6 najväčších chýb pri silovom tréningu alebo ako nabrať silu

Legenda hovorí, že niekedy pred 2500 rokmi, grécky wrestlingový majster Milo z Crotonu niesol každý deň teľa, odkedy sa narodilo, až kým nevyrástlo na býka.

 

Milo z Crotonu - ako nabrať silu

 

Zatiaľ, čo vláčiť rastúce teľa nemusí byť pre vás najlepším spôsobom ako nadobudnúť silu, podľa vedy to ani nebude potrebné. Milo silnel vďaka konzistencii a progresívnemu preťaženiu, ktoré sú pre naberanie nevyhnutné. Faktom je, že lepšie a rýchlejšie naberiete silu, keď si správne zvolíte všetky tréningové premenné.

 

Ktoré faktory sú zanedbané najčastejšie? Tu je našich 6 chýb silového tréningu.


Chyba 1: Príliš sa sústredíte na asistované a doplnkové cviky

Jednou chybou, ktorú sme všetci robili počas našej ranej kariéry bolo excelovanie v malých veciach. Zvykli sme si nastaviť smiešne ciele, ako napríklad skull crushery (tricepsové extenze s velkou činkou), pretože sme vedeli, že silné tricepsy sú dôležité pre veľký bench. Ale dostali sme sa do bodu, kde stredom pozornosti už viac nebol bench press, ale lepšie skullcrushery. Bol to veľmi klzký svah, ktorý sme si nevšimli, až kým sme si nezranili lakeť.

 

Pomocné, doplnkové alebo vedľajšie cvičenia, nazvite to ako chcete, všetky predstavujú to isté: Tieto cvičenia sú určené ako pomôcka k hlavným zdvihom. Samozrejme, chcete sa stať silnejší v pomocných cvikoch, aby ste sa udržali štrukturálne vyrovnaný, udržali progres pri hlavných zdvihoch a vyhli sa úrazom. Sú však len prostriedkom k dosiahnutiu cieľa. Hlavným cieľom sú zdvihy.

 6 najväčších chýb pri silovom tréningu - bench press a asistované cviky

 

Pri silovom tréningu stále vykonávajte doplnkové cviky s dokonalou technikou. Pri sústredení sa na jednokĺbové cviky udržujte sústredenie na sval, s ktorým pracujete, nielen na presun váhy z body A do bodu B. Stále vykonávajte pomocné cvičenia až po hlavných zdvihoch.


Josh Bryant zdieľa techniku k posilneniu prepojenia mysle a svalov:


 

Chyba 2: Počas viackĺbových cvikoch sa dostatočne nesústredíte na pohyb

Zamerať sa na sťahy jednotlivých svalov je výborné pri jednokĺbových pohyboch, alebo keď necvičíte s ťažkými váhami.  To sa významne mení pri prechode na komplexné cviky, zvlášť ak sú kombinované s ťažkými váhami. Ak sa počas vykonávania ťažkého mŕtveho ťahu alebo drepu cielene snažíte sťahovať jednotlivé svaly, nikdy nebudete schopný pohnúť úctyhodné množstvo surového železa.

 

Keď príde na viackĺbové zdvihy kdekoľvek v blízkosti vašej maximálnej váhy, vaším cieľom je presunúť váhu z bodu A do bodu B tak, ako je to len možné, udržujúc si dokonalú techniku. Nechajte zmätenie a „precítenie“ svalu estetickému davu, vašou úlohou je jednoducho zvládnuť zdvih. Ak to budete vykonávať znova a znova, vybudujete si zvyk. Čím viac zakorenený zvyk bude, tým vyššiu váhu môžete zdvihnúť.

 6 najväčších chýb pri silovom tréningu - sústredíte sa na sval namiesto pohybu

 

Ak trénujete mŕtvy ťah alebo iný cvik založený na ťažkej váhe, nesnažte sa precítiť pohyb. Namiesto sústredenia sa na opakovanie ťažkých viackĺbových pohybov, urobte to tak výbušne, ako je to len možné.


Chyba 3: Cvičíte s veľkým počtom opakovaní

Nebudete rýchlejší vo futbale, ak sa budete pripravovať behom nekonečných míľ na maratóne. Ako beh, tak aj váhové cvičenie má špecifickú adaptáciu. Sila je pri hlavnom zdvihu meraná vašim maximom s jedným opakovaním (1RM one-rep max). Pamätajte, ak trénujete, aby ste zvýšili vaše 1RM, potrebujete trénovať s ťažkými váhami s malým počtom opakovaní. Zdvíhanie 60% vašej maximálnej váhy s perfektnou technikou pri sete s vysokým počtom opakovaní vám v žiadnom prípade nezabezpečuje, že vaša technika ostane neporušená, keď budete zdvíhať 90-100% vášho maxima.

 6 najväčších chýb pri silovom tréningu - robíte veľký počet opakovaní

 

Vypracujte sa až do bodu, v ktorom trénujete s 85-100% vášho maxima v rozsahu 1-4 opakovaní a sledujte ako vaše RM a maximum opakovaní vzrastá. Ak ste za extrémnu výzvu s týmto typom cvičenia, skúste Wave Loading protocol.

 

Chyba 4: Zahrievanie, ktoré je príliš všeobecné

Pár minút na bežiacom páse na zvýšenie telesnej teploty nasledovaných dynamickým strečingom je úžasné. Ale tento úžas, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vás nezahreje pre špecifické zdvihy, ktoré trénujete.

 

6 najväčších chýb pri silovom tréningu - zahrievanie sa kardio tréningom

 

Pri drepoch na silu musíte byť väčšinu času vášho zahrievania v drepe. Elitní siloví športovci na to prišli už dávno. Každé opakovanie vykonávané s dokonalou technikou vytvára váš drepový zvyk a zahrieva vás zvlášť pre špecifický pohyb, ktorý budete trénovať.

 

Ak je vašim cieľom drepovať so 150 kilami, skúste toto počas vášho ďalšieho zahrievania:

• 20 x 6 x 3 sety
• 60 x 5 x 2 sety
• 80 x 3 opakovania
• 100 x 2 opakovania
• 115 x 1 opakovanie
• 130 x 1 opakovanie

 

Chyba 5: Svoj tréning nezačínate najdôležitejším cvikom

Vo filme „Tommy Boy“ otec Chrisa Farleya povedal: „Ak si chcete preveriť kvalitu T-bone steaku, môžete strčiť hlavu do býkovho zadku, alebo môžete veriť mäsiarovi.“ Môžete veriť nám alebo vyhľadávať PubMed. Tak či tak, pravdou je, že musíte trénovať najprv to, čo je z vášho tréningu najdôležitejšie. Takže, ak je vašim cieľom drepovať s vyššími váhami, mali by ste vo vašom tréningu začať drepmi.


6 najväčších chýb pri silovom tréningu - drepy

Ktorýkoľvek cvik je pre vaše ciele najdôležitejší, musí byť vykonávaný ako prvý, pretože akonáhle sa dostaví únava, vaša pracovná kapacita a schopnosť produkovať silu sú značne ohrozené. V opačnom prípade nebudete schopný vykonať nevyhnutné a nemaximalizujete silovú adaptáciu z vášho silového tréningu.

 

Chyba 6: Preskakujete obdobie s nižšou záťažou

Deň pred zápasom robia futbalové tímy namiesto skutočného tréningu prechádzky, aby sa vyhli zraneniam a vyčerpaniu. Väčšina športov v skutočnosti vyžaduje obdobie nižšej intenzity, aby ste počas herného dňa ostali svieži. Cvičenie s váhami nie je výnimkou. "Deload týždeň" predstavuje obdobie s nižším objemom (menej cvikov a/alebo setov)intenzitou (ľahšie váhy). Tento týždeň je pre vaše telo aktívnym zotavovanímšancou na rast, stavbu a regeneráciu zo všetkých ťažkých váh a objemov, s ktorými ste trénovali.

 6 najväčších chýb pri silovom tréningu - aktívny oddych

Prebraté z bodybuilding.com

 

Hlavným pravidlom je trénovať 70% celkových setov, ktoré by ste cvičili normálne. Takže, ak robíte drepy s 10 setmi, urobte počas deload týždňa len 7. Tak isto pri intenzite, dvíhajte 80% váhy, s ktorou ste trénovali pri vašom poslednom cvičení s ťažkými váhami. Ak ste počas benchpressu naposledy vytlačili 135, trénujte teraz so 108 (135 x 0,8 = 108).

 

Stretli ste sa aj vy s niektorou z týchto chýb pri silovom tréningu? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti a možno pomôžete ostatným cvičencom. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.