Ak hľadáte ďalšie cviky bez pomôcok, ktoré sa hodia do HIITu, nájdete ich v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou. Cvičenie brucha si môžete spestriť aj kruhovým tréningom, inšpirácia na vás čaká v článku Kruhový tréning brucha: cesta k six-packu a silnému stredu tela. V prípade, že sa chcete zamerať na spodné brucho, najúčinnejšie cviky nájdete v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.

Tréning na vypracované brucho do 15 minút? Efektívny HIIT na six-pack, spodné brucho a boky

Q: Čo si z toho vziať?

HIIT je skvelou voľbou pre každého, kto chce efektívne precvičiť brušné svaly bez pomôcok. Tréning budete mať navyše hotový do 15 minút, čo je výhodou najmä počas hektických dní, keď nie je čas na dlhšie cvičenie. Vďaka vysokej intenzite spálite veľa kalórií a nakopnete metabolizmus. HIIT si takisto môžete upraviť podľa svojej výkonnosti.

Obsah

Chcete zamakať na svojom brušnom pekáči, ale máte obmedzený čas na tréning? V tom prípade je HIIT na brucho pre vás tým pravým. Stihnete ho odcvičiť do 15 minút, posilníte priame, šikmé i spodné brušné svaly, rovnako ako stred tela. Zároveň vďaka vysokej intenzite spálite veľa kalórií za krátky čas, vďaka čomu podporíte chudnutie. Tento tréning brucha navyše zvládnete aj doma bez pomôcok, takže sa doň môžete rovno pustiť!

Čo je to HIIT?

HIIT je skratka pre high intensity interval training, teda vysokointenzívny intervalový tréning. Ako už názov napovedá, kombinuje vysokointenzívne úseky cvičenia s krátkymi pauzami na odpočinok.

Počas pracovného intervalu cvičíte vo vysokom tempe a dávate do toho maximum, potom nasleduje pauza alebo ľahší aktívny pohyb. Tento cyklus sa opakuje, kým nedokončíte celú sériu.

Dĺžka intervalov: Obvykle 10 – 60 sekúnd cvičenia, pauzy trvajú 10 – 60 sekúnd.
Progresia: Začiatočníci majú kratšie úseky cvičenia a dlhšie pauzy. Cieľom je postupne zvyšovať dobu cvičenia a skracovať pauzy pre vyššiu efektivitu.
Variabilita: Skúsení športovci môžu namiesto pauzy robiť menej intenzívny variant cviku.
Počet sérií: Najčastejšie 2 – 5 v závislosti od kondície a preferovanej dĺžky tréningu.

Ako merať intervaly počas HIITu?

Na stopovanie úsekov cvičenia a odpočinku môžete použiť aplikáciu v mobile alebo workout timer, ktorý je vybavený režimom HIIT s možnosťou nastavenia ľubovoľných intervalov.

Viac o HIITe sa dozviete v článku Klasické kardio alebo HIIT tréning – čo spaľuje tuk lepšie?
Medzi HIIT cvičenie patrí i tabata, o ktorej sa dozviete viac v článku Tabata: efektívny tréning celého tela, na ktorý stačí 12 minút.

Aké výhody má HIIT na brucho?

HIIT je efektívny a časovo úsporný typ tréningu, ktorý spestrí vašu cvičebnú rutinu. Benefitov má však oveľa viac.^[1–3]

1. Ušetríte čas

HIIT tréning na brucho je intenzívny a efektívny, takže stačí 10 až 15 minút, aby ste svaly poriadne zapojili. Preto je to ideálna voľba pre každého, kto nemá čas na dlhé tréningy, ale zároveň túži po viditeľných výsledkoch.

