5 rád ako spáliť telesný tuk bez úbytku svalov

Zbaviť sa nadbytočných tukových zásob bez straty svalovej hmoty určite nie je jednoduché, no nie je to ani nereálne. Potrebné je dodržiavať niekoľko rád, ktoré vás dovedú k vášmu vytúženému cieľu. Známy fitness model a osobný tréner Sean Harley sa podelil o svoje tajomstvo úspechu, ktorým je týchto 5 rád ako znížiť telesný tuk bez úbytku svalov

 

1. HIIT ako najefektívnejší tréning 

HIIT (vysokointenzívny tréning) vás nielenže zbaví prebytočného tuku oveľa rýchlejšie ako akékoľvek vytrvalostné kardio, ale pomôže vám tiež udržať vašu ťažko nadobudnutú svalovú hmotu. Všimnite si napríklad tréning a telesnú formu šprintérov a maratóncov. Bežci maratónu bežia neustále rovnakým tempom dlhé trate, na rozdiel od šprintérov, ktorých tréning prebieha úplne naopak. Tí vydajú zo seba za krátku dobu, čo najviac energie, a potom sa v období zotavovania dostáva aj srdce do pôvodnej frekvencie. Preto majú maratónci menej vyrysované svalstvo a viac telesného tuku, zatiaľ čo telo šprintérov má nízku hladinu telesného tuku a impozantné množstvo vyrysovanej čistej svalovej hmoty. 


Spaľovanie tukov je stratégia hodín, nie len minút, a preto intervalový tréning prebudí váš metabolizmus a spaľovanie tukov sa začne až po vašej aktivite. Zatiaľ čo vytrvalostný tréning vás vráti do normálu hneď po tom, čo tréningovú aktivitu dokončíte. 

 5 rád ako účinne spáliť tuky a udržať svalovú hmotu

 

Sean Harley preferuje pred fotením alebo súťažou dva typy HIIT tréningu. V prvom sa riadi pravidlom 30/30, kedy strieda 30 sekúnd intenzívneho cvičenia a 30 sekúnd odpočinku. Môžete skúsiť ľubovoľné kardio stroje alebo beh. Odporúča na začiatku stroj nastaviť na najpomalšiu možnosť, a v druhom opakovaní nastaviť už na takú rýchlosť, akú dokážete zvládnuť. Po 30 sekundách nastavte stroj zas späť na mimoriadne pomalú rýchlosť a sústreďte sa na dych, upokojte svoju tepovú frekvenciu a uvoľnite trochu nohy.

 

Ďalším typom je 10 sekúnd šprintu a 50 sekúnd odpočinku. Bežecký trenažér odporúča nastaviť do úrovne 15 stupňového navýšenia. Stačí, ak tréningu HIIT venujete 10-15 minút na konci vášho silového tréningu a váš metabolizmus sa zrýchli na hodiny a hodiny, po tom, čo tento tréning dokončíte. Ak zvládnete HIIT dlhší ako je 15 minút, pravdepodobne ste naň nešli dostatočne tvrdo. 

 

2. Základom je správne načasovanie

Telo potrebuje riadne fungovať, a preto si každý deň vyžaduje kalórie, tuky, sacharidy a bielkoviny. Pálenie tuku však, ako možno viete, závisí od  množstva svalovej hmoty na tele.

 5 rád ako spáliť tuk bez úbytku svalov

 

Proteíny by mali byť konštantou, a optimálne bude, ak priemerný človek prijíme denne asi 40 g (ženy 25 g) bielkovín každé dve až tri hodiny. Tuky a sacharidy v žiadnom prípade nekonzumujte naraz v jednom jedle. Skúste si ich radšej rozdeliť do dvoch rôznych jedál, inak zvýšite riziko ukladania tuku, a to určite nechcete. Sacharidy konzumujte trikrát do dňa, na raňajky, pred cvičením a po cvičení. Muži by mali prijať približne 50 gramov sacharidov v každom jedle z týchto jedál a ženy 30 gramov. Do všetkých ostatných jedál pridajte zdravé tuky. 

 

3. Buďte vždy pripravený

Hneď prvým dôvodom, prečo sa ľudia utápajú vo frustrácii zo svojho diétneho plánu je, že jedlo, ktoré by mali jesť nemajú k dispozícii. Ak však zvolíte správnu stravu a dobre ju pripravíte, verte či nie, ale aj chuť na cheeseburger či zmrzlinu zmizne. Dôležité je plánovanie, a preto si vami pripravené jedlo radšej vezmite so sebou do práce. Výhodou tohto krabičkovania je tiež to, že budete vedieť, čo naozaj konzumujete. Naučíte sa novým zvykom, vareniu či využívaniu všetkých dôležitých surovín do jedál. Ak však spáchate menší podvod a zjete nejaké "cheat meal", určite tento deň nezahadzujte, a pokračuje v zdravej strave. 

 

4. Dvíhajte ťažké váhy

Ak ste boli doteraz zvyknutý na to, že dvíhate ťažké váhy po 6-10 opakovaní, nemyslite si, že ak náhle znížite váhy na polovicu a urobíte 20 opakovaní, začnete spaľovať viac tuku. Vaše svaly si totižto zvykli na určitú váhu, a preto ak sa chcete efektívne zbaviť tuku, mali by ste pomaly zvyšovať váhy. Okrem spaľovania tuku, posuniete svoje hranice a možnosti, a taktiež sa zmení aj vaša potréningová spotreba kyslíka (EPOC), ktorá udržiava kľudový metabolizmus zvýšený, čo umožňuje spaľovať tuk ešte niekoľko hodín po tréningu. 

 5 rád ako spáliť tuk bez úbytku svalov

 

5. Pite veľa vody

Počuli ste to už minimálne 100-krát a my vám to pripomenieme ešte raz. Vaše telo potrebuje dostatok tekutín počas celého dňa. Svaly sú tvorené takmer 75% vody, a nebudú dostatočne hydratované len z kuracích pŕs a šalátov. Udržiavať správnu hladinu hydratácie má niekoľko výhod. Ak dietujete, práve voda udrží pod kontrolou vašu chuť do jedla, má pozitívny vplyv na metabolizmus, hydratuje svaly, čím udržiava vysokú hladinu ATP (zdroj energie pre vaše svaly).

 

Do vody si môžete pridať aj práškové BCAA niekoľkokrát denne, čo poteší vaše chuťové poháriky, a taktiež podporíte regeneráciu svalovej hmoty. Vhodnou alternatívou je aj kombinácia BCAA + Lyzín, ktorý napomáha tvorbe kolagénu, regenerácii tkanív, podporuje imunitný systém, pôsobí proti nachladnutiu, herpesu a urýchľuje hojenie rán. Snažte sa však vypiť aspoň 1 až 2 litre vody v závislosti od vašej hmotnosti. 

 5 rád ako spáliť tuk bez úbytku svalov

 

Týchto 5 rád vám určite pomôže pri spaľovaní tuku, no nezabúdajte na to, že dôležitá je, samozrejme, správna strava a pohyb. Pomohol vám tento článok? Podporte ho zdieľaním. V prípade, že máte nejaké ďalšie rady a overené tipy na spaľovanie tukov, podeľte sa o ne s nami v komentároch.