Svalové kŕče: Ako im predchádzať a zbaviť sa ich?

Stáva sa vám, že v tej najmenej očakávanej chvíli vás prepadne nepríjemný svalový kŕč? Či už k nemu dôjde pri tréningu alebo doma na gauči, pravdepodobne by ste v tom momente urobili všetko pre to, aby bolesť okamžite zmizla. Nie je sa čomu čudovať, veď kŕče dokážu bolieť naozaj intenzívne a pokojne aj dlhšie, ako len pár sekúnd.

Tieto svalové kontrakcie, pri ktorých sa zdá, že si svaly žijú vlastným životom, vznikajú bežne aj u zdravých osôb. Dokážu potrápiť najmä športovcov a aktívnych ľudí, ktorí podávajú náročné výkony a ich svaly pracujú na plné obrátky. Vtedy ako záchranu častokrát volíme dávku horčíka alebo natiahnutie skráteného svalu. Je to tak správne? Ktoré metódy nám pomôžu zbaviť sa svalového kŕča a ako im predchádzať, si povieme ďalej v článku.

Čo sú kŕče?

Tú nečakanú a intenzívnu bolesť vo svale, ktorá zasiahne ako blesk z čistého neba, už pravdepodobne zažila väčšina z vás. Kŕče sú bolestivé, nekontrolovateľné a náhle svalové kontrakcie, ktoré môžu trvať niekoľko sekúnd, minút či dokonca až hodín. Bez akéhokoľvek varovania sa takto môžu stiahnuť celé svalové skupiny, jeden sval alebo tiež len jednotlivé svalové vlákna. Svaly sa bežne týmto spôsobom správajú aj u zdravých ľudí, typicky u tých fyzicky aktívnych. Nevyhýbajú sa nielen profesionálnym, ale ani rekreačným atlétom. Kŕče za zároveň objavujú aj v súvislosti s rôznymi ochoreniami. ^[1]

Aké typy kŕčov poznáme?

Aj keď sa to tak nemusí na prvý pohľad zdať, nie sú kŕče ako kŕče. Rozdeľujeme ich totiž do troch hlavných skupín, pričom príčina môže v každom prípade ležať v inej časti tela. Rovnako sa môžu líšiť aj spôsoby, akými si s nimi dokážeme poradiť. 

Základné typy kŕčov:

• Kŕče spojené s pohybovou aktivitou (Exercise-Associated Muscle Cramps – EAMC) vznikajú v priebehu alebo po výkone. U športovcov sú celkom bežné. Podľa výskumov, napríklad až okolo 67 % triatlonistov alebo 18 – 70 % maratóncov či cyklistov, pravidelne trápia svalové kŕče. Aj vtedy, keď si futbalisti počas zápasu pomáhajú navzájom strečovať svaly na nohách, je cieľom zbaviť spoluhráča nepríjemného kŕča v lýtku alebo stehne, možno aj naťahovať drahocenný čas. Príčiny týchto kŕčov môžu byť spravidla dve a povieme si o nich v ďalších riadkoch. ^[1]
• Kŕče spojené s ochoreniami môžu byť rôzne a ich príčina sa líši podľa toho, o aký zdravotný problém ide. Bolestivé svalové kontrakcie vznikajú napríklad pri neuropatiách (poruchy funkcie nervov), metabolických ochoreniach, cirhóze, koncovom štádiu ochorenia obličiek a pod. Pokiaľ sú kŕče spojené s nejakým ochorením, určite patria do rúk lekára, ktorý môže zistiť ich príčinu alebo predpísať lieky na uvoľnenie svalstva (myorelaxanciá). ^[1]
• Nočné kŕče vznikajú často nekontrolovane počas spánku bez známeho dôvodu. Bežne ide napríklad o nočné kŕče v nohách, typicky v lýtkovom svale. S ich prevenciou môže pomôcť strečing, masáž, dostatočný príjem horčíka či napríklad obyčajná chôdza. Ak sú však časté a je ťažké sa ich zbaviť, stojí za to riešiť ich s lekárom. ^[1,5]

Ďalšie typy kŕčov:

• Kŕče v tehotenstve sú v tomto období celkom časté. Bežne sú spôsobené napríklad tráviacimi ťažkosťami a nepredstavujú vážny problém. Aj tak by však žena, ktorú trápia kŕče, mala tento stav riešiť so svojim lekárom. 
• Menštruačné kŕče sa prejavujú ako nepríjemné kŕče v bruchu a trápia mnoho žien počas predmenštruačného syndrómu (PMS). Okrem teplých obkladov môže ich intenzitu pomôcť znížiť užívanie magnézia (horčíka). 
• Kŕče v prstoch na rukách, v chodidlách a ďalších častiach tela sa často objavia len tak, bez zjavnej príčiny. Keď vás títo nečakaní návštevníci prekvapia, môžu pomôcť tipy, ktoré si ďalej popíšeme v súvislosti s kŕčmi spojenými s fyzickou aktivitou. ^[11]

Prečo vznikajú kŕče?

Svalové kŕče trápia ľudí už od nepamäti. Ľudské telo je však také komplikované, že napriek tomu odborníci ani dnes stopercentne nevedia, čo presne ich spôsobuje. Ako sme si už povedali pred chvíľou, príčinou niektorých kŕčov je iný zdravotný problém, a tak súvisia so zmenami v tele počas konkrétneho ochorenia. My sa však dnes budeme venovať hlavne kŕčom, ktoré vznikajú v spojení s fyzickou aktivitou. V ich prípade vedci hovoria o dvoch možných príčinách vzniku.

• Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov boli dlho považované za hlavný dôvod, prečo dochádza k svalovým kŕčom. Pri náročnej aktivite totiž telo potením prichádza o vodu, čo spôsobuje, že tá zostávajúca v organizme, sa musí premiestniť. Potrebuje sa totiž rozložiť tak, aby nahradila stratené tekutiny a telo mohlo ďalej fungovať. Na pohyb vody v tele je však viazaný aj presun elektrolytov. To je veľmi dôležitý zlom, pretože práve elektrolyty (sodík, vápnik, draslík, horčík, chlorid) sa starajú o spoluprácu medzi svalovými a nervovými bunkami, ako aj hladkú komunikáciu medzi svalovými bunkami navzájom. Prakticky ide o poslíčkov, ktorí prebiehajú hranice medzi týmito bunkami, zaisťujú komunikáciu medzi nimi a vďaka tomu tak môžu svaly optimálne fungovať. Dehydratácia však môže spôsobiť, že sa títo poslíčkovia rozmiestnia nerovnomerne, preto nestíhajú svoju prácu a spojenie medzi bunkami tak nefunguje správne. Je to v podstate tak, ako keď doručovacia služba nestíha rozvážať balíčky včas. Tento neoptimálny podiel poslíčkov – elektrolytov môže viesť ku kŕčom. Túto nerovnováhu môže ešte znásobiť aj fakt, že potením sa navyše okrem vody z tela strácajú aj samotné elektrolyty. ^[1,11]
• Odlišné správanie nervovosvalových spojení je tou príčinou, o ktorej si dnes väčšina odborníkov myslí, že má hlavné slovo pri vzniku kŕčov. Tento pohľad hovorí, že na začiatku stojí svalová únava spôsobená prílišnou fyzickou záťažou. Preťaženie svalov môže spôsobiť, že signály, ktoré nervové bunky vysielajú do tých svalových, sa odtrhnú z reťaze a prestanú fungovať správne, čoho výsledkom sú svalové kŕče. Predstavte si to v podstate ako iskrenie obrazovky laptopu alebo televízora chvíľu predtým, ako sa pokazí a vypne. Samozrejme, každý máme svoje limity na inej úrovni, a tak u niekoho môže nastať svalová únava a kŕč po odbehnutom maratóne, zatiaľ čo napríklad netrénovanému staršiemu človeku môže kŕč vyvolať dlhšia prechádzka. ^[1,8,11]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo môže prispievať k vzniku kŕčov?

Pokiaľ vás občas potrápi svalový kŕč, možno aj sami dokážete povedať, ktoré situácie zvyknú byť jeho spúšťačom. Častokrát ide o intenzívnu fyzickú aktivitu, pri ktorej ťaháte energiu z tých najhlbších útrob vášho tela. Rovnako sa vám možno stáva, že vás prepadne, keď zanedbávate spánok alebo cvičíte vtedy, keď je vonku teplo ako na Sahare. 

Situácií, ktoré sa spájajú s vyšším rizikom kŕčov, je hneď niekoľko. Každá z nich nás pritom vracia k dvom príčinám, ktoré sme si popísali pred chvíľou. Nech už ide o nehostinné klimatické podmienky alebo prebdenú noc, tieto stavy sú často spojené so svalovou únavou alebo nedostatkom horčíka a nerovnováhou elektrolytov v tele. Práve preto môžu byť tou rozbuškou, ktorá vedie k vzniku kŕčov. O ktorých situáciách je reč?

1. Pretrénovanie a únava svalov

Všetci šťastlivci, ktorí majú so svalovými kŕčmi skúsenosti, môžu zrejme potvrdiť, že táto nepríjemnosť často postihuje vyčerpané a preťažené svaly. Kŕče môžu typicky prekvapiť po dlhom a intenzívnom výkone, ktorý prinútil svaly siahnuť si na dno svojich kapacít. Častokrát ide o vytrvalostné aktivity, ako beh, cyklistika, prípadne tímové či raketové športy, ktoré tiež spoliehajú na vytrvalosť a rýchlosť hráčov (napríklad futbal, basketbal či tenis). ^[3]

Aj vo výskumoch sa ukazuje, že kŕče typicky trápia maratóncov alebo napríklad triatlonistov. Pritom odborníci hovoria aj o tom, že častejšie sú u tých, ktorí podávajú rýchlejšie a intenzívnejšie výkony. Nemusíte však byť profesionálny športovec, aby vás dokázali kŕče pekne potrápiť. Každý máme totiž hranicu toho, čo je pre nás už príliš, niekde inde. Rizikové tak môžu byť všeobecne dlhšie behy, náročné cyklistické výlety, intenzívne kruhové tréningy, HIIT cvičenie či ťažký futbalový alebo iný tréning. Rovnako však môžu prísť aj po dlhej prechádzke alebo náročnej túre. Prípadne sa môžu objaviť, keď z ničoho nič dramaticky zvýšite množstvo záťaže na úroveň, na ktorú nie ste trénovaní. Kŕče počas silovej aktivity naopak nie sú tak časté. Počas silového tréningu totiž svalom dávame viac priestoru na oddych a nabratie sily na ďalší výkon. ^[3]

2. Nepriaznivé podmienky okolitého prostredia

Keď cvičíme, či už vonku, zatvorení vo fitku alebo športovej hale, náš výkon dokáže významne ovplyvniť teplota, prípadne vlhkosť vzduchu. A to sú práve tie faktory, ktoré sú podľa odborníkov dôležité aj v prípade vzniku svalových kŕčov. Rizikové sú práve vysoké teploty, pretože sa ukazuje, že v horúčavách sú kŕče častejšie, ako v chladným obdobiach. Aj preto boli tieto kŕče, ktoré súvisia s fyzickou aktivitou, kedysi nazývané “kŕčmi z tepla” (heat cramps). Dnes sa však už tento termín nepoužíva, pretože sa s nimi bežne stretávame aj pri nízkych teplotách. 

Horúce počasie je pre svaly rizikové, pretože pre nich predstavuje väčšiu záťaž. Keď si v lete ideme zabehať v čase, kedy najviac praží slnko, dávame nášmu telu zabrať. Musí vynaložiť oveľa viac úsilia a únava nás prepadne rýchlejšie, ako keby sme s behaním počkali do večera. Aj svaly sa vyčerpajú rýchlejšie a sú tak náchylnejšie ku kŕčom. V horúčavách tiež hