Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii

Ak nepijete dostatok tekutín pred ranným behom, po vypotení hektolitrov vody vo fitku, alebo si, jednoducho, zabudnite vziať fľašu vody na spinning, ste na ceste k skaze názvom dehydratácia. Hydratovať sa pri cvičení je dôležité, pretože potenie sa v porovnaní s bežnými činnosťami, ako je práca za počítačom či sledovanie televízie, výrazne zvýši. Napiť sa vody počas tréningu môže výrazne pomôcť pri únave a zlepšiť výdrž. Poďme pekne po poriadku.

 

Viete všetko o správnej hydratácii, a kedy by ste počas tréningu mali alebo dokonca nemali piť? A možno ste už zažili pocit, keď sa po tréningu dobre napijete a následne pociťujete bolesti žalúdka? Správna hydratácia je kľúčom k zdravému telu. Ak je vaše telo správne hydratované, krv je správnej konzistencie a efektívne distribuuje hormóny, živiny a protilátky skrz vaše telo.

 vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + 10 tipov ako sa vyhnuť dehydratácii

 

Ak ste však dehydrovaný, vaše srdce musí pracovať viac, aby mohlo každú bunku zásobovať čerstvým kyslíkom, a to všetko z dôvodu zníženej kapacity krvi. A nesmieme zabudnúť na to, že hydratácia vám tiež pomôže lepšie vykonávať váš tréningový plán. Keď sa počas cvičenia potíte, vypotíte tiež elektrolyty. Pitie vody vám pomôže pri poskytovaní nových elektrolytov do vašich svalových buniek, takže môžete vykonávať cvičenie na vyššej úrovni a tiež znížite riziko zrnenia, pretože vaše kĺby budú dobre premazané. Pitie správneho množstva vody reguluje aj telesnú teplotu. Pozrite si niekoľko tipov ako správne hydratovať vaše telo pred, počas a po tréningu.


Ako správne hydratovať telo pred, počas a po tréningu

AKO PIŤ PRED TRÉNINGOM

Mali by ste mať na pamäti toto pravidlo: 1-2 hodiny pred tým ako začnete cvičiť, by ste mali vypiť aspoň 2 poháre vody. Ak cvičíte v dopoludňajších hodinách, predpokladáme, že je to aj súčasťou vašej rannej rutiny hneď ako sa vám podarí dostať z postele. Hydratujete tak svoje telo a opláchnite ho po spánku. Za 15-30 minút pred začiatkom cvičenia vypite ďalší pohár vody, potom by ste piť už nemali. Tým dodáte telu čas absorbovať tekutiny.


vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + 10 tipov ako sa vyhnuť dehydratácii


AKO PIŤ POČAS TRÉNINGU

Vaša potreba hydratácie sa v závislosti od dĺžky a intenzity vášho tréningu bude určite zmeniť. Je múdre konzumovať malé dúšky vody v priebehu cvičenia, aby ste zabránili bolesti žalúdka. Všeobecným pravidlom je konzumovať pol až 1 a pol pohára vody každých 15 minút, pričom počas tohto intervalu konzumujte len malé dúšky vody.

 

AKO PIŤ PO TRÉNINGU

Po tréningu je čas na obnovu hladiny hydratácie. Pite toľko vody, koľko vaše telo potrebuje, a potom aj trochu viac. Farba moču je naozaj najlepším ukazovateľom úrovne hydratácie. Ideálne bude, ak bude váš moč jasne žltej farby (nižšie v článku sa o tom dozviete viac), tmavý moč je totiž signálom nedostatku tekutín. Jedinou výnimkou, kedy sa na tento ukazovateľ nemôžete spoľahnúť je ten, že ste užili doplnky alebo vitamíny, ktoré môžu zmeniť farbu moču, napríklad vitamín B.

 vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + 10 tipov ako sa vyhnuť dehydratácii

 

