Obsah
Je to už pekných pár týždňov, čo cvičíte a zdravo sa stravujete, ale výsledky stále nevidieť. Nervózne kontrolujete hmotnosť, počítate kalórie, no zmena sa nedeje. Rozumieme vám, chudnutie je naozaj náročný a zdĺhavý proces. Vyvarujte sa preto najčastejším chybám, ktoré vám hrozia pri zhadzovaní prebytočných kilogramov. Prečítajte si našich 7 rád a možno medzi nimi nájdete príčinu svojho neúspechu a konečne dosiahnete svoj fitness cieľ.
1. Zabúdate na hydratáciu
Pri zmene životného štýlu sa zväčša hovorí len o strave. Ľudia sa sústredia na spôsob stravovania, no často zabúdajú na dostatočný príjem vody. Nedostatočná hydratácia znižuje obsah tekutín v žalúdku a ten ju následne mylne považuje za hlad. Pocit hladu teda môže byť pri nedostatku vody vyvolaný smädom. Preto, ak ste hladní, skúste sa najprv napiť vody, počkať 20 minút a uvidíte, či váš hlad nebol len prezlečený smäd.
Výskum z roku 2014 preukázal, že pitie vody pred jedlom tiež znižuje chuť do jedla. Účastníci výskumu pili 0,5 l vody pred raňajkami, obedom a večerou. Ako výsledok zaznamenali zníženie hmotnosti, telesného tuku a chuti do jedla. [2] [3]
Vyberte si vhodné tekutiny
Nezabúdate na fakt, že nie všetky nápoje sú bezkalorické? Mnohé z nich majú prirodzený obsah sacharidov, prípadne sú doplnené o pridaný cukor. Množstvo sacharidov a cukrov je preto vždy potrebné kontrolovať na etikete, aby ste vedeli koľko “zbytočných kalórií” prijmete.
Platí to napríklad aj na 100 % ovocné džúsy, ktoré mnoho ľudí zvykne piť ráno. 100 % džús je dobrým zdrojom vitamínov a iných živín, obsahuje však aj cukor, a preto rozhodne nie je nízkokalorický.
Ak sa pozrieme na jablkový džús v porovnaní so sladeným nápojom kolového typu, výsledky sú naozaj prekvapivé. Jablkový džús má 9,6 g cukru na 100 ml a kolový nápoj len 9 g cukru. Tieto hodnoty nájdete prehľadne uvedené v tabuľke. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Nadmerné pitie džúsu môže, podobne ako pri sladených nápojoch, viesť k problémom s hmotnosťou. [1] Džús samozrejme nie je nezdravý nápoj. Počas redukcie hmotnosti je však dôležité znížiť príjem cukru, a preto by ste to ani s konzumáciou 100 % ovocných štiav nemali prehánať.
Pozor na alkohol
Kávu a čaj nesladíte, nepijete kalorické nápoje, ale večer si radi dáte pohár piva alebo vína. Ešte stále sa divíte prečo nechudnete? Alkohol predsa obsahuje množstvo kalórií, napríklad veľké pivo má 180 kalórií a pohár červeného vína okolo 140 kalórií. Predstavte si, že počas sobotňajšieho večera vypijete 4 poháre piva. Ani neviete ako a prijali ste 720 kalórií navyše. Dajte si preto pozor na to, koľko alkoholu si doprajete, prípadne zvážte, či ho z jedálnička úplne neodstránite. [6] [7]
Podrobnejší prehľad obsahu kalórií v alkoholických nápojoch si môžete pozrieť v tabuľke. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Biele suché víno (2 dl) | 130 |
| Červené víno (2 dl) | 140 |
| Šampanské (2 dl) | 252 |
| Cider (0,5 l) | 200 |
| Pivo (0,5l) | 180 |
2. Jete prirýchlo
Hektická doba a množstvo povinností ľuďom skracuje čas na stravovanie. Už od rána sa ponáhľame a večer tiež nemáme čas stolovať. Príliš rýchla konzumácia jedla nie je len nepríjemná, ale zároveň poškodzuje naše zdravie. Pri rýchlej konzumácii vaše telo nestihne poslať signál mozgu, že začínate cítiť nasýtenie. Mozog totiž potrebuje informáciu od žalúdka, a tiež pokyn od hormónov, že čiastočne strávené jedlo už putuje tráviacim traktom. Tieto procesy zvyčajne trvajú 15 až 20 minút. [8]
Štúdia v Japonsku skúmala tri skupiny ľudí počas 5 rokov. Testované osoby jedli rýchlo, v normálnom tempe a pomaly. 11,6 % osôb, ktoré jedli rýchlo, mali predispozíciu na rozvinutý metabolický syndróm. V ostatných skupinách boli výsledky podstatne nižšie. Ľudia, ktorí jedli v normálnom tempe mali predispozíciu vo výške 6,5 % a tí, ktorí jedli pomaly iba 2,3 %.
Metabolický syndróm nie je samotné ochorenie, ale skupina rizikových faktorov, ktoré vedú k chorobe. Patria medzi ne obezita, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina “zlých” tukov a cukru v krvi. Za tento syndróm je možné považovať výskyt už jedného zo spomínaných faktorov. Kombinácia viacerých možností ešte viac zvyšuje riziko ďalších ochorení. Pozitívom však je, že metabolický syndróm môžete dostať pod kontrolu. Vyžaduje si to však ráznu zmenu životného štýlu. [8] [9] [20]
Pracovné vyťaženie a rýchly spôsob života sú dôvodom, prečo jeme prirýchlo a prestávame stolovať. Konzumácia normálnym tempom je nielen čas na vychutnávanie jedla, ale taktiež príležitosť ako predísť vážnym ochoreniam. Začnite sa preto stravovať za stolom a bez zbytočného stresu či časového tlaku.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Spíte menej ako 6 hodín
Človek nedokáže plnohodnotne fungovať, ak sa dostatočne nevyspí. Naše telo potrebuje čas na regeneráciu. Možno vás to prekvapí, no spánok ovplyvňuje aj chudnutie, a to prostredníctvom hormónov leptín a grelín. Leptín je “hormón sýtosti” a grelín možno nazvať “hormónom hladu”. Pri nedostatku spánku nám klesá hladina leptínu a naše telo produkuje viac grelínu. Výsledkom je, že sa následne cítime hladní. [10]
Výskum z roku 2019 sa zaoberal vplyvom spánku na chudnutie. Cieľom bolo merať pokles hodnôt v obvode pása počas spánku. Vzorku tvorili dve skupiny, účastníci prvej skupiny spali menej než 6 hodín a ľudia z druhej skupiny spali 7 až 9 hodín. Výsledky výskumu boli jednoznačné. Nedostatok spánku má vplyv na množstvo tuku, ktorý v noci spálime. [11]
Výskumy tiež preukázali spojitosť medzi nedostatkom spánku a voľbou jedál. Štúdia odhalila, že ľudia s nedostatkom spánku jedia v noci častejšie a vyberajú si jedlo s vyšším obsahom sacharidov. Ďalšia štúdia objasňuje výber jedál vzhľadom na podiel tuku. Účastníci, ktorí trpeli nedostatkom spánku, si vybrali jedlá s dvakrát väčším obsahom tuku, než účastníci spiaci minimálne 8 hodín. [12]
4. Odstránili ste tuky z jedálnička
Tuk je vo všeobecnosti považovaný za nežiaducu látku, z ktorej človek iba priberá. Existuje však niekoľko typov tukov. Niektoré z nich sú zdravé a naše telo ich potrebuje pre plnohodnotné fungovanie, preto sa im nemôžete v strave vyhýbať. V ľudskom organizme sú tuky živinou, ktorá dodáva energiu, pričom 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Naše telo ich potrebuje kvôli vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K. Tuky delíme na dva základné typy – nasýtené a nenasýtene. V strave zvyčajne prijímame oba druhy, no v rôznom pomere. [18]
Nasýtené tuky
Spoznáte ich podľa toho, že pri izbovej teplote majú tuhé skupenstvo. Vysoký príjem týchto tukov zvyšuje hladinu “zlého” cholesterolu, čo spôsobuje riziko srdcových ochorení. Termín nasýtený sa používa preto, že všetky molekuly tuku sú nasýtené atómami vodíka. Nasýtené tuky nájdete v:
- živočíšnych produktoch – mäso, mlieko a syr
- tropických olejoch – palmový olej, kokosový olej, kokosové maslo
Tropické oleje môžete nájsť v mnohých produktoch. Najmä palmový olej je zložkou v celej rade pochúťok a potravín. Nasýtené tuky sa nachádzajú aj v jedle pripravovanom na masle alebo margaríne, napríklad v zákuskoch a koláčoch. [18] [19]
Nenasýtené tuky
Na rozdiel od nasýtených tukov, nenasýtené tuky nie sú pri izbovej teplote v tuhom skupenstve. Pochádzajú prevažne z rastlinných olejov, a patria medzi “dobré” tuky, ktoré zlepšujú hladinu cholesterolu v tele. Môžeme ich rozdeliť na dva základné typy [18] [19] [21]:
- mononenasýtené tuky – obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu a nachádzajú sa v olivách, olivovom oleji, orechoch a avokáde. Vyššia konzumácia týchto tukov však bez zníženia príjmu nasýtených tukov, nespôsobí pokles úrovne LDL cholesterolu. Medzi mononenasýtené tuky patria aj omega-9 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olejoch zo semienok a zeleniny.
