Obsah
Pomáha predchádzať osteoporóze, zlomeninám a redukuje riziko zápalov. Okrem toho, vitamín K2 zlepšuje zdravie kostí aj u žien po menopauze. Zistite, v ktorých potravinách ho nájdete a prečo sa zvyčajne požíva súčasne s vitamínom D3.
Základné fakty o vitamíne K2
Vitamín K2 sa označuje aj ako menachinón a patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Jeho význam pre organizmus pozná málokto a v porovnaní s vitamínmi A, D a E, ktoré patria do rovnakej skupiny, je „káčko“ často prehliadané. Vitamín K2 sa podieľa na zrážaní krvi a reguluje funkciu buniek. [1] Taktiež spomaľuje prirodzené starnutie a s ním súvisiace problémy, napríklad osteoporózu. [2]
Vitamín K byl pojmenován podle německého slova koagulation, protože jeho role ve srážlivosti krve, kterou vitamín K plní, byla poprvé objevena právě v Německu. Vitamín K se nachází v tmavě zelené zelenině, ale obsahuje ho i množství živočišných produktů. Doporučené denní množství vitamínu podporuje krevní srážlivost a vyšší dávky působí pozitivně hlavně na kosti a kardiovaskulární problémy. Aby byl zajištěný vyšší denní příjem, který by podporoval zdravou výživu kostí, většina lidí upřednostňuje příjem vitamínu ve formě kapslí.
Rozdelenie vitamínu K
Rodina vitamínu K tvorí:
• vitamín K1 (jedna molekula – fylochinón) je prirodzená forma vitamínu K, ktorá sa stará o správnu zrážanlivosť krvi
• vitamín K2 (skupina viacerých molekúl – menachinón) je lepšie stráviteľná forma vitamínu K užitočná pre kosti a tkanivo
• vitamín K3 (menadion) je syntetická forma vitamínu K
Chemická štruktúra vitamínu K
Menachinón je názov pre skupinu príbuzných zlúčenín:
• MK-4 je menachinón s krátkym reťazcom
• MK-7, MK-8 a MK-9 sú menachinóni s dlhým reťazcom [3]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
K1 vs. K2: ktorý z nich je lepší?
Vitamín K1 na nachádza v listovej zelenine a do ľudského organizmu sa vstrebáva len jeho veľmi malé množstvo. Údajne iba 10%. Vitamín K2 sa vyskytuje vo fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch. Aj keď sa (v porovnaní s koncentráciou K1 v zelenine) nachádza vitamín K2 v týchto potravinových zdrojoch v menšom množstve, do ľudského tela sa absorbuje oveľa jednoduchšie. [4]
Zaujímavosťou je, že zatiaľ čo niektoré štúdie priniesli informácie o pozitívnom vplyve vitamínu K2 na kardiovaskulárne zdravie, vitamín K1 má na cievnu sústavu človeka oveľa menší vplyv. Existujú aj domnienky, že ľudské telo si dokáže samo premieňať K1 na K2, no v skutočnosti môžu prenášať jednu formu vitamínu K na druhú iba niektoré zvieratá. Človek je tak stále odkázaný na príjem K2 v podobe jedla alebo výživových doplnkov. [4]
Benefity a účinky vitamínu K2
1.) Pomáha predchádzať osteoporóze, zlomeninám a zlepšuje zdravie kostí
• nedostatok vitamínu K2 môže viesť k arteriálnej poruche a osteoporóze[5] • nízka hladina vitamínu K sa spája s častými zápalmi, zlomeninami kostí a ich bolesťami[6] • príjem K2 formou výživových doplnkov znížil riziko zlomenín u pacientov s osteoporózou až o 80%[7] • vitamín K2 zlepšuje u žien po menopauze hustotu kostných minerálov, a tým zvyšuje pevnosť ich kostí[8] • pomáha osteokalcínu (funguje ako marker pre formovanie kostí) viazať sa na vápnik[9]
2.) Pomáha predchádzať ochoreniam srdca
• K2 bráni ukladaniu vápnika v cievach, ktoré je častou príčinou ochorení srdca[10] • ľudia, ktorí prijímajú vitamín K2 vo väčšom množstve, majú pravdepodobnosť vápenatenia ciev menšiu o 52%[4] • riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia je u ľudí s bohatým príjmom K2 menšie o 57%[4] • 10 μg denný príjem znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 9%[11]
3.) Udržuje zdravé a silné zuby
• K2 pomáha osteokalcínu a stimuluje rast zubného dentínu, ktorý tvorí značnú časť zuba[12] [13]
