Jedálniček v tehotenstve: Ktorým potravinám sa vyhnúť a ako bojovať s nevoľnosťou 

Tehotenský jedálniček má povesť plnú zákazov. Z každej strany počuť, čo všetko by sa nemalo jesť, čo je rizikové a čomu sa radšej oblúkom vyhnúť. Mnohé ženy tak majú pocit, že sa počas tehotenstva musia vzdať polovice potravín, ktoré bežne milovali, len aby nič neohrozilo dieťa. K tomu sa pridávajú typické ťažkosti ako nevoľnosť, zápcha, pálenie záhy či cukrovka, ktoré robia výživu ešte väčšou výzvou.

A hoci za týmito odporúčaniami často stojí kus pravdy, nie je dôvod sa báť. Článok vás naučí niekoľko jasných pravidiel, vďaka ktorým zostane strava nielen bezpečná, ale aj pestrá a chutná.

• Ak chcete vedieť aj to, či potrebujete jesť za dvoch alebo či sa báť priberania v tehotenstve, nevynechajte článok Výživa v tehotenstve: čo jesť, kedy chudnúť a koľko je zdravé pribrať? 
• Kľúčovými vitamínmi a minerálnymi látkami vás zase prevedie článok 8 najdôležitejších živín v tehotenstve: čo potrebujete, koľko a kedy ich doplniť.

Ako vyzerá bezpečný jedálniček pre tehotnú ženu? 

Výživa v tehotenstve nie je len o správnych potravinách a živinách, ale aj o bezpečnosti jedla pre mamu a dieťa. Najmä čo sa týka rizikových látok a mikroorganizmov. Je dôležité mať pod kontrolou napríklad príjem ťažkých kovov a zabrániť kontaminácii potravín škodlivými baktériami. Tie totiž môžu v tehotenstve ohroziť vývoj plodu. Bezpečnosť stravy si preto zaslúži zvláštnu pozornosť. 

Ako sa vyhnúť ťažkým kovom? 

Jednou z látok, ktorým sa v tehotenstve oplatí venovať zvýšenú pozornosť, je ortuť. Jej vysoký príjem môže mať totiž negatívny vplyv na neurologický vývoj plodu. Najviac ortuti sa nachádza vo veľkých morských predátorských rybách, keďže žijú dlhšie a počas života v sebe stihnú nahromadiť vyššie množstvá tohto ťažkého kovu. ^[11]

Ryby s najvyšším obsahom ortuti

• žralok
• mečúň
• marlin
• makrela kráľovská
• tuniak veľkooký a modroplutvý
• šťuka ^[7]

Okrem týchto druhov rýb sú všetky ostatné v tehotenstve povolené. Nemusíte sa vzdávať lososa, pstruha ani sardiniek. 

Môže jesť tehotná žena tuniaka?

Odpoveď znie áno, ale buďte opatrná s výberom. Niektoré druhy, konkrétne tuniak veľkooký a tuniak modroplutvý, sú kvôli vysokej hladine ortuti nevhodné. Ale v tomto prípade máme aj bezpečnú voľbu – menšie druhy, ako je napríklad tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis). Ten sa bežne používa aj v konzervách. ^[7,17]

Keďže ortuť, aj keď v oveľa nižšom množstve, sa môže nachádzať aj v menších druhoch rýb, v tehotenstve by ste sa mali držať odporúčaní. Ideálne je konzumovať povolené tučné morské ryby dvakrát týždenne – tak predídete nezdravému príjmu ortuti a zároveň si doprajete všetky esenciálne živiny, ktoré ryby ponúkajú. ^[3]

Ako sa vyhnúť salmonelóze a listerióze?

1. Salmonelóza

Salmonelózu spôsobuje baktéria Salmonella enterica, ktorá vyvoláva črevnú infekciu sprevádzanú hnačkami, zvracaním a horúčkami. Hoci neohrozuje priamo plod, môže viesť k dehydratácii a veľkému vyčerpaniu organizmu matky, čo ďalej môže spôsobiť komplikácie.

Ako predchádzať salmonelóze? 

• potraviny dôsledne tepelne upravujte
• vyhýbajte sa surovým potravinám 
• umývajte si ruky po práci so surovými potravinami 
• skladujte surové mäso oddelene od uvareného jedla 
• na surové potraviny používajte iné kuchynské vybavenie (najmä dosky na krájanie) než na tepelne spracované 
• dôkladne umývajte zeleninu a ovocie ^[3,15]

Ktorým potravinám sa vyhýbať? 

