Obsah
Výživa v tehotenstve patrí medzi najčastejšie riešené témy. S tehotenstvom totiž prichádza nielen radosť a očakávanie, ale aj množstvo otázok, rád a zákazov. Zatiaľ, čo niekto radí jesť za dvoch, iní varujú pred každým sústom. Preto nie je prekvapením, že sa veľa žien, pravdepodobne aj vy, cíti zmätene a pod tlakom.
Strava počas tehotenstva je nepochybne veľmi dôležitá. Ovplyvňuje vývoj plodu, zdravie matky a môže pomôcť predchádzať niektorým komplikáciám. Zároveň však platí, že výživové potreby každej nastávajúcej mamičky sú veľmi individuálne. Navyše sa počas tehotenstva menia a nie vždy je jednoduché ich naplniť.
V článku sa spolu pozrieme na to, čo tehotná žena potrebuje v jedálničku, či je vhodné chudnúť v tehotenstve a aj to, koľko je v poriadku pribrať.
Mali by ste v tehotenstve jesť za dvoch?
Keď v tele rastie nový život, môže sa zdať logické, že budúca mama potrebuje jesť za dvoch. Ide však len o veľmi dobre rozšírený mýtus. V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Namiesto množstva sa zamerajte predovšetkým na kvalitu stravy.
Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla. Jedálniček by mal byť pestrý, výživný a bohatý na všetky dôležité živiny – od bielkovín až po kľúčové vitamíny a minerálne látky. Každé sústo by malo niesť výživovú hodnotu, ktorá podporí správny vývoj dieťaťa aj vaše zdravie.
O koľko zvýšiť kalorický príjem v druhom a treťom trimestri?
Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. Nie je to žiadne prejedanie, ide skôr o jedno menšie jedlo navyše. Takúto energetickú hodnotu má napríklad desiata z 150 g bieleho jogurtu s 3,5 % tuku (cca 100 kcal), 20 g ovsených vločiek (cca 75 kcal) 70 g jahôd (cca 25 kcal) a 10 g vlašských orechov (cca 70 kcal).
V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením. [5]
Musí byť jedálniček pre tehotné ženy dokonalý?
Predstava, že v tehotenstve musíte jesť dokonale, je bežná – veď vo vás rastie nový život. Neraz sa ocitáte pod tlakom s obavami, či váš jedálniček spĺňa všetky nároky na zdravú a bezchybnú stravu.
Dobrou správou je, že sa nemusíte stravovať perfektne. Telo si dokáže poradiť aj pri dočasnom nedostatku niektorých živín, kedy využíva vlastné zásoby a prispôsobuje sa situácii. Príkladom sú nevoľnosti alebo nechutenstvo, kedy strava nastávajúcej mamy nie je ani zďaleka ideálna a aj napriek tomu tehotenstvo ďalej úspešne pokračuje.
Samozrejme, vždy je ideálne stravovať sa čo najlepšie je to možné, ale nie je treba sa stresovať. Kvalitná výživa matky dáva dieťaťu skvelý štart do života a zároveň má veľký vplyv aj na priebeh tehotenstva. Aj tak však nemusí byť bezchybná. Stačí, keď 70 – 80 % tvorí zdravá a výživná strava a zvyšok zostane voľnejší. Dôležité je sledovať hladiny vitamínov a minerálnych látok v krvi, aby sa dalo zakročiť v prípade nejakých nedostatkov.
Koľko je v poriadku pribrať v tehotenstve?
Nárast hmotnosti počas tehotenstva je pre mnohé ženy citlivou témou. Veď kto by túžil po zbytočných kilách navyše? Pravdou však je, že priberaniu sa jednoducho nedá vyhnúť. Nie je to dôkaz zlej životosprávy, ale prirodzená súčasť tehotenstva. Väčšinu hmotnostného prírastku tvorí samotné rastúce dieťa, plodová voda, placenta atď., zatiaľ čo tuk tvorí iba zlomkovú časť.
Koľko je vhodné pribrať záleží na hmotnosti pred otehotnením
- Žena s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 – 25 kg/m²) by mala pribrať zhruba 11 – 16 kg. [3]
- Ak má žena nadváhu alebo obezitu, zdravý prírastok je nižší. Naopak, pri podváhe je vhodné pribrať viac. [3]
Čo sa skrýva za pribratými kilogramami?
Nasledujúca tabuľka vám ukáže, čo v skutočnosti tvorí prírastok hmotnosti v tehotenstve. Ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu mierne líšiť u každej ženy. Záleží na jej telesnej konštitúcie, priebehu tehotenstva či genetických predispozíciách.
| Prsia | 0,5 – 1,4 kg |
| Maternica | 0,9 kg |
| Placenta | 0,7 kg |
| Amniotická tekutina | 0,9 kg |
| Zvýšený objem krvi | 1,4 – 1,8 kg |
| Zvýšený objem tekutín v tele | 0,9 – 1,4 kg |
| Tuk | 2,7 – 3,6 kg |
[3]
Ako ukazuje tabuľka, približne 7 kg z tehotenského prírastku vôbec nie je tuk. Po pripočítaní hmotnosti dieťaťa (cca 3,5 kg) ide o zhruba 10 kg, ktoré žena stratí hneď po pôrode. Tuk teda predstavuje iba malú časť celkovej pribratej hmotnosti.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Je zdravé chudnúť v tehotenstve?
