Obsah
Dnešná doba ponúka množstvo produktov dostupných vo fitness priemysle, avšak často zabúdame na niektoré jednoduché, no životu dôležité látky. Práve preto sme sa rozhodli pozrieť na najčastejšie podceňované doplnky výživy.
1. Rybí olej
Rybí olej je jedným z najviac podceňovaných doplnkov. Podľa odborníkov by sme pri konzumácii rýb raz, alebo dvakrát týždenne nepokryli ani potrebný odhadovaný denný príjem omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto musia byť prijaté zo stravy, alebo vo forme doplnkov výživy. Používaním vysoko kvalitného rybieho oleja môžete znížiť hladinu triglyceridov, riziko srdcových ochorení, zrýchliť regeneráciu po tréningu, chrániť mozog a jeho funkcie a znížiť riziko vzniku cukrovky. [1]
Jedinci, ktorí konzumujú veľké množstvo mastných rýb, nemajú potrebu dopĺňať rybí olej vo forme suplementov tak často ako tí, čo jedia ryby párkrát do týždňa. Avšak, je potrebné si uvedomiť, že mnoho druhov rýb obsahuje aj veľké množstvo ortuti. Ak je hladina ortuti príliš vysoká, môže spôsobovať zdravotné problémy. Rybí olej spolu s príležitostným konzumovaním tučných rýb je najlepším spôsobom na dosiahnutie rovnováhy omega-3 mastných kyselín v tele.
Udržuje hladinu zdravého cholesterolu
Suplementácia rybím olejom môže podporovať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. 3 až 6 gramov rybieho oleja denne prispieva k podpore zdravého pomeru HDL a LDL, ako aj k zdravej hladine koncentrácií triacylglycerolov (tukov) v tele. [2]
Podporuje zdravie kostí
Počas starnutia sa kosti stávajú tenšími, najmä v prípade žien vstupujúcich do menopauzy a u tých, ktoré už nemajú štandardnú hladinu hormónu estrogén a progesterón. V jednej štúdii sa skúmali účinky omega-3 mastných kyselín na hustotu kostí a rovnováhu vápnika u žien v menopauze, pričom sa zistilo, že tieto mastné kyseliny podporujú zdravie kostí. [3]
Prispieva k lepšiemu spánku
Spánok je pre každého človeka nevyhnutný, a to platí dvojnásobne pre športovcov, ktorí denne zaťažujú svoje telo. Štúdie ukázali, že problémy so spánkom sú spojené s mnohými chorobami, akými sú napríklad obezita, cukrovka či depresie. Preukázalo sa, že pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín zlepšil kvalitu a dĺžku spánku. Podľa štúdií je nízka hladina omega-3 mastných kyselín spojená s poruchami spánku u detí a dospelých. Nízka hladina DHA pôsobí na zníženie hormónu melatonín, ktorý nám pomáha zaspať. [4]
Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, no s pribúdajúcim vekom jeho hladina klesá. Okrem toho, že nám napomáha zaspať, vytvára aj súlad medzi denným a nočným režimom organizmu a dbá o to, aby bol náš spánok pokojný. To zabezpečuje zmiernenie stresu a vyčerpanosti. [5]
Ak sa o omega-3 chcete dozvedieť ešte viac, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Vitamín D
Vitamín D väčšinou prijímame prostredníctvom slnečného žiarenia a nie zo stravy. Pokiaľ žijete v oblasti, kde je menej slnka počas dňa, môžete prijímať vitamín D aj vo forme doplnkov výživy. Štúdie naznačujú, že doplnky vitamínu D môžu podporiť zdravie kostí, zmierniť depresiu a pomôcť ľuďom s fibromyalgiou (zápalové, reumatické ochorenie mäkkých tkanív), viacerými druhmi sklerózy a ďalšími chronickými ochoreniami. Hlavnou funkciou tohto vitamínu je, že pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik a je veľmi užitočný aj pre zdravie pokožky. Dávka vitamínu D, ktorú vaše telo potrebuje, môže závisieť od mnohých faktorov, ako napríklad: farba pleti, lokalita, v ktorej žijete, a ako často sa vystavujete slnečnému žiareniu. [1]
Zdroje vitamínu D
Vitamín D sa prirodzene nachádza aj v niektorých potravinách, avšak jeho najväčší obsah majú tučné ryby, ako napríklad makrela či losos. Taktiež ho v malom množstve nájdeme vo vaječných žĺtkoch, mäse a zelenine. Mnoho ľudí však preferuje prijímanie vitamínu D zo suplementov. Na trhu však môžete nájsť aj spojenie vitamínu D3+K1+K2. Tieto vitamíny pôsobia navzájom synergicky a majú blahodárne účinky na zdravie kostí.
Vitamín D a osteoporóza
S pribúdajúcim vekom sme všetci vystavení určitému riziku osteoporózy (kosti sa stanú krehkými a ľahko sa lámu). Jedným z dôvodov tohto ochorenia je práve dlhodobý nedostatok vápnika a vitamínu D. Vitamín D neovplyvňuje iba vstrebávanie vápnika, ale má priamy vplyv aj na svaly a kosti, čím predchádza bolesti svalov, kostí a tiež osteoporóze. Užívaním vitamínu D3 (pri 700-800 IU/deň) a vápnika (500-1200 mg/deň) bolo preukázané zníženie úbytku kostnej hmoty a zlomenín u starších osôb vo veku 62-85 rokov.
Vitamín D a rakovina
Vedec Edward Gorham a jeho kolegovia vykonali štúdie, v ktorých objavili na sérum zlúčeniny vitamínu D spôsobujúce zníženie rizika rakoviny. Vitamín D je teda považovaný za prevenciu proti niektorým druhom rakoviny. [6]
Ak vás vitamín D zaujal, odporúčame vám prečítať si náš článok Vitamín D a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
3. Zinok
Ide o stopový prvok a nevyhnutnú minerálnu látku, ktorú si naše telo nedokáže prirodzene vyrábať. Zinok má pre telo množstvo dôležitých úloh – výrazne zlepšuje imunitu, pomáha uľahčiť enzýmovú aktivitu, podporuje hojenie rán a zvyšuje prirodzenú hladinu testosterónu, čím pomáha syntéze proteínu. Odborníci odporúčajú konzumovať aspoň 11 miligramov zinku každý deň, no pokiaľ ide o kulturistiku a budovanie svalovej hmoty, budete potrebovať túto dávku zvýšiť.
Testosterón je dominantný mužský pohlavný hormón zodpovedný za rast svalov, ich veľkosť, funkciu, pevnosť a regeneráciu. Takže samozrejme, čím viac testosterónu sa dostane do vášho tela, o to viac svalov budujete. Štúdia zistila, že suplementácia zinku podporuje kvalitný spánok, čo je ideálne, pretože počas spánku sa tiež zvyšuje produkcia testosterónu a nastáva regenerácia svalov. Telo rastie najviac, keď spíme, pretože sa svaly začnú opravovať a posilňovať, aby boli väčšie a silnejšie než pred tým. [3]
V štúdií, zverejnenej Univerzitou Wayne State, bolo dokázané, že zinok má pozitívny vplyv na zníženie zápalu a hladiny oxidatívneho stresu po celom tele. Aj vďaka tejto funkcii je možné trénovať tvrdšie a s menším rizikom ochorenia.
Zdroje zinku
Najviac zinku spomedzi potravín obsahujú ustrice. Avšak v bežnej strave prijímame jeho najväčšie množstvo z hovädzieho a kuracieho mäsa. Medzi ďalšie vhodné zdroje patrí fazuľa, orechy, niektoré druhy morských živočíchov (napríklad kraby a homáre), cereálie a mliečne výrobky. Fytáty, ktoré sú prítomné v celozrnnom pečive, obilninách, strukovinách a ďalších potravinách, viažu na seba zinok a zabraňujú jeho vstrebávaniu. To znamená, že dostupnosť zinku z obilia a rastlinných produktov je nižšia, ako z potravín živočíšneho pôvodu.
Nedostatok zinku
Nedostatok zinku sa vyznačuje spomaleným rastom, stratou chuti do jedla a narušením imunitných funkcií. Vo vážnejších prípadoch môže spôsobiť vypadávanie vlasov, hnačky, oneskorenie sexuálneho dozrievania, impotenciu a chudnutie. Približne dve miliardy ľudí na celom svete trpí jeho nedostatkom. Nedostatok zinku spôsobuje infekčné choroby, rakovinu, poškodzuje imunitné funkcie a DNA.
4. Magnézium
Magnézium, alebo horčík, je minerál, ktorý sa vyskytuje v mnohých potravinách, často je pridávaný do niektorých potravinárskych výrobkov a taktiež je dostupný vo forme doplnkov výživy. Horčík prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a je potrebný pre syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutathiónu. Ide o štvrtý najčastejšie sa nachádzajúci minerál v tele človeka. Ide o elektrolyt, zodpovedný za viac ako 300 enzymatických procesov na bunkovej úrovni. Jeho nedostatok spôsobuje abnormality na hormonálnej a svalovej úrovni. Odhaduje sa, že v USA trpí jeho nedostatkom až 80% populácie.
Medzi zdravými osobami sa nedostatok horčíka nevyskytuje často, pretože obličky obmedzujú jeho vylučovanie. Avšak nadmerná strata horčíka môže byť spôsobená dôsledkom zdravotných problémov, alkoholizmu a užívania liekov. Medzi skoré príznaky nedostatku horčíka patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, únava a slabosť. Ak sa nedostatok zhoršuje, môžu nastať záchvaty, svalové kontrakcie a kŕče, zmeny osobnosti a poruchy srdcového rytmu. Závažný nedostatok môže mať za následok hypokalémiu (nízka koncentrácia vápnika alebo draslíka v sére). [7]
Kedže sa v krvi nachádza iba 1% horčíka, je takmer nemožné zistiť jeho nedostatok pomocou odberi krvi. Práve preto je jeho nedostatok často prehliadnuteľný.
Dr. E. M. Widdowson a jeho kolegovia analyzovali minerálne vyčerpanie pôdy po niekoľko desaťročí. Ich zistenia boli publikované v žurnály o výžive a zdraví. Zistili až 26%-ný pokles horčíka nachádzajúceho sa v zelenine a o 16% menej v ovocí za dobu 60 rokov. Čerstvému ovociu a zelenine by ste sa napriek tomu nemali vyhýbať. Stále sú prirodzeným zdrojom horčíka pre naše telo.
Zelenina s tmavými listami, ako je špenát alebo orechy, semená a niektoré celozrnné výrobky, sú tiež dobrý zdroj horčíka. Majte však na pamäti, že väčšina týchto zdrojov obsahuje len malé množstvo horčíka. Preto je dôležité jesť pestrú stravu a nespoliehať sa na jeden jediný zdroj magnézia.
Nedovoľte,aby vás rýchle tempo moderného životného štýlu okrádalo o vaše potreby horčíka. Nedostatok horčíka je často spojený s nedostatkom spánku. [7]
ZMB6
ZMB6 je zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Odporúča sa užívať hodinu pred spánkom. Ak si plánujete dať proteínový nápoj pred spánkom, odporúčame použiť ZMB6 približne hodinu pred týmto nápojom, aby sa umožnilo vstrebanie tohto doplnku.
Bolo dokázané, že ZMB6:
• zvyšuje svalovú hmotu, silu, chuť na sex, hladinu anabolických hormónov, prodporu voľného testosterónu
• potláča náladové problémy, ako je depresia
• pomáha zkrátiť dobu regenerácie v spojení s tréningovým režimom
• zlepšuje kvalitu spánku
• dopĺňa zinok vylúčený potom, čím umožňuje dosiahnuť optimálny výkon. [6]
Prečítajte si o magnéziu viac v článku: Magnézium alebo horčík ovplyvní vaše zdravie a svalovú hmotu. A ak sa chcete dozvedieť viac o ZMB6, určite by vám nemal uniknúť článok: ZMA a ZMB: viac ako len minerály, ktoré zlepšia vaše výsledky.
5. Citrulín Malát
Citrulín Malát podporuje fyzický výkon tým, že zvyšuje využitie aminokyselín v kostrových svaloch, zvyšuje prietok krvi a zároveň podporuje tvorbu ATP. Po vstrebaní si citrulín buď uchová svoju štruktúru, alebo sa premení na arginín (aminokyselina bežne používaná na podporu výkonu). Citrulín je aminokyselina, ktorá sa nepodieľa na tvorbe proteínov, a práve preto ju nenájdeme vo veľkom množstve v bežných potravinách. Melón má najvyšší prirodzený obsah citrulínu, obsahuje približne 1 gram na jednu porciu. Ak sa citrulín naviaže na kyselinu jablčnú v pomere 2:1, vznikne Citrulín Malát.
Citrulín Malát a sila
Citrulín malát nepriamo zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, čím zvyšuje prietok krvi. Posilnením prietoku krvi sa znižuje únava a zlepšuje vytrvalosť. Citrulín umožňuje zvýšenie uvoľňovania rastového hormónu po tréningu, produkcie kreatínu a využitia aminokyselín vo svalovom tkanive. V jednej štúdii bolo dokázané zlepšenie výkonu až o 23%. [9] V ďalšej štúdii uskutočnenej na vzpieračoch, zvýšil citrulín malát počet opakovaní v sérií, oneskoril únavu a znížil bolesť svalov. [10]
Citrulín malát – vytrvalosť a regenerácia
Kyselina milečna je zodpovedná za pocit pálenia, ku ktorému dochádza počas cvičenia a môže tiež skrátiť dobu vášho tréningu. Citrulín malát odďaľuje vyčerpanie kyseliny mliečnej, čím predlžuje vašu schopnosť dlhšie trénovať. Dlhšia doba zvýšeného prietoku krvi umožňuje nielen zvýšenie výkonu v posilňovni, ale aj urýchlenie regenerácie.
Zvyšuje tiež hladinu rastového hormónu
Bolo preukázané zvýšenie rastového hormónu o 66,8% pri osobách, ktoré konzumovali citrulín malát v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo. V podstate možno povedať, že L-citrulín nepriamo bráni blokovaniu produkcii rastového hormónu zvýšením arginínu.
Citrulín Malát a jeho dávkovanie
Odporúčaná dávka Citrulínu je 3-6 gramov. Je dôležité mať na pamäti, že u niektorých osôb je vhodnejšie začať s dávkou 1 gram a postupne sa dopracovať na vyššiu dávku. Najlepšie sa konzumuje na lačný žalúdok, 30 až 60 minút pred tréningom, alebo pred spánkom. [11]
V prípade, že sa chcete o citrulíne dozvedieť viac, prečítajte si náš článok L-citrulín a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
Ktorých 5 doplnkov výživy je najviac podceňovaných podľa vás? Podeľte sa o svoje názory v komentároch, a nezabudnite článok podporiť zdieľaním.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
Pridať komentár