• surové a nedostatočne tepelne upravené mäso
• nepasterizované mlieko a mliečne výrobky
• surové alebo málo tepelne spracované vajcia
• surové ryby a morské plody

2. Listerióza

Listerióza je tiež bakteriálna infekcia, spôsobená baktériou Listeria monocytogenes. V bežnej populácii má často mierny priebeh, no v tehotenstve môže mať vážne následky. Môže viesť k poškodeniu nervovej sústavy plodu, predčasnému pôrodu a dokonca aj k potratu.

Ako predchádzať listerióze? 

• vyhýbajte sa rizikovým potravinám 
• dôkladne ohrievajte ready-to-eat jedlá ^[3]

Ktorým potravinám sa vyhýbať? 

• nepasterizované mliečne výrobky
• mäkké syry, ako je camembert, syry s plesňou vo vnútri alebo napríklad bryndza z nepasterizovaného mlieka 
• surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso
• mäsové výrobky kupované pri pulte s lahôdkami
• údeniny
• paštéty
• hotové jedlá, ktoré sa pred konzumáciou nezohrievajú
• potraviny, ktoré sú dlho otvorené a skladované

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo si dať pozor na nadmerný príjem vitamínu A?

Vitamín A je síce dôležitý pre vývoj zraku, pokožky a imunitného systému dieťaťa, no v nadmernom množstve môže byť škodlivý. Príliš vysoký príjem vo forme retinolu, teda živočíšneho vitamínu A, môže zvýšiť riziko vývojových porúch plodu, najmä v prvom trimestri. 

Rizikové sú hlavne potraviny ako pečeň a paštéty, ktoré obsahujú veľmi vysoké dávky retinolu. Tehotným ženám sa preto odporúča tieto potraviny radšej vynechať. Naopak, rastlinné zdroje vitamínu A vo forme beta-karoténu sú bezpečné. ^[2]

Ktoré potraviny sú v tehotenstve rizikové a čo nejesť v tehotenstve? 

Potraviny	Riziko	Odporúčanie
Veľké morské ryby (žralok, mečúň, marlin, makrela kráľovská, šťuka, tuniak veľkooký/modroplutvý)	Vysoký obsah ortuti	Vyhýbajte sa im úplne
Surové alebo nedostatočne upravené mäso	Riziko salmonelózy a listeriózy	Dôkladne tepelne upravovať
Nepasterizované mlieko a mliečne výrobky	Riziko listeriózy	Vyhýbajte sa im úplne
Mäkké syry s plesňou	Riziko listeriózy	Vyhýbajte sa im úplne
Mäsové výrobky z lahôdkového pultu, údeniny, paštéty	Riziko listeriózy	Vyhýbajte sa im alebo ich dôkladne tepelne upravte
Hotové jedlá bez následného ohriatia	Riziko listeriózy	Pred konzumáciou ich vždy zohrejte
Vajcia – surové alebo nedostatočne tepelne upravené	Riziko salmonelózy	Jedzte ich len dobre tepelne upravené
Surové ryby a morské plody	Riziko salmonelózy a listeriózy	Vyhýbajte sa im alebo ich konzumujte len dobre tepelne upravené
Pečeň, pečeňové výrobky, doplnky výživy s vysokým obsahom vitamínu A	Vysoký obsah vitamínu A, riziko teratogenity	Výrazne ich obmedzte alebo sa im vyhýbajte úplne, doplnky konzultujte s lekárom

Pitný režim v tehotenstve

Vedeli ste, že počas tehotenstva sa v tele ženy zvyšuje objem krvi až o 45 %? Keďže takmer polovicu tvorí voda, rastie aj potreba tekutín. Telo budúcej mamy totiž zásobuje nielen seba, ale aj dieťa – a zároveň produkuje plodovú vodu, ktorá plod chráni a vyživuje. K tomu sa pridávajú hormonálne zmeny, zrýchlený metabolizmus a zvýšené potenie či činnosť obličiek, čo sú všetko faktory, ktoré urýchľujú stratu vody. ^[8,12]

Dostatok tekutín tak nie je len o zahnaní smädu, ale pomáha predchádzať komplikáciám, ako je riziko preeklampsie, gestačný diabetes či predčasný pôrod. Pravidelný pitný režim je preto v tehotenstve kľúčový. ^[12]

Koľko tekutín by mala vypiť tehotná žena?

