Obsah
Tvaroh je skvelý najmä pre svoj vysoký obsah proteínu – na 100 gramov v ňom nájdete až 18 gramov bielkovín, naopak len 2,5 gramu tuku a približné 4 gramy mliečneho cukru. Pripravili sme pre vás recepty na 5 tvarohových dezertov, ktoré si budete môcť dopriať bez výčitiek, a navyše si na nich výborne pochutnáte.
Mini rolády plné proteínu
Na piškótu potrebujeme:
- 3 PL celozrnnej špaldovej hladkej múky
- 2 PL hladkej špaldovej múky
- 2 odmerky (50 g) vanilkového srvátkového proteínu
- 3 lyžice xylitu
- 1 kypriaci prášok
- 6 vaječných bielkov
- Voliteľné: kôra z citrónu / pomaranča
Na krém potrebujeme:
- 500 g odtučneného tvarohu
- pár kvapiek flavor drops – vanilková príchuť
Na polevu potrebujeme:
- 100 g horkej čokolády s obsahom tuku 52%
- 1 KL kokosového oleja
Postup prípravy
Rúru si nastavíme na 160°C, vyšľaháme si vaječné bielka a postupne k nim pridávame xylit. Zľahka premiešame preosiatu múku, kypriaci prášok s proteínom a citrónovú kôru. Rozotrieme na papier na pečenie a pečieme, kým nie je piškóta hotová. Piškótu odložíme z plechu, a pomocou kuchynskej utierky ešte z horúceho cesta vyformujeme tvar rolády tak, že kratšie strany začneme rolovať k sebe, aby nám po rozrezaní vzniklo približne 6 koláčikov. Kým bude cesto chladnúť, pripravíme si krém.
Plnku môžeme vytvoriť zmiešaním tvarohu s vanilkovým jogurtom, alebo si môžeme tvaroh dochutiť pomocou bezkalorických kvapiek flavor drops (použila som príchuť vanilka). *Ak si chcete byť istý, že krém bude pekne držať, môžete zapracovať želatínový stužovač podľa návodu na obale, no nie je nevyhnutný. Mini roládky nakoniec obalíme v čokoláde roztopenej s kokosovým olejom, a necháme postáť v chlade.
| NUTRIČNÉ HODNOTY | KALÓRIE (KCAL) | BIELKOVINY (G) | SACHARIDY (G) | TUKY (G) |
|---|---|---|---|---|
| Celá dávka | 1402 | 129 | 118 | 46 |
| 1 porcia (1/6) | 236 | 22 | 20 | 7.5 |
Jednoduchá nepečená čokoládová torta
Na korpus potrebujeme:
- 80 g masla
- 140 g ovsených vločiek
- ½ zrelého banánu (alebo 1 malý)
- 20 g sladidla, napr. erythrit
Na plnku potrebujeme:
- 500 g odtučneného tvarohu
- 100 g horkej čokolády
Na polevu potrebujeme:
- 100 ml tekutej 12% smotany
- 100 g horkej čokolády s obsahom tuku nad 50%
- 1 KL masla
- pár kvapiek vanilkových flavor drops
Postup prípravy
Pripravíme si úplne jednoduchý korpus z ovsených vločiek, masla, banánu a sladidla. Tuhé maslo si nastrúhame nahrubo pomocou klasického strúhadla, následne pridáme banánové pyré s erythritolom a ovsené vločky. Vytvoríme hustú masu a vtlačíme ju do malej okrúhlej formy, ktorú sme si predtým vystlali papierom na pečenie.
