Ako cvičiť pri syndróme karpálneho tunela: 13 cvikov na pretiahnutie a uvoľnenie zápästia

Pokiaľ pracujete dlhé hodiny na počítači, asi vám nie je cudzí pocit unaveného a boľavého zápästia. Niekedy dokonca začne brnieť aj celá ruka. Tieto na prvý pohľad neškodné prejavy sa môžu časom rozvinúť do syndrómu karpálneho tunela. Ten je bežný najmä u ľudí, ktorí preťažujú zápästie opakovanými pohybmi, ako je napríklad práca s počítačovou myšou, hranie na hudobný nástroj alebo napríklad práca v dielni. U nich je potom na mieste, aby zaraďovali pravidelné naťahovanie zápästia, čo je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vzniku syndrómu karpálneho tunela predchádzať. V dnešnom článku nájdete efektívne cviky, ktoré vám pomôžu udržať zdravé a dobre pohyblivé zápästie aj celú ruku.

Čo je to syndróm karpálneho tunela?

Karpálny tunel je úzky tunel v zápästí, ktorým prechádza stredový nerv (nervus medianus) a taktiež šľachy zodpovedné za pohyb prstov. Keď však dôjde k opuchu týchto šliach, môžu začať tlačiť na stredový nerv. To sa potom spravidla prejavuje zhoršenou citlivosťou, slabosťou, brnením alebo bolesťou v prstoch a celej ruke. Či naozaj ide o syndróm karpálneho tunela (skratka SKT) však musí potvrdiť lekár na základe vyšetrenia. ^[1]

Najčastejšie príčiny syndrómu karpálneho tunela

Za opuchom šliach a tlakom na stredový nerv môže stáť hneď niekoľko príčin. Najčastejšie ide o opakované pohyby zápästia, napríklad pri písaní na klávesnici, používaní počítačovej myši alebo hraní na hudobné nástroje. Môže to byť však aj dôsledkom zlomeniny, iného zranenia, ochorenia alebo vplyvom dedičnosti. ^[2–3]

Liečba syndrómu karpálneho tunela

Vhodnú liečbu vždy navrhuje lekár po dôkladnom vyšetrení a stanovení diagnózy. Tá môže u každého prebiehať inak. Spravidla však obsahuje obmedzenie alebo vynechanie aktivít, ktoré zhoršujú príznaky, ďalej používanie bandáží na zápästie a užívanie protizápalových liekov. K tomu sa pridáva aj cvičenie odporúčané fyzioterapeutom. V krajných prípadoch, keď nič ostatné nepomáha, sa pristupuje k operačnému riešeniu. ^[4]

Prevencia syndrómu karpálneho tunela

Existujú opatrenia, ktoré nám pomôžu predchádzať jednak vzniku syndrómu karpálneho tunela, ale aj jeho prípadnému zhoršeniu. Na čo sa zamerať? ^{[5 – 7]}

• Ergonomické pracovné prostredie: Nastavte si stoličku a stôl tak, aby sa vám pohodlne sedelo a mohli ste si oprieť predlaktia na stôl. Vyskúšajte ergonomickú klávesnicu a myš.
• Obmedzenie opakovaných pohybov: Snažte sa podľa možností obmedziť pohyby, pri ktorých dochádza k ohýbaniu a krúteniu zápästia. Prípadne zaraďujte prestávky a meňte pravidelne ruky.
• Naťahovanie: Počas práce pravidelne naťahujte zápästie a prsty. Pomáha to s prekrvením a uvoľnením svalov aj ďalších mäkkých tkanív v tejto oblasti.
• Posilňovanie: Spevnenie svalov v oblasti predlaktia a zápästia môže zlepšiť stabilitu ruky a podporiť funkciu zápästia.
• Používanie bandáže: Napríklad počas spánku môžete podvedome ohýbať zápästie, čo potom spôsobuje tŕpnutie alebo brnenie hornej končatiny. Bandáž pomôže s udržaním zápästia v neutrálnej pozícii.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

13 cvikov na pretiahnutie zápästia a prstov

Nižšie uvedené cviky vám pomôžu pretiahnuť a uvoľniť svaly predlaktia, zápästia aj prstov. Tieto cviky môžete zaraďovať kedykoľvek počas dňa, napríklad keď sa chcete natiahnuť pri práci. Mnohé z nich zvládnete aj v sede pri pracovnom stole. Hodia sa však aj v rámci rozcvičky pred silovým tréningom. Podporíte tak pohyblivosť zápästia, ktorá je dôležitá pri cvičení s osou, jednoručkami, na hrazde aj s inými športovými pomôckami.