Odporučiť konkrétne, koľko by mala žena počas tehotenstva vypiť, je celkom náročné, lebo potreba tekutín sa odvíja od viacerých faktorov. Ide napríklad o klimatické podmienky, množstvo fyzickej aktivity, mieru potenia alebo zdravotný stav. Dokonca záleží aj na tom, ako sa žena stravuje, pretože vodu získavame aj z potravín. 

• Podľa EFSA by mala tehotná žena denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. Tento príjem zahŕňa vodu z nápojov aj potravín. ^[13]
• DACH odporúča denný príjem tekutín aspoň 2700 ml. ^[5]

Aké tekutiny vyberať?

Samozrejme, najlepšou voľbou pre každodenný pitný režim je čistá voda. Skvelým doplnkom môžu byť aj nesladené ovocné alebo niektoré bylinné čaje. Naopak, sladené nápoje, džúsy či ochutené minerálky s vysokým obsahom cukru by mali zostať skôr výnimkou než pravidlom. 

Prečo piť sladené nápoje len výnimočne sa dočítate v článku Kde všade striehnu tekuté kalórie, a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí? 

Ktoré bylinné čaje sú vhodné? 

Nie všetky bylinky sú počas tehotenstva bezpečné, no niektoré druhy čajov môžu byť príjemným a prospešným doplnkom pitného režimu.

• Mätový čaj je obľúbený pri nafukovaní a zhoršenom trávení.
• Harmančekový čaj patrí medzi najbezpečnejšie čaje pre tehotné ženy. Aj on sa používa pri tráviacich ťažkostiach. 
• Zázvorový čaj je populárny pri ranných nevoľnostiach. 
• Feniklový čaj pomáha proti nadúvaniu. 
• Maliníkový čaj sa často používa s cieľom uľahčiť pôrod. ^[9]

Aj keď tieto čaje majú v tehotenstve pozitívne účinky, je treba ich piť s mierou. Nadmerné dávky totiž môžu pri niektorých z nich škodiť. Najlepšie je čaje striedať.

Je v tehotenstve dovolená káva?

Káva v tehotenstve nemusí byť tabu a určite sa jej nemusíte vzdávať. Len ju treba piť s mierou. Kontrolovať si jej vypité množstvo by ste mali kvôli obsahu kofeínu, pretože jeho nadmerný príjem môže viesť k nižšej pôrodnej hmotnosti dieťaťa alebo spomalenému vnútromaternicovému rastu.

WHO aj EFSA odporúčajú neprekročiť denný príjem 200 mg kofeínu, čo zodpovedá približne 2 – 3 šálkam espressa denne. Ale pozor, kofeín nájdeme aj v kolových nápojoch, čaji, energetických drinkoch a čokoláde. Keď budete mať na pamäti všetky jeho zdroje, môžete si dopriať svoju dávku kofeínu aj v tehotenstve, pokojne každý deň. ^[3]

Je v tehotenstve povolený alkohol? 

Odpoveď odborníkov na túto otázku je jednoznačná – počas tehotenstva by sa mal alkohol úplne vynechať. Neexistuje žiadne bezpečné množstvo, ktoré by nemohlo ohroziť vyvíjajúci sa plod. Aj malé dávky alkoholu môžu zvýšiť riziko tzv. fetálneho alkoholového syndrómu, čo je súbor mentálnych a telesných porúch dieťaťa spôsobený alkoholom. ^[3,14]

Najčastejšie ťažkosti v tehotenstve a ako ich riešiť výživou

Tehotenstvo je pre telo veľkou záťažou. Prebiehajú v ňom hormonálne zmeny, rastie maternica a mení sa trávenie, čo môže spôsobovať nepríjemnosti. K trom najčastejším si povieme, ako si s nimi poradiť. 

1. Zápcha

Zápchu v tehotenstve môže spôsobiť zvýšená hladina hormónu progesterónu, ktorý spomaľuje trávenie. Tiež sa vstrebáva viac vody z tráviaceho traktu a v neskorších štádiách tehotenstva stav zhoršuje aj samotná zväčšená maternica, ktorá tlačí na črevá. ^[10]

Čo môže pomôcť so zápchou? 

• vyšší príjem tekutín 
• zvýšený príjem vlákniny
• pravidelný pohyb 
• šetrné preháňadlá (po konzultácií s lekárom)
• užívanie probiotík

2. Tehotenská nevoľnosť a zvracanie

Nevoľnosť a zvracanie sú najčastejšie ťažkosti počas prvého trimestra a postihujú až 70 – 80 % tehotných žien. Môžu za ne hormonálne zmeny, ale aj zmeny v čuchu a trávení. Nevoľnosti zvyčajne ustupujú po prvom trimestri. ^[6]

Čo môže pomôcť s nevoľnosťou a zvracaním?