- polynenasýtené tuky – tento typ tukov je veľmi prospešný pre zdravie. Nájdete ich napríklad v sezamovom, slnečnicovom, sójovom alebo kukuričnom oleji. Je to tiež hlavný typ tuku v morských plodoch a rybách. Medzi polynenasýtené tuky patria:
- omega-3 mastné kyseliny – znižujú cholesterol a sú prospešné pri kožných ochoreniach, artritíde a bolestiach kĺbov. Dokážete ich získať z rýb, ako losos, sardinky, alebo pstruh. Nachádzajú sa aj v sójovom a repkovom oleji, orechoch, alebo ľanových semienkach.
- omega-6 mastné kyseliny – majú protizápalové účinky a sú prítomné v rastlinných olejoch, ako napríklad v sójovom alebo kukuričnom oleji.
Ak sa chcete o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách dozvedieť viac, prečítajte si náš článok – Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?
Trans tuky
Trans tuky sú priemyselne pripravované a v prírode sa nenachádzajú. Vznikajú procesom hydrogenizácie, pridaním vodíka do tekutých zeleninových olejov, aby sa dosiahlo tuhé skupenstvo pri izbovej teplote. Pochutiny s trans tukmi sú pevnejšie a majú chrumkavejšiu krustu. Obsahujú ho [18] [19]:
- šalátové dresingy
- keksy a rôzne pochúťky
- spracované potraviny
- koláče, pečivo, cesto na pizzu a hranolky
Tento typ tukov nie je pre organizmus prospešný. Jeho konzumácia zvyšuje hladinu “zlého” LDL a znižuje úroveň “dobrého” HDL cholesterolu. Riziko srdcových ochorení je pri konzumácii trans tukov 3x vyššie, než pri iných tukoch. [19]
Pre fungovanie nášho tela sú potrebné iba nenasýtené tuky. Nasýtené a trans tuky môžu nadmernou konzumáciou spôsobiť vážne ochorenia. Ich príjem by ste mali mať pod kontrolou. Pri nákupe potravín je dôležité kontrolovať zloženie potravín a rozlišovať obsah “dobrých” a “zlých” tukov v potravinách.
5. Nečítate etikety na potravinách
Vyberáte si potraviny podľa obalu alebo zloženia? Etikety výrobkov by ste nemali prehliadať, pretože obsahujú zoznam zložiek a ich množstvo v produkte. Kvôli výrazným nápisom a sloganom na prednej strane, ako “zdravé, prírodné, s nízkym obsahom tuku” však často zabúdame skontrolovať reálne zloženie potravín. Je to dôležité, pretože nápis “zdravá potravina” vám nezaručuje, že ide o skutočne zdravý produkt. Možno vás prekvapí, koľko potravín má lepšiu reklamu a obal ako obsah ingrediencií. Etikety s frázou “bez obsahu tuku” môžu skrývať vysoký podiel cukru, soli alebo kalórií. Preto je vždy dôležité dať si tú námahu a prečítať si podrobné zloženie produktu na zadnej strane obalu. [1] [2]
Obsah produktov je dôležitý pre každého z nás, no obzvlášť pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť svoju hmotnosť. Toto sú najdôležitejšie zložky, ktoré by ste si mali všímať [1] [13] [24] [25]:
- obsah sacharidov a pridané cukry – sacharidy a cukry nie sú to isté, pretože medzi sacharidy výrobcovia niekedy zaraďujú aj škrob a vlákninu. Do kategórie cukry patria prírodné, mliečne, ovocné a tiež pridané cukry. Práve táto zložka potravín výrazne zvyšuje kalorický príjem, a preto je dôležité sledovať, akú veľkú časť sacharidov tvoria cukry.
- tuky – ako sme spomínali vyššie, nie každý tuk je zdraviu prospešný. Je vhodné všímať si celkové množstvo tukov a podiel nasýtených tukov. Nasýtené tuky znižujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu v organizme a sú vhodné iba v malých množstvách.
- obsah tuku v mäse – pri kúpe mäsa a mäsových produktov je potrebné sledovať pomer “čistého” mäsa a tuku. Nízke množstvo živočíšneho tuku je pre telo prospešné, ale nadmerná konzumácia nasýteného tuku so sebou nesie isté riziká. Zvyšuje hladinu “zlého” cholesterolu, vedie k obezite a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.
6. Cvičíte príliš veľa
V snahe zrýchliť proces chudnutia mnohí ľudia cvičia čo najviac, a preto pridávajú série, cviky a počet tréningových dní. Pri znižovaní hmotnosti by ste však mali byť trpezliví. Predpokladajme, že ste zmenili stravovacie návyky a držíte kalorický deficit. Ak tiež rapídne zvýšite počet tréningov, pridáte svojmu telu ďalší stresor, čím si môžete spôsobiť prílišnú únavu a slabosť. [14]
Štúdia z roku 2015 tiež poukazuje na lepší zdravotný stav ľudí, ktorí robia džoging na miernej úrovni. Primeraný kardio tréning tiež dokáže pri vhodnej intenzite a dĺžke zlepšovať hladinu “dobrého” HDL cholesterolu, krvného tlaku a triglyceridov.
Opačný prípad nastáva pri vrcholových športovcoch. Podľa štúdie sa u maratóncov zvyšuje riziko vytvárania arteriálneho plaku, ktorý spôsobuje zužovanie a zlú priechodnosť ciev. Vytrvalostní športovci majú zase 5x väčšie riziko atriálnej fibrilácie, hlavného rizikového faktoru cievnej mozgovej príhody. [15]
Intenzívny a pravidelný tréning je spôsob ako predchádzať ochoreniam a udržiavať telo v dobrej kondícii. Priveľa tréningov môže naopak oslabiť váš organizmus a vyvolať presne opačnú reakciu. Myslite preto na to, že všetkého veľa škodí, a radšej ako na kvantitu tréningov sa spoliehajte na ich kvalitu a pravidelnosť.
7. Nekonzumujete dostatok bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je počas zmeny hmotnosti veľmi dôležitý. Štúdia poukázala na fakt, že proteín zvyšuje pocit nasýtenia, pretože znižuje hladinu hormónu hladu grelínu. Bielkoviny sú tiež základnou stavebnou časticou našich svalov a zabezpečujú rast svalovej hmoty. Silnejšie svaly znamenajú viac sily a energie na cvičenie, a tým pádom viac energie na spaľovanie tuku. [16]
Viac svalovej hmoty nie je jediným dôvodom, prečo bielkoviny pomáhajú urýchľovať proces zníženia hmotnosti. Vyššie dávky bielkovín zrýchľujú metabolizmus. Náš metabolizmus pracuje 24/7 a vďaka značnému príjmu začneme spaľovať viac, dokonca počas spánku. Podľa výsledkov štúdií dokážeme zvýšiť počet spálených kalórií až o 80 – 260 kalórií. Je to spôsobené javom, ktorý má názov termický efekt potravín. Náš metabolizmus reaguje na príjem stravy zvýšením energetického výdaja cez procesy, ako napríklad trávenie, vstrebávanie živín, alebo ich ukladanie. V porovnaní s inými živinami má proteín výraznejší termický efekt o 20 – 30 %, pričom sacharidy sú na úrovni 5 – 10 % a tuk iba 0 – 3 %. [22] [23]
Chcete sa dozvedieť viac o proteíne a jeho užívaní? Prečítajte si náš článok – Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?
Veríme, že ak sa budete týmito tipmi riadiť, dosiahnete svoje fitness ciele rýchlo a efektívne. Kľúčom je vyvážená strana, dostatok tekutín a relax. Nezabúdajte, že premyslená zmena životného štýlu je oveľa účinnejšia ako rýchla diéta. Zdravie je však dostatočnou motiváciou na zmenu životného štýlu. Držíme vám palce! Ak chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia, neváhajte a podporte ho zdieľaním.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Pridať komentár