Rýchly nárast kilogramov počas tehotenstva je častokrát strašiak, ktorý ženy budí zo spánku. Hoci sme si už povedali, že tuk tvorí iba časť prírastku, obavy z nadváhy sú bežné. Preto sa niektoré budúce mamy snažia priberaniu v tehotenstve zabrániť, prípadne sa tukových zásob cielene zbaviť. Je to však bezpečné?
Úmyselné chudnutie počas tehotenstva nie je dobrý nápad. Najmä nie na vlastnú päsť. S kalorický deficitom ide ruku v ruke aj obmedzený príjem vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú kľúčové pre vývoj plodu. Pri redukčnej diéte sa teda ľahko môže stať, že týchto živín budete mať kvôli chudnutiu v zásobe príliš málo.
Čo ak má tehotná žena nadváhu?
Výnimkou môžu byť ženy s vyšším stupňom nadváhy alebo s obezitou, ak im nadmerná hmotnosť spôsobuje zdravotné problémy. Aj v takom prípade by však malo chudnutie prebiehať iba pod dohľadom odborníka (nutričného terapeuta alebo obezitológa).
Zdravá nastávajúca mamička s normálnou hmotnosťou by mala so snahou schudnúť počkať až po pôrode.
Základné princípy zdravej stravy v tehotenstve
Zdravá strava v tehotenstve sa v mnohom nelíši od bežnej racionálnej výživy. Nemusí byť dokonalá, ale mala by spĺňať niekoľko hlavných pravidiel. Tak s ňou budete môcť podporiť zdravie seba aj dieťaťa.
Čo je základom zdravej stravy v tehotenstve?
1. Pravidelnosť
Ideálne sú 3 hlavné jedlá doplnené o desiatu a olovrant. Pravidelný jedálniček pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať napríklad aj únave alebo tráviacim ťažkostiam. [2]
2. Pestrosť
Mali by ste zaradiť potraviny zo všetkých potravinových skupín (ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia). Vďaka tomu telu dodáte dostatok všetkých dôležitých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) aj mikroživín (vitamíny a minerálne látky).
Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre tehotnú ženu
3. Bezpečnosť a hygiena potravín
V tehotenstve je obzvlášť dôležité vyhýbať sa niektorým rizikovým látkam a mikroorganizmom.
- Ortuť môže poškodiť neurologický vývoj dieťaťa, preto sa vyhýbajte veľkým morským rybám (žralok, mečúň, šťuka, atď.). [4]
- Vitamín A v nadmerných dávkach môže byť pre plod toxický. Preto je riziková napríklad pečeň alebo paštéty. [1]
- Mikroorganizmy, ako salmonela a listeria, môžu v tehotenstve spôsobiť vážne komplikácie, preto je dôležité dbať na správnu hygienu a spracovanie potravín. [2]
Ako predchádzať bakteriálnym infekciám z potravín?
- potraviny dôsledne tepelne upravujte
- vyhýbajte sa surovým potravinám
- umývajte si ruky po práci so surovými potravinami
- skladujte surové mäso oddelene od uvareného jedla
- dôkladne umývajte zeleninu a ovocie [2,6]
4. Dostatok tekutín
V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. Tento príjem zahŕňa vodu z nápojov aj potravín.[5]
Základ by mala tvoriť čistá voda, ale skvelým doplnkom sú aj nesladené ovocné alebo niektoré bylinné čaje.
Čo si z toho vziať?
Výživa počas tehotenstva nemusí byť bezchybná, ale mala by byť premyslená. Už viete, že nepotrebujete jesť za dvoch, ale dbať na kvalitu. Dôležité je dopriať sebe aj dieťaťu dôležité živiny a vyhnúť sa rizikám, ktoré v tehotenstve číhajú z niektorých potravín.
Naopak, nebojte sa priberania, pretože je prirodzenou súčasťou tehotenstva a zďaleka nejde len o nárast tuku. Všetko spolu tvorí základ bezpečného a zdravého tehotenstva. A nemusí to byť dokonalé, stačí snažiť sa robiť čo najlepšie výživové rozhodnutia v rámci svojich možností.
Pomohli sme vám urobiť si jasno v niektorých mýtoch o výžive v tehotenstve? Článok môže byť cenným sprievodcom aj pre ďalšie budúce mamy vo vašom okolí, tak neváhajte a zdieľaním nám pomôžte rozšíriť ho ďalej.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Pridať komentár