2. Tréning si môžete prispôsobiť

Môžete si zvoliť cviky na brucho podľa svojich cieľov, či už chcete posilniť core, zamerať sa na šikmé brušné svaly alebo spodné brucho. Navyše si sami nastavíte intenzitu. Začiatočníci môžu zaraďovať kratšie úseky cvičenia a dlhšie pauzy. Pokročilí zase môžu pauzu skrátiť alebo ju úplne vynechať a namiesto nej pridať cvik s nižšou intenzitou. Napríklad z planku so zdvíhaním paží môžu rovno prejsť na plank na kolenách.

3. Nepotrebujete pomôcky

HIIT cvičenie na brucho možno robiť s vlastnou váhou, čo znamená, že ho zvládnete aj doma alebo napríklad na cestách. Stačí vám len podložka alebo uterák, ktorý si dáte pod seba a môžete začať cvičiť. Ak ste však v posilňovni alebo máte doma nejaké pomôcky na cvičenie, ako sú závažia na členky, balančná podložka alebo kettlebell, môžete ich takisto využiť a ešte tak zvýšiť efektivitu cvičenia.

Ďalšiu inšpiráciu na tréning bez pomôcok nájdete v článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.

4. Podporíte spaľovanie tuku

HIIT je náročný tréning, počas ktorého spálite veľa kalórií za krátky čas. Nakopnete tak metabolizmus, ktorý pofrčí na vyššie obrátky ešte niekoľko hodín po cvičení. Po intenzívnom tréningu, keď má telo vyššiu spotrebu kyslíka, totiž trvá dlhšie, než sa vráti do pokojového stavu. Tento efekt sa nazýva EPOC (excess post exercise oxygen consumption), čo je skratka z anglického názvu pre zvýšenú spotrebu kyslíka po cvičení. Vďaka tomu budete spaľovať extra kalórie ešte niekoľko hodín po skončení tréningu. To sa hodí najmä pri chudnutí.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ktorý typ tréningu vám pomôže spáliť najviac kalórií, a podporiť tak chudnutie, dozviete sa to v článku Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

5. Zamakáte na six-packu

Vypracované brušné svaly nielenže skvele vyzerajú, ale zvyšujú tiež funkčnú silu celého tela. Na ich dosiahnutie je však dôležité cvičiť pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. HIIT je efektívny typ cvičenia, ktorý rozhodne stojí za to zaradiť do tréningu brucha. Najlepšie výsledky v rámci budovania tehličiek na bruchu však dosiahnete, keď komplexne upravíte aj jedálniček a svojmu cieľu prispôsobíte aj ostatné tréningy.

Všetko o tom, ako upraviť jedálniček i tréning a schudnúť brucho, sa dozviete v článku Osvedčený návod na six-pack: strava a tréning pre vypracované brucho.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

HIIT na brucho: 2 vzorové tréningy

Do HIITu na brucho môžete zaradiť cviky podľa vlastných cieľov a prispôsobiť si tak dĺžku intervalu cvičenia a pauzy. Nižšie nájdete 2 vzorové tréningy. Prvý obsahuje cviky na brucho, ktoré sú zamerané primárne na priame a spodné brušné svaly. Druhý je zase zacielený najmä na šikmé brušné svaly a stred tela. Cviky si však môžete premiešať podľa svojich preferencií a cieľov. Na svoje si tak príde každý, kto má za cieľ získať ploché, vypracované a štíhle brucho i silný core.

1. HIIT na priame brušné svaly a spodné brucho

Tento tréning je ideálny pre každého, kto chce zamakať na six-packu a zamerať sa na spodné brucho. Pred cvičením sa mierne zahrejte, napríklad jumping jackmi alebo behaním na mieste, a rozhýbte svaly celého tela. Potom už nezostáva nič iné, len sa pustiť do cvikov na brucho v tomto HIITe.

