Obsah
O bazálnom metabolizme počujeme neustále. Viete však, čo to vlastne je? Čo znamená, keď vám niekto povie, že váš bazálný metabolizmus je 1300 kcal? Toto číslo nám hovorí, aké minimálne množstvo energie naše telo potrebuje. Vyvstáva však jedna dôležitá otázka. Stačí nám to? Dnes si na to spolu odpovieme a pritom odhalíme napríklad aj to, či ho dokážeme zrýchliť.
Čo je bazálny metabolizmus?
Väčšina z nás už o ňom počula, ale nie každý vie, o čo vlastne ide. Bazálny metabolizmus, známy aj pod skratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si môžete predstaviť ako energiu, ktorú telo potrebuje pre svoj „udržiavací režim“. Prakticky je to množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na prežitie, pretože túto energiu využíva pre funkciu základných orgánov. Telo spáli toľko energie len základnými vitálnymi funkciami, ako je napríklad dýchanie alebo pumpovanie srdca.
Možno vás prekvapí, koľko kalórií potrebujeme len na to, aby náš organizmus správne fungoval. U bežného človeka, ktorý je priemerne aktívny, BMR tvorí až zhruba 50 – 65 % celkového denného energetického výdaja. Napríklad pri kalorickej potrebe 2000 kcal môže pokojne až 1300 kcal predstavovať bazálny metabolizmus. Preto si zapamätajte, že ak aj práve nešportujete a máte lenivý deň, vaše telo si prirodzene žiada energiu a je to v poriadku. [5]
Pýtate sa, prečo vlastne potrebujete vedieť hodnotu svojho BMR? Na čo túto informáciu využijete? Prakticky, v každodennom živote je to len taká zaujímavosť, ktorá s vami určite nijak nezatočí. Oveľa viac sa však hodí vtedy, keď si potrebujete vypočítať svoj energetický príjem. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, táto cesta by mala ideálne začať výpočtom optimálneho kalorického príjmu. A prvým krokom k nemu je práve zistenie veľkosti bazálneho metabolizmu.
Aký je rozdiel medzi bazálnym a pokojovým metabolizmom?
Ešte predtým, než sa pustíme do ďalších tajov bazálneho metabolizmu, musíme si ujasniť jednu vec. Bazálny metabolizmus nie je pokojový metabolizmus (RMR – Resting Metabolic Rate). Aj keď je bežné, že sa tieto pojmy zamieňajú, hodí sa poznať rozdiel. Obidva údaje hovoria o množstve energie, ktoré telo vydá, keď je v pokoji. Rozdiel ale tkvie v tom, aké podmienky práve na telo vplývajú.
Bazálny metabolizmus je výdaj energie v maximálnom pokoji. Podmienkou je, že pri jeho meraní musí človek ležať, musí byť nalačno aspoň 10 hodín, byť chvíľu po zobudení a nachádzať sa v tmavej miestnosti s regulovanou teplotou. Hodnotu bazálneho metabolizmu vieme prakticky získať len v kontrolovaných laboratórnych podmienkach. [5,6]
Pokojový metabolizmus, známy pod skratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoducho energia spálená v čase minimálnej aktivity. Môžeme si to predstaviť tak, že RMR predstavuje energiu, ktorú vydáme, keď sme napríklad celý deň zatvorení doma, ležíme na gauči pred televízorom a občas prejdeme do druhej miestnosti. Tým pádom je RMR vyšší ako BMR, a to zhruba o 10 %. [5]
V praxi to teda vyzerá tak, že síce hovoríme o bazálnom metabolizme, ale v skutočnosti ide skôr o pokojový metabolizmus.
Je bazálny metabolizmus rovnaký ako celkový denný kalorický výdaj?
Bežne sa stáva, že sa niekto pustí do výpočtu svojho ideálneho denného kalorického príjmu a skončí už vtedy, keď sa dozvie, aký má bazálny (pokojový) metabolizmus. Potom, napríklad pri výsledku 1400 kcal, sa snaží denne zjesť presne také množstvo kalórií v dobrej viere, že robí pre seba to najlepšie. Vy už však teraz viete, že to nestačí. Človeku s BMR/RMR 1400 kcal by stačili tieto kalórie len vtedy, keby sa celý deň váľal doma a takmer nič nerobil.
Akonáhle sa však oblečie a prejde sa len napríklad pár minút do obchodu, už vtedy sa jeho potreba energie zvyšuje. Nehovoriac o tom, že aj samotné jedenie a trávenie jedla spotrebováva kalórie. Aby sme si to zhrnuli, či už pravidelne športujete alebo ste aktívni len minimálne, množstvo kalórií len na úrovni bazálneho metabolizmu nie je pre vaše telo dostatočné. Ďalšími aktivitami, ktorým sa dennodenne venujete, sa totiž celkový výdaj energie zvyšuje.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké časti tvoria celkový denný kalorický výdaj?
Celkový denný výdaj energie (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) si môžete predstaviť ako taký poctivý hamburger s niekoľkými vrstvami dobrôt. Jeho základom je mäso – v našom prípade bazálny (pokojový) metabolizmus. Kompletný hamburger však v sebe má ešte aj zeleninu, syr, omáčku a ďalšie ingrediencie. Podobne je to aj s celkovým energetickým príjmom. Aby bol úplný, nestačí nám započítať do neho len energiu potrebnú na základné životné funkcie. Musíme k nej pridať aj kalórie spálené pri iných činnostiach.
Z čoho sa skladá celkový denný energetický výdaj?
- Bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) je teda množstvo energie, ktoré potrebujeme na udržanie základných funkcií tela. Je to ale množstvo energie, ktoré by sme vydali len v maximálne kontrolovaných podmienkach.
- Pokojový metabolizmus (RMR – Resting Metabolic Rate) je vlastne bazálny metabolizmus navýšený o 10 % a ide o energiu, ktorú naše telo spotrebuje pri maximálnom pokoji v bežných domácich podmienkach. Bežne predstavuje zhruba 60 – 75 % celkových spálených kalórií za deň. [1]
- Termický efekt potravy (TEF – Thermic Effect of Food) sú kalórie, ktoré naše telo využije na trávenie potravy. Typicky predstavuje zhruba 10 % celkového energetického výdaja pri bežnej zmiešanej strave. Napríklad, ak denne spálime 2000 kcal, cca 200 kcal z toho sa využije len na spracovanie prijatej potravy. Pre zaujímavosť, bielkoviny majú najvyšší TEF zo všetkých makroživín, a to okolo 20 – 30 %. [2]
- Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) je energia, ktorú vydáme pri každodenných činnostiach. Ide napríklad o chôdzu do práce, obliekanie sa, upratovanie a pod.
- Termický efekt aktivity (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) sú kalórie spálené pri cielenej fyzickej aktivite. Patrí sem energia, ktorú vydáme pri tréningoch a športovaní.
Práve posledné dve zložky energetického výdaja – NEAT a EAT sú tie, ktoré môžeme najviac ovplyvniť. Podľa toho, koľko sa denne hýbeme, môžu tvoriť 20 %, ale pokojne aj 50 % celkového denného výdaja energie. To sa hodí vedieť napríklad vtedy, keď si chceme kontrolovať hmotnosť alebo chudnúť – hlavne množstvom pohybu ovplyvníme, koľko energie bude naše telo spaľovať.
Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?
Chcete vedieť, koľko energie vaše telo potrebuje? V tom prípade musíte začať výpočtom bazálneho (pokojového) metabolizmu. Môžete si ho vypočítať aj sami, stačí vám na to len zobrať do ruky kalkulačku a poznať svoju výšku, hmotnosť a vek. Potom zostáva zvoliť si jednu z dostupných rovníc na výpočet BMR a môžete sa pustiť do matematiky.
Ktoré rovnice sa používajú najčastejšie?