• častejšie menšie porcie jedla
• vyhýbanie sa silným pachom a jedlám s výraznou chuťou
• suché potraviny (krekry, suché pečivo a pod.)
• zázvor (vo forme čaju alebo doplnku) 
• v závažnejších prípadoch lieky na potlačenie zvracania (antiemetiká) po konzultácií s lekárom ^[6]

3. Pálenie záhy

Pálenie záhy, známe aj ako gastroezofageálny reflux (GERD), postihuje až 80 % tehotných žien a jeho výskyt sa zvyšuje s postupujúcim tehotenstvom. Medzi jeho príčiny patria hormonálne zmeny, tlak rastúcej maternice na žalúdok a spomalené trávenie. ^[1]

Čo môže pomôcť s pálením záhy?

• jesť naposledy 2 – 3 hodiny pred zaľahnutím do postele
• spánok s hlavou vyvýšenou o 10 – 15 cm
• ležanie na ľavom boku
• voľné oblečenie, ktoré netlačí na brucho
• menšie porcie častejšie počas dňa
• vyhýbanie sa korenistým, mastným a kyslým jedlám 
• obmedzenie kávy, čokolády a sýtených nápojov (v prípade, že vám nerobia dobre) ^[1,3]

Čo je tehotenská cukrovka a ako pri nej môže pomôcť strava?

Tehotenská cukrovka (gestačný diabetes) je porucha regulácie hladiny cukru v krvi, ktorá sa objavuje zvyčajne medzi 24. a 28. týždňom tehotenstva. Ak sa nelieči, môže zvýšiť riziko komplikácií pre matku aj dieťa, vrátane nadmernej pôrodnej hmotnosti alebo predčasného pôrodu.

Dobrou správou však je, že správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v jej zvládnutí. Čo pomáha?

• pravidelnosť v stravovaní
• jedálniček s nízkym glykemickým indexom 
• strava bohatá na vlákninu, komplexné sacharidy a kvalitné bielkoviny
• pravidelný pohyb ^[16]

Mala by tehotná žena cvičiť?

Predstava, že tehotná žena by mala celé mesiace oddychovať na gauči, už dávno neplatí. Práve naopak, pohyb je jedným z najlepších darov, ktoré môžete dať sebe aj dieťaťu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie, bolestí chrbta a navyše zlepšuje spánok aj psychickú pohodu. Samozrejme, pokiaľ tehotenstvo sprevádzajú zdravotné problémy, pohyb sa tomu musí prispôsobiť. Keď ste však zdravá, tehotenstvo nie je v športovaní prekážkou. 

Typ a intenzita pohybu by sa však mali prispôsobiť tomu, na čo bolo telo zvyknuté pred tehotenstvom. Žena, ktorá pravidelne cvičila a zdvíhala činky, môže s úpravami často pokračovať ešte niekoľko mesiacov po otehotnení. Naopak, ak niekto s pohybom len začína, nie je ideálny čas vrhať sa do náročných tréningov. Začiatočníčkam sa odporúčajú skôr ľahké formy pohybu, ako je chôdza, plávanie alebo špeciálne cvičenie pre tehotné, ako tehotenská joga. Každá aktivita by mala byť bezpečná, príjemná a ideálne konzultovaná s lekárom. ^[4]

Čo si z toho vziať? 

Výživa v tehotenstve nie je len o tom, čo pridať, ale aj čomu sa rozumne vyhnúť. Niektoré potraviny môžu predstavovať riziko pre vývoj plodu, ale na druhej strane sa netreba príliš obmedzovať. Stačí poznať niekoľko základných pravidiel bezpečnosti. Je dôležité jedlo dôkladne tepelne upraviť, vyhýbať sa surovým pokrmom, vynechať ryby s vysokým obsahom ortuti a alkohol. Tak budete chrániť zdravie seba aj svojho dieťaťa.

Pokiaľ vám tehotenstvo komplikuje nevoľnosť alebo tehotenská cukrovka, aj s nimi sa dá poradiť. Správnym jedálničkom ich môžete zmierniť a po chvíli si zas užívať svoje obľúbené potraviny. Pretože stále platí, že jedlo by malo aj v tehotenstve zostať radosťou. 

Máte už konečne jasno v tom, ako vyzerá správny tehotenský jedálniček? Ak viete o niekom, kto by tiež potreboval poradiť, zdieľajte s nimi tento článok. 

Zdroje:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury