10 fitness prikázaní na rast svalovej hmoty

Pozrite si 10 fitness prikázaní a skúste sa nimi riadiť. To vám zabezpečí rýchlejšie pokroky v raste svalovej hmoty a vylepšení vašej formy. Idete do toho? Práve teraz je ten správny čas! 

 

1. Zasýť telo makronutrientmi, tvoje svaly porastú

Hlavný dôvod, prečo mnoho ľudí nenaberá na svaloch, je nedostatok vyváženej stravy. Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií ako spálite počas dňa. Kalorický prebytok slúži vášmu telu na regeneráciu a budovanie svalového tkaniva, ktoré bolo namáhané pri tréningu.

 

Množstvo kalorického prebytku je u každého individuálne. Ak ste už v minulosti mali problém pribrať, skúste denne konzumovať makronutrienty v pomere 1,25 g proteínov spoločne s 2 g sacharidov na 0,5 kg vaše telesnej váhy.

 10 fitness prikázaní

 

Keď sa budete chcieť vyrovnať s nedostatkom, uistite sa, že prijímate vyššie uvedené množstvo proteínov a sacharidov, najmenej mesiac predtým ako to zmeníte. Týmto spôsobom dáte svojmu telu dosť času na to, aby začalo reagovať na zvýšený príjem kalórií. Ak priberiete – telo má dostatočný príjem kalórií. Ak však nepriberiete – mali by ich začať jesť viac. Neodporúčame konzumovať viac ako 1,5 gramov proteínov na 0,5 kg telesnej váhy. Ak chcete nabrať, skúste prijať viac kalórií hlavne vo forme sacharidov.

 

2. Snaž sa jesť aspoň každé 4 hodiny

Správne načasovanie jedla je jedným z najhlavnejších aspektov pri cvičení a pri snahe nabrať. Hlavne v prípade, keď sa snažíte prijať minimálneho množstva tukov. Ak budete jesť pravidelne každé 4 hodiny, telo sa bude udržiavať v anabolickom stave (v stave budovania svalovej hmoty), pretože mu stabilne dodávate potrebné živiny na ich rast.

 pravidelná strava príprava fitness jedla desatoro na rast svalov

 

Jesť každé 3-4 hodiny je omnoho efektívnejšie ako sa prepchávať 3 až 4-krát do dňa veľkými porciami. Zjedli ste niekedy na obed 1 200 čistých kalórií? Dopadne to tak, že ryža s kuraťom vám bude liezť aj cez oči. Pre telo je oveľa praktickejšie prijať 600 kalórií rozhodených v 6 jedlách, ako zjesť 3 jedlá a v každom mať 1 200 kalórií.

 

3. Uži BCAA aminokyseliny medzi jedlom a tréningom

BCAA aminokyseliny sú zaručenou metódou k využitiu prijatých proteínov. Poskytujú okamžitý zdroj pohonu pre vaše svaly, na rozdiel od proteínových jedál alebo aj srvátkového izolátu. BCAA sú pomerne jednoducho absorbované do krvného obehu. Okamžité navýšenie BCAA dodá svalom energiu, ktorú potrebuje k proteínovej syntéze.

 

Výskumy ukazujú, že BCCA buduje a zároveň regeneruje svaly. Narastá miera proteínovej syntézy, redukuje sa rozpad svalových proteínov a zmierňuje sa svalová únava.

 bcaa aminokyseliny na zotavenie a regeneráciu

 

Zaujímavá je americká štúdia The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, ktorá ukazuje, že užívaním BCAA doplnkov 2 hodiny po jedle predlžujeme svalovo-proteínovú syntézu. I keď štúdia bola vykonaná na potkanoch, výskumníci nevidia dôvod, prečo by ľudia tieto doplnky nemali využívať.

 

Aj keď nemáme priamy dôkaz, že by BCAA podporovalo silu svalov a ich veľkosť, dôležitá je regenerácia, ktorá umožňuje trénovať naplno hneď na druhý deň, a práve preto naberiete svaly. Doplnky s BCAA majú vysokú koncentráciu aminokyseliny leucín, čo je podstatný stimulátor mTor procesu a následne svalovo-proteínovej syntézy. Väčšina doplnkov obsahuje BCAA v pomere 2:1:1 – leucín : valín: izoleucín.

 

Dajme si to pekne dokopy. Leucín vedie k maximalizácii mTOR procesu. Ak chcete prijať 3,5 gramu leucínu, musíte prijať 7 gramov BCAA 30-45 minút pred jedlom (2-krát do dňa).