Čokoládu si rozpustíme vo vodnom kúpeli, chvíľku počkáme, a kým je ešte riedka vmiešame ju do tvarohu. Následne plnku rozotrieme na korpus. Vrchnú polevu si pripravíme tak, že v hrnci na najmenšom ohni rozpustíme čokoládu s maslom, prilejeme smotanu a miešame, kým nám nevznikne požadovaná konzistencia. Ochutíme vanilkovými kvapkami flavor drops. Čokoládu nalejeme na tortu a necháme stuhnúť v chlade. Môžeme ozdobiť ovocím.
| NUTRIČNÉ HODNOTY | KALÓRIE (KCAL) | BIELKOVINY (G) | SACHARIDY (G) | TUKY (G) |
|---|---|---|---|---|
| Celá torta | 2891 | 88 | 223 | 183 |
| 1 porcia (1/8) | 363 | 11 | 28 | 23 |
Penové muffiny s čokoládovým krémom
Na korpus potrebujeme:
- 4 vajíčka veľkosti M
- 3 PL brezového cukru xylitu
- 1 kopcovitú PL špaldovej hladkej múky
- 1 kopcovitú PL celozrnnej hladkej múky (môže byť opäť špaldová)
- 1 kopcovitú PL proteínu vanilkovej príchute
- 1 KL prášku do pečiva
Na krém potrebujeme:
- 500 g odtučneného tvarohu
- 100 g horkej čokolády aspoň 52%
- pár kvapiek flavor Drops v príchuti karamel
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Postup prípravy
Rúru si predhrejeme na 160°. Z bielkov pomaly vyšľaháme penu a postupne pridávame cukor a žĺtka. Múku, proteín a prášok na pečenie spoločne preosejeme. Po lyžiciach zľahka ručne primiešavame preosiatu zmes do vyšľahanej peny. Cesto rozdelíme do formičiek (ideálne silikónových pre lepšiu manipuláciu) a pečieme.
Čokoládu si rozpustíme nad parou a zašľaháme do nej tvaroh. Ak si chcete krém ešte o niečo viac osladiť, môžete pridať zopár kvapiek flavor Drops. Muffiny po vychladnutí ozdobíme a udržiavame v chlade.
| NUTRIČNÉ HODNOTY | KALÓRIE (KCAL) | BIELKOVINY (G) | SACHARIDY (G) | TUKY (G) |
|---|---|---|---|---|
| Celá dávka | 1387 | 108 | 115 | 55 |
| 1 muffin | 82 | 7.2 | 7.7 | 3.7 |
Tvarohový cheesecake s lesným ovocím
Na spodnú časť cheesecaku potrebujeme:
- 1 hrnček (90g) celozrnných lupienkov (alebo 90 g ovsených vločiek)
- 1 KL agáve sirupu
- 1 PL kokosového oleja
Na plnku cheesecaku potrebujeme:
- 3 vajcia
- 750 g odtučneného tvarohu
- 100 g vanilkového srvátkového proteínu
- 2 kopcovité PL špaldovej hladkej múky
- 3 PL xylitu
- 2 PL kokosového oleja
- vanilkové kvapky flavor Drops
- 1 KL škorice
Na vrchnú časť cheesecaku potrebujeme:
- 1 hrnček lesného ovocia (môže byť mrazené)
- 2-3 PL jogurtu
- 30 g zemiakového škrobu (alebo vanilkového pudingu bez obsahu cukru)
- sladidlo podľa chuti (použili sme BIO Agáve syrup)
Postup prípravy
Spodná časť (korpus)
Veľkú okrúhlu formu vystelieme papierom na pečenie. Lupienky, alebo vločky pomelieme a premiešame s rozpusteným kokosovým olejom a agáve sirupom. Zatlačíme na dno formy a pečieme 2 minúty na 160°.
Plnka
Z bielkov si pripravíme penu. Do žĺtkov postupne prišľahávame xylit, tvaroh, preosiatu múku s proteínom a zvyšné suroviny. Nakoniec zľahka ručne primiešame bielkový sneh. Vlejeme do formy a pečieme približne 40 minúť pri teplote 160°, kým cheesecake nie je hotový (nie však vysušený!). Na záver ho necháme odpočinúť vo vypnutej rúre s otvorenými dvierkami.
Vrchná časť
Zemiakový škrob, alebo vanilkový puding si rozmiešame v troche vody (cca 1,5-2,5 dc.), prisypeme ovocie, pridáme sladidlo a za stáleho miešania pripravíme rovnako ako puding. Keď je krém hustý, necháme ho trocha vychladnúť. Primiešame jogurt a natrieme na koláčik. Hotovo!
| NUTRIČNÉ HODNOTY | KALÓRIE (KCAL) | BIELKOVINY (G) | SACHARIDY (G) | TUKY (G) |
|---|---|---|---|---|
| Celá dávka | 2320 | 202 | 225 | 68 |
| 1 porcia (z 8 ks) | 290 | 25.2 | 28.1 | 8.5 |
Cheesecake z mixéra
Tento cheesecake je naozaj jednoduchý, a najmä macro-friendly, pre svoj vysoký obsah bielkovín a nižší obsah tukov a cukrov. Základom tohto receptu je mať kvalitný mixér (alebo elektrický mlynček), ktorý zvládne rozomlieť napr. ľanové semiačka na malé čiastočky. Potom je už recept úplná hračka.
Korpus:
- 50 g ľanových semienok (alebo kešu orieškov)
- 30 g instantné vločky (alebo pohánková instantná kaša ešte v suchom stave)
- 50 g sušeného ovocia (napríklad sušené hrozienka)
- 1,5 – 2 šálky vody
- 30 g vlákniny – psyllium
Krém:
- 500 g odtučneného jemného tvarohu
- 250 g bieleho jogurtu (obsah tuku cca 3,7%)
- 20-30 g xylitu
- 1 balenie želatínového stužovača vhodného do krémov
Ozdoba:
Postup prípravy
Pripravíme si formu, ktorej dno vystelieme papierom na pečenie. Ako prvé rozomelieme ľanové semienka, potom pridáme časť vody a hrozienka, a mixujeme, kým nevznikne potrebná konzistencia (lepkavý základ na korpus). Prisypeme psyllium a zmes ručne vymiešame. Ak treba, dolejeme vodu. Prisypeme instantné vločky a premiešame – mala by nám vzniknúť konzistencia síce hustá, ale stále roztierateľná. Podľa potreby dolejeme zvyšok vody. Keď je hmota na korpus v správnej hustote, začneme ju rozotierať na dno formy a časť si rozotrieme aj na bočné časti cheesecaku.
Tvaroh, jogurt a xylit si spolu vymixujeme a potom podľa návodu na obale zapracujeme želatínový stužovač. Zmes vylejeme do formy a trochu ňou horizontálne pohýbeme, aby sa krém vyrovnal. Hneď na to zdobíme. Po korpuse si urobíme bodky zo zero Syrupom a následne prejdeme špáradlom cez stred každej bodky (akoby sme ju chceli rozdeliť na polovicu), čím nám vzniknú mini srdiečka.
Tortu necháme v chladničke minimálne 2 hodiny, ideálne cez noc. Pred podávaním, ako prvé s pomocou lopatky/stierky opatrne odlepíme boky korpusu, až potom otvárame formu. Koláčik nieje len bezlepkový, ale hlavne plný bielkovín, ako stvorený pre horúce letné dni. Doplniť ho môžete čerstvým ovocím alebo mätou.
| NUTRIČNÉ HODNOTY | KALÓRIE (KCAL) | BIELKOVINY (G) | SACHARIDY (G) | TUKY (G) |
|---|---|---|---|---|
| Celá dávka | 1268 | 100 | 154 | 28 |
| 1 porcia (1/6) | 211 | 16.6 | 25.6 | 4.6 |
Veríme, že na týchto 5 rýchlych, jednoduchých, ale najmä chutných receptoch si pochutnáte aj vy a zaradíte ich medzi vaše obľúbené dezerty. Aké fit recepty pripravujete s tvarohom vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
Pridať komentár