu niekoľkých týždňov. ^[8]
Aj tu máte na výber medzi dobre rozpustným práškom či pohodlnejšími a praktickejšími kapsulami.

3. Spánkový hormón, vitamíny a minerálne látky

3.1. Melatonín

Ak by sme mali menovať hlavného manažéra nášho spánku, bol by to melatonín. Nie je náhoda, že sa mu prezýva „hormón tmy“. Je to totiž látka, ktorú si naše telo vyrába aj samo. Akonáhle sa zotmie a naše oči prestanú vnímať svetlo, melatonín sa začne uvoľňovať do krvi a ako poslíček roznesie po celom tele správu, že je noc a čas na odpočinok. Práve takto dáva do laty naše vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus).

A čo presne teda suplementácia melatonínu dokáže? Moderné vedecké analýzy ukazujú, že má veľmi všestranný prínos. Potvrdzujú, že dokáže zlepšiť celkový subjektívny pocit kvality spánku (pomocou PSQI dotazníka). Okrem toho ale prináša aj dva konkrétne merateľné benefity, a to zníženie doby potrebnej na zaspanie a predĺženie celkovej doby spánku.

Obzvlášť užitočný sa zdá byť pre ľudí s primárnymi poruchami spánku a tiež pre seniorov, u ktorých prirodzená produkcia tohto hormónu s vekom klesá. Vďaka svojmu vplyvu je navyše skvelým pomocníkom pre cestovateľov, pretože prispieva aj k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu (tzv. jet lagu). ^{[9] [10]}

Ako užívať melatonín?

Dávkovanie melatonínu je veľmi variabilné. Vedecké štúdie síce často testovali dávky v širokom rozmedzí, typicky až do 10 mg, v EÚ sú však výživové doplnky bežne dostupné v dávkach od 0,3 mg do 1 mg. Toto množstvo sa zvyčajne užíva hodinu až dve pred spánkom.
Zaujímavé však je, že vyššie dávky automaticky neznamenajú lepší účinok pre každého. Aj u nízkych dávok (vrátane tých pod 1 mg) boli totiž pozorované priaznivé účinky, podobne ako u tých vyšších. ^{[9] [10]}

Viac informácií o melatoníne sa dozviete v našom článku Melatonín – naozaj zlepšuje spánok a pomáha zaspať?

3.2. Horčík

Táto minerálna látka s mnohými neopomenuteľnými účinkami na organizmus kraľuje medzi výživovými doplnkami už nejaký čas. Ako si ale stojí v oblasti spánku? Vedecké štúdie ukazujú, že jeho úloha je komplexná a veľmi sľubná. Hoci dôkazy zatiaľ nie sú stopercentne presvedčivé, niektoré analýzy ukázali konkrétne zlepšenia, ako napríklad skrátenie doby potrebnej na zaspanie a predĺženie celkovej doby spánku.

Jeho sila tkvie predovšetkým vo všestrannosti. Nepôsobí len jedným spôsobom, ale hneď niekoľkými naraz. V mozgu funguje ako prirodzený regulátor. Pomáha totiž tlmiť signály, ktoré ho nadmerne stimulujú, a zároveň podporuje funkciu upokojujúceho neurotransmitera GABA. Veľmi dôležité je aj jeho schopnosť znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorého zvýšené večerné hodnoty sú častou príčinou problémov so zaspávaním. A čo je najzaujímavejšie, horčík môže v tele dokonca zvyšovať koncentráciu spánkového hormónu melatonínu. ^{[11] [12] [13]}

Ako užívať horčík?

Analýza vedeckých štúdií ukazuje, že pozitívne účinky na spánok boli pozorované u širokého rozmedzia dávok. Efektívny denný príjem elementárneho horčíka sa v úspešných štúdiách pohyboval od 200 mg až po zhruba 730 mg.
Pre čo najlepšiu vstrebateľnosť je pritom vhodné siahnuť po organických formách, ako je citrát alebo bisglycinát, ktoré sú pre telo oveľa lepšie využiteľné než anorganické formy, napríklad oxid horečnatý.
Túto dávku je ideálne rozdeliť do dvoch až troch menších dávok počas dňa. Pre maximálny účinok je vhodné pravidelné užívanie až po dobu niekoľkých týždňov. Môžete siahnuť po kapsulách, šumivých tabletách, rozpustnom prášku či praktickom shote. ^{[11] [12] [13]}

Viac informácií o horčíku nájdete v našom článku na blogu Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

4. Viaczložkové komplexy

Neviete, po ktorej látke siahnuť ako prvej? Práve pre tých, ktorí hľadajú jednoduché a premyslené riešenie, existujú viaczložkové komplexy. Fungujú ako zohratý tím, v ktorom sú jednotlivé zložky starostlivo skombinované tak, aby sa navzájom dopĺňali a posilňovali svoje účinky. Získate tak synergickú podporu v jednom produkte, bez nutnosti premýšľať nad kombinovaním a dávkovaním.