 

4. Dopraj si najmenej 8 hodín spánku

Chápeme. Pri tých všetkých povinnostiach a práci, sa tento bod dodržiava veľmi ťažko. Avšak, nedostatok spánku dokáže výrazne ovplyvniť váš progres.  Počas spánku je telo v pokojnom režime a spaľuje oveľa menej kalórií, ako keď nespíte a niečo robíte. A navyše, svaly sa počas spánku regenerujú a svalové tkanivo sa obnovuje.

 dostatok spánku desatoro fitness na rast svalov

 

Ďalšou výhodou dostatočného spánku je uvoľňovanie rastového hormónu. Tento hormón napomáha pri zotavovaní svalstva. Pozor, chýbajúce hodiny spánku môžu spôsobiť letargiu, podráždenosť, precitlivenosť a prípadnú depresiu. To sú dostatočné dôvody na to, aby ste sa usilovali spať čo najviac- vaše telo sa zotaví a bude pripravené na ďalší progres v cvičení.

 

Ak sa vám nedarí zaspať alebo máte slabý spánok, vyskúšajte výživové doplnky, ktoré ho podporujú, obsahujúce magnézium, zma a zmb6, melatonín alebo tryptofán.

 

5. Zníž počet tréningov, ale zvýš intenzitu

Ďalšími, veľmi častými chybami, ktoré robíme pri tréningoch sú:

• vykonávame príliš veľa sérií
• nepoužívame závažie s hmotnosťou, ktorá je výzvou pre telo
• máme príliš dlhý odpočinok medzi jednotlivými sériami

 

Ak váš tréning trvá dlhšie než hodinu a 15 minút, robíte buď príliš veľa cvikov alebo odpočívate medzi sériami viac ako je potrebné. Skúste si to ustrážiť. Vaša forma pôjde hore, a pritom v posilňovni strávite menej času. Namiesto času stráveného cvičením si môžeš dopriať kvalitné jedlo navyše alebo si pospať o hodinu dlhšie.

 prestávky medzi tréningmi, opakovaniami a sériami desatoro fitness na rast svalov

 

Dodržujte pravidlo: 16-18 sérií na veľké svalové partie, 12 až 14 sérií na malé partie. Zvoľte si takú záťaž, s ktorou spravíte bez väčších problémov 1-2 opakovania. Avšak nedávajte si závažia, pri ktorých ani necítite svaly, ktoré práve trénujete. V článku Aké váhy by ste mali dvíhať sa dozviete, ako určíte optimálnu hmotnosť závažia, aby ste dosahovali svoje ciele.

 

Čo sa týka odpočinku medzi sériami, nikdy by ste nemali prekročiť hranicu 90 sekúnd medzi sériami. Niektorí tréneri odporúčajú prestávky, čo najbližšie k 60 sekundám. Vtedy máte pocit, že najviac pumpujete a stimulujete svaly. Jedinou výnimkou sú drepy a mŕtvy ťah. Dobrým pravidlom je aj odpočívať dovtedy, kým sa vám neupokojí dych. Cvičenie spôsobuje kyslíkový deficit, ktorý sa doplní, keď sa vydýchate. Ak chcete vedieť viac o prestávkach, čítajte článok: Aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami?

 

6. Konzumuj veľa zdravých tukov

Ak máte problém zjesť väčšie porcie, pomôžte si tukmi, ktoré sú mimochodom skvelým zdrojom kalórií. Gram tukov má 9 kalórií, v porovnaní so sacharidmi alebo proteínmi, ktoré obsahujú len 4 kalórie na gram. Tuky majú teda 2-krát viac kalórií v menšom množstve.

 zdravé tuky desatoro fitness prikázaní rastu svalov

 

Denný príjem tukov by mal pozostávať najmä z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. To sú oleje a jedlá, ako avokádo, olivový olej, orieškové maslá, orechy a semená a mastné ryby, losos a makrela.

 

Doplňte omega-3 mastné kyseliny a rybí olej. Zamerajte sa aspoň na 2 gramy omega-3 denne (EPA a DHA). Aby sa dobre vstrebali, užívajte ich ráno spoločne s iným zdrojom tukov. Ak dodržíte odporúčané množstvo, napomôžu vám k spaľovaniu tuku, vyrovnajú produkciu hormónov, zlepšia mozgové funkcie a dokonca podporia zdravšiu pleť a nechty.

 

Viac o tukoch sa dočítajte v článku: Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?


7. Nevynechávaj leg day

Vážne. Riskujete, že sa stanete terčom vtipov, vaše nohy spozná celá internetová komunita z nejakého meme, alebo budete vyzerať ako otočený trojuholník. Okrem toho, keď ich nebudete trénovať, ukracujete sa o ďalšie svaly. Trénujte ich. Tvrdo. Aspoň raz za týždeň.

 necvičí nohy leg day desatoro fitness na rast svalov

 

Výskumy ukázali, že vykonávanie cvikov, ktoré sú podporujú kostrovo-svalový systém (myslíme drepy a mŕtvy ťah), spôsobujú hormonálnu odozvu, ktorá nakopne cirkuláciu beztestosterónovej hladiny a zvýši hladinu rastového hormónu. To môže dopomôcť k preferovanej telesnej prestavne svalovej hmoty. Inak povedané, napumpujete sa a pritom spálite tuky.

 

Mnoho trénerov tvrdí, že ak nerobia drepy a ani mŕtvy ťah, nepociťujú takú silu ani pri iných zdvihoch a ani taký rýchly progres ako keď ich vykonávajú.

 

8. Nájdi si sparing partnera, ktorý ťa motivuje

Tento bod je veľmi dôležitý. Hlavne kvôli tomu, že sparing partner vás motivuje k zodpovednosti a dodržiavaniu tréningového plánu. Oveľa radšej si pôjdete zacvičiť, pokiaľ budete mať niekoho, s kým sa budete vzájomne dopĺňať a pomáhať si. Keď vynecháte tréning so sparing partnerom, ktorý sa na vás spolieha, je to rovnaké ako keby ste sklamali dobrého kamaráta. Sú dni, kedy sa vám nebude chcieť ísť cvičiť, ale premôžete sa práve kvôli nemu.

 sparing partner desatoro fitness ako nabrať svaly

 

Sparing partner vás tiež podporí v dodržiavaní správnej intenzity pri každej sérií. Je vždy prvý, kto vám povie, že zvládnete opakovanie navyše, aby ste pridali, šli tvrdšie alebo urobili niečo lepšie. V neposledne rade, s tréningovým partnerom budete dodržiavať správny interval odpočinkov. Mali by ste odpočívať dovtedy, kým váš parťák nedokončí sériu, potom ste na rade vy. Takto sa budete vzájomne kontrolovať.

 

Toto tempo, ktoré si s partnerom nastavíte bude pre vás smerodajné. Navyše, motivácia od niekoho, kto vám ozaj pomáha posúvať limity a sám sa skutočne snaží, môže znamenať veľký progres v dosahovaní vašich výsledkov.

 

Ako si vybrať najlepšieho sparing partnera sa dočítate v článku: 4 typy sparing partnerov, ktorým sa musíte vyhnúť.

 

9. S doplnkami výživy rozumne

Doplnky výživy určite neslúžia ako náhrada stravy, veď aj ich názov vznikol podľa ich účelu, doplniť nutričné medzery. Sme veľkými podporovateľmi plnohodnotných jedál, avšak veríme, že pri cvičení sú doplnky často naozaj nevyhnutné. Prvý doplnok, ktorý by ste si mali určite zaobstarať, je kvalitný srvátkový proteín. Telu poskytuje rýchlo stráviteľný a jednoducho absorbovateľný proteín – ideálny pred tréningom i po tréningu, alebo v oboch prípadoch. Zaberie kedykoľvek. Výskumy ukázali, že svaly naberiete rýchlejšie s podporou srvátkového proteínu ako bez neho.

 predtréningový stimulant

 

Druhý doplnok, ktorý považujeme za povinnú výbavu sú BCAA, a to pre dôvody, ktoré sme uviedli vyššie. Ďalším doplnkom, ktorý považujeme za "must have", aspoň pre nás, sú predtréningové stimulanty. Nedodajú vám len kopanec energie, potrebnej pri cvičení, ale ak si zvolíte správnu formulu predtréningovky, zvýši sa aj váš výkon. Treba ju len správne dávkovať.

 

Zapamätajte si, že prípravky, ktoré si dáte pred tréningom, je potrebné užívať dôsledne, aby ste z nich mali osoh. Kreatín monohydrát a beta-alanín majú pozitívny vplyv na vás výkon. Na druhej strane, ak bažíte po okamžitej energii, hľadajte doplnky s obsahom kofeínu alebo citrulínu malátu.

 

Pozrite si aj článok: 5 efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám nesmú chýbať.

 

10. Aspoň raz do týždňa si dopraj aktívny odpočinok

O tomto ste už zrejme počuli miliónkrát. Ale ak nie, ešte raz dodáme: nerastiete vo fitku! Popravde, dosiahnete pravý opak. Počas cvičenia sa narúša svalové tkanivo, a až vtedy, keď necvičíte, svaly sa regenerujú, a to podporuje rast ich veľkosti a sily. Preto vám odporúčame, dopriať si jeden deň pauzu. Dúfam, že ste postrehli, že nespomíname odpočinkový deň. Hovoríme o aktívnom odpočinku.


aktívny odpočinok desatoro fitness na rast svalov


Cieľom tohto dňa je dať svalom a nervovému systému prestávku od namáhavého silového cvičenia, a tým aktívne podporiť regeneráciu. Aktívny odpočinok môže byť rôzny, od ľahkého kardia, cez rolovanie peny, až po statický strečing. Masáže sú tiež účinné, ale nie nevyhnutné. Kľúčom tohto dňa je rozhýbať krvný obeh, vybiť bolesť z vašich svalov, alebo zlepšiť sa v iných sférach života, napríklad v pripravovaní svojho jedla.


Aké ďalšie tipy by ste pridali do tohto zoznamu? Podeľte sa s nami v komentároch. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.