Obsah
Mali by sme všetci začať deň s multivitamínovou tabletou? Existujú skupiny ľudí, ktoré suplementáciu vitamínov a minerálov potrebujú pre udržanie zdravia viac ako iné. Patríte medzi nich aj vy? Na trhu nájdete rozličné multivitamíny a multiminerály s odlišným zložením a formou. Sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl, nápojov a dnes už aj želé cukríkov. Prečítajte si o multivitamínoch, ich význame počas chrípkového obdobia, ale aj potenciálnych rizikách.
Multivitamíny
Vo svete suplementov narazíte na produkty s obsahom jednej živiny, kombináciou viacerých užitočných látok, ale aj celým spektrom nutrientov. Označenie “multivitamín” zastrešuje výživové doplnky so širokou škálou vitamínov, minerálov, ale aj ďalších zložiek. Ide o populárny a praktický spôsob, ako doplniť potrebné živiny pre správne fungovanie organizmu. [1] [2]
Človek potrebuje pre udržanie zdravia prijímať 13 vitamínov. Tie musí odniekiaľ získať, až na dve výnimky – vitamín D a B3, ktoré si organizmus dokáže za určitých podmienok sám vytvoriť. My prinášame zoznam vitamínov aj s ich odporúčaným denným príjmom – referenčnou výživovou hodnotou (NRV – nutrient reference value) [2] [3] [5]:
| Referenčná výživová hodnota (NRV – nutrient reference value) – odporúčaný denný príjem | |
|---|---|
| Vitamín A | 800 μg |
| Vitamín C | 80 mg |
| Vitamín D | 5 μg |
| Vitamín E | 12 mg |
| Vitamín K | 75 μg |
| Vitamín B1 (tiamín) | 1,1 mg |
| Vitamín B2 (riboflavín) | 1,4 mg |
| Vitamín B3 (niacín) | 16 mg |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) | 6 mg |
| Vitamín B6 | 1,4 mg |
| Vitamín B7 (biotín) | 50 μg |
| Vitamín B9 (kyselina listová) | 200 μg |
| Vitamín B12 | 2,5 μg |
To sme ešte nespomenuli minerály, ktoré sú pre človeka tiež dôležité. Delia sa na hlavné a stopové, pretože sa v ľudskom tele nachádzajú v odlišnom množstve. Pre lepšiu predstavu ich uvádzame v prehľadnej tabuľke [4]:
| Hlavné minerály | Stopové minerály |
|---|---|
| Chlorid | Fluór |
| Draslík | Chróm |
| Fosfor | Jód |
| Horčík | Mangán |
| Síra | Meď |
| Sodík | Molybdén |
| Vápnik | Selén |
| Zinok | |
| Železo |
Bolo by skvelé a ideálne prijať všetky živiny v adekvátnom množstve zo stravy. Skúste sa zamyslieť nad svojou stravou napríklad za posledný mesiac. Konzumovali ste dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a zdrojov bielkovín? Ak ste si v duchu odpovedali – áno, úprimne vám gratulujeme a snáď aj závidíme, pretože značná časť spoločnosti si z rôznych dôvodov nedokáže vystačiť s nutrientami z jedla. Praktickým riešením doplnenia vitamínov a minerálov sú v tom prípade multivitamíny. [1]
Prečo užívať multivitamíny?
Ideálne by bolo prijímať vitamíny a minerály zo stravy, jest ovocie, zeleninu a ďalšie potrebné zložky. Je vaša strava ozaj tak vyvážená a máte pod kontrolou prijem všetkých minerálov a vitamínov? Multivitamíny sú praktickým riešením, nemusíte si kontrolovať množstvo vitamínu C alebo železa v strave, pretože na obaloch produktov ich máte priamo uvedené. Okrem iného, konzumácia ovocia a zeleniny je skvelá, no vekom sa naše nutričné potreby zvyšujú, a zároveň má organizmus vyšší problém vstrebávať živiny. [21] V neposlednom rade môže byť dôvodom nedostatku živín aj konkrétny spôsob stravovania, napríklad vegánstvo alebo ťažkosti organizmu vstrebávať isté živiny zo stravy.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako si vybrať multivitamín?
