5 najviac podceňovaných doplnkov výživy

Dnešná doba ponúka množstvo produktov dostupných vo fitness priemysle, avšak často zabúdame na niektoré jednoduché, no životu dôležité látky. Práve preto sme sa rozhodli pozrieť na tie najčastejšie podceňované doplnky výživy medzi aktívnymi osobami.

 

1. Rybí olej

Rybí olej je jeden z najviac podceňovaných doplnkov. Podľa odborníkov by sme pri konzumácií rýb raz, alebo dvakrát týždenne nepokryli ani potrebný odhadovaný denný príjem omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto musia byť prijaté zo stravy, alebo vo forme doplnkov výživy. Používaním vysoko kvalitného rybieho oleja môžete znížiť hladinu triglyceridov, riziko srdcových ochorení, zrýchliť regeneráciu po tréningu, chrániť mozog a jeho funkcie a znížiť riziko vzniku cukrovky. [1]


Jedinci, ktorí konzumujú veľké množstvo mastných rýb, nemajú potrebu dopĺňať rybí olej vo forme suplementov tak často ako tí, čo jedia ryby párkrát do týždňa. Avšak, je potrebné si uvedomiť, že mnoho druhov rýb obsahuje aj veľké množstvo ortuti. Ak je hladina ortuti príliš vysoká, môže spôsobovať zdravotné problémy. Rybí olej spolu s príležitostným konzumovaním tučných rýb je najlepším spôsobom na dosiahnutie rovnováhy omega-3 mastných kyselín v tele.


Rybí olej najviac podcenovany doplnok vyzivy

Udržuje hladinu zdravého cholesterolu

Suplementácia rybím olejom môže podporovať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Tri až šesť gramov rybieho oleja denne prispieva k podpore zdravého pomeru HDL a LDL, ako aj k zdravej hladine koncentrácií triacylglycerolov (tukov) v tele.


Podporuje zdravie kostí

Počas starnutia sa kosti stávajú tenšími, najmä v prípade žien vstupujúcich do menopauzy a u tých, ktoré už nemajú štandartnú hladinu hormónov estrogénu a progesterónu. V jednej štúdií skúmali dôsledky omega-3 mastných kyselín na hustotu kostí a rovnováhu vápnika u žien v menopauze a zistili, že tieto mastné kyseliny podporujú zdravie kostí. [2]


Rybí olej a omega 3 mastne kyseliny


2. Vitamín D

Vitamín D väčinou prijímame prostredníctvom slnečného žiarenia a nie zo stravy. Hlavnou funkciou tohto vitamínu je, že pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik. Huby, sardinky a hovädzia pečeň sú potraviny s vysokým obsahom tohto vitamínu. Optimány spôsob ako dosiahnuť odporúčaný príjem vitamínu D je kombinácia bezpečného opaľovania sa a príjmu vyššie spomenutých potravín. Pokiaľ žijete v oblasti, kde je menej slnka počas dňa, môžete príjmať vitamín D aj vo forme doplnkov výživy. Štúdie naznačujú, že doplnky vitamínu D môžu podporiť zdravie kostí, zmierniť depresiu a pomôcť ľuďom s fibromyalgiou (nezápalové, reumatické ochorenie mäkkých tkanív), viacerými druhmi sklerózy a ďalšími chronickými ochoreniami. Požiadavky tohto vitamínu sú individuálne, a hodnota, ktorú vaše telo potrebuje môže závisieť od mnohých faktorov, ako napríklad: farba pleti, poloha, v ktorej žijete a ako často sa vystavujete slnečnému žiareniu. [1]

 

Zdroje vitamínu D

Veľmi málo potravín obsahuje prirodzenú formu vitamínu D. Mastné ryby, ako losos, tuniak a makrela, patria medzi jeho najlepšie zdroje. V niektorých hubách, ktoré sú k dispozícií v obchodoch, je obsah vitamínu posilnený ultrafialovým svetlom. Vitamín D sa pridáva do mnohých raňajkových cereálií a niektorých pomarančových džúsov, jogurtov, margarínov a sójových nápojov.


Zdroje vitamínu D


Vitamín D a osteoporóza

S pribúdajúcim vekom sme všetci vystavení určitému riziku osteoporózy (kosti sa stanú krehkými a ľahko sa lámu). Jedným z dôvodov tohto ochorenia je práve dlhodobý nedostatok vápnika a vitamínu D. Užívaním vitamínu D3 (pri 700-800 IU/deň) a vápnika (500-1200 mg/deň) bolo preukázané zníženie úbytku kostnej hmoty a zlomenín u starších osôb vo veku 62-85 rokov.


Vitamín D a rakovina

Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín D chráni telo proti rakovine hrubého čreva a možno aj rakoviny prostaty a prsníka.


Ak vás vitamín D zaujal, odporúčame vám prečítať si o ňom náš komplexný článok.


3. Zinok

Ide o stopový prvok a nutnú minerálnu látku, ktorú si naše telo nedokáže prirodzene vyrábať. Zinok má veľa dôležitých úloh v ľudskom tele, napríklad výrazne zvyšuje imunitu, pomáha uľahčiť enzýmovú aktivitu, podporuje hojenie rán a zvyšuje prirodzenú hladinu testosterónu, čím pomáha syntéze proteínu. Odborníci odporúčajú konzumovať aspoň 11mg zinku každý deň, no pokiaľ ide o kulturistiku/budovanie svalovej hmoty, budete potrebovať zvýšiť túto dávku.


Testosterón je dominantný mužský pohlavný hormón zodpovedný za rast svalov, ich veľkosť, funkciu, definíciu, pevnosť a regeneráciu. Takže samozrejme, čím viac testosterónu sa dostane do vášho tela, o to viac svalov budujete. Štúdia tiež zistila, že suplementácia zinku podporuje kvalitný spánok, čo je ideálne, pretože počas spánku sa tiež zvyšuje produkcia testosterónu a nastáva regenerácia svalov. Telo rastie najviac, keď spíme, pretože sa svaly začnú opravovať a posilňovať, aby boli väčšie a silnejšie než pred tým. [3]

 

V štúdií, zverejnenej Univerzitou Wayne State, bolo dokázané, že zinok má pozitívny vplyv na zníženie zápalu a hladiny oxidatívneho stresu po celom tele. Aj vďaka tejto funkcii je možné trénovať tvrdšie a s menším rizikom ochorenia.

 

Zdroje zinku

Najviac zinku spomedzi potravín obsahujú ustrice. Avšak v bežnej strave prijímame najväčšie množstvo zinku z hovädzieho a kuracieho mäsa. Medzi ďalšie vhodné zdroje patrí fazuľa, orechy, niektoré druhy morských živočíchov (napríklad kraby a homáre), cereálie a miečne výrobky. Fytáty, ktoré sú prítomné v celozrnnom pečive, obilninách, strukovinách a ďalších potravinách, viažu na seba zinok a zabraňujú jeho vstrebávaniu. To znamená, že dostupnosť zinku z obilia a rastlinných produktov je nižšia, ako z potravín živočíšneho pôvodu.


Nedostatok zinku

Nedostatok zinku sa vyznačuje spomaleným rastom, stratou chuti do jedla a narušením imunitích funkcií. Vo vážnejších prípadoch môže spôsobiť vypadávanie vlasov, hnačky, oneskorenie sexuálneho dozrievania, impotenciu a chudnutie. Približne dve miliardy ľudí na celom svete trpí jeho nedostatkom. Nedostatok zinku spôsobuje infekčné choroby, rakovinu, poškodzuje imunitné funkcie a DNA.


Zinok a jeho zdroje


4. Magnézium

Magnézium, alebo horčík je minerál, ktorý sa vyskytuje v mnohých potravinách, často je pridávaný do niektorých potravinárskych výrobkov a taktiež je dostupný vo forme doplnkov výživy a v niektorých liekoch. Horčík prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a je potrebný pre syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutathiónu. Ide o štvrtý najčastejšie sa nachádzajúci minerál v tele človeka. Ide o elektrolyt, zodpovedný za viac ako 300 enzymatických procesov na bunkovej úrovni. Jeho nedostatok spôsobuje abnormality na hormonálnej a svalovej úrovni. Len 1% horčíka sa nachádza v krvi, a preto nie je krvný test vhodný na meranie jeho hodnoty v tele. Odhaduje sa, že v USA trpí jeho nedostatkom až 80% populácie


Medzi zdravými osobami sa nedostatok horčíka nevyskytuje často, pretože obličky obmedzujú jeho vylučovanie. Avšak nadmerná strata horčíka môže byť spôsobená dôsledkom zdravotných problémov, alkoholizmu a užívania liekov.


Medzi skoré príznaky nedostatku horčíka patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, únava a slabosť. Ak sa nedostatok zhoršuje môžu nastať záchvaty, svalové kontrakcie a kŕče, zmeny osobnosti, poruchy srdcového rytmu. Závažný nedostatok môže mať za následok hypokalémiu (nízka koncentrácia vápnika alebo draslíka v sére). [4]

Podľa krvného odberu znovu nezistíte, či máte dostatok magnézia, alebo nie. To je dôvod, prečo je jeho nedostatok často prehliadnutý.


Magnézium - horčík, jeho nedostatok a zdroje


Dr. E. M. Widdowson a jeho kolegovia analyzovali minerálne vyčerpanie pôdy po niekoľko desaťročí. Ich zistenia boli publikované v žurnály o výžive a zdraví. Zistili až 26% pokles horčíka nachádzajúceho sa v zelenie a o 16% menej v ovocí za dobu 60 rokov. Čerstvému ovociu a zelenie by ste sa napriek tomu nemali vyhýbať. Stále sú konečným prirodzeným zdrojom horčíka pre naše telo.


Ak je vaša strava koncentrovaná na rozmanité rastlinné potraviny, pravdepodobne sa nemusíte báť o vašu úrovneň horčíka. Pokiaľ ale nie ste schopný dodržať podobnú stravu, tak môže byť vaša hladina magnézia príliš nízka. Zelenina s tmavými listami, ako je špenát, alebo orechy, semená a niektoré celozrnné výrobky, sú tiež dobrý zdroj horčíka. Majte však na pamäti, že väčšina týchto zdrojov obsahuje len malé množstvo tohto minerálu. Preto je dôležité jesť pestrú stravu a nespoliehať sa na jeden jediný zdroj magnézia.


Rafinované, spracované potraviny sú vo väčšine prípadov zbavené horčíka. Nedovoľte, aby vás rýchle tempo moderného životného štýlu okrádalo o vaše potreby horčíka. Nízke hladiny horčíka sú spojené s nedostatkom spánku. [5]

 

ZMB6

ZMB6 je zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Odporúča sa užívať hodinu pred spánkom. Ak si plánujete dať proteínový nápoj pred spánkom, odporúčame použiť ZMB6 približne hodinu pred týmto nápojom, aby sa umožnilo vstrebanie tohto doplnku.

 

Bolo dokázané, že ZMB6:

• zvyšuje svalovú hmotu, silu, chuť na sex, hladinu anabolických hormónov, prodporu voľného testosterónu
• potláča náladové problémy, ako je depresia
• pomáha zkrátiť dobu regenerácie v spojení s tréningovým režimom
• zlepšuje kvalitu spánku
• dopĺňa zinok vylúčený potom, čím umožňuje dosiahnuť optimálny výkon. [6]

 

ZMB6 čo to je

 

5. Citrulín Malát

Citrulín Malát podporuje fyzický výkon tým, že zvyšuje využitie aminokyselín v kostrových svaloch, zvyšuje prietok krvi a zároveň podporuje tvorbu ATP. Po vstrebaní si citrulín buď uchová svoju štruktúru, alebo sa premení na arginín (aminokyselina bežne používaná na podporu výkonu). Citrulín je aminokyselina, ktorá sa nepodieľa na tvorbe proteínov a práve preto ju nenájdeme vo veľkom množstve bežných potravín. Melón má najvyšší prirodzený obsah citrulínu, obsahuje približne 1g v jednej porcii. Ak sa Citrulín naviaže na kyselinu jablčnú v pomere 2:1 vznikne Citrulín Malát.

 

Citrulín Malát a sila

Citrulín malát nepriamo zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, čím zvyšuje prietok krvi. Posilnením prietoku krvi sa znižuje únava a zlepšuje vytrvalosť. Citrulín umožňuje zvýšenie uvoľňovania rastového hormónu po tréningu, produkcie kreatínu a využitia aminokyselín vo svalovom tkanive. V jednej štúdii bolo dokázané zlepšenie výkonu až o 23%. [7] V ďalšej štúdii uskutočnenej na vzpieračoch, zvýšil citrulín malát počet opakovaní v sérií, oneskoril únavu a znížil bolesť svalov[8]


Citrulín Malát čo to je


Citrulín malát - vytrvalosť a regenerácia

Kyselina milečna je zodpovedná za pocit pálenia, ku ktorému dochádza počas cvičenia a môže tiež skrátiť dobu vášho tréningu. Citrulín malát oddiaľuje vyčerpanie kyseliny mliečnej, čím predlžuje tréning. Dlhšia doba zvýšeného prietoku krvi umožňuje nielen zvýšenie výkonu v posilňovni, ale aj urýchľuje regeneráciu.


Zvyšuje tiež hladinu rastového hormónu

Bolo preukázané zvýšenie rastového hormónu o 66,8% pri osobách, ktoré konzumovali citrulín malát v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo. V podstate možno povedať, že L-citrulín nepriamo bráni blokovaniu produkcii rastového hormónu zvýšením arginínu.


Citrulín Malát a jeho dávkovanie

Odpoúčaná dávka Citrulínu je 3-6 gramov. Je dôležité mať na pamäti, že u niektorých osôb je vhodnejšie začať s dávkou 1g a postupne sa dopracovať na vyššiu dávku. Najlepšie sa konzumuje na lačný žalúdok a 30-60 minút pred tréningom, alebo pred spánkom. [9]

 

Ktorých 5 doplnkov výživy je najviac podceňovaných podľa vás? Podeľte sa o svoje názory v komentároch. Ak sa vám článok páčil nezabudnite ho podporiť zdieľaním.


Zdroje:

[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements, [webová stránka], 2014, https://jessicahmaurer.com/education/?p=355, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You!, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources, [webová stránka], 2015, https://shreddedphysique.com/zinc-for-bodybuilding-uses-benefits-sources/, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[4] National Institutes of Health, Magnesium, [webová stránka], 2016, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[5] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral, [webová stránka], 2014, https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why/, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[6] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement?, [webová stránka], 2015, https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/, (naposledy zobrazené 25 Mája 2016).

[7] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle., [webová stránka], 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351, (naposledy zobrazené 28 Mája 2016).

[8] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness., [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132, (naposledy zobrazené 28 Mája 2016).

[9] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1, [webová stránka], 2016, https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder, (naposledy zobrazené 28 Mája 2016).