4.) Redukuje riziko zápalov
• vysoký príjem vitamínu K a D sú spojené s nižšou mierou vzniku zápalov[14] • vitamín K2 dokáže znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP), ktorého zvýšené množstvo predpovedá vznik zápalov[15][16]
5.) Pomáha pri autoimunitných ochoreniach
• u ľudí trpiacich reumatoidnou artritídou dokáže 42 mg dávka vitamínu K2 zamedziť šíreniu tohto ochorenia[17] • štúdie preukázali, že vitamín K2 pomáha v liečbe autoimunitných ochorení, napríklad pri roztrúsenej skleróze[18]
6.) Zlepšuje funkciu mitochondrií
• zlepšuje pohyb elektrónov v mitochondriách a je nádejným liekom pre pacientov trpiacich Parkinsonovou chorobou[19]
7.) Pomôže predchádzať niektorým druhom rakoviny
• vyšší príjem K2 znižuje riziko karcinómu prostaty (rakoviny prostaty) o 63%[20] • K2 má možné využitie pri liečbe rakoviny pľúc, leukémioe a myelodysplastického syndrómu[21] • 40 mg K2 znižuje riziko opakovaného vrátenia rakoviny pečene a predlžuje dobu prežitia[22][23][24] • Gas6 pomáha potláčať rakovinotvorné bunky a bez K2 by proteín Gas6 nedokázal fungovať[25][26][27] • spomaľuje rozmnožovanie rakovinotvorných buniek a tvorenie nového nádorového tkaniva[28]
8.) Je prospešný pre mozog
• vitamín K2 tvorí viac ako 98% z celkového množstva vitamínu K, ktorý sa v mozgu nachádza[29]
9.) Znižuje inzulínovú rezistenciu
• u zdravých mladých mužov priniesol 30 mg príjem K2 počas 4 týždňov väčšiu citlivosť na inzulín, čo možno využiť napríklad pri regulácii hladiny glukózy v krvi[30]
10.) Potláča nežiaduce účinky niektorých liekov
• vitamín K2 potláča vedľajšie účinky statínov, Warfarínu a rastlinných olejov[31]
Aké sú jeho potravinové zdroje, alebo odkiaľ čerpať vitamín K2?
Medzi potraviny s vysokým obsahom K2 patrí:
• vaječné (kuřecí) žloutky (29,1 až 33,5 μg/100g) [32]
• kuřecí maso (5,8 až 11,3 μg/100g) [32]
• vepřové maso (0,2 až 9,9 μg/100g) [32]
• hovězí maso (1,1 až 9,3 μg/100g) [32]
• sýr (4,7 až 10,2 μg/100g) [33]
• mléko (0,8 až 1,0 μg/100g) [33]
• Natto – fermentované sójové boby (939 až 998 μg/100g) [34]
Obecně platí, že nejvíce vitamínu K2 obsahují fermentované potraviny [33], kuřecí maso [32] a mléčné výrobky (sýry, jogurty, tvarohy, mléko) ze zvířat krmených zelenou trávou [32].
Z uvedených hodnôt vyplýva, že získať vyšší príjem K2 vo forme jedla je pomerne náročné. Oveľa efektívnejším spôsobom, ako dostať vitamín K2 do svojho tela, je prijímať ho prostredníctvom výživových doplnkov vo forme kapsúl. Jedna kapsula tak môže obsahovať 100 μg vitamínu K2, teda rovnaké množstvo ako 300 g vaječných žĺtkov či 100 g množstvo fermentovaných sójových bôbov. Kapsule s vitamínom K2 vo väčšine obsahujú aj doplnkový vitamín, napríklad D3.
Prečo sa vitamín K2 podáva súčasne s vitamínom D?
Vitamín K2 je často dopĺňaný vitamínom D (alebo naopak), pretože vitamín D pomáha vstrebávať vápnik a rovnako ako „káčko,“ má pozitívny vplyv na zdravé kosti. Spoločné dávkovanie zlepšuje účinok každého z vitamínov. Zároveň fungujú aj synergicky, pretože nadmerné množstvo vitamínu D môže spôsobovať arteriálnu kalcifikáciu, no vitamín K riziko vápenatenia tepien naopak znižuje. Vitamín K2 teda plní úlohu „dopravného policajta“, ktorý riadi vstrebávanie vitamínu D a dohliada na jeho negatíva. [35] [36] V podobnej synergii s vitamínom K2 funguje aj vitamín A. [37]
Predávkovanie a alergie
V prípade užívania vitamínu K sú alergické reakcie prípustné, no akékoľvek predávkovanie vitamínom K1 ani K2 nebolo doposiaľ zistené. Výnimkou je vitamín K3 (menadion), ktorý môže u dojčiat vyvolať toxicitu pečene, žltačku a hemolytickú anémiu. [38] Horná hranica maximálneho príjmu vitamínu K2 nebola doposiaľ stanovená žiadnou zdravotnou organizáciou. [39]
Ako vplýva vitamín K2 na športovcov?
Hlavným benefitom vitamínu K2 pre športovcov môže byť jeho pomerne vysoká schopnosť zlepšovať pevnosť kostí. „180 miligramová denná dávka MK2 významne znižuje stratu kostnej hmoty v súvislosti s pokročilím vekom, a tým zmierňuje následky osteoporózy,“ tvrdí Dr. Cees Verrmeer, vedúci významnej výskumnej štúdie z roku 2013. Zistené výsledky potvrdili hypotézu, že dlhodobý príjem vitamínu K2 ovplyvňuje zdravie kostí oveľa výraznejšie než jeho krátkodobé požívanie. [8]
Vitamín K2 v spojení s D3 je výborným výživovým doplnok pre športovcov, pretože zlepšuje rovnováhu vápnika, ktorý je hlavným minerálom v metabolizme kostí. Aj ďalšie výskumy vykonané na športovcoch preukázali pozitívny vplyv vitamínu K2 na zdravie kostí. U tých, ktorí už majú so zraneniami spôsobenými osteoporózou skúsenosti, vitamín K2 znižuje riziko podvrtnutia členku, poškodenie bedrového kĺbu, stehennej kosti, ale aj rôznych zlomenín. [40]
Zápal svalov býva ďalším častým ochorením, ktoré vo veľkej miere postihuje v prevažnej miere športovcov. Príčinou tohto neduhu je nadmerné preťažovanie a striedanie svalov a jeho pôvodcom môže byť roztrúsená skleróza alebo lupus. Aj na toto je „káčko“ účinným liekom, pretože už viacero štúdií preukázalo kladný účinok vitamínu K2 na rôzne autoimunitné ochorenia. Napríklad aj na spomínanú sklerózu. [18]
Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne K
Počuli ste už o vitamíne K? Užívate ho, alebo máte s ním skúsenosti? Podeľte sa o ne v komentároch, a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd edition. San Diego: Academic Press; 1999.
[2] NattoPharma. New study shows evidence that MenaQ7 Positively Impacts Inflammation. 2013
[3] International Health and Science Foundation. All About Vitamin K2 – https://www.vitamink2.org/k2-pedia/about-k2/
[4] Geleijnse, M., Johanna, a kol. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The American Society for Nutritional Sciences. 2004
[5] Flore, R., a kol. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Rome: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089220/
[6] Ediz, L., a kol. Complex regional pain syndrome: a vitamin K dependent entity? Med Hypotheses. 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378261/
[7] Kaneki, M. Vitamin K2 as a protector of bone health and beyond. Clin Calcium. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802772/
[8] Knapen, M., H., J., a kol. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915640/
[9] Maresz, K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Encinitas: Integr Med. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
[10] Asmar, M., S. El, a kol. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Med J. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
[11] Gast, G., C., a kol. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/
[12] Thaweboon, S.m a kol. Induction of type I collagen and osteocalcin in human dental pulp cells by retinoic acid. Southeast Asian J. Trop Med Public Health. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295569/
[13] Huang, G., T., a kol. Formation of odontoblast-like cells from cultured human dental pulp cells on dentin in vitro. J Endod. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055908/
[14] Shea, K., M., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
[15] Bansal, T., a kol. C-Reactive Protein (CRP) and its Association with Periodontal Disease: A Brief Review. J Clin Diagn Res. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149169/
[16] Shea, M. K., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
[17] Ebina, K., a kol. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124653/
[18] Moriya, M., a kol. Vitamin K2 ameliorates experimental autoimmune encephalomyelitis in Lewis rats. J Neuroimmunol. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16146654/
[19] VIB. Vitamin K2: new hope for Parkinson's patients. 2012 – https://vib.be/en/news/Pages/Vitamin-K2-new-hope-for-Parkinson-patients.aspx
[20] Nimptsch, K., a kol. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400723/
[21] Yoshida, T., a kol. Apoptosis induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: the possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. Int J Oncol. 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888897/
[22] Zhong, J., H., a kol. Postoperative use of the chemopreventive vitamin K2 analog in patients with hepatocellular carcinoma. PLoS One. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23505456/
[23] Mizuta, T., a kol. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. Cancer. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400650/
[24] Ishizuka, M. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Res. 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23225445/
[25] Robins, R., S., a kol. Vascular Gas6 contributes to thrombogenesis and promotes tissue factor up-regulation after vessel injury in mice. Blood. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149844/
[26] Rothlin, C., V., a kol. Tyro3, Axl, and Mertk receptor signaling in inflammatory bowel disease and colitis-associated cancer. Inflamm Bowel Dis. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24846720/
[27] Tjwa, M., a kol. Pleiotropic role of growth arrest-specific gene 6 inatherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644365/
[28] Yamamoto, T., a kol. Involvement of hepatoma-derived growth factor in the growth inhibition of hepatocellular carcinoma cells by vitamin K2. J Gastroenterol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214667/
[29] Ferland, G. Vitamin K and the Nervous System: An Overview of its Actions. Adv Nutr. 2012
[30] Choi, J., H., a kol. Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. Diabetes Care. 2011 – https://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full
[31] Okuyama, H., a kol. Medicines and Vegetable Oils as Hidden Causes of Cardiovascular Disease and Diabetes. Pharmacology. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27251151/
[32] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl1/
[33] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/
[34] Schurgers, L., J., a kol. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
[35] Examine.com. Vitamin K – https://examine.com/supplements/vitamin-k/
[36] Masterjohn, Ch, a kol. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. The Weston A. Price Foundation. 2008 – https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#synergy
[37] Oliva, A., a kol. Effect of retinoic acid on osteocalcin gene expression in human osteoblasts. Biochem Biophys Res Commun.1993 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8466530/
[38] Ferland G. Vitamin K. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell. 2012.
[39] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin K. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press. 2001.
[40] Weber, P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
Pridať komentár