Prečo je magnézium natoľko dôležité pre športovcov?

Aké dôležité je magnézium pre športovcov? Nový výskum naznačuje, že aj malé nedostatky v príjme magnézia môžu spomaľovať športový výkon. Pokračujte v čítaní a dozviete sa omnoho viac informácií o tomto mineráli.

 

Opýtajte sa akéhokoľvek športovca, aby vymenoval kľúčové minerály na podporu výkonu, a s najväčšou pravdepodobnosťou spomenie vápnik, železo, zinok a možno dokonca aj chróm. Ale je nepravdepodobné, že spomenie magnézium. Napriek dôležitej úlohe magnézia v produkcii energie, mnohí tréneri a športovci ani netušia o jeho zásadnom význame pre udržanie zdravia a výkonnosti.

 Magnezium vplýva na výkon

 

Je fakt, že príjem magnézia poklesol na menej ako polovicu v porovnaní so  zaznamenaným príjmom spred 100 rokov, a naďalej klesá. Napriek tomu, mnohí vedci tvrdia, že množstvo magnézia potrebného pre optimálne zdravie bolo v minulosti podcenené a nový výskum naznačuje, že aj malé nedostatky v príjme magnézia môžu vážne poškodiť športový výkon. Je zrejmé, že príjem horčíka nemôže žiadny seriózny športovec prehliadať!

 

TROCHU ZÁKLADOV K MAGNÉZIU

Čisté magnézium je striebristo biely kov, ktorý horí oslnivým leskom - niečo, čo ste pravdepodobne videli aj na hodinách chémie. Ide o druhý najhojnejší minerál v bunkách, hneď po draslíku, ale približne 57 gramov nachádzajúcich sa v ľudskom tele je prítomných, a to nie ako kov, ale ako ióny magnézia (kladne nabité atómy magnézia nachádzajúce sa buď v roztoku alebo v komplexe s inými tkanivami, ako napríklad kosť).

 

Zhruba štvrtina z tohto horčíka sa nachádza vo svalovom tkanive a tri pätiny v kostiach; ale menej ako 1% z toho sa nachádza v krvnom sére, ktoré sa používa ako najčastejší ukazovateľ stavu magnézia.

 Magnézium základy

 

Magnézium je ôsmy najhojnejší prvok v zemskej kôre, aj keď ešte nebola nájdená jeho elementárna forma. Krvné sérum magnézia, môže byť ďalej rozdelené na voľné ióny, komplexne a proteínovo viazané časti, ale je to iónová časť, ktorá je považovaná za najdôležitejšiu pri meraní hladiny magnézia, pretože je fyziologicky aktívne.

 

Magnézium nájdeme tiež v nerafinovaných celozrnných obilninách, ako celozrnné pečivo a tiež v zelenej listovej zelenine, orechoch a semenách, hrachu, fazuli a šošovici (viď tabuľka nižšie). Ovocie, mäso a ryby sú zásobované nízkou hladinou, rovnako ako rafinované potraviny.

 

Všeobecná mienka o tom, že mlieko a mliečne výrobky sú bohatým zdrojom magnézia je mylná. Obsah magnézia v rastlinných potravinách zvykne len odzrkadľovať koncentráciu tohto minerálu v pôde a rastových podmienkach pôdy vo všeobecnosti, pretože obzvlášť magnézium sa farmármi rutinne nepoužíva počas intenzívneho hnojenia. (1)

 

TABUĽKA: Obsah magnézia v bežných potravinách

Tekvicové semienka (pečené)
Mandle
Brazílske orechy
Sezamové semienka
Arašidy (pražené, solené)
Vlašské orechy
Ryža ( celozrnná hnedá)
Celozrnný chlieb 
Špenát
Varená fazuľa
Brokolica
Banán
Zemiaky (pečené)
Biely chlieb
Jogurt (bežný, s nízkym obsahom tuku)
Mlieko
Ryža (biela)
Kukuričné lupienky
Jablko
Med

532
300 
225 
200 
183 
158 
110 
85 
80 
40 
30 
29 
25 
20 
17 
10 

6

0.6

Zdroj; USDA Nutrient Database


 

Magnézium je dobre rozpustný minerál, čo je dôvodom toho, že varenie zeleniny môže mať za následok značné straty; u obilnín a zŕn má tendenciu byť sústredený v klíčku a otrubách, čo vysvetľuje, prečo biele rafinované zrná obsahujú pomerne málo magnézia v porovnaní s nerafinovanými.