1. Harris-Benedictova rovnica
Táto rovnica je najznámejšia a najpoužívanejšia, a to aj napriek tomu, že vznikla pred viac ako 100 rokmi, konkrétne v roku 1918. Odvtedy bola raz v roku 1984 upravená a táto verzia sa používa až do dnešného dňa. [5]
Rovnako, ako ďalšie vzorce, aj tento berie ohľad na pohlavie, a preto je výpočet odlišný pre mužov a ženy.
- Harris-Benedictova rovnica pre ženy: BMR = (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,33 x vek) + 447,593
- Harris-Benedictova rovnica pre mužov: BMR = (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x vek) + 88,362
Teraz si prakticky ukážeme, ako sa týmto vzorcom vypočíta bazálny metabolizmus u 30-ročnej ženy s výškou 170 cm a hmotnosťou 70 kg.
- BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 rokov) + 447,593 = 1491,643 kcal
Podľa Harris-Benedictovej rovnice potrebuje táto žena cca 1492 kalórií len na to, aby udržala svoje telo funkčné a zdravé.
2. Mifflin-St Jeorova rovnica
Mifflin-St Jeorova rovnica síce nie je taká známa, ako predchádzajúci výpočet, ale dnes je považovaná za presnejšiu. Zaujímavé je, že tiež ide o revidovanú Harris-Benedictovu rovnicu. Mifflin-St Jeor ju upravil v roku 1990 a výpočet vyzerá nasledovne. [5]
- Mifflin-St Jeorova rovnica pre ženy: BMR = (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x vek) – 161
- Mifflin-St Jeorova rovnica pre mužov: BMR = (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x vek) + 5
Aký bazálny metabolizmus má podľa nej rovnaká 30-ročná žena s 170 cm a 70 kg?
- BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 rokov) – 161 = 1453,2 kcal
Ako vidíte, výsledok je o niekoľko kalórií nižší, ako pri predchádzajúcej rovnici. Práve to je tá odchylka, ktorá robí Mifflin-St Jeorov výpočet o niečo presnejší ako Harris-Benedictov.
Aké ďalšie rovnice poznáme?
Predchádzajúce dva vzorce nie sú tie jediné, ktorými si môžeme vypočítať bazálny metabolizmus. Odborníci prišli aj s ďalšími rovnicami a najznámejšie z nich sú nasledujúce.
| Katch-McArdlov vzorec (2006) | BMR = 370 + 21,6 x aktívna telesná hmotnosť (FFM – Fat Free Mass) | používa sa rovnaký vzorec |
| rovnice vyvinuté FAO/WHO (r. 1985)* | BMR = (8,7 x hmotnosť v kg) + 829 | BMR = (11,6 x hmotnosť v kg) + 879 |
| Owenova rovnica (1986) | BMR = 795 + (7,18 x hmotnosť v kg) | BMR = 879 + (10,2 x hmotnosť v kg) |
*pre ľudí vo veku 30 – 60 rokov
Ktorú rovnicu si vybrať?
Keď si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, môže byť celkom dilema, po ktorom vzorci siahnuť. Hoci je najznámejšia Harris-Benedictova rovnica, odborníci hovoria, že bazálny metabolizmus nadhodnocuje o zhruba 5 %. O niečo presnejší je Mifflin-St Jeorov vzorec.
Variantom je tiež použiť viaceré rovnice a ich výsledky medzi sebou porovnať, prípadne spriemerovať. V konečnom dôsledku nebude medzi týmito hodnotami až taký veľký rozdiel. Ako ste videli vyššie, výsledná hodnota BMR sa medzi dvoma najznámejšími rovnicami líšila len o pár desiatok kcal.
Ak by ste si však radi ušetrili počítanie, porovnávanie aj priemerovanie, vieme vám to uľahčiť. Môžete si pomôcť našou online BMR kalkulačkou, ktorá zistí hodnotu vášho bazálneho metabolizmu za vás.
Dá sa bazálny metabolizmus zmerať?
Zatiaľ čo si väčšina z nás svoj bazálny metabolizmus počíta pomocou rovníc, existujú aj špeciálne prístroje, ktorými sa dá merať. Toto meranie prebieha v laboratórnych podmienkach a samozrejme, je ďaleko presnejšie, ako výpočet. Výsledok sa môže líšiť o zhruba 10 – 20 %. Je to ale veľmi individuálne, záleží na veku, pohlaví a ďalších faktoroch. [3]
- Nepriamu kalorimetriu si predstavte ako taký dychový test. Analyzuje množstvo vdýchnutého kyslíka a vydýchnutého oxidu uhličitého, podľa čoho sa dá stanoviť, koľko energie telo spotrebuje na svoje základné funkcie.
- Priama kalorimetria zas meria celkové teplo, ktoré telo vyprodukuje. Meranie prebieha v tzv. kalorimetrickej komore, kde sú dokonale nastavené a kontrolované podmienky prostredia. Táto metóda sa používa len v špecializovaných výskumných centrách. [5]
Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?
Už sme si povedali, že pokiaľ chceme zvýšiť svoj celkový energetický výdaj, najľahšie to urobíme tak, že pridáme na množstve každodenného pohybu. Ale aby ste nenadobudli zlý dojem – aj bazálny metabolizmus sa predsa len dá ovplyvniť. Navyše, majú naňho efekt aj ďalšie faktory, kvôli ktorým sa u každého z nás trochu líši.
1. Vek
Tiež si myslíte, že starší ľudia sa ťažšie zbavujú nadbytočných kilogramov kvôli pomalšiemu metabolizmu? Nie je to až tak jednoznačné, ale predsa len je na tom trochu pravdy. Bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom typicky naozaj spomaľuje. Súvisí to hlavne s poklesom svalovej hmoty. Tá je totiž energeticky náročnejšia a ak jej máme menej, má to dopad aj na zníženie bazálneho metabolizmu. Prekvapením však môže byť, že BMR neklesá až tak veľmi, ako si mnohí myslia. Výskumy ukazujú, že od. 30. roku života sa znižuje približne o 1 – 2 % každých desať rokov. Pokles tam teda je, ale nie tak veľký, aby sme mohli z ťažšieho zhadzovania kilogramov viniť pomalý metabolizmus. Chyba je tak aj v tomto prípade väčšinou v nesprávnom životnom štýle. [4,5,6]
Chcete vedieť viac o tom, kedy sa spomaľuje metabolizmus? V tom prípade je pre vás článok V akom veku dochádza a spomaleniu metabolizmu? Oveľa neskôr, ako by sa mohlo predpokladať.
2. Pohlavie
Muži majú typicky vyššie BMR ako ženy, a to kvôli väčšiemu podielu svalov a menšiemu množstvu telesného tuku. Samozrejme, nemusí to platiť vždy. Napríklad svalnatá športovkyňa môže mať BMR vyšší ako muž, ktorý nie je aktívny a nešportuje.
3. Zloženie tela
Vyšší bazálny metabolizmus majú vo všeobecnosti tí ľudia, ktorí majú väčší podiel svalovej hmoty. Ako sme si už povedali, svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo. Spaľujú viac kalórií, a to aj keď sú v pokoji. Pre predstavu, kilogram svalov spáli za deň približne 13 kalórií, zatiaľ čo kg tuku len zhruba 4 – 5 kcal. Preto svalnatejší človek spaľuje viac kalórií ako ten, ktorý má málo svalov, a to aj keď sa práve nehýbe. [7]
4. Fyzická aktivita
Aj keď samotný bazálny metabolizmu nezahŕňa energiu spálenú pri pohybe, pravidelná fyzická aktivita má na neho tiež vplyv. Znova to súvisí so svalmi. Aktívne svaly totiž spaľujú viac energie, a tak športujúci ľudia majú vyšší energetický výdaj ako tí, ktorí sa hýbu len minimálne. [2]
5. Hormóny
Mnohé hormóny, ktoré zabezpečujú hladkú činnosť nášho tela, majú efekt aj na to, koľko energie spaľujeme. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje napríklad taký stresový hormón kortizol. Keď je dlhodobo zvýšený, môže sa odraziť na pomalšom metabolizme. Naopak, pri zvýšenej hladine katecholamínov (adrenalín a noradrenalín) sa bazálny metabolizmus zrýchľuje. Telo uvoľňuje viac týchto hormónov pri akútnom strese alebo napríklad cvičení.
S BMR sa zahráva aj hormón štítnej žľazy tyroxín. Jeho nízka hladina, typická pre hypotyreózu (zníženú činnosť štítnej žľazy), spomaľuje bazálny metabolizmus. Naopak, hypertyreóza ho zrýchľuje.
6. Zdravotný stav
Myslíte si, že keď ste chorí, mali by ste menej jesť, pretože sa napríklad toľko nehýbete? To má celkom ďaleko od pravdy. Ochorenia, či už rôzne infekcie, zápalové ochorenia alebo zranenia môžu naopak zvýšiť vašu potrebu energie. Telo ju totiž potrebuje na regeneráciu a boj s ochorením. Samozrejme, nie každý zdravotný problém výrazne zvýši potrebu kalórií, ale vo všeobecnosti platí, že keď sme chorí, určite by sme sa nemali v jedle obmedzovať.
Vieme zväčšiť bazálny metabolizmus?
Z toho, čo sme si práve povedali vyplýva, že aj samotný bazálny metabolizmus dokážeme čiastočne zvýšiť. V prvom rade bude výkonnejší vtedy, keď budeme mať viac svalov. Zapamätajte si, čím ste svalnatejší, tým máte vyšší bazálny metabolizmus. Koľko kalórií spálite v pokoji však ovplyvní aj to, ako často a intenzívne sa hýbete a akému športu sa venujete. Telo určitú dobu po cvičení, a to hlavne po silovom tréningu, spaľuje viac energie. Svaly ju totiž potrebujú na regeneráciu. Cvičením si tak prakticky môžete na chvíľu zrýchliť metabolizmus.
Nespoliehajte sa však na to, že tromi silovými tréningami za týždeň si zrýchlite bazálny metabolizmus a budete mať vystarané. Keď chcete zvýšiť svoj denný výdaj energie, je dôležité hlavne to, koľko kalórií spálite za celý deň. Preto je nesmierne dôležité hýbať sa aj mimo tú jednu hodinu, ktorú strávite tréningom.[2]
Potrebujem vedieť svoj bazálny metabolizmus, keď chcem schudnúť?
Ako sme si už povedali, znalosť vášho BMR je základný stavebný kameň pri plánovaní optimálneho príjmu energie, a to aj v prípade výpočtu kalorického deficitu. Keď poznáte svoj BMR, môžete k nemu pripočítať energiu spálenú trávením, pohybom a výslednú hodnotu znížiť o 10 – 20 %, aby ste zistili, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí.
- Detailný postup, ktorým si môžete tento energetický príjem vypočítať, vám prezradí článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
- S rýchlym výpočtom vám pomôže aj naša online kalkulačka, ktorá vám rovno vypočíta aj odporúčané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.
Čo si z toho vziať?
Bazálny metabolizmus je základné množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje pre svoju správnu funkciu. Do určitej miery je daný pohlavím, hormónmi alebo zdravotným stavom, ale vy sami ho môžete ovplyvniť hlavne zložením tela a pohybom. Nemýľte si ho však s celkovým výdajom energie. Ten v sebe okrem bazálneho metabolizmu skrýva aj energiu spálenú pri trávení a ešte podstatnejšie – pri pohybe. A načo to vlastne potrebujete vedieť? Ak si chcete vypočítať svoj optimálny kalorický príjem, začnite výpočtom bazálneho metabolizmu. Vyberte si tú správnu rovnicu a môžete sa do toho pustiť.
Objasnili sme vám, ako je to s bazálnym metabolizmom? Ak bol článok pre vás užitočný, nenechávajte si ho pre seba a zdieľajte ho so svojimi priateľmi a známymi.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Pridať komentár