• Vyberte si aspoň 3 uvedené cviky a robte ich každý deň, pokojne aj viackrát.
• Zaraďujte ich, kedykoľvek cítite v predlaktí či ruke stuhnutie, mravčenie alebo niektorý z ďalších príznakov syndrómu karpálneho tunela.
• Počet opakovaní alebo dĺžku výdrže nájdete pri jednotlivých cvikoch.
• Pri prvých opakovaniach budete mať najprv stuhnuté zápästie, ale to sa postupne uvoľní. Neponáhľajte sa, rozsah pohybu sa snažte zvyšovať postupne podľa toho, čo vaša mobilita dovolí. Možno pri tom ucítite ľahký diskomfort, ale nikdy necvičte cez bolesť.
• Z každého cviku zaraďte 2 – 3 série.
• Pred cvičením si nachystajte podložku a masážnu loptičku.
• Na masáž predlaktia je skvelá aj masážna pištoľ.

1. Masáž predlaktia loptičkou (Forearm Massage with Ball)

• Východisková poloha: Položte si tenisovú alebo masážnu loptičku na stôl či podložku. Potom sa posaďte alebo si k loptičke kľaknite a položte na ňu predlaktia.
• Prevedenie: Voľne dýchajte a začnite jazdiť predlaktím po loptičke do všetkých strán, zároveň do nej mierne tlačte. Pokiaľ natrafíte na nejaké stuhnuté miesto, masírujte ho intenzívnejšie. Najprv namasírujte jednu a potom aj druhú ruku. Každú ruku masírujte 20 – 30 sekúnd.
• Časté chyby: Príliš malý alebo naopak veľký tlak predlaktím do loptičky.

2. Flexia a extenzia (Wrist Flexion and Extension)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte a dajte ruky v päsť.
• Prevedenie: S výdychom ohnite zápästie tak, aby ruka smerovala dole (flexia), teda uzavretou dlaňou k predlaktiu. S nádychom potom ohnite zápästie na druhú stranu (extenzia) čiže chrbtom k predlaktiu. Postupne sa snažte zväčšovať rozsah pohybu v zápästí. Môžete najskôr precvičiť jednu a potom druhú ruku, ale aj obe zároveň. Ruky sú po celý čas prepnuté v lakťoch. Vykonajte 6 – 8 opakovaní na každú ruku.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

3. Pretiahnutie zápästia vo flexii (Wrist Flexor Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte jednu ruku a ohnite zápästie chrbtom ruky k predlaktiu (flexie).
• Prevedenie: S výdychom ľahko zatlačte druhou rukou do prstov predpaženej ruky smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, než sa zápästie viac uvoľní. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Postupne skúste zväčšovať rozsah pohybu. Vykonajte 6 – 8 opakovaní na každú ruku.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

4. Pretiahnutie zápästia v extenzii (Wrist Extensor Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte jednu ruku a ohnite zápästie dole tak, aby dlaň smerovala k predlaktiu (extenzia).
• Prevedenie: S výdychom ľahko zatlačte druhou rukou do chrbta predpaženej ruky smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, kým sa zápästie viac uvoľní. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Postupne skúste zväčšovať rozsah pohybu. Vykonajte 6 – 8 opakovaní na každú ruku.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

5. Pretiahnutie prstov (Fingers Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte jednu ruku a ohnite zápästie nahor tak, aby chrbát smeroval k predlaktiu (flexia).
• Prevedenie: Druhou rukou začnite opatrne priťahovať prsty jeden za druhým smerom k chrbtu. Každý prst takto pritiahnite aspoň 3-krát s tým, že zakaždým skúste zväčšiť rozsah pohybu. Potom vystriedajte ruky.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

6. Pretiahnutie palca (Thumb Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte jednu ruku a ohnite zápästie dole tak, aby chrbát smeroval k predlaktiu (flexia).
• Prevedenie: Prstami druhej ruky chyťte zospodu palec predpaženej ruky a opatrne ho pritiahnite smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, kým sa palec viac uvoľní. Zopakujte 6 – 8-krát, potom vystriedajte ruky.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

7. Pretiahnutie zápästia chrbtami k sebe (Opposite Prayer Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte, ohnite lakte a spojte ruky pred telom tak, aby sa dotýkali chrbtami aj prstami.
• Prevedenie: Voľne dýchajte a mierne tlačte chrbty rúk k sebe. V polohe vydržte 20 – 30 sekúnd.
• Časté chyby: Nedostatočná výdrž.

8. Pretiahnutie zápästia dlaňami k sebe (Prayer Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, ohnite lakte a spojte ruky pred telom tak, aby sa dotýkali dlaňami aj prstami.
• Prevedenie: Voľne dýchajte, mierne tlačte dlaňami k sebe a takto vydržte 20 – 30 sekúnd. Okrem výdrže môžete pridať aj pohyb rukami smerom dole (malíčky sa priblížia k bruchu) a zase hore. Lakte držte stále v rovnakej polohe.
• Časté chyby: Nedostatočná výdrž.

