Ako používať foam roller? 8 najlepších cvikov s penovým valcom

Trápi vás stuhnutý chrbát alebo chcete uvoľniť svaly stehien unavené z predchádzajúceho tréningu? V takom prípade urobíte dobre, keď siahnete po masážnom valci. Táto fitness pomôcka dokáže svaly uvoľniť, prehriať a pretiahnuť. Najlepšie výsledky však dosiahnete, keď sa naučíte penový valec používať správne a vyberiete tie najúčinnejšie cviky.

Čo je to masážny valec?

Masážny valec, známy aj ako foam roller, je športové príslušenstvo, ktorým si dokážete sami premasírovať svaly celého tela. Používa sa pred tréningom aj po ňom, v rámci regenerácie a tiež ako terapeutická pomôcka pri rehabilitáciách. Je obľúbený u silových športovcov, crossfiťákov aj bežcov. Na uvoľnenie svalov ho však používajú aj ľudia, ktorí napríklad celý deň sedia alebo stoja v práci a večer sa chcú trochu pretiahnuť, uvoľniť a namasírovať.

Ako masážny valec funguje?

Penové valce dokážu vytvoriť tlak na sval, ktorý sa potom lepšie prekrví, a zároveň pôsobí aj na fascie, teda väzivové obaly svalov. Vďaka tomu sa používajú najmä v rámci zahriatia svalu, strečingu a techniky myofasciálneho uvoľnenia (Self-Myofascial Release – SMR). Zároveň pomáhajú rozmasírovať aj tzv. trigger pointy, čo sú malé a na dotyk bolestivé uzlíčky, ktoré môžeme v svale nahmatať. [1–3]

Vo výsledku tak používanie penového valca prináša veľké množstvo benefitov pre správnu funkciu svalov, regeneráciu po tréningu aj športový výkon.

Ak vás zaujímajú všetky výhody penového valca, nájdete ich v článku Foam roller: prečo a ako používať masážny valec?

Druhy masážnych valcov

Tieto valce sú vyrobené z peny s rôznou tvrdosťou a odlišujú sa aj veľkosťou a typom povrchu.

1. Základný penový valec nemá vrúbky, a tak sa hodí na menej intenzívne masáže.
2. Penový valec s vrúbkami má duté jadro a tvrdší povrch s menšími či väčšími hrboľmi. Je ideálny na hĺbkovú masáž svalov.
3. Vibračný valec má okrem vrúbkov aj vibračné jadro. Vďaka tomu môže masáž spríjemniť a zvýšiť jej efektívnosť.
4. Valce 3v1 sa typicky skladajú z veľkého penového valca, menšieho vrúbkovaného valca a masážnej tyče. Hodia sa tak na komplexnú masáž celého tela.

Ako používať penový valec?

Automasáž penovým valcom je ideálna pred tréningom, ale tiež po jeho skončení v rámci uvoľnenia unavených svalov. Druhý deň po cvičení tým zase podporíte regeneráciu. Masážny valec však môžete použiť kedykoľvek počas dňa, keď napríklad ucítite svalovú stuhnutosť alebo napríklad bolesť chrbta. Než sa do rolovania pustíte, prečítajte si, na čo si dávať pozor. [1, 4]

1. Valcovanie vykonávajte ideálne po zahriatí svalov. Stačí pár minút na veslovacom či inom trenažéri alebo po tréningu, keď vaše svaly ešte nevychladli.
2. Valec si dajte pod chrbát alebo inú svalovú partiu. Potom sa naň položte a rolujte niekoľko centimetrov nahor a nadol. Potom ho môžete posunúť trochu nižšie alebo vyššie a pokračovať s automasážou.
3. Intenzitu masáže zvýšite, keď budete váhou vlastného tela na valec tlačiť.
4. Vyhnite sa zraneným miestam a otvoreným ranám na tele. Masírovanie môže byť v prvých sekundách trochu nepríjemné až mierne bolestivé, nemalo by však spôsobovať postupne sa zhoršujúcu bolesť.
5. Masírovaný sval by mal byť natiahnutý/napnutý. Keď si budete masírovať napríklad lýtka, narovnajte nohu a prsty na chodidlách smerujte nahor.
6. Každú partiu rolujte minimálne 30 sekúnd, maximálne 2 minúty. S dĺžkou sa riaďte vlastnými pocitmi a vnímajte, ako sa svaly postupne uvoľňujú a ako sa znižuje ich prípadná bolestivosť. Potom sa presuňte na ďalšiu svalovú skupinu.
7. Ak pri rolovaní narazíte na stuhnutejšie miesto, premasírujte túto časť dôkladnejšie. 
8. Masážny valec používajte len na svaly. Vyhýbajte sa kostiam, kĺbom a tiež bedrovej chrbtici.
9. Penovým valcom rolujte väčšie svalové skupiny, ako je chrbát, zadok, stehná alebo lýtka. Ak sa potrebujete viac zamerať na menšie svaly alebo nejaké problematické miesta, použite masážnu loptičku.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

8 najúčinnejších cvikov s penovým valcom

S penovým valcom zvládnete masáž celého tela. Najviac sa však používa na uvoľnenie chrbta, zadku a stehien. Vyskúšajte nižšie uvedené základné cviky, ktoré využijete pred každým tréningom.

