Obsah
Ľudské srdce bije od narodenia do konca života, no jeho tempo sa podľa potreby mení. Keď spíme, bije pomaly a počas intenzívneho cvičenia sa rozbúši, aby pokrylo energetické potreby pracujúcich svalov. Energiu, ktorú srdce pumpuje prostredníctvom krvi, je však potrebné odniekiaľ získať. To, či bude využívaná energia z tukov, sacharidov alebo bielkovín, záleží od intenzity a trvania cvičenia. Dá sa správnym cvičením dosiahnuť, aby sme rozbúšili srdce presne tak, aby sme spaľovali tuky a chudli? To sa dozviete v tomto článku.
Ako je v tele uložená energia?
Energia, ktorú využíva každá bunka tela, je prenášaná a využívaná v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP v tele funguje ako palivo, ktoré poháňa všetky molekulárne “motory”. ATP je nevyhnutné pre životne dôležité procesy a zároveň je aj zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Energiu však neprijímame vo forme ATP, ale vo forme jedla, z ktorého naše bunky dokážu ATP vyrobiť. Čo ak máme energie viac ako potrebujeme? Uložíme ju na horšie časy.
Často je to tukové tkanivo, o ktorom sa hovorí ako o zásobe energie na horšie časy. Pravdou však je, že telo má hneď niekoľko spôsobov, ako uchovávať energiu.
Okrem tukového tkaniva, v ktorom sú uložené tuky bohaté na energiu, ukladáme prebytočnú energiu aj vo svaloch. Svaly obsahujú nielen vodu a glykogén, ale aj vlastnú zásobu tukov. Glykogén je zásobná “nádrž” sacharidov, tvorená veľkým počtom molekúl glukózy, ktoré sa v prípade potreby dokážu uvoľniť a byť použité na tvorbu ATP. Časť glykogénu sa nachádza aj v pečeni. V časoch dlhodobého nedostatku energie, môžu bunky siahnuť aj po bielkovinách, z ktorých dokážu vyrobiť energiu. Tie však predstavujú poslednú možnosť záchrany.
To či budeme pri športe primárne využívať energiu uloženú v tukoch, glykogéne, či bielkovinách, záleží od intenzity fyzickej aktivity, akú vykonávame. Intenzitu vieme určiť podľa tepovej frekvencie.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Čo je tepová frekvencia?
Tepová frekvencia nie je nič iné, ako počet úderov srdca za minútu. Srdce pumpuje krv do celého tela neustále a frekvencia týchto úderov sa mení v závislosti od aktuálnej potreby tela. Krv, ktorú srdce pumpuje do celého tela, prináša kyslík aj živiny a zároveň odnáša odpadové látky a CO2.
Skvelým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia ja tepová frekvencia v kľude (RHR – resting heart rate). Čím je RHR nižšia, tým zdravšie srdce máme. V priemere sa RHR pohybuje okolo 70 úderov za minútu, no za zdravý interval je považovaných 60 – 100 úderov za minútu. Vrcholoví vytrvalostní športovci môžu mať vďaka dlhodobému trénovaniu a adaptácii RHR na úrovni 35 – 40 úderov za minútu. [1]
S tepovou frekvenciou súvisí aj variabilita tepovej frekvencie (HRV – heart rate variability). Variabilita poukazuje na rozdiel v čase medzi jednotlivými údermi srdca. Jej meranie dnes umožňujú aj smart hodinky či prstene. Dokážeme podľa nej určiť aktivitu autonómneho nervového systému, zmerať hladinu stresu či našu úroveň regenerácie a pripravenosti na ďalšie aktivity.
Intenzitu môžeme sledovať aj inak
Tepová frekvencia súvisí aj s tzv. VO2 max, čo predstavuje maximálnu spotrebu kyslíka za minútu. Čím viac kyslíka vieme využiť, tým je táto hodnota vyššia. Zároveň platí, že čím je VO2 max vyššie, tým nižšia je naša tepová frekvencia v kľude. Na základe VO2 max a tepovej frekvencie vieme fyzickú aktivitu rozdeliť podľa intenzity [2]:
| Zóna | VO2 (% z max) | HR (% z max) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR max, teda maximálnu tepovú frekvenciu vieme vypočítať jednoducho:
211 – 0,64 x vek = HR max
Pre najpresnejšie určenie HR max, ale aj VO2 max je najvhodnejšie testovanie v laboratóriu, ktorým je možné presne určiť maximálnu srdcovú frekvenciu a spotrebu kyslíka.
Je cvičenie v určitej zóne najefektívnejšie na chudnutie?