9. Pretiahnutie zápästia nad hlavou (Overhead Wrist Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, predpažte a vytočte ruky prstami k sebe tak, aby dlane smerovali vpred. Potom spojte ruky prepletením prstov. Lakte sú celý čas prepnuté.
• Prevedenie: S výdychom vzpažte prepojené ruky a ľahko tlačte predlaktia k sebe. Vďaka tomu dosiahnete intenzívnejšie pretiahnutie prstov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Zopakujte 6 – 8-krát.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

10. Pretiahnutie zápästia o stenu (Wall Wrist Stretch)

• Východisková poloha: Postavte sa bokom k stene, upažte a dlaň aj prsty položte celou plochou na stenu. Vytočte ruku tak, aby prsty smerovali dozadu. Lakeť zostáva prepnutý po celú dobu.
• Prevedenie: Voľne dýchajte, mierne tlačte dlaňou aj prstami na stenu a takto vydržte 20 – 30 sekúnd. Potom vystriedajte ruky.
• Časté chyby: Odlepovanie dlane alebo prstov od steny.

11. Pretiahnutie zápästia s dlaňami nahor (Kneeling Wrist Flexion Stretch)

• Východisková poloha: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté a rukami sa ľahko oprite o zem dlaňami nahor. Ruky umiestnite približne pod ramená a prsty nasmerujte ku kolenám. Hlava je v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S výdychom mierne ohnite zápästie (predlaktie sa priblíži k dlaniam) a zároveň o pár centimetrov posuňte zadok bližšie k pätám. Chrbty rúk a tiež prsty zostávajú celou plochou na podložke. V krajnej pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Snažte sa postupne zväčšovať rozsah pohybu v zápästí. Väčšie natiahnutie dosiahnete, keď posuniete ruky bližšie ku kolenám. Vykonajte 6 – 8 opakovaní.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, odlepovanie chrbtov dlaní a prstov od podložky.

12. Pretiahnutie zápästia s dlaňami na zemi (Kneeling Wrist Extension Stretch)

• Východisková poloha: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté, položte dlane na zem a prsty vytočte ku kolenám. Ruky umiestnite približne pod ramená a prsty nasmerujte ku kolenám. Hlava je v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S výdychom mierne ohnite zápästie (predlaktie sa priblíži k chrbtom) a zároveň o pár centimetrov posuňte zadok bližšie k pätám. V krajnej pozícii, keď už sa ďalej nedostanete, môžete zdvihnúť aj dlane z podložky a zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Snažte sa postupne zväčšovať rozsah pohybu v zápästí. Väčšie natiahnutie dosiahnete, keď posuniete ruky bližšie ku kolenám. Vykonajte 6 – 8 opakovaní.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

Strečing zápästia dlaňami na zemi

• Východisková poloha: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté a dajte ruky v päsť. Položte ich na zem približne pod ramená a mierne sa o ne oprite. Hlava je v predĺžení chrbtice.
• Prevedenie: S výdychom roztvorte dlane a položte chrbty dlaní aj prsty na podložku. V tejto pozícii môžete zostať na pár nádychov a výdychov, kým sa zápästie viac uvoľní. Potom zase dajte ruky v päsť a nadviažte ďalším opakovaním. Vykonajte 6 – 8 opakovaní.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu.

Kam ďalej?

Vyskúšajte aj ďalšie cviky podľa našich článkov na pretiahnutie a uvoľnenie ďalších častí tela.

• Celé telo uvoľníte pomocou masážneho valca. Ako na to, sa dozviete v článku Ako používať foam roller? 8 najlepších cvikov s penovým valcom.
• Máte problémy s kolenami? V tom prípade sa vám budú hodiť rady a cviky z článku Ako cvičiť s boľavými kolenami? 7 vhodných športových aktivít.
• Najlepšie cviky na pretiahnutie chrbta nájdete v článku 20 cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach chrbta.
• S pocitmi stuhnutosti v hornej časti chrbtice vám pomôžu cviky z článku 12 účinných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice.
• Ak máte sedavé zamestnanie, oceníte rady z článku 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.
• O tom, čo môže stáť za bolesťou lakťa, sa dozviete v článku Tenisový a golfový lakeť: Čo ich spôsobuje a ako sa ich zbaviť?

Čo si z toho vziať?

Cviky na pretiahnutie predlaktia sú vhodné pre ľudí, ktorí už pociťujú prvé príznaky syndrómu karpálneho tunela. Rovnako sa hodia každému, kto pracuje na počítači, hrá počítačové hry, na hudobný nástroj alebo robí iné opakované pohyby zápästia a chce vzniku týchto problémov predchádzať. V neposlednom rade ich ocenia športovci v rámci rozcvičky pred tréningom. V každom prípade najlepší účinok dosiahnete, keď ich budete zaraďovať pravidelne, ideálne každý deň.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na naťahovacie cviky.

Zdroje:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/