Obsah
Skúšali ste sa už zbaviť tuku a zároveň neprísť o ťažko nadobudnuté svaly? Nie je to síce jednoduché, ale určite je to možné. Potrebujete len prispôsobiť svoje stravovanie a tréning vášmu fitness cieľu. Existuje totiž príliš veľa chýb, ktorých sa nevedomosťou môžete dopustiť. Spoznajte v článku 7 rád, vďaka ktorým dáte zbohom tuku a budete sa pýšiť len vyrysovanou svalovou hmotou.
1. Nezabúdajte na dostatok bielkovín
Pri redukcii tuku a zachovaní svalov je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Proteíny patria medzi jeden z najdôležitejších nutrientov a pri spaľovaní tuku sú dôležité z niekoľkých dôvodov [15]:
- menia hladiny hormónov – bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov “sýtosti”, napríklad GLP-1, peptid YY a cholesystokinín, zároveň znižuje úroveň grelínu, ktorý je hormónom hladu.
- má vyšší termický efekt – po jedle je časť kalórií použitá na spracovanie jedla, tejto jav je známy ako termický efekt. Bielkoviny ho majú vyšší než tuky alebo sacharidy. Približne 20 – 30% kalórií z bielkovín je spálených počas trávenia a metabolizovania bielkovín.
- spaľujete viac kalórií – vyšší termický efekt a iné fakty sú dôvodom, prečo vyšší príjem bielkovín zrýchľuje metabolizmus podľa celého dňa a dokonca spánku. Viaceré štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín je dôvodom, prečo denne spaľujeme o 80 – 100 kalórií viac.
Podľa výskumov by v prípade redukcie hmotnosti mali bielkoviny tvoriť 30 % kalorického príjmu. Potvrdzujú to výsledky štúdie, do ktorej boli zapojení obézni muži. Pri 25 % podiele kalórií z bielkovín sa nutkavé myšlienky na jedlo znížili o 60 % a túžba po večernom maškrtení o 50 %. Účastníčky iného výskumu zvýšili svoj príjem bielkovín na 30 %. Podľa výsledkov denne konzumovali o 441 kalórií menej a schudli 5 kg za 12 týždňov. Zaujali vás výsledky výskumu a chcete si lepšie predstaviť podiel bielkovín v gramoch? Ak denne prijmete 2 000 kalórií, z toho 30 % je približne 150 g bielkovín. Vhodný podiel bielkovín si dokážete jednoducho vypočítať tak, že váš denný príjem kalórií vynásobíte hodnotou 0,075. [3]
Príjem bielkovín nie je dôležitý iba počas dňa, náš tráviaci systém pracuje aj v noci a pre zachovanie svalov potrebujete predísť hladu a kŕčom. V noci sa zbavíte hladu napríklad príjmom pomaly stráviteľného proteínu, akým je kazeín. Vyznačuje sa nízkym obsahom sacharidov, vysokým množstvom bielkovín a tiež vápnika, ten je potrebný k produkcii melatonínu, ktorý podporuje spánok. Organizmus ho spotrebuje ako energiu, nemusíte sa preto báť, že sa v tele uloží vo forme tuku. [2] Chcete sa o menej známom zdroji bielkovín dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Kazeín, kazeínové proteíny a všetko čo o nich potrebujete vedieť.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Pozor na radikálne zníženie príjmu kalórií
Možno vám príde rozumné prudko znížiť príjem kalórií, aby ste dosiahli redukciu tuku, no táto cesta by vás priviedla úplne inam. Nárazová diéta má veľmi blízko k hladovke a nedostatok energie zo stravy spôsobí, že telo začne čerpať energiu zo svalového tkaniva. Okrem štiepenia svalov sa výrazne zníži príjem vitamínov a ďalších živín, čoho dôsledkom bude nedostatočná regenerácia svalov po tréningu. Prudké zníženie kalórií sa postará o pocit hladu, začnete byť netrpezliví a budete mať neustále myšlienky na jedlo. Hlad nie je jediný problém, ktorý sa objaví pri náhlom a prudkom znížení denného príjmu kalórií. Častými prejavmi rýchlych diét je aj [1] [3] [4]:
- spomalenie metabolizmu
- horšia kvalita spánku
- letargia, únava
- zadržiavanie vody
- zníženie libida a reprodukčných funkcií
Pri znížení kalorického príjmu je dôležité, aby to nespôsobilo vášmu organizmu šok. Začnite so znižovaním kalórií mierne, je vhodné na začiatok ubrať iba 200 – 500 kalórií z denného príjmu. [1]
3. Dodržiavajte pitný režim
Tekutiny dokážu znižovať pocit hladu, váš žalúdok je plnší, čo predlžuje pocit sýtosti. Výskum z roku 2014 preukázal, že pitie 0,5 l vody asi 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou znižuje pocit hladu a tým aj celkovú hmotnosť. Primeraná hydratácia sa okrem iného stará o vyplavovanie škodlivín z tela, podporuje činnosť obličiek a tiež obnovuje tráviaci systém. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý aj pre metabolizovanie tukov a sacharidov. Proces trávenia tukov sa nazýva lipolýza a v prvej fáze pôsobia molekuly vody na triglyceridy, ktoré sa počas nej štiepia na glycerol a mastné kyseliny. Ďalším dôvodom dopĺňania tekutín pre športovcov a aktívnych ľudí je ich vplyv na funkčnosť chrupaviek a ich pohyblivosť. Okrem toho, sú dôležité aj pre správne fungovanie pľúc, srdca a iných orgánov, redukujú únavu a vznik svalových kŕčov. [5]
Snažíte sa zvýšiť príjem tekutín počas dňa a hľadáte nenáročné riešenia? [6]
- Noste pri sebe fľašu vody a pravidelne ju dopĺňajte.