 

Magnézium kde ho nájdeme potraviny


ÚLOHA MAGNÉZIA V TELE

Magnézium hrá množstvo rolí v tele, je potrebný vo viac ako 325 enzymatických reakcií, vrátane tých, ktoré sa podieľajú na syntéze tukov, proteínov a nukleových kyselín, neurologických aktivít, svalových kontrakcií a relaxácie, srdcovej činnosti a kostného metabolizmu.

 

ATP METABOLIZMUS

Ešte dôležitejšia je kľúčová úloha magnézia v oboch anaeróbnych a aeróbnych výrobách energie, a to najmä v metabolizme adenosintrifosfátu (ATP), "energetickej mene" tela. Ak niekoho zaujímalo ako sme schopní privolať energiu k tomu, aby sme vykonávali množstvo činností v rámci rôznych podmienok, odpoveď je z veľkej časti ATP. Bez ATP by telo jednoducho nedokázalo fungovať.

 

Syntéza ATP vyžaduje magnézium závislé enzýmy, nazývané "ATPázy". Tieto enzýmy musia pracovať veľmi tvrdo: priemerný človek môže uložiť nie viac ako asi 85g ATP, ale počas namáhavého cvičenia je rýchlosť obratu ATP fenomenálna, tak ako 15 kg ATP za hodinu je rozčlenených a reformovaných (od adenozín-difosfátu a fosfátu)!

 

NEDOSTATOK MAGNÉZIA

U normálnych dospelých vedie nedostatok magnézia ku zmenenej kardiovaskulárnej funkcii, vrátane elektrokardiografických abnormalít (2,3), k poruchám metabolizmu sacharidov, inzulínovej rezistencii a zníženej sekrécií inzulínu (2,4) a vysokému krvnému tlaku (5).

 magnézium horčík nedostatok

 

Chorobné stavy, ktoré sú spájané s nerovnováhou magnézia a nedostatkom zahŕňajú koronárne srdcové choroby, nervovo-svalové ochorenia, ochorenia obličiek, astmu (6), migrény, predmenštruačný syndróm, pre-eklampsiu a eklampsiu (obidve spôsobujú potenciálne závažné komplikácie tehotenstva), klimakterické ťažkostí kostí (3) a dokonca obezitu.

 

Spojené kráľovstvo odporúča, aby príjem magnézia (denné množstvo, ktoré považuje za dostatočné, aby sa zabránilo nedostatku v 97,5% populácie v Spojenom kráľovstve) bol nastavený na 300mg pre mužov a 270 miligramov pre ženy (7). USA nedávno revidovala svoje čísla smerom nahor a teraz odporúča príjem 400mg za deň pre mužov vo veku 19-30 a 420 pre osoby staršie ako 30 rokov. Čísla pre ženy pod a nad 30 sú 300 a 310 miligramov za deň (8). Avšak, niektorí výskumnici veria, že by mali byť nastavené dokonca vyššie, 450-500mg / deň (9).

 

MNOHO ĽUDÍ MÁ NEDOSTATOK MAGNÉZIA

Diétne príjmy magnézia klesajú v priebehu posledných 100 rokov od asi 500 mg / deň do 175-225mg / deň (10) a nedávny prieskum naznačil, že priemerný príjem magnézia u žien je veľmi nízky, a to 228 miligramov denne (11). Ale keďže je tento údaj vyvodený z jednodňového stravovania pre obnovu, môže byť aktuálny príjem magnézia nadhodnotený (12).

 

magnézium horčík nedostatok

 

Medzitým, Food Standards Agency v Spojenom kráľovstve odhaduje, že priemerný denný príjem magnézia pre mužov i ženy je len 227 miligramov - len dve tretiny odporúčanej dennej dávky (RDA).

 

Vyššie uvedené údaje ukazujú, že veľa ľudí nedosiahne optimálny príjem magnézia, čo bolo potvrdené v rade štúdií. Napríklad, americkí vedci zistili, že viac ako 60% dospelých nespĺňali ani predchádzajúce (nižšie) RDA pre magnézium (13).

 

NEDOSTATOK MAGNÉZIA U ŠPORTOVCOV

Dokonca aj športovci, od ktorých by sa dalo očakávať, že budú pri svojej strave opatrnejší, nie sú imúnni voči nedostatku magnézia. Napríklad, v štúdii realizovanej v roku 1986/87 bolo zistené, že gymnasti, futbalisti a basketbalisti konzumovali len asi 70% RDA (14), zatiaľ čo bežkyne sú na tom ešte horšie, a to so zaznamenaným príjmom tak okolo 59% RDA (15).

 

nedostatok magnézia

 

Vzhľadom na významnú úlohu magnézia v produkcii energie vyšlo najavo, že :

• Môže tento príliš častý suboptimálny príjem magnézia ovplyvniť športový výkon?
• Mohol by extra príjem magnézia - a to nad úrovňou RDA -zvýšiť výkon?

