20-minútový tréning na ploché brucho

Kombinácia kardio tréningu s cvikmi na brucho zaručí nielen to, že sa poriadne zapotíte a spálite kopec nežiadaných kalórií, ale dosiahnete tiež ploché brucho, po ktorom snívate. Tréning, ktorý sme pre vás pripravili, strieda cviky na brucho so skokmi na švihadle, ktoré nahradia vašu prestávku. Okrem toho, že sa poriadne ani nezastavíte, veľký dôraz pri cvičení budete klásť na napnuté svaly, čo pozitívne vplýva na spaľovanie kalórií za obyčajných 20 minút. Šialené, že?

 

Nemajte žiadne obavy. Výsledky vás presvedčia o tom, že to naozaj stojí za to. Použiť môžete rôzne závažia a činky, ktoré zvýšia potenciál každého cviku. Ak po ruke nemáte žiadne závažie a chcete cvičiť doma, pokojne tak môžete urobiť aj bez nich. Cviky budú účinné stále. 

1. Presúvanie váhy z podrepu do vystretej polohy (tzv. prekladanie dreva)

Zaujmite polohu polodrepu, a držte závažie na vonkajšej strane ľavej nohy. Vydýchnite a zdvihnite závažie diagonálne cez vaše telo. Cvik ukončíte vykrútením závažia doprava nad hlavou. Ľavú nohu vytáčajte do strany podľa potreby tak, ako vidíte na obrázku.

 

cviky na ploché brucho:Presúvanie váhy z podrepu do vystretej polohy


2. Postranné nakláňanie sa vo vystretej polohe so závažím nad hlavou

Uchopte činku alebo závažie nad hlavu tak, aby sa paže dotýkali vašich uší. Aktivujete tak svoje brucho, ktoré bude napnuté a lepšie sa bude formovať. Napnite vaše svaly na chrbte, čo vám pomôže k lepšiemu ohýbaniu sa do strany. Vráťte sa do východzej pozície a ohnite sa rovnakým spôsobom do ľavej strany. Panvou sa snažte nehýbať, držte ju stále v rovnakej pozícií.

 

cviky na ploché brucho: Postranné nakláňanie sa vo vystretej polohe so závažím nad hlavou

 


3. Vysoké striedavé predkopávanie k vystretým rukám

Vydýchnite a napnite vaše brušné svaly. Pravú nohu vykopnite a držte ju v pravom uhle. Ľavú ruku predpažte a snažte sa dotknúť špičky vášho chodidla. Rovnako opakujte aj na druhou nohou.

 

cviky na ploché brucho: Vysoké striedavé predkopávanie k vystretým rukám

 


4. Jednoručné priťahovanie činky v podrepe k trupu

Začnite v plytkom podrepe a činku držte v pravej ruke. Lakeť ťahajte dozadu a stláčajte pravú lopatku smerom k chrbtici práve vtedy, keď sa budete pomaly vytáčať doprava. Tento cvik opakujte po dobu 30 sekúnd potom strany vymeňte.

 

cviky na ploché brucho: Jednoručné priťahovanie činky v podrepe k trupu

 


 5. Krúženie trupu vo vystretej polohe so závažím nad hlavou

Rozkročte nohy tak, aby vaše chodidlá boli zarovno s vašimi ramenami. Kolenné kĺby tak budete mať v mäkšej polohe. Činku alebo závažie držte nad hlavou oboma rukami. Následne napnite svoje brušné svaly a pomalými pohybmi krúžte vrchnou časťou tela do pravej strany. Vaša panva by sa nemala pohybovať. Vykonávajte cvik 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

 

cviky na ploché brucho: Krúženie trupu vo vystretej polohe so závažím nad hlavou

 

Pre zvýšenie efektivity týchto cvikov je dôležité opakovať ich v dvoch sériách. Nesmiete však zabudnúť, že každý cvik sa vykonáva jednu minútu a medzi cvikmi nie sú prestávky, ale skákanie cez švihadlo. Tieto cviky vás naštartujú do dňa a vaše brucho vyformujú v krátkom čase.

 

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním, a možno tak pomôžete vašim známym, ktorí si lámu hlavu nad účinnými cvikmi na brušné svalstvo.