Je naozaj dôležité sledovať svoj pulz počas tréningu?

Je naozaj dôležité sledovať svoj pulz počas tréningu?

V poslednej doba sa rozmohlo “hi-tech” v cvičení, pri ktorom si ľudia kontrolujú tep, spálené kalórie a kopu ďalších hodnôt. Otázkou je, či je sledovanie svojho pulzu počas tréningu nutné, zaujímavé alebo úplne nepodstatné. Spoznajte v článku všetko podstatné o srdcovej frekvencii a jej význame počas cvičenia.

Čo je srdcová frekvencia?

Srdcová frekvencia je v podstate frekvencia úderov srdcového svalu. Okrem termínu srdcová frekvencia sa používa aj označenie pulz, a oba termíny vyjadrujú počet úderov srdca za 1 minútu. Jej tempo sa mení podľa toho, či sedíme pred TV alebo bežíme na páse. Čím je vyššia intenzita aktivity, tým vyššia je aj hodnota frekvencie. [3] 

Svoj pulz si viete ľahko vypočítať tak, že si priložíte ukazovák a prostredník na krk. Presnejšie na stranu krku, aby ste nahmatali pulz priedušnice. Chcete druhý variant? Ďalšou možnosťou je meranie podľa zápästia. Opäť musíte priložiť prst, ale tentokrát medzi kosť a šľachu na zápästí smerom k palcu. Už ste zacítili svoj pulz? V tomto momente sa pozrite na svoje hodinky a spočítajte počet úderov za 15 sekúnd. Výsledok vynásobte štyrmi a máte hodnotu tepu za minútu. [4]

tepová frekvencia a šport či cvičenie

Na to, aby sme dokázali posúdiť náročnosť tréningu s ohľadom na srdcový pulz, mali by sme začať s hodnotou, ktorú budeme potrebovať ako prvú. Nazýva sa maximálna srdcová frekvencia a označuje tú najvyššiu frekvenciu, ktorú vaše srdce dokáže dosiahnuť za minútu. Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať pomocou jednoduchého matematického vzorca [1] [5]:

207 – (0,7 x váš vek) = maximálna srdcová frekvencia

Okrem tohto vzorca sa môžete stretnúť aj s variantom, ktorým si vypočítate orientačnú maximálnu srdcovú frekvenciu tak, že jednoducho odrátate svoj vek od 220. Ako teraz určite správne predpokladáte, hodnota frekvencie sa v priebehu života mení, presnejšie znižuje. Ak vás zaujíma, na akej hodnote bude vaša frekvencia o 5, 10, prípadne 20 rokov, porovnajte svoj momentálny stav s možnou budúcnosťou v tabuľke [2]:

Vek Srdcová frekvencia 50 – 85 % Maximálna srdcová frekvencia – 100 %
20 rokov 100 – 170 BPM (údery za minútu) 200 BPM
30 rokov 95 – 162 BPM 190 BPM
35 rokov 93 – 157 BPM 185 BPM
40 rokov 90 – 153 BPM 180 BPM
45 rokov 88 – 149 BPM 175 BPM
50 rokov 85 – 145 BPM 170 BPM
55 rokov 83 – 140 BPM 165 BPM
60 rokov 80 – 136 BPM 160 BPM
65 rokov 78 – 132 BPM 155 BPM
70 rokov 75 – 128 BPM 150 BPM

Pulz počas cvičenia – zóny srdcovej frekvencie

Ako sme už spomenuli, čím vyššia je intenzita tréningu, tým vyšší je počet úderov srdca. Na základe vášho pulzu môžete vyvodiť, aká náročná je vaša aktivita. Existuje 5 odlišných zón, ktoré vyjadrujú úroveň srdcovej aktivity v percentách z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF). Je to týchto 5 zón [1] [6] [7]:

  1. zóna“veľmi ľahká” – 50 – 60 % MSF
  • aktivita s najnižšou intenzitou, ktorá je vhodná pre regeneráciu
  • je skvelá pre warm-up (zahrievaciu) a cool down (ochladzovaciu) časť tréningu
  • zotrvať v tejto úrovni by pre vás nemal byť problém ani počas niekoľkých hodín
  1. zóna“ľahká” – 60 – 70 % MSF
  • je určená pre beh do 90 minút
  • počas tejto zóny je možné viesť bežný rozhovor
  • podporuje schopnosť tela používať tuk ako zdroj energie
  • ide o tempo, v ktorom bežia napríklad maratónci
  • bežci na dlhé trate (polmaratón a dlhšie) by v nej mali zotrvať asi 80 % z celkovej doby behu
aký tep by ste mali mať pri športe?
  1. zóna“stredná” – 70 – 80 % MSF
  • dokážete v nej zotrvať asi 30 minút
  • je označovaná ako aeróbna zóna
  • hodí sa na zlepšenie krvného obehu v kostrových svaloch a srdci
  • je skvelá na zlepšenie aeróbnej kapacity a vytrvalosti
  • ako energia pre bunky sa využíva kyslík
  • v krvnom obehu sa začína hromadiť kyselina mliečna
  1. zóna “ťažká” – 80 – 90 % MSF
  • mali by ste v nej zotrvať asi 10 minút
  • využíva sa pri nej kombinácia aeróbneho a anaeróbneho metabolizmu
  • nad 84 % MSF organizmus prechádza do anaeróbneho metabolizmu
  • je skvelá pre zvýšenie prahu kyseliny mliečnej a výkonu
  • prispieva k zvládaniu vyššieho množstva kyseliny mliečnej v krvi
  • podporuje schopnosť tela používať sacharidy ako zdroj energie
maximálna srdcová frekvencia
  1. zóna“veľmi ťažká” 90 % – 100 % MSF
  • najvyššia a maximálna intenzita tréningu
  • môžete v nej zostať maximálne 2 minúty (podľa iného zdroja do 5 minút)

Prečo je dôležité poznať svoj pulz počas cvičenia?