Ak preferujete práve takéto „všetko v jednom“ riešenie, tu je niekoľko príkladov overených komplexov:

Sleep & Relax (nápoj) – Obľúbená voľba pre večerné upokojenie. Kombinuje horčík, GABA, L-tryptofán a rad bylinných extraktov (vrátane valeriány a ashwagandhy) pre tých, ktorí sa chcú na konci dňa uvoľniť a naladiť na spánok.
Sleep & Relax (kapsuly) – Zmes, ktorej kľúčovou zložkou je spánkový neurohormón melatonín, ktorý je ideálnou súčasťou večernej rutiny pred spaním. Je doplnená o osvedčenú bylinnú kombináciu valeriány, medovky, harmančeka a L-theanínu. Populárna voľba pre každého, kto rieši zaspávanie.
Pink Calm – Ideálny pomocník pre ženy, ktoré hľadajú podporu pre svoju večernú pohodu. Spája silu adaptogénov, ako je ashwagandha a ženšen, s klasickými bylinkami (valeriána, harmanček, chmeľ). Obľúbená voľba pre starostlivosť o seba samú na konci náročného dňa.
VitaCalm – Produkt postavený na prémiových adaptogénoch, ako je KSM-66® ashwagandha, Rhodiola rosea a ženšen. Tieto látky sú vyhľadávané v súvislosti so starostlivosťou o psychickú pohodu a celkovú harmóniu.
Night XP – Špeciálny loot navrhnutý pre všetkých gamerov a e-šport hráčov, ktorí to s hraním myslia vážne. Po dlhom grinde je čas na poriadny cooldown. Táto zmes obsahuje kombo v podobe glycínu, L-tryptofánu, neurotransmitera GABA, valeriány a ashwagandhy, ktoré sú populárne pre podporu večerného respawnu do nového dňa. Ideálna príprava na ďalší quest!

Ako si vybrať ideálny doplnok pre podporu spánku? Rýchly prehľad a porovnanie

Výživový doplnok	Ako funguje?	Kedy po ňom siahnuť?	Odporúčaná dávka
Valeriána lekárska	Priame upokojenie, zlepšenie hlbokého spánku	Problémy so zaspávaním, nervozita, nepokoj	300 – 600 mg extraktu
Medovka lekárska	Uvoľnenie, zníženie napätia a úzkosti	Stres brániaci zaspávaniu, nervové napätie	cca 600 mg extraktu
Harmanček pravý	Jemné upokojenie, príprava na spánok	Ľahšie ťažkosti so zaspávaním, večerný rituál	400 – 800 mg extraktu
Ashwagandha	Zníženie stresu a kortizolu	Spánok narušený dlhodobým stresom	300 – 600 mg extraktu
Glycín	Zlepšenie kvality spánku, regulácia teploty	Časté prebúdzanie, únava cez deň	cca 3 g
Tryptofán	Podpora tvorby serotonínu a melatonínu	Mierna nespavosť, udržanie spánku	> 1 g
5-HTP	Priamy prekurzor pre tvorbu serotonínu	Problémy so zaspávaním, podpora nálady	100 – 300 mg
GABA	Rýchly útlm nervovej aktivity	Preťažená myseľ, ťažkosti s „vypnutím“	100 – 300 mg
Melatonín	Regulácia spánkového cyklu, signál na zaspanie	Problémy so zaspávaním, jet lag	0,3 – 1 mg
Horčík	Celková relaxácia, podpora GABA a melatonínu	Stres, svalové napätie, nepokojný spánok	200 – 730 mg

Okrem látok spomenutých v našom článku sa vo vzťahu k spánku skúmajú aj ďalšie zaujímavé rastliny a zložky, ako je napríklad obľúbená levanduľa, ľubovník bodkovaný, inozitol alebo mučenka.

FAQ: Najčastejšie otázky na suplementy a spánok

Ako dlho trvá, kým výživové doplnky na spanie začnú účinkovať?

Niektoré látky, ako je melatonín alebo GABA, pôsobia rýchlo, zvyčajne do hodiny. Naopak, u adaptogénov, ako je ashwagandha, alebo u minerálnych látok, ako je horčík, sa plný efekt často prejaví až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.

Môžete medzi sebou jednotlivé látky kombinovať?

Áno, niektoré kombinácie, ako je horčík s melatonínom, sa skvele dopĺňajú. Buďte ale opatrní pri súčasnom užívaní niekoľkých upokojujúcich bylín a vždy začínajte s jednou látkou, aby ste spoznali jej účinok. Ak nechcete sami experimentovať, môžete tiež rovno siahnuť po overenom viaczložkovom komplexe, ktorý už premyslenú funkčnú zmes obsahuje.

Viac o spánkovej hygiene a ďalších tipoch, ako zlepšiť váš spánok, sa dočítate v našich nasledujúcich článkoch:

Záver

Ako sme si ukázali, cesta ku kvalitnejšiemu spánku má mnoho podôb a svet výživových doplnkov ponúka širokú škálu pomocníkov. Každá z predstavených látok má svoje unikátne miesto aj mechanizmus účinku a je len na vás, ktorý smer si zvolíte. Kľúčom k úspechu je pochopiť, kde leží váš problém, a skúšať experimentovať.

Môžete si vybrať cestu cieleného doplnenia a zvoliť jednotlivú látku alebo ich kombinovať. Tí, ktorí hľadajú komplexnú podporu, môžu staviť na synergické komplexné zmesi, ktoré kombinujú viac overených látok pre maximálny efekt. Pamätajte, že kvalitný spánok nie je luxus, ale absolútny základ každého dňa, vášho zdravia aj energie.

Máte vo svojom okolí niekoho, komu by tieto informácie mohli tiež prísť vhod? Zdieľajte s ním tento článok a pomôžte mu na ceste za lepším spánkom!

Pre lepší spánok

Magnézium

Zdroje:

[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/

[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/

[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/

[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/

[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591

[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/

[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432

[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923

[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/

[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z

[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410

[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/

[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/

[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/

[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true