 

Kým existuje veľa dôkazov o tom, že perorálna liečba magnéziom zlepšuje srdcovú funkciu a toleranciu záťaže u pacientov s ischemickou chorobou srdca (16, 17),, až do nedávnej doby existoval malý dôkaz o účinkoch suboptimálneho príjmu magnézium u zdravých dospelých osôb.

 

3-MESAČNÁ ŠTÚDIA MAGNÉZIA

Vo veľmi prísne kontrolovanej trojmesačnej štúdii, ktorá bola vykonaná v minulom roku, boli pozorované účinky vyčerpania magnézia počas športového výkonu u 10tich žien – výsledky boli fascinujúce (18).

 

V prvom mesiaci ženy dostávali stravu s nedostatočným množstvom magnézia (112 miligramov denne), ktoré bolo doplnené 200mg magnézia denne tak, aby celkový obsah magnézia do RDA bol 310 miligramov za deň. V druhom mesiaci bol dodatok stiahnutý, aby bola dodržaná diéta s deficitom magnézia, ale v treťom mesiaci sa znovu doplnila hladina magnézia.

 magnézium horčík a jeho dôležitosť pre športovcov

Na konci každého mesiaca boli ženy požiadané, aby ich cyklus naberal zvyšujúcu sa intenzitu, až kým nedosiahnu 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie, kedy bol nasnímaný veľký počet meraní vrátane krvných testov, EKG a dýchacích plynových analýz.

 


 Vedci zistili, že pre danú záťaž sa spotreba kyslíka, celkové a kumulatívne využitie čistého kyslíka a srdcová frekvencia v období obmedzenia magnézia výrazne zvýšili. V jednoduchosti– nedostatok magnézia redukuje metabolickú účinnosť, zvyšuje spotrebu kyslíka a srdcovú frekvenciu potrebnú na výkon tréningupresne to, čo športovci nechcú!


 

ZÁVER

Vedci došli k záveru: Táto štúdia poskytuje prvý dôkaz o tom, že nedostatok magnézia konzumovaného fyzicky aktívnymi ľuďmi zhoršuje funkcie pri cvičení. Mechanizmus za týmto efektom je nejasný, ale zdá sa, že nedostatok horčíka môže spôsobiť odpojenie dýchacieho reťazca, teda zvyšovania množstva kyslíka potrebného pre udržanie produkcie ATP.

 

Sú tiež dôkazy o tom, že nedostatok magnézia zvyšuje energetickú spotrebu, spotrebu kyslíka pri cvičení, redukuje efektivitu relaxácie svalov, čo zodpovedá za dôležitý zlomok potrebnej energie pri športe, ako je napríklad bicyklovanie (19).

 magnézium horčík a jeho dôležitosť pre športovcov

 

ĎALŠIE ŠTÚDIE

Jedna zo štúdii s mužskými atlétmi, ktorí užívali 390mg magnézia po dobu 25 dní mala za následok zvýšenie príjmu kyslíka a výkonnosti pri záťažovom tréningu (20). Druhá štúdia so suplementáciou magnézia viedla k zníženiu tepu, ventilácii, príjmu kyslíka a tvorbe oxidu uhličitého (21). Tretia štúdia s fyzicky aktívnymi študentmi, ktorí dostávali 8mg magnézia na kilogram váhy, vykazuje nezanedbateľne vyššiu výkonnosť popri znížení spotreby kyslíka pri submaximálnom tréningu (22). Avšak, ďalšie štúdie, ktoré sa zaoberali fyzicky aktívnymi ľuďmi s normálnou koncentráciu magnézia, nepreukázali žiadne funkčné alebo výkonnostné zlepšenia spojené s doplnením (23,24).

 

Sú dôkazy, že extra magnézium môže zvýšiť výkonnosť, ak príjem magnézia padne pod optimálnu hladinu. Avšak pri subjektoch, ktorí konzumovali magnézium v optimálnej alebo zvýšenej miere nie sú skoro žiadne dôkazy, aby magnézium prinášalo extra benefity.

 

Pre atlétov je teda veľmi dôležité strážiť si hodnoty magnézia v optimálnej hladine. Aké sú ale spôsoby zistenia hodnôt magnézia v tele? Magnézium vo svaloch, získaný z biopsie je najpresnejšia forma merania. Je ale časovo náročná, invazívna a môže spôsobiť nepohodu. Hodnoty magnézia sa dajú zistiť tiež zo vzoriek moču, no sú veľmi premenlivé na to, aby bolo meranie presné (6).

 magnézium horčík a jeho dôležitosť pre športovcov


TESTOVANIE  HLADINY MAGNÉZIA

Úplné hodnoty magnézia v krvi (TMg) je najpoužívanejším testom, ale jeho nevýhoda je, že zahŕňa tiež komplexné a proteínovo viazané magnézium, ktoré je iba iónová časť a je fyziologicky aktívne. Tento test tiež nedokáže rozpoznať magnézium, ktoré sa v tele vytvára cvičením.

.

Aktuálne predstavenie technológie ionoselektívnej elektródy umožňuje vedcom merať ionické magnézium priamo a je označovaná za jednu z najlepších metód. Ani to ale nie je absolútne presné meranie, keďže hodnoty magnézia v tele sú nestále a ráno boli merané hodnoty vyššie ako večer.

 

ČO SÚ IÓNOVO SELEKTÍVNE ELEKTRÓDY (ISE)?

Iónovo-selektívne elektródy sa používajú v rôznych odvetviach na zistenie koncentrácie rôznych iónov vo vodných roztokoch. Niektoré z hlavných oblastí, kde sa ISE používa sú napríklad: monitorovanie znečistenia ovzdušia, spracovanie jedla, výroba papiera a v starých dobrých výbušninách.

 

AKÝ JE ODKAZ PRE ŠPORTOVCOV?

Po prvé, je až veľmi jednoduché dopracovať sa k nedostatku magnézia, a to najmä ak je vaša strava ochudobnená o celozrnné a cereálne potraviny, zelenú listovú zeleninu, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), orechy a semienka. A aby toho nebolo málo, nadmerný príjem cukru, konzumácia alkoholu a strava bohatá na obsah tukov, bielkovín a vápnika boli všetky spojené so zhoršených vstrebávaním a zvýšeným vylučovaním magnézia.

 

Hoci konzumujete kvalitnú a vyváženú stravu, tak strava obsahujúca menej ako 2000kcal denne, často bojuje s naplnením potrieb obsahu magnézia.

 magnézium horčík a jeho dôležitosť pre športovcov

 

Rizikové faktory a náznaky nedostatku magnézia

Stravovacie návyky spojené s nízkym príjmom magnézia:

• Zvyknete jesť biele pečivo namiesto celozrnného
• Nekonzumujete dosť listovej zeleniny
• Nekonzumujete dostatok orechov, semiačok a strukovín
• Pravidelne konzumujete cukor a sladké výrobky
• Pravidelne požívate alkohol
• Dodržiavate diéty (nízkokalorická, vysoko-proteínová)

 

Symptómy nedostatku magnézia v tele:

• Svalové kŕče alebo triaška svalov
• Pravidelná alebo nadmerná únava
• Pocit podráždenia alebo letargie
• Frekventované výkyvy nálad, vrátane depresie
• Predmenštruačné nadúvanie
• Nepokojné nohy počas noci

 

S ohľadom na potenciál k veľkému zhoršeniu výkonu počas suboptimálneho príjmu magnézia, niektorí športovci by sa mali snažiť zvýšiť vo svojej strave podiel potravín bohatých na magnézium. Dokonca aj jednoduchá zmena ako jesť viac celozrnných výrobkov a zvýšiť príjem zeleniny, orechov a semien môžu mať nato veľký dopad.

 

Pri príjme magnézia nad RDA je nepravdepodobné, že dôjde k zvýšeniu výkonu, ale tieto doplnky nie sú cenovo nákladné a netoxické, takže môžu byť bezpečne použité ako poistka. Väčšina foriem doplnkového magnézia má veľmi dobrú toleranciu, avšak doplniť viac ako 400 miligramov denne nie je vhodné.

 nedostatok magnézia horčíka


Niektoré formy, ako je napríklad oxid horečnatý, sú pomerne alkalické a môžu mať nežiaduci účinok v neutralizácii žalúdočnej kyseliny a narušení trávenia. Nemali by sa užívať s jedlom.

 

Nakoniec, magnézium sa najlepšie absorbuje v malých a častých dávkach. Tak, napríklad, je lepšie užívať 100 miligramov trikrát denne ako 300 miligramov naraz!

 

Prebraté z bodybuilding.com


ZDROJE:

1. National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
2. Hypertension 21:1024-1029. (1993)
3. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
4. Diabetologia 33:511-514 (1990)
5. Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
6. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)
7. UK Food Standards Agency/COMA
8. US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
9. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)
10. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)
11. Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)
12. J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)
13. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, (1997)
14. J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)
15. Med Sci Sports Exerc; 18(suppl):S55-6 (1986)
16. Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)
17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
18. J Nutr 132:930-935 (2002)
19. J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
20. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
21. Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)
22. Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
23. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
24. Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)