HIIT: 20-minútový tréning na spaľovanie tukov a lepšiu fyzičku

Ako len z 20 minút na tréning vyťažiť maximum? Odpoveďou je HIIT, ktorý kombinuje krátke intenzívne intervaly cvičenia s odpočinkovými pauzami. Vďaka tomu spálite za krátky čas poriadnu porciu kalórií a zároveň precvičíte celé telo. Či už je vaším cieľom chudnutie, alebo makáte na svojej kondícii, HIIT je ideálna voľba. Poďme sa spoločne pozrieť na benefity kardio HIITu, vhodné cviky a zostavenie samotného tréningu.

Čo je to HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) je vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý strieda úseky cvičenia s krátkymi pauzami na odpočinok. V jednom intervale tak cvičíte na maximum a v druhom odpočívate, prípadne zaradíte ľahší aktívny pohyb. Cykly intenzívneho cvičenia a odpočinku (ľahšieho pohybu) opakujete, kým nedokončíte celú sériu.

• Dĺžka intervalov: Obvykle 10 – 60 sekúnd cvičenia, pauzy trvajú 10 – 60 sekúnd.
• Náročnosť tréningu: Začiatočníci majú úseky cvičenia a pauzy typicky rovnako dlhé, napríklad 30 sekúnd cvičenia a potom 30 sekúnd pauza. V niektorých prípadoch môže byť pauza aj dlhšia. Neskôr, keď sa im kondícia zlepšuje, pauzu skracujú a intervaly cvičenia predlžujú.
• Variabilita: Skúsení športovci sa môžu dostať až na 60-sekundové úseky cvičenia, za ktorými nasleduje len 15-sekundová pauza. Namiesto pauzy môžu tiež robiť menej intenzívny variant cviku. Napríklad na drepy s výskokom nadviažu drepmi bez výskoku.
• Počet cyklov (striedanie intervalu cvičenia a odpočinku): Odvíja sa od počtu cvikov, pri klasickom HIITe sa pohybuje medzi 3 – 6. V prípade tabaty je to 8 cyklov.
• Počet sérií: Najčastejšie 2 – 5 v závislosti od kondície a preferovanej dĺžky tréningu.

Ako si strážiť čas počas HIITu?

Na sledovanie jednotlivých intervalov cvičenia a odpočinku môžete využiť mobilnú aplikáciu alebo workout timer. Ten ponúka HIIT režim, v ktorom si ľahko nastavíte dĺžku jednotlivých intervalov podľa potreby. Vďaka tomu sa môžete maximálne sústrediť na tréning.

• Viac o HIITe sa dozviete v článku Klasické kardio alebo HIIT tréning – čo spaľuje tuk lepšie?
• Medzi HIIT cvičenie patrí aj tabata, o ktorej sa dozviete viac v článku Tabata: efektívny tréning celého tela, na ktorý stačí 12 minút.

Prečo vyskúšať kardio HIIT? 5 najväčších benefitov

Na klasické kardio v podobe behu, jazdy na bicykli či veslovacom trenažéri s dĺžkou minimálne 30 minút nie je vždy čas. Tento aeróbny tréning s nižšou až strednou intenzitou má síce mnoho zdravotných benefitov, ale nie každý je fanúšikom týchto aktivít. Našťastie existuje HIIT, ktorý je pre náš organizmus rovnako prínosný. Dokáže spestriť tréning a nezaberie toľko času. V ideálnom prípade sa vyplatí v tréningu striedať oba typy záťaže, aby ste vyťažili maximum z oboch svetov.

1. Budete efektívne spaľovať kalórie a podporíte chudnutie

HIIT je známy svojou schopnosťou spaľovať kalórie nielen počas cvičenia, ale aj po jeho skončení. Tento jav je známy ako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), teda zvýšená spotreba kyslíka po cvičení, ktorá vedie k vyššiemu energetickému výdaju aj v pokojovom stave. Tento jav je známy aj ako zrýchlený metabolizmus a v podstate to znamená, že vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj niekoľko hodín po tréningu, čo môže významne podporiť proces chudnutia.^[1–3]

Ak je chudnutie vaším hlavným cieľom a chcete sa dozvedieť, ako to dosiahnuť, všetko podstatné sa dozviete v článku Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

2. Zlepšíte svoju kondíciu

Keď budete pravidelne cvičiť HIIT v rámci svojho tréningového plánu, môžete tak zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu (VO2 max), teda schopnosť srdca, pľúc a ciev dodávať kyslík do svalov pri pohybe. Intenzívne intervaly totiž výrazne zvyšujú srdcovú frekvenciu a na to reagujú adaptačné mechanizmy organizmu, čo potom vedie k efektívnejšej funkcii týchto orgánov. Vďaka lepšej kondícii budete ľahšie zvládať nielen cvičenie, ale tiež sa toľko nezadýchate pri chôdzi do schodov alebo dobiehaní na autobus. ^[4]

