5 fit dezertov s tvarohom, ktoré si zamilujete

Tvaroh je skvelý najmä pre svoj vysoký obsah proteínu - na 100 gramov v ňom nájdete až 18 gramov bielkovín, naopak len 2,5 gramu tuku a približné 4 gramy mliečneho cukru. Pripravili sme pre vás recepty na 5 tvarohových dezertov, ktoré si budete môcť dopriať bez výčitiek, a navyše si na nich výborne pochutnáte.

   

Mini rolády plné proteínu

Na piškótu potrebujeme:


Voliteľné: kôra z citrónu / pomaranča 

Na krém potrebujeme:

  • 500 g odtučneného tvarohu 
  • pár kvapiek flavor drops - vanilková príchuť


Na polevu potrebujeme:


Postup prípravy

Rúru si nastavíme na 160°C, vyšľaháme si vaječné bielka a postupne k nim pridávame xylit. Zľahka premiešame preosiatu múku, kypriaci prášok s proteínom a citrónovú kôru. Rozotrieme na papier na pečenie a pečieme, kým nie je piškóta hotová. Piškótu odložíme z plechu, a pomocou kuchynskej utierky ešte z horúceho cesta vyformujeme tvar rolády tak, že kratšie strany začneme rolovať k sebe, aby nám po rozrezaní vzniklo približne 6 koláčikov. Kým bude cesto chladnúť, pripravíme si krém.

  
Plnku môžeme vytvoriť zmiešaním tvarohu s vanilkovým jogurtom, alebo si môžeme tvaroh dochutiť pomocou bezkalorických kvapiek flavor drops (použila som príchuť vanilka). *Ak si chcete byť istý, že krém bude pekne držať, môžete zapracovať želatínový stužovač podľa návodu na obale, no nie je nevyhnutný. Mini roládky nakoniec obalíme v čokoláde roztopenej s kokosovým olejom, a necháme postáť v chlade.

  

 Mini rolády plné bielkovín - fitness recepty s tvarohom

               

Nutričné hodnotyKalórie (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Celá dávka       1402        129        118      46
1 porcia (1/6)        236         22         20     7,5

  

          

Jednoduchá nepečená čokoládová torta

Na korpus potrebujeme:

  • 80 g masla
  • 140 g ovsených vločiek
  • ½  zrelého banánu (alebo 1 malý)
  • 20 g sladidla, napr. erythrit

 

Na plnku potrebujeme:

  • 500 g odtučneného tvarohu
  • 100 g horkej čokolády

 

Na polevu potrebujeme:

  • 100 ml tekutej 12% smotany
  • 100 g horkej čokolády s obsahom tuku nad 50%
  • 1 KL masla
  • pár kvapiek vanilkových flavor drops



Postup prípravy

Pripravíme si úplne jednoduchý korpus z ovsených vločiek, masla, banánu a sladidla. Tuhé maslo si nastrúhame nahrubo pomocou klasického strúhadla, následne pridáme banánové pyré s erythritolom a ovsené vločky. Vytvoríme hustú masu a vtlačíme ju do malej okrúhlej formy, ktorú sme si predtým vystlali papierom na pečenie.

   

Čokoládu si rozpustíme vo vodnom kúpeli, chvíľku počkáme, a kým je ešte riedka vmiešame ju do tvarohu. Následne plnku rozotrieme na korpus. Vrchnú polevu si pripravíme tak, že v hrnci na najmenšom ohni rozpustíme čokoládu s maslom, prilejeme smotanu a miešame, kým nám nevznikne požadovaná konzistencia. Ochutíme vanilkovými kvapkami flavor drops. Čokoládu nalejeme na tortu a necháme stuhnúť v chlade. Môžeme ozdobiť ovocím.

  

Jednoduchá nepečená čokoládová torta - fitness recept s tvarohom

    


Nutričné hodnotyKalórie (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Celá torta        2891           88          223     183
1 porcia (1/8)        363           11           28      23
         
 
 

Penové muffiny s čokoládovým krémom  

Na korpus potrebujeme:

  • 4 vajíčka veľkosti M
  • 3 PL brezového cukru xylitu
  • 1 kopcovitú PL špaldovej hladkej múky
  • 1 kopcovitú PL celozrnnej hladkej múky (môže byť opäť špaldová)
  • 1 kopcovitú PL proteínu vanilkovej príchute
  • 1 KL prášku do pečiva

  

Na krém potrebujeme:

  • 500 g odtučneného tvarohu
  • 100 g horkej čokolády aspoň 52%
  • pár kvapiek flavor Drops v príchuti karamel 



Postup prípravy

Rúru si predhrejeme na 160°. Z bielkov pomaly vyšľaháme penu a postupne pridávame cukor a žĺtka. Múku, proteín a prášok na pečenie spoločne preosejeme. Po lyžiciach zľahka ručne primiešavame preosiatu zmes do vyšľahanej peny. Cesto rozdelíme do formičiek (ideálne silikónových pre lepšiu manipuláciu) a pečieme.
    

Čokoládu si rozpustíme nad parou a zašľaháme do nej tvaroh. Ak si chcete krém ešte o niečo viac osladiť, môžete pridať zopár kvapiek flavor Drops. Muffiny po vychladnutí ozdobíme a udržiavame v chlade. 

        Penové muffiny s čoko krémom - fitness recepty s tvarohom


 

Nutričné hodnotyKalórie (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Celá dávka         1387         108         115      55
1 muffin           82          7,2         7,7     3,7

 

               

Tvarohový cheesecake s lesným ovocím   

Na spodnú časť cheesecaku potrebujeme:

    
Na plnku cheesecaku potrebujeme:


Na vrchnú časť cheesecaku potrebujeme:

  • 1 hrnček lesného ovocia (môže byť mrazené)
  • 2-3 PL jogurtu
  • 30 g zemiakového škrobu (alebo vanilkového pudingu bez obsahu cukru)
  • sladidlo podľa chuti (použili sme BIO Agáve syrup)



Postup prípravy

Spodná časť (korpus)
Veľkú okrúhlu formu vystelieme papierom na pečenie. Lupienky, alebo vločky pomelieme a premiešame s rozpusteným kokosovým olejom a agáve sirupom. Zatlačíme na dno formy a pečieme 2 minúty na 160°.

 

Plnka
Z bielkov si pripravíme penu. Do žĺtkov postupne prišľahávame xylit, tvaroh, preosiatu múku s proteínom a zvyšné suroviny. Nakoniec zľahka ručne primiešame bielkový sneh. Vlejeme do formy a pečieme približne 40 minúť pri teplote 160°, kým cheesecake nie je hotový (nie však vysušený!). Na záver ho necháme odpočinúť vo vypnutej rúre s otvorenými dvierkami. 

 


Vrchná časť
Zemiakový škrob, alebo vanilkový puding si rozmiešame v troche vody (cca 1,5-2,5 dc.), prisypeme ovocie, pridáme sladidlo a za stáleho miešania pripravíme rovnako ako puding. Keď je krém hustý, necháme ho trocha vychladnúť. Primiešame jogurt a natrieme na koláčik. Hotovo!

         
Tvarohový cheesecake s lesným ovocím - fitness recept s tvarohom

 

      

Nutričné hodnotyKalórie (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Celá dávka        2320          202          225     68
1 porcia (z 8 ks)         290         25,2          28,1     8,5

   

Cheesecake z mixéra

Tento cheesecake je naozaj jednoduchý, a najmä macro-friendly, pre svoj vysoký obsah bielkovín a nižší obsah tukov a cukrov. Základom tohto receptu je mať kvalitný mixér (alebo elektrický mlynček), ktorý zvládne rozomlieť napr. ľanové semiačka na malé čiastočky. Potom je už recept úplná hračka.

Korpus:

  • 50 g ľanových semienok (alebo kešu orieškov)
  • 30 g instantné vločky (alebo pohánková instantná kaša ešte v suchom stave)
  • 50 g sušeného ovocia (napríklad sušené hrozienka)
  • 1,5 – 2 šálky vody
  • 30 g vlákniny - psyllium


Krém:

  • 500 g odtučneného jemného tvarohu
  • 250 g bieleho jogurtu (obsah tuku cca 3,7%)
  • 20-30 g xylitu
  • 1 balenie želatínového stužovača vhodného do krémov

 

Ozdoba:



Postup prípravy

Pripravíme si formu, ktorej dno vystelieme papierom na pečenie. Ako prvé rozomelieme ľanové semienka, potom pridáme časť vody a hrozienka, a mixujeme, kým nevznikne potrebná konzistencia (lepkavý základ na korpus). Prisypeme psyllium a zmes ručne vymiešame. Ak treba, dolejeme vodu. Prisypeme instantné vločky a premiešame - mala by nám vzniknúť konzistencia síce hustá, ale stále roztierateľná. Podľa potreby dolejeme zvyšok vody. Keď je hmota na korpus v správnej hustote, začneme ju rozotierať na dno formy a časť si rozotrieme aj na bočné časti cheesecaku.


Tvaroh, jogurt a xylit si spolu vymixujeme a potom podľa návodu na obale zapracujeme želatínový stužovač. Zmes vylejeme do formy a trochu ňou horizontálne pohýbeme, aby sa krém vyrovnal. Hneď na to zdobíme. Po korpuse si urobíme bodky zo zero Syrupom a následne prejdeme špáradlom cez stred každej bodky (akoby sme ju chceli rozdeliť na polovicu), čím nám vzniknú mini srdiečka.


Tortu necháme v chladničke minimálne 2 hodiny, ideálne cez noc. Pred podávaním, ako prvé s pomocou lopatky/stierky opatrne odlepíme boky korpusu, až potom otvárame formu. Koláčik nieje len bezlepkový, ale hlavne plný bielkovín, ako stvorený pre horúce letné dni. Doplniť ho môžete čerstvým ovocím alebo mätou.  

     
Cheesecake z mixéra - fitness recepty s tvarohom
    
   
Nutričné hodnotyKalórie (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Celá dávka        1268          100          154      28
1 porcia (1/6)         211         16,6          25,6     4,6
 
 
  
Veríme, že na týchto 5 rýchlych, jednoduchých, ale najmä chutných receptoch si pochutnáte aj vy a zaradíte ich medzi vaše obľúbené dezerty. Aké fit recepty pripravujete s tvarohom vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 


Autorka receptov: Alenka B. Jacková