Ponuka je široká, obaly sú farebné, ale ich dávky sú odlišné. Ako spoznáte najlepší multivitamín, vďaka ktorému doplníte chýbajúce živiny? Niekomu vyhovujú viac tablety, iní dajú určite prednosť nápoju alebo medvedíkom. Finálne rozhodnutie je na vás, no aj napriek tomu pre vás máme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu sa pri výbere multivitamínu rozhodnúť. [6] [7]
- Prečítajte si obsah zložiek – okrem počtu nutrientov, ktoré sa v multivitamíne nachádzajú, by ste mali skontrolovať aj ich obsah. Následne sa rozhodujte medzi produktami, ktoré sa množstvom účinných látok približujú k RDA (Recommended Dietary Allowance – odporúčaná denná dávka). Skratka RDA alebo AI (Adequate intake – primeraný príjem) označuje hodnoty živín, ktoré je potrebné prijať pre udržanie zdravia. Užívanie suplementov, ktoré prevyšuje odporúčané denné dávky by mohlo mať nežiaduce účinky.
Podľa čoho máme však rozoznať príliš vysokú dávku?
Navyše, denný odporúčaný príjem vitamínu C je 80 mg a viaceré výživové doplnky ho obsahujú 500 alebo 1000 mg. Okrem odporúčanej dennej dávky existuje aj tolerovateľný horný limit (UL – tolerable upper limit), hodnota najvyššej možnej dávky bez nebezpečenstva. Tento limit môže byť v istých prípadoch dosť vzdialený odporúčanej dávke. Preto môžete užívať isté vitamíny a minerály aj v hladinách prevyšujúcich RDA.
Horný limit vitamínu C je napríklad 2000 mg, zinku 40 mg a vitamínu B6 100 mg denne. Niektoré horné limity sú navyše viazená iba na suplementárnu formu a pri prirodzených zdrojoch neexistuje, napríklad pri vitamíne B3, horčíku alebo kyseline listovej. V iných prípadoch potrebujete vziať do úvahy všetky zdroje, vrátane jedla. Pamätajte, že horné a odporúčané dávky sa môžu líšiť u dospelých ľudí, detí, seniorov, prípadne tehotných a dojčiacich žien. A teraz to dôležité, niektoré živiny majú horný limit blízko tomu odporúčanému a ich vysoký príjem môže byť pre telo nebezpečný, napríklad vitamín A, E, K, ale aj selén a železo.
- Počet tabliet vs. počet dávok – na obaloch produktov je často uvádzaný počet kapsúl, prípadne tabliet. Myslite na to, že 90 tabliet nemusí znamenať 90 dávok. V spektre produktov to môže vyzerať dobre, no ak napríklad denná dávka predstavuje 3 tablety, celé balenie vám vydrží mesiac.
- Pomer cena vs. kvalita – cena multivitamínu sa môže rapídne líšiť, skúste preto pozorne vyhodnotiť svoje priority v závislosti od ceny, aby ste zbytočne neplatili za pekný obal a zložky, na ktorých vám nezáleží.
- Vyberajte kvalitných výrobcov – multivitamíny sa od iných suplementov môžu líšiť aj faktom, že ich účinok nemusí byť pri užívaní tak zreteľný, ako napríklad pri prípravkoch na spanie, kde hneď viete ohodnotiť ich efekt. Kvalitu produktu môžete zistiť aj na základe renomé výrobcu. V dnešnej dobe nie je náročné skontrolovať rôzne recenzie, fóra a celkovo si overiť, či má firma “dobré meno”.
Kto by mal užívať multivitamín?
Každý z nás občas potrebuje doplniť vitamíny a minerály, nech už je to po užívaní antibiotík, nedostatočnej strave alebo z iných dôvodov. Sú však skupiny ľudí, ktorým môže užívanie multivitamínov obzvlášť potrebné [6] [8] [9] [18]:
- Tehotné a dojčiace ženy – tehotným ženám sa často odporúča suplementácia napríklad kyseliny listovej, pretože redukuje riziko vzniku porúch neurálnej trubice. Táto kategória žien by však mala príjem nutrientov prekonzultovať so svojím lekárom, pretože nie všetky vitamíny pre ne majú pozitívny účinok, napríklad vitamín A je v tehotenstve nebezpečný pre možnosť vrodených porúch plodu.
- Dojčené deti (čiastočne, aj výlučne).
- Starší ľudia – tí môžu potrebovať hlavne vitamín B12, vápnik a vitamín D.
- Vegetariáni a vegáni – pri týchto spôsoboch stravovania môže chýbať vitamín D, železo, zinok, vápnik, prípadne omega-3 mastné kyseliny. Viac sa dozviete v našom článku Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie, a ako ich doplniť?
- Športovci – vitamíny a minerály potrebuje každý z nás, výnimkou nie sú športovci. Vitamíny a minerály sú prítomné pri viacerých procesoch spojených s metabolizmom, premenou stravy na energiu alebo kosťami či kolagénom. Podľa istých výskumov by mali športovci zvýšiť príjem vitamínov, kvôli vysokej úrovni aktivity. Na druhej strane neexistujú smernice a odporúčania pre odlišný príjem vitamínov orientovaný na športovcov. Suplementy s vitamínmi a minerálmi váš výkon síce nezvýšia, ale ich nedostatok sa môže podpísať na nižšom výkone.
- Ľudia so zlým vstrebávaním živín (malabsorpciou) alebo diagnostikovaným nutričným nedostatkom.
- Ľudia s obmedzeným prístupom k jedlu
- Ľudia po žalúdočnom bypasse
Nevýhody a rizika multivitamínov
Už vyššie sme spomínali, že tehotné a dojčiace ženy by mali príjem vitamínov a minerálov konzultovať s odborníkom kvôli množstvu vitamínu A. Vo všeobecnosti sú multivitamíny bezpečné, avšak existuje niekoľko potenciálnych rizík [10] [11]:
- Zvýšený príjem vitamínu D a vápnika môžu spôsobiť obličkové kamene.
- Vysoké dávky vitamínu B6 počas dlhšieho obdobia (rok a dlhšie) sú spojené s poškodením nervov.
- Vysoký príjem beta karoténu u fajčiarov je spätý s vyšším rizikom rakoviny pľúc. Suplementácia beta karoténu môže ovplyvniť vstrebávanie iných karotenoidov zo stravy, ktorých je viac než 600.
- Vysoké dávky vitamínu E vedú k mozgovej príhode a suplementácia tohto vitamínu je spojená s vyšším rizikom zlyhania srdca a celkovej úmrtnosti.
- Vitamín K vplýva na antikoagulačný účinok látok na riedenie krvi.
- Minerál železo je pre človeka dôležitý, no mal by sa užívať v prípade nedostatku alebo definovanej potreby. Suplementácia železa má význam pri podpriemernej hladine železa spôsobenej silnou menštruáciou alebo tehotenstvom. Existujú však aj dôkazy o tom, že pri nadmernom príjme železa dochádza k vyššiemu riziku srdcových a neurodegeneratívnych chorôb, ale aj rakoviny hrubého čreva spôsobenej zvýšenými zásobami železa.
- Veľmi nízke aj vysoké dávky selénu sú nebezpečné. Zvýšené dávky sú napríklad spojené s viacerými ochoreniami – cukrovkou, rakovinou prostaty alebo amyotrofickou laterálnou sklerózou (ALS).
- Minerál meď sa neodporúča suplementovať, pretože jeho nadbytok je spojený so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby alebo zvýšením celkovej úmrtnosti a rakoviny.
Podľa štúdie z roku 2016, príjem vysokých dávok výživových doplnkov s obsahom vitamínu A, E, D, C a kyseliny listovej, nie je vždy prospešný. Čo je však horšie, môže zdraviu aj uškodiť. Veľa ľudí je presvedčených o maximálnej bezpečnosti multivitamínov, no zdravotné dôsledky dlhodobého užívania nadmernej dávky multivitamínov sú neznáme. Podľa vedcov je rozumné obmedziť príjem spomínaných vitamínov na tie, ktorých máme nedostatok. [12]
Avitaminóza a hypervitaminóza
S hladinami vitamínov v tele sú spojené aj tieto 2 pojmy, ktorých význam a rozdiel by mal každý z nás poznať. [19] [20]
Avitaminóza – stav spôsobený nedostatkom jedného alebo viacerých esenciálnych vitamínov.
Hypervitaminóza – stav spôsobený nadmerným príjmom jedného alebo viacerých vitamínov.
Sú lepšie multivitamíny alebo jednozložkové suplementy?