3. Podporíte udržanie svalovej hmoty pri chudnutí

Vytrvalostné športy môžu najmä pri vyššom kalorickom deficite viesť nielen k spaľovaniu tukov, ale tiež svalovej hmoty. HIIT v prvom rade netrvá tak dlho, aby telo muselo využívať svaly ako zdroj energie. Vďaka komplexným cvikom, ktoré sú spravidla súčasťou HIITu, svaly zapájate intenzívnejšie. Telu tak dáte signál o tom, že svaly ešte potrebujete a nemá sa ich zbavovať. Vďaka tomu ide o efektívny tréning pre ľudí, ktorí chcú schudnúť tuk a udržať si maximum svalovej hmoty. ^[6–7]

V prípade, že je vašou prioritou naberanie svalovej hmoty, nemal by vám uniknúť článok 10 výživových rád pre maximálny rast svalov.

4. Za krátky čas stihnete kvalitný tréning

Jednou z najväčších výhod HIIT je jeho časová efektivita. Krátke, ale intenzívne tréningy umožňujú dosiahnuť porovnateľné a v niektorých prípadoch dokonca lepšie výsledky ako dlhšie kardio s nižšou intenzitou. To je ideálne pre tých, ktorí majú nabitý program, no napriek tomu chcú výsledky z hľadiska kondície, zdravia a chudnutia. ^[5]

5. Tréning si môžete prispôsobiť

HIIT zapadne do tréningového plánu začiatočníkom a ostrieľaným športovcom. Môžete doň vybrať cviky s pomôckami aj bez nich a s rôznou náročnosťou. Navyše nemusí ísť len o klasické cviky, intervalová schéma sa dá preniesť napríklad aj do bežeckého tréningu. HIIT beh môže vyzerať tak, že 30 sekúnd pobežíte maximálnou rýchlosťou a potom na 30 sekúnd prejdete do chôdze alebo spomalíte tempo. Podľa svojich preferencií si môžete nastaviť aj dĺžku intervalu cvičenia a odpočinku. Svoj fit HIIT workout na mieru si tak môže zostaviť každý.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kardio HIIT: vzorový tréning pre lepšiu postavu i fyzičku

Súčasťou kardio HIITu sú komplexné cviky, pri ktorých zapojíte svaly celého tela. Čo sa týka dĺžky intervalov cvičenia a odpočinku, vyberte si schému podľa svojej kondície (pre začiatočníkov alebo pokročilých). Začnite cvičebným intervalom, nasleduje pauza medzi cvikmi, potom ďalší cvičebný interval až dovtedy, kým nedokončíte sériu. Po celej sérii zaraďte o niečo dlhšiu pauzu a pokračujte ďalším kolom.

Ešte pred tým, než sa do tréningu pustíte, cviky si vyskúšajte. Zaraďte tiež aspoň krátku rozcvičku v podobe rozhýbania kĺbov celého tela. Po skončení tréningu sa môžete jemne pretiahnuť.

1. Schéma tréningu pre začiatočníkov

• Dĺžka cvičebného intervalu: 30 sekúnd
• Pauza medzi cvikmi: 30 sekúnd
• Pauza medzi sériami: 40 sekúnd
• Počet sérií: 4 série
• Počet intervalov: 5
• Trvanie tréningu: 20 minút (bez warm-up a cool-down)
• Počet spálených kalórií (len aktívna fáza): 65 kg žena spáli približne 125 kcal, 80 kg muž približne 167 kcal. ^[8]

2. Schéma tréningu pre pokročilých

• Dĺžka cvičebného intervalu: 40 sekúnd
• Pauza medzi cvikmi: 20 sekúnd
• Pauza medzi sériami: 30 sekúnd
• Počet sérií: 4 série
• Počet intervalov: 5
• Trvanie tréningu: 20 minút (bez warm-up a cool-down)
• Počet spálených kalórií (len aktívna fáza): 65 kg žena spáli približne 154 kcal, 80 kg muž približne 205 kcal. ^[8]

5 cvikov do kardio HIITu

Na tréning si pripravte švihadlo, plyometrickú debnu a cvičebnú podložku. Ak cvičíte doma, urobte si okolo seba dostatočný voľný priestor. Tento tréning sa však hodí aj do fitka a na workoutové ihrisko. Namiesto debne môžete vyskakovať napríklad na nižší múrik či pevnú lavicu.

1. Jumping Jacks

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vedľa seba, paže mierne pokrčte v lakťoch a držte ich vedľa tela.
• Postup: S výdychom sa rozskočte chodidlami na šírku väčšiu, ako je vzdialenosť vašich ramien. Zároveň vzpažte mierne pokrčené paže. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície a plynule nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
• Varianty cviku: Náročnosť cvikov môžete zvýšiť oblečením si záťažovej vesty alebo pridaním záťaže na zápästia či členky.

2. Skákanie cez švihadlo (Basic Jump Rope)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vedľa seba, švihadlo uchopte za rukoväti a lanko položte za seba.
• Postup: Začnite dynamickou rotáciou v zápästí dopredu. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, mierne pokrčte kolená. Až sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianty cviku: Ak nemáte švihadlo poruke alebo okolo seba nemáte dostatočný priestor, môžete skákať na mieste. V domácich podmienkach oceníte tiež bezdrôtové švihadlo, s ktorým nehrozí zakopnutie cez lanko ani zachytenie sa o nábytok.

Ak si chcete dať HIIT len so švihadlom, inšpiráciu na tréning nájdete v článku Ako skákať cez švihadlo? 6 cvikov a 3 HIIT tréningy na intenzívne spaľovanie kalórií.

3. Výstupy na debnu s pritahnutím kolena k hrudníku (Box Step-Ups With Knee Drive)

• Východisková poloha: Postavte sa pred debnu s chodidlami vedľa seba. Paže držte pri tele a mierne ich pokrčte v lakťoch.
• Postup: Jedno chodidlo zdvihnite, položte ho na debnu a preneste naň váhu. Potom nohu s výdychom narovnajte a zároveň zdvihnite aj druhú. Tú však na debnu nepokladajte, ale rovno ju dynamicky pritiahnite kolenom k hrudníku. Pri zdvihnutí kolena mierne predpažte opačnú pokrčenú ruku, čo vám pomôže s udržaním rovnováhy. Ak nezvládnete bez straty stability pritiahnuť koleno až k hrudníku, stačí len pokrčiť koleno a chodidlo zdvihnúť pár centimetrov nad debnu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Nekoordinovaný či nestabilný pohyb.
• Varianta cviku: U začiatočníkov stačí výstup obomi nohami na debnu (bez zdvíhania kolena). Pokročilí môžu pridať v hornej fáze ešte výskok na jednej nohe.

4. Výskoky na debnu (Box Jump)

• Východisková poloha: Postavte sa pred debnu s chodidlami vedľa seba. Paže držte pri tele a mierne ich pokrčte v lakťoch.
• Postup: Mierne pokrčte kolená a potom s výdychom dynamicky vyskočte obomi nohami na debnu. Pri výskoku si pomôžte aj pohybom pokrčených paží dopredu. Narovnajte sa, s nádychom zostúpte dole a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianta cviku: Začiatočníci volia nižšiu debnu, pokročilí si ju, naopak, môžu otočiť na najvyššiu stranu. Ďalšou úrovňou je pridávanie kotúčov na debnu, čím ešte zvýšite výskok. V takom prípade dbajte na maximálnu opatrnosť, aby sa vám kotúč pod nohami nevyšmykol.

5. Angličáky (Burpees)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s rukami voľne pozdĺž tela.
• Postup: Nadýchnite sa, pokrčte kolená a prejdite do drepu. Položte ruky na zem pred seba a zároveň vyskočte nohami dozadu do pozície planku. Potom pokrčte paže v lakťoch a cez kľuk si ľahnite celým telom na podložku. Potom hneď s výdychom zatlačte rukami do podložky, narovnajte paže a zároveň skočte nohami späť k rukám. Prejdite naspäť do drepu a nakoniec vyskočte nahor a vzpažte. Potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianty cviku: Môžete vyskúšať aj polovičné angličáky, pri ktorých si nebudete úplne líhať na zem, ale zastavíte sa v pozícii planku.

HIIT na celé telo

Vyskúšajte aj HIIT na celé telo podľa nášho tréningového videa.

Kam ďalej?

• Ďalšie cviky s vlastnou váhou, ktoré sa hodia do HIITu, nájdete v článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
• Ak chcete vyskúšať HIIT na brucho, 2 vzorové tréningy na vás čakajú v článku Tréning na vypracované brucho do 15 minút?
• Účinný HIIT na brucho zase zostavíte aj z cvikov z článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• HIIT si môžete vytvoriť aj z cvikov so záťažovou vestou, ktoré nájdete v článku 10 najlepších cvikov na celé telo so záťažovou vestou.
• Zacvičiť si môžete i HIIT zameraný na zadok. Zaraďte napríklad cviky z článku Domáci tréning na zadok a nohy.
• Plank je ideálny cvik do HIITu. Vyskúšajte niektorý z 24 najefektívnejších variantov planku.
• Cvičenie si môžete spestriť aj kruhovým tréningom. Inšpiráciu nájdete v článku Kruhový tréning brucha: cesta k six-packu a silnému stredu tela.

Čo si z toho vziať?

HIIT je skvelou voľbou pre každého, kto si chce kvalitne zacvičiť len za 20 minút. Aj za taký krátky čas spálite vďaka vysokej intenzite veľa kalórií a nakopnete metabolizmus. Zároveň zapracujete na svojej fyzičke a podporíte udržanie svalov v prípade, že sa snažíte schudnúť. Môžete si zacvičiť podľa nášho vzorového tréningu alebo si HIIT upravte podľa svojich preferencií a zaraďte aj iné kardio cviky.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na kardio HIIT.

Zdroje:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/