Schéma tréningu: 30 s cvičenia, 15 s pauza, 4 kolá
Pauza medzi sériami: 20 sekúnd
Počet cvikov: 5
Dĺžka tréningu: 15 minút

1. Priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu (single leg stretch)

Východisková poloha: Položte sa chrbtom na podložku. Hlavu, hornú časť chrbta a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Aktivujte stred tela a sústreďte sa na udržanie spodnej časti chrbta celou plochou na podložke.
Postup: S nádychom pritiahnite obomi rukami koleno jednej nohy k hrudníku. S výdychom nohu opäť natiahnite a pritiahnite druhú. Takto pokračujte až do konca intervalu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Na členky si pripnite závažie alebo si na chodidlá natiahnite posilňovaciu gumu s uzatvoreným obvodom.

Ako cvičiť priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu?

2. Rolovanie do sedu (roll up)

Východisková poloha: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami a vzpažte.
Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s natiahnutými pažami až do sedu, len s miernym pokrčením dolných končatín. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Obomi rukami uchopte kettlebell, jednoručku alebo kotúč a zdvíhajte sa rovnako.

3. Kmitanie nohami (flutter kicks)

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Paže položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
Postup: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať natiahnutými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
Ako si cvik sťažiť? Držte nohy v nižšej polohe (bližšie k zemi) alebo si pripnite záťaž na členky.

4. Priťahovanie kolena k hrudníku s tlesknutím (clapping crunches)

Východisková poloha: Posaďte sa na podložku a trup dajte do mierneho záklonu s tým, že chrbát držte v prirodzenom zakrivení a hlavu v predĺžení chrbtice. Mierne pokrčené nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Natiahnuté paže zdvihnite a držte pozdĺž tela. Aktivujte stred tela.
Postup: S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy k hrudníku a potom pod ním tlesknite. S nádychom vráťte nohu do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu. Takto pokračujte až do konca celého intervalu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Držte nohy v nižšej polohe (bližšie k zemi) alebo si pripnite záťaž na členky.

Ako cvičiť priťahovanie kolena k hrudníku?

5. Obrátené skracovačky s natiahnutými nohami (reverse crunches with leg raise)

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte pozdĺž tela, prípadne ich zasuňte trochu pod zadok ako oporu. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem. Aktivujte stred tela.
Postup: S výdychom priťahujte mierne pokrčené nohy smerom k telu a potom zdvihnite panvu i spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal najmä z brušných svalov.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Medzi členky si dajte malú činku alebo si na ne pripnite závažie.

2. HIIT na šikmé brušné svaly a stred tela (CORE)

Tento tréning je ideálny pre každého, kto chce zamakať na strede tela a zamerať sa na šikmé brušné svaly (boky). Tie fungujú ako taký prirodzený korzet, ktorý pomáha sťahovať a spevňovať oblasť brucha. Pred cvičením sa mierne zahrejte, napríklad jumping jackmi alebo behaním na mieste, a rozhýbte svaly celého tela.

Schéma tréningu: 40 s cvičenia, 20 s pauza, 3 kolá
Pauza medzi sériami: 15 sekúnd
Počet cvikov: 5 (cvik č. 4 odcvičte najprv na jednu stranu a v ďalšom pracovnom intervale na druhú)
Dĺžka tréningu: 15 minút

1. Striedanie planku na predlaktí a natiahnutých pažiach (plank up-downs)

Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
Postup: S výdychom sa zdvihnite do planku na natiahnutých pažiach a potom sa hneď s nádychom vráťte do východiskovej pozície. Takto pokračujte až do konca intervalu.
Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Použite záťažovú vestu alebo poproste parťáka, aby vám na chrbát položil kotúč.

Ako cvičiť plank na predlaktí a natiahnutých pažiach?

2. Striedavé pokladanie nôh (single leg heel taps)

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte vedľa tela. Nohy zdvihnite a pokrčte do 90 stupňov. Aktivujte brušné svaly.
Postup: S výdychom sa pätou jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Chrbát sa celou plochou dotýka podložky po celý čas cviku. Sústreďte sa tiež na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
Ako si cvik sťažiť? Náročnosť zvýšite, keď nohy mierne narovnáte, pripnete si záťaž na členky alebo si dáte nad kolená posilňovaciu gumu.