10 spôsobov ako sa vyhnúť dehydratácii

1. Pite!

Na rehydratáciu, keď vaše telo v dôsledku potenia sa zakúša stratu tekutín, je ideálnym riešením stará dobrá voda. Aj keď mnoho ľudí obľubuje športové a proteínové nápoje, pomôže aj voda. Chlipnite si z vody každých 10 až 20 minút počas cvičenia, aby ste ostali správne hydratovaný. Ak fungujete aktívnejšie dlhšie ako hodinu, alebo vykonávate obzvlášť intenzívne cvičenie, akým je beh maratónu alebo náročný tréning, budete pravdepodobne musieť doplniť elektrolyty prostredníctvom elektrolytických športových nápojov.

 

Každopádne, treba sa mať na pozore aj pred nadmernou hydratáciou. Príliš veľa vody môže viesť k hyponatrémii, čo znamená, že je vo vašom tele prebytočná voda a riedi obsah sodíka v krvi.

 

2. Skúste športové nápoje alebo kokosovú vodu

Keď sa potíme, strácame elektrolyty, minerálne látky (sodík, draslík a horčík) nachádzajúce sa v krvi, ktoré pomáhajú regulovať (okrem iného) množstvo vody v tele. Výskumy poukazuje na to, že športové nápoje môžu predĺžiť cvičenie a rehydratovať naše telá, pretože obsahujú elektrolyty, ktoré vo vode nenájdeme.

 

Zatiaľ čo pri bežnom cvičení nás nemusí postretnúť nadmerné vyčerpávanie elektrolytov, namáhavý a intenzívny tréning si vyžaduje ich doplnenie ešte počas tréningu. Športové nápoje určené na konzumáciu počas tréningu vám dodajú potrebnú energetickú podporu počas vašej fyzickej činnosti. Sú navrhnuté tak, aby rýchlo nahradili stratené tekutiny a zvýšili cukor (glukózu), ktorý cirkuluje v krvi.

 vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + 10 tipov ako sa vyhnuť dehydratácii

 

TIP: Pozorne čítajte etikety športových nápojov, aby ste sa rozhodli správne. Ideálne je, ak má nápoj okolo 14 gramov sacharidov, 28 g draslíka a 100 mg sodíka na 2 dcl. Sacharidy z tohto nápoja by mali pochádzať z glukózy, sacharózy, fruktózy, ktoré sú ľahko a rýchlo vstrebateľné. Nápoj by však nemal obsahovať bublinky, pretože tie môžu spôsobiť podráždenie žalúdka.

 

Väčšina športových nápojov je dobre zriedená  a obsahuje relatívne málo kalórií. V prípade, že vďaka nemu prijímate dostatok tekutín a udržiava hydratáciu vášho tela, vychutnajte si ho do sýtosti. Ak máte náhodou obavy z pridaných kalórií, skúste ešte zriediť nápoj s vodou alebo ho nalejte do termosky s ľadom. Ak ste skôr na prírodné alternatívy, skúste vo vode rozpustné elektrolytické tablety alebo kokosovú vodu.

 

3. Obráťte sa na ovocie

Ovocie je výborným zdrojom elektrolytov a tekutín. Aj keď sa ich množstvo v závislosti od druhu ovocia môže líšiť, banány a ďatle sú známe vysokou hladinou elektrolytu draslíka, čo je skvelou voľbou pre natankovanie počas intenzívneho tréningu. No nezvykajte si len na ovocie, nikdy vám neposkytne toľko tekutín ako fľaša vody.

 vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + 10 tipov ako sa vyhnuť dehydratácii

 

4. Odvážte sa (odvážiť)

Skočte na váhu pred a po cvičení. S najväčšou pravdepodobnosťou bude vaša hmotnosť trochu nižšia, a táto strata je spôsobená stratou tekutín z tréningu. Musíte sa hydratovať, a to tak, že vypijete 2 a pol až 3 poháre vody na každú polovicu kilogramu, ktorý ste stratili. 

 

Ak sa vaša telesná hmotnosť zmenila o 3% alebo viac, môže sa jednať o významný znak dehydratácie. Strata niekoľkých gramov alebo kila hmotnosti pri cvičení môže na telo vyvinúť tlak a spôsobiť nepríjemne vedľajšie účinky, ako svalové kŕče, závraty a únavu. Majte radšej fľašu s vodou v pohotovosti. Ešte jedna poznámka, tieto pravidlá, samozrejme, neplatia pre športovcov pripravujúcich sa na súťaž. Tí by sa mali spoliehať radšej na svoj hydratačný program, ktorý je vhodný pre ich potreby.

 

5. Skontrolujte toaletu

Ako sme už skôr spomínali, sfarbenie moču je vynikajúcim indikátorom nedostatku tekutín. Ak počas tréningu zbehnete na toaletu, všimnite si jeho sfarbenie. Keď ste správne hydratovaný, moč by mal mať svetlo žltú farbu. Všímajte si hlavne prúd, pretože farba sa môže oslabiť v kombinácii s vodou v toalete. Pokojne si do mobilu nastavte poznámku, aby ste na to nezabudli.


6. Smäd je už vážny ukazovateľ

Či už pijete vodu, ovocné šťavy alebo športové nápoje, uistite sa, že si dáte apoň pár dúškov tekutiny vždy, keď máte pocit smädu. Dokonca, aj keď sa cítite len trochu smädný, pretože každý smäd je známkou hroziacej dehydratácii.

 10 tipov ako sa vyhnúť dehydratácii

 

7. Dajte si pozor na svaly

Svalové tkanivá obsahujú viac ako 75% vody, preto ak má telo nedostatok tekutín, svaly sa ľahšie unavia. Zostať hydratovaný pomáha zabrániť poklesu výkonu (sila, svalová sila, aeróbna kapacita a anaeróbna kapacita) v priebehu cvičenia. Ak sa vaše savly cítia po tréningu príliš unavené, vypite trochu vody a odpočinte si.

 

8. Štipnite sa! (Vážne)

Len do toho, štipnite sa. Turgor kože je schopnosť pokožky zmeniť tvar a vrátiť sa do normálneho stavu (jednoducho povedané pružnosť) a je to jednoduchý spôsob, ako kontrolovať svoju hydratáciu (aj keď tento spôsob nie je 100%-ne spoľahlivý pre každého- na nás napríklad nepôsobí, alebo sme maximálne hydratovaní). Použitím ukazováku a palca jednoducho štipnite kožu na chrbte ruky a podržte niekoľko sekúnd. Keď kožu pustíte a trvá jej chvíľku, kým sa vráti do svojej normálnej polohy, môžete to byť znakom nedostatku tekutín.

 10 tipov ako sa vyhnúť dehydratácii

 

9. Udržujte sucho v ústach na uzde

Jedným z prvých znakov dehydratácie je sucho v ústach. Ak sa začnete cítiť ako na Sahare, zamierte k poháru s vodou. Krátka prestávka na vodu medzi setmi alebo rýchlymi prestávkami počas kardio tréningu, vám pomôže odvrátiť sa od dehydratácie z namáhavého cvičenia.

 

10. Zastavte sa, ak na vás prídu závrate

Pocit slabosti pri tréningu je znakom nedostatku tekutín a signálom toho, že potrebujete prestávku. Hoci nás vôľa niekedy núti makať ďalej ešte niekoľko opakovaní, závrate sú dôležitým indikátorom. V dôsledku zníženého plazmatického objemu, musí srdce pracovať viac, aby dostalo krv do pracujúcich svalov. Keď nemá telo dostatok vody a zároveň klesne krvný objem a krvný tlak, má to za následok závrate.

 10 tipov ako sa vyhnúť dehydratácii

 

Nezabudnite, pitný režim je veľmi dôležitý! Napíšte nám do komentárov, koľko tekutín počas dňa príjmete. V prípade, že vám bol článok nápomocný, podporte ho zdieľaním a možno pomôže aj svojim priateľom.