Ľudské telo má vo svaloch dostupné ATP na zopár sekúnd intenzívnej fyzickej aktivity (napr. šprint). Po ich vyčerpaní musí siahnuť do zásob a ATP dopĺňať. Najrýchlejším zdrojom je recyklácia ADP na ATP pomocou kreatínu. Kreatín dokáže pokryť energetické potreby pri vysokej intenzite na približne 10 sekúnd. Ak však fyzická aktivita pretrváva, je potrebné siahnuť do zásob. V závislosti na intenzite budeme spaľovať viac tukov alebo glykogénu.
Čím je aktivita dlhšia a náročnejšia, tým viac bude telo využívať bielkoviny. Príkladom môžu byť maratóny, kedy je potrebné dopĺňať nielen elektrolyty a sacharidy, ale aj esenciálne aminokyseliny (kvalitné bielkoviny). V niektorých zónach budeme teda spaľovať viac tukov, v iných siahne telo po zásobách v glykogéne alebo v malej miere v bielkovinách Treba dodať, že bežné tréningy bielkoviny takmer nespotrebúvajú [3].
Telo teda využíva rôzne palivo z rôznych nádrží energie v rôznom pomere. Najväčšia nádrž je tuková, menšia nádrž predstavuje glykogén a poslednou záchranou je energia v bielkovinách. Telo síce využíva všetky nádrže, záleží však na intenzite aktivity, z ktorej bude čerpať najviac. S rastúcou intenzitou využívame čoraz viac sacharidov (glykogénu) a menej tukov.
Od človeka k človeku sa využívanie tukových zásob líši. Záleží na tom, či ide o trénovaného človeka alebo človeka, ktorý väčšinu času presedí. Pri nadváhe a nízkej fyzickej kondícii nastáva spaľovanie tukov omnoho skôr [4].
Spravidla najviac tukových zásob mobilizujeme počas mierne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity. Inak povedané, najviac tukov telo spaľuje počas aktivity v hornej hranici zóny 1 a v zóne 2 (~70% HR max). Stále však platí, že tuky nie sú jediným zdrojom energie a vo veľkom je spotrebovaný aj glykogén vo svaloch. Veľká časť tukov tiež pochádza aj zo svalových zásob, nielen z tukového tkaniva. Pri vyššej intenzite prevláda spaľovanie glykogénu a v extrémnych prípadoch, akými sú napríklad ultramaratóny, prebieha vo vyššej miere aj spaľovanie bielkovín [3].
Ako efektívne cvičiť na chudnutie?
Spaľovanie tukových zásob však neznamená, že daný tuk budeme aj chudnúť. Spáliť určité množstvo kalórií za krátky čas tiež neznamená, že všetky tieto kalórie budú pochádzať len z tukových zásob. Na to aby sme sa tuku zbavili a schudli, potrebujeme spáliť viac energie, ako prijmeme.
Z dlhodobého hľadiska je úplne jedno, že strávime hodiny na bežeckom páse a smart hodinky nám povedia, že sme spálili stovky kalórií v aeróbnej (tuky spaľujúce) zóne. Ak nebudeme v kalorickom deficite a príjmeme viac kalórií ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať. Je jedno, v ktorej zóne cvičíme, dôležité je spaľovať viac energie ako príjmeme.
Čo je dôležitejšie než sledovanie tepovej frekvencie?
Sledovanie tepovej frekvencie počas aeróbneho cvičenia má význam v prípade zlepšovania kondície. Ak je našim cieľom schudnúť, môžeme tepovú frekvenciu v praxi ignorovať. Zaručeným receptom na chudnutie je kalorický deficit v kombinácii s dostatkom bielkovín v kvalitnej strave a silovým tréningom.
V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá. Riskujeme aj vznik tzv. štíhlej obezity, ktorá sa vyznačuje zdravými hodnotami BMI, no vyšším podielom tukového tkaniva a menej svalmi.
Dostatok bielkovín v strave zabezpečí, že svaly budú mať z čoho rásť a regenerovať sa po náročnejších tréningoch. V regenerácii však netreba zabúdať na kvalitný spánok, vďaka ktorému sa budeme aj menej prejedať a udržíme si tak správne stravovacie návyky.
Záver
Tepová frekvencia nám dokáže povedať veľa o stave našej fyzickej kondície. Vieme podľa nej nastaviť správny tréningový plán a zlepšovať tak najmä svoje kardiovaskulárne zdravie. Z hľadiska chudnutia platí, že pri miernej intenzite aeróbneho tréningu (napr. chôdza do kopca) spaľujeme prevažne zásoby z tukového tkaniva. Ak však nedržíme kalorický deficit, tieto zásoby sa neustále dopĺňajú.
Preto je z hľadiska chudnutia najdôležitejšie držať sa v kalorickom deficite a nezabúdať na kvalitnú stravu, spánok a silový tréning. Každý pohyb je lepší ako žiadny pohyb a ak je vašim cieľom chudnutie, treba sa zamerať na kalorický príjem a nie na zónu intenzity cvičenia.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Pridať komentár