3. Cyklistické skracovačky (bicycle crunch)

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Dotýkajte sa len mierne prstami hlavy a lakte držte otvorené. Spodnú časť chrbta držte celý čas prilepenú k podložke.
Postup: Aktivujte brušné svaly a s výdychom pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovania a naťahovania dolných končatín. Pri cvičení sa sústreďte na pravidelné dýchanie a dajte pozor, aby sa vám spodná časť chrbta nezdvíhala z podložky.
Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.
Ako si cvik sťažiť? Náročnosť zvýšite, keď si pripnete záťaž na členky alebo si dáte na chodidlá posilňovaciu gumu s uzatvoreným obvodom.

4. Dotyky protiľahlých končatín v ľahu (single leg toe touches)

Východisková poloha: Položte sa chrbtom na podložku. Jednu ruku vzpažte a opačnú nohu nechajte natiahnutú. Druhú ruku potom priložte dlaňou k hlave a druhú nohu zase pokrčte v kolene. Spodnú časť chrbta držte celý čas prilepenú k podložke.
Postup: S výdychom zdvihnite natiahnutú ruku i nohu a snažte sa prstami dotknúť palca opačnej nohy. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Dokončite celý interval a potom s ďalším cvičebným úsekom vymeňte strany.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako si cvik sťažiť? Do pracujúcej ruky si vezmite kettlebell alebo jednoručku.

Intenzívny tréning brucha

Zacvičiť si môžete aj podľa nášho workout videa, ktoré obsahuje cviky na brucho s vlastnou váhou.

Kam ďalej?

Ak hľadáte ďalšie cviky bez pomôcok, ktoré sa hodia do HIITu, nájdete ich v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
Cvičenie brucha si môžete spestriť aj kruhovým tréningom, inšpirácia na vás čaká v článku Kruhový tréning brucha: cesta k six-packu a silnému stredu tela.
V prípade, že sa chcete zamerať na spodné brucho, najúčinnejšie cviky nájdete v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
Na brucho si môžete zacvičiť aj s gymnastickou loptou podľa článku 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou.
Aj s medicinbalom si môžete vytvoriť komplexný tréning na brucho. Cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s medicinbalom na brucho.
Ak máte posilňovaciu gumu, môžete si s ňou zacvičiť podľa článku 10 najlepších cvikov na brucho s posilňovacou gumou.
Ak máte len pár minút na tréning brucha, vyskúšajte cviky z článku Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
Zaujíma vás, ako schudnúť brucho? Praktické rady nájdete v článku Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.
Lieky na chudnutie z brucha neexistujú a ani sklápačky vám s tým veľmi nepomôžu. Čo sa naozaj s telom deje, keď pravidelne cvičíte sklápačky, sa dočítate v článku Sklápačky a sed-ľahy: prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?
Chcete sa dozvedieť, na aké percento tuku je potrebné schudnúť, aby boli viditeľné brušné svaly? To vám prezradí článok Koľko percent telesného tuku musíme mať, aby sme videli brušné svaly?

Čo si z toho vziať?

HIIT je skvelou voľbou pre každého, kto chce efektívne precvičiť brušné svaly bez pomôcok. Tréning budete mať navyše hotový do 15 minút, čo je výhodou najmä počas hektických dní, keď nie je čas na dlhšie cvičenie. Vďaka vysokej intenzite spálite veľa kalórií a nakopnete metabolizmus. HIIT si takisto môžete upraviť podľa svojej výkonnosti. Prispôsobte si dĺžku pracovného intervalu i pauzy, a ak patríte medzi pokročilých, vyskúšajte aj náročnejšie varianty cvikov so záťažou. HIIT tak spestrí každý tréningový plán.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na HIIT s cvikmi na brucho.

Podložky na cvičenie

Spaľovače tuku

Zdroje:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216