1. Rolovanie chrbta

• Východisková poloha: Roller si položte pod hornú časť chrbta. Paže pokrčte v lakťoch a dlane dajte za uši alebo ruky prekrížte na hrudníku. Nohy pokrčte a chodidlá zostávajú ako oporné body celou plochou na podložke.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite chrbtom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

2. Rolovanie širokých chrbtových svalov

• Východisková poloha: Ľahnite si na bok, vzpažte spodnú ruku a roller položte pod rameno. Hornú ruku pokrčte a dajte ju vbok alebo ju položte dlaňou na zem pred seba. Nohy pokrčte a chodidlami sa zaprite do podložky. Na tento cvik je vhodnejší penový valec bez vrúbkov.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite bočnou stranou chrbta jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

3. Rolovanie zadku

• Východisková poloha: Sadnite si na roller, potom pokrčte a zdvihnite jednu nohu a položte ju nad koleno druhej opornej nohy. Opačnou rukou ji chyťte za členok a druhou dlaňou sa oprite o podložku. Mierne sa trupom vytočte na stranu zdvihnutej nohy.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite zadkom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

4. Rolovanie zadnej strany stehien

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a položte roller pod stehno. Nohu mierne pokrčte v kolene a chodidlo zostáva nad zemou. Druhú nohu pokrčte a chodidlo nechajte celé na podložke. Môžete ju tiež položiť na masírovanú nohu, čím zvýšite intenzitu masáže. Natiahnuté ruky položte ako oporu za seba dlaňami na podložku.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

5. Rolovanie bočnej strany stehien

• Východisková poloha: Sadnite si bokom na podložku a položte roller pod vonkajšiu stranu spodného stehna. Spodnou natiahnutou rukou sa oprite o zem. Druhú ruku pokrčte a dajte ju vbok. Spodnú nohu nechajte natiahnutú a tou hornou prednožte, pokrčte ju v kolene a chodidlo položte na zem.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

6. Rolovanie prednej strany stehien

• Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na podložku, oprite sa predlaktím o zem a položte roller pod stehno natiahnutej nohy. Druhú pokrčte a položte ju na stranu ako oporu.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

7. Rolovanie vnútornej strany stehien

• Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na podložku a oprite sa predlaktím o zem. Pokrčte jednu nohu, položte ju na stranu a pod stehno si vložte roller. Druhú nohu nechajte natiahnutú a špičkou sa zaprite do zeme. Ruky pokrčte a oprite sa predlaktím o zem.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci do boku a späť. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

8. Rolovanie lýtka

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a položte roller pod lýtko jednej natiahnutej nohy. Druhú pokrčte a chodidlo nechajte celé na zemi ako oporný bod. Môžete ju tiež položiť na masírovanú nohu, čím zvýšite intenzitu masáže. Natiahnuté ruky položte ako oporu za seba, dlaňami na podložku.
• Postup: Zhlboka dýchajte a začnite lýtkom jazdiť po valci nahor a nadol. Ak ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rollera vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte takto minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

Cviky na celé telo s foam rollerom

Ďalšie účinné cviky s penovým valcom na celé telo nájdete v našom videu.

Kam ďalej?

Vyskúšajte tréning aj s inými športovými pomôckami podľa našich článkov.

• Inšpiráciu na tréning celého tela nájdete v článku 13 najlepších cvikov s fitloptou na celé telo.
• Funkčný tréning zvládnete aj s balančnou podložkou, napríklad podľa článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela.
• Na funkčné cvičenie sa tiež hodí závesný posilňovací systém. Ako ho používať sa dozviete v článku Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.
• Kvalitne si zacvičíte aj s posilňovacou gumou. Tie najlepšie cviky nájdete v článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Čo si z toho vziať?

Foam rolller je účinná pomôcka na uvoľnenie svalov celého tela, podporu regenerácie i športového výkonu. Uvedené cviky môžete zaradiť pred cvičením aj po ňom alebo kedykoľvek v priebehu dňa, keď sa chcete pretiahnuť. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov však myslite na základné pravidlá, ako je zahriatie svalov pred rolovaním, dĺžka masáže jednej partie minimálne 30 sekúnd až 2 minúty alebo používanie valca len na svaly.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na cviky s foam rollerom.

Zdroje:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/