Multivitamíny nie sú riešením nedostatočnej životosprávy. Pre udržanie zdravia je lepšie konzumovať čerstvé potraviny a vyváženú stravu. Ak sa bojíte deficitu nutrientov, skúste si spísať váš jedálniček na jeden deň a skontrolujte si obsah živín. Je to pracné, ale budete mať aspoň malú predstavu o tom, aká (ne)vyvážená je vaša strava. Môžete si tiež nechať urobiť krvný test, ktorý exaktne zobrazí hodnoty živín. [6]
Máte nedostatok jedného alebo dvoch nutrientov? Väčšinu mikronutrientov, vitamínov a minerálov, si môžete kúpiť aj samostatne. Ak teda máte nedostatok konkrétneho vitamínu, riešte to radšej formou jednozložkového produktu. Jeho deficit môžete riešiť aj multivitamínmi, no rátajte s tým, že obsahujú aj zložky, ktoré práve nepotrebujete. Ak sa neviete rozhodnúť, či zvoliť samostatné suplementy alebo spektrum živín, poraďte sa so svojim lekárom. [6] [8]
Multivitamíny počas chrípkového obdobia
Konzumácia multivitamínov sa často skloňuje v súvislosti s chrípkovým obdobím, predchádzaním chrípky a prechladnutia a s posilnením imunity. Otázkou je, ktoré zložky multivitamínov majú pre boj s “kýchaním a soplením” najlepší význam. Podľa nutričnej poradkyne sú nápomocné pre silnú imunitu vitamíny A, C a D3, ale aj zinok a probiotiká. [13]
Vitamín C je zrejme najpopulárnejší vitamín v súvislosti s prechladnutím a chrípkou. Zaujímavé je, že podľa výskumov nie je vitamín C funkčný ako prevencia prechladnutia. Je skvelý počas liečby, kedy podľa výskumov redukuje jej trvanie o 24 – 36 hodín, no nájdu sa aj výskumy, ktoré tvrdia, že vyššie dávky vitamínu C nemajú pozitívne účinky. Vitamín C však môže byť prospešný ako prevencia prechladnutia pre ľudí s náročným tréningom, alebo tých, ktorí boli vystavení studenému počasiu. [14] Viac o doplnkoch, ktoré vám pomôžu počas chrípky a prechladnutia sa dozviete z článku – Ktoré doplnky výživy môžu pomôcť pri chrípke a prechladnutí?
Suplementácia zinku pomáha znížiť príznaky prechladnutia. Štúdia z roku 2016 deklaruje, že nedostatok zinku oslabuje imunitu, čo znižuje schopnosť bojovať s infekciami. Podľa výskumu z roku 2011 mali chorí respondenti, ktorí užívali zinok, kratší priebeh prechladnutia a zároveň ich príznaky neboli tak vážne. [15] [16] [17]
Ak chcete podporiť svoje zdravie, môžu vám pomôcť aj črevné baktérie v probiotikách, echinacea, prípadne cesnak a ženšen. [14] [15] Ak vám ide o ochranu pred prechladnutím a chrípkou, skúste sa zamerať na multivitamíny s obsahom spomínaných zložiek. Isté štúdie dokazujú ich význam, no nezaručujú, že určite neochoriete. Chcete sa o význame probiotík dozvedieť viac? Prečítajte si článok – Probiotiká: význam užitočných baktérií pre imunitu a celkové zdravie športovcov.
Všetko, čo potrebujete vedieť o multivitamínoch
Multivitamíny sú praktickým spôsobom, ako doplniť hladiny vitamínov a minerálov. To však neznamená, že by ich mal dlhodobo užívať každý z nás. Existujú však skupiny ľudí, pre ktoré majú vyšší význam. Napriek tomu vám pomôžu získať potrebné nutrienty počas chrípkového obdobia, ale nie sú zázrakom na všetky choroby. Preto stále platí, že ideálnym zdrojom živín je strava. No kto má v dnešnej uponáhľanej dobe čas na dôkladnú kontrolu obsahu živín v jedálničku? V takom prípade vám poslúžia práve multivitamíny. Nekupujte však prvý produkt, ktorý nájdete, ale dôkladne zvažujte výhody aj nevýhody produktu. Dúfame, že sme opäť raz obohatili vaše vedomosti a vy ste sa dozvedeli všetko dôležité o multivitamínoch. Chcete, aby sa o tejto téme dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/
Pridať komentár