- Na pracovnom stole majte stále plný pohár vody.
- Pohár s vodou majte vždy pri posteli pre doplnenie tekutín v noci alebo ráno.
- Vymeňte pohár sladeného nápoja za pohár vody.
- Snažte sa vypiť viac než šesť pohárov vody počas dňa.
4. Nepreháňajte to s kardiom
Rozhodli ste sa, že do svojho tréningového plánu pridáte viac behu alebo bicyklovania? Zvýšený dôraz na kardio môže spustiť sled reakcií, ktoré pôsobia na udržanie svalovej hmoty. Viac kardia znamená kratší čas na regeneráciu, a teda veľmi ľahko sa môže stať, že telo nebude mať dostatočnú možnosť sa zotaviť. Následkom toho začne stagnovať v sile a výkone, čo je spojené so schopnosťou budovať a udržiavať svalovú hmotu pri znižovaní tuku. Výrazné pridávanie kardio tréningu tiež vedie k pretrénovaniu, vzniku zranení, únave a zmenám nálady. Beh patrí v primeranom množstve medzi vhodné aktivity, avšak priveľa behu zvyšuje hladinu kortizolu, a to má negatívny vplyv na imunitu. Časté zvýšené hladiny kortizolu tiež ovplyvňujú úbytok tuku a svalovej hmoty. [4] [7] [8] Považujete pretrénovanie za mýtus alebo sa o ňom chcete viac dozvedieť? Prečítajte si náš článok – Pretrénovanie – fakt alebo mýtus?
Ťažko definovať koľko kardia je priveľa, pretože to závisí od viacerých faktorov, ako napríklad jeho frekvencia, intenzita alebo dĺžka. Vhodnou aktivitou pre redukciu tuku pri zachovaní svalovej hmoty môže byť napríklad chôdza. 30 – 90 minút chôdze vám pomôže spaľovať tuk, a zároveň nebude mať výrazný vplyv na regeneráciu organizmu. [4]
5. Opatrne so sacharidmi
Na adekvátnu redukciu tukových ložísk a zachovanie svalov má vplyv podiel sacharidov v strave. Nadmerné dávky sacharidov spôsobia ich premenu na tuk a uchovanie v tele, rapídne zníženie príjmu sacharidov však tiež nie je najsprávnejším riešením. Prehnane nízky príjem sacharidov nie je pre redukciu hmotnosti potrebný, môže spôsobiť nerovnomerné zachovanie svalov a znížiť výkon pri tréningu. Výskum z roku 2003 potvrdil vplyv sacharidov na redukciu tuku a zachovanie svalov. Účastníčky dodržiavali 10-týždňový režim, počas ktorého konzumovali 1700 kalórií denne. Boli rozdelené do dvoch skupín, v prvej bol pomer sacharidov k bielkovinám 1,4:1, napríklad na 125 g bielkovín by pripadalo 171 g sacharidov. Druhá skupina konzumovala 3,5-krát viac sacharidov voči proteínu, a teda približne 437,5 g sacharidov na 125 g bielkovín. Výsledky preukázali, že skupina s pomerom 1,4:1 stratila viac tuku a zároveň menej svalovej hmoty, než skupina s 3,5:1. [8]
Požadovaný efekt môžete dosiahnuť aj využitím menej komplikovaného pomeru. Ideálny pomer sacharidov k bielkovinám pre udržanie svalov a zbavenie sa tuku je 2:1. Napríklad, pri dennej dávke 125 g proteínu to predstavuje 250 g sacharidov. V istých prípadoch je dôležité aj načasovanie sacharidov, prednostne sa to týka športovcov a ľudí s náročným tréningom, na bežného človeka to nemá zásadný vplyv. Určiť ideálny čas pre podporu spaľovania tuku je ťažké, pretože výsledky štúdií sa priveľmi rozchádzajú. Počas dňa je dôležité prijať sacharidy ráno pre energiu na denné aktivity a po tréningu, aby došlo k doplneniu energie a živín. Najdôležitejším faktorom je zdroj sacharidov, uprednostňujte preto komplexné sacharidy s obsahom vlákniny, napríklad ovsené vločky. Celkový príjem sacharidov je dôležitejší, než ich presné načasovanie, ak samozrejme nie ste v príprave na súťaž. V prípade, že sacharidy konzumujete s mierou, nemusíte mať obavy o správný čas ich príjmu. [8] [2] [14] Uvažujete nad ideálnymi raňajkami, vďaka ktorým doplníte sacharidy a bielkoviny pre optimálne fungovanie? Túto zdravu kombináciu zahŕňa instantná ovsená kaša, v ktorej prijmete približne 15 g bielkovín a 53 g sacharidov.
6. Nezabúdajte na aminokyseliny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú užitočné pre udržanie svalovej hmoty, ako aj pri redukcii tuku. BCAA je skratka, ktorá označuje tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín, ktoré sú základnou stavebnou časticou svalov. Tvoria približne jednu tretinu svalovej bielkoviny a organizmus ich využíva k oprave a opätovnej tvorbe svalových vlákien. Kalorický deficit spôsobuje, že telu sa dostáva menej živín pre adekvátnu regeneráciu. BCAA môže počas tohto procesu zabezpečiť opravu tkaniva, a tým podporiť syntézu bielkovín pre zotavenie svalov po cvičení. Podľa štúdie z roku 2017 mala konzumácia 5,6 g BCAA výrazný vplyv na syntézu bielkovín. Časť účastníkov, ktorá konzumovala BCAA po tréningu s váhami, mala nárast syntézy proteínov o 22 %. Iné štúdie z rokov 2012 a 2014 sa zamerali na zmeny v syntéze bielkovín u ľudí, ktorí priímali srvátkový proteín s dávkou BCAA. Vo výsledkoch sa uvádza nárast syntézy proteínov o 50 %, z čoho vyplýva, že BCAA majú svoj význam, ale sú maximálne účinné pri konzumácii aj ďalších aminokyselín z proteínu. Ďalšou výhodou je ich nízka kalorická hodnota, nemusíte sa preto báť, že ich príjmom zvyšujete kalorický príjem. Štúdia z roku 2012 demonštruje ich význam pre udržanie svalovej hmoty a sily. Vo výsledkoch uvádza ich hlavný benefit v redukcii svalovice a zlepšení regenerácie svalových funkcií. [9] [10] [11]
Všetky potrebné informácie o aminokyselinách BCAA a ich význame pre organizmus môžete spoznať v článku – BCAA a ich účinky na telo.
7. Bez cvičenia s váhami si svaly neudržíte
Ak je vašim cieľom nielen úbytok tuku, ale aj zachovanie svalov, tréning s váhami by mal byť určite jeho súčasťou. Bez neho sa síce zbavíte prebytočných tukových zásob, ale zároveň svalov, ktoré budete musieť znova nadobudnúť. Vedecká štúdia z univerzity v Západnej Virgínii porovnávala výsledky pri nízkokalorickej diéte a rôznych typoch tréningu. Jedna zo skupín vykonávala kardio aktivity, ako napríklad chôdzu, beh alebo bicyklovanie, štyrikrát do týždňa. Úlohou druhej skupiny bolo cvičiť trikrát do týždňa s váhami, bez akýchkoľvek kardio tréningov. Po troch mesiacoch došlo ku kontrole výsledkov a zistilo sa, že účastníci z oboch skupín znížili svoju hmotnosť. Skupina so zameraním na kardio tréning schudla 12 kg tuku a 4,1 kg svalovej hmoty. Účastníci so silovým cvičením zredukovali svoju hmotnosť o 14,5 kg tuku bez skoro žiadnej straty svalov. [12]
Podobný výskum riešil význam silového tréningu, kardio tréningu a zmeny životosprávy. Účastníci boli rozdelení do troch skupín: silový tréning + diéta, kardio tréning + diéta a diéta bez tréningu. Podľa výsledkov po 8 týždňoch cvičenia účastníci všetkých skupín zhodili približne 9 kg tuku, z tohto pohľadu nenastal významný rozdiel. Medzi skupinami však došlo k rozdielu v strate svalovej hmoty. Skupina s diétou a skupina kardio + diéta prišli o dvojnásobok svalov v porovnaní s účastníkmi so silovým tréningom. [12] [13]
Ak už znižujete hmotnosť a zbavujete sa prebytočného tuku, bola by škoda prísť o poctivo nadobudnuté svaly. Myslite na adekvátnu dávku proteínu, aminokyselín a tekutín, kontrolujte príjem sacharidov a prispôsobte aj typ tréningu. Tieto rady v článku nie je náročné dodržiavať a pritom majú zásadný vplyv na vaše výsledky. Dúfame, že vás článok inšpiroval, a že ste vďaka nemu obohatili svoje vedomosti o redukcii tuku. Ak sa vám páčil a chcete ho odporučiť svojim priateľom, podporte ho lajkom a zdieľaním.
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/
[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Pridať komentár