Cvičíte, ale občas sa vám zdá, že je váš tep privysoký alebo sa obávate toho, či nie je vaša srdcová frekvencia prinízka? Práve frekvencia srdca dokáže byť ukazovateľom úrovne aktivity. Všetko však závisí na vašich cieľoch a type tréningu. Príkladom môže byť napríklad rozdiel medzi tréningom na 5 kilometrov a maratón. V prípade dlhej trate, akou je maratónsky beh, je dôležité udržať počas dlhých kilometrov rovnomerné tempo. Bežci by pri tomto type tréningu mali značnú časť (asi polovicu) tréningu zostať v 1. a 2. zóne. Pre bežcov s tréningom zameraným na 5 kilometrov je prospešné posunúť beh častejšie do 3. a 4. zóny. Určite ste si všimli, že intenzita behu u maratóncov je nižšia, než pri behu na nižšie vzdialenosti. [8] [9]

Ak trénujete pre progres, určite vás môže zaujímať počet úderov srdca za minútu, pretože vďaka nemu spozorujete zlepšenie. Trénovaní športovci majú “odpočinkový” pulz asi 40 úderov za minútu. Ak začnete s tréningom a chcete spoznať svoje osobné zlepšenie, skúste si zapisovať aj tep srdca v pokoji. Cvičením posilníte svoje srdce a pľúca, ale hlavne, váš počet úderov srdca v pokoji začne znižovať. [10] 

Kontrola pulzu je užitočná aj pre predchádzanie pretrénovaniu. Vďaka tomu sa tréningom nedostanete “za limit”, vďaka čomu sa vyhnete emočnej únave a aj možným zraneniam. [10] 

trening podla tepovej frekvencie

Poznať svoj pulz nie je pri tréningu podmienkou. Má však niekoľko výhod. Ak si chodíte pravidelne zabehať a doplňate tým “denný počet krokov”, nemusíte si presne merať frekvenciu srdca. V prípade, že máte fitness ciele, a máte záujem si odsledovať zlepšenie vo výkone, meranie pulzu určite odporúčame. Ako sme spomínali, poznaním srdcovej frekvencie predídete tiež zraneniam a pretrénovaniu. V neposlednom rade si overíte, či nejdete “pod” aeróbnu zónu.

Čo vplýva na tepovú frekvenciu?

Ako sme už spomenuli, pulz dospelého človeka v pokoji je 60 – 100 úderov za minútu. Okrem veku má na srdcovú frekvenciu vplyv viacero faktorov, medzi ktoré patrí [3] [4]:

  • telesná kondícia a aktivita
  • zdravotný stav – srdcovocievne ochorenia, cukrovka a vysoká hladina cholesterolu
  • lieky
  • telesná veľkosť – obézni ľudia zvyknú mať vyšší pulz
  • telesná pozícia – hodnota pulzu v ľahu je nižšia než keď stojíte
  • fajčenie a káva – kofeín a nikotín vplývajú na frekvenciu srdca, to platí aj pre čaj a sódu
  • emočné rozpoloženie – úzkosť a stres zvyšujú pulz

Problémový rytmus srdca

Za abnormálny rytmus srdca sa považuje nepravidelný, príliš nízky, ale aj privysoký pulz.  Bežný pulz u dospelého človeka v pokoji je od 60 do 100 úderov za minútu. Problém začína, ak je číslo iné. [11]

  • Nízky tlak (bradykardia) – tep v pokoji je príliš pomalý, presnejšie menej než 60 úderov. Výnimkou sú športovci, ich pomalší tep nie je výsledkom choroby, no naopak kondície.
  • Vysoký tlak (tachykardia) – má niekoľko typov a hodnotovo predstavuje nad 100 úderov za minútu. 
  • Arytmie srdca – môžu a nemusia mať príznaky. Môžu sa však prejaviť búšením srdca alebo bolesťou a chvením. Dôležité je, že nie všetky sú ohrozujúce, určite je však lepšie o nich povedať svojmu lekárovi.

Športovci a srdcová frekvencia

Ako sme už spomenuli, športovci môžu mať nižšiu srdcovú frekvenciu v pokoji. Môže za to tréning, pretože sa pri ňom netrénujú iba svaly, ale aj srdce, vďaka čomu dokáže pumpovať viac krvi. Určite vás však zaujíma, ako spoznáte na športovcovi, že má pulz priveľmi nízky alebo nebezpečne vysoký. 

Prinízkou srdcovou frekvenciou u športovcov sa považuje často iba stav, ktorý má aj ďalšie príznaky, napríklad slabosť, únavu a závraty. Za privysoký pulz je považované, ak cvičíte intenzívnejšie, než pri maximálnej srdcovej frekvencii po dlhšiu dobu. Ide o nebezpečný stav, a je lepšie prestať napríklad v prípade závratov. [12] 

Mať správny pulz je potrebné nielen v živote pre udržanie zdravia. Sledovať srdcovú frekvenciu má zmysel aj počas cvičenia, aby sme predišli pretrénovaniu a zraneniu, ale aj dosiahli požadovaný efekt tréningu. Dúfame, že ste sa dozvedeli všetko dôležité o výhodách kontroly pulzu, zónach srdcovej frekvencie, ale aj tom, čo vplýva na správnu frekvenciu srdca. Chcete aby sa o pulze a vplyve jeho kontroly počas tréningu dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones
[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1
[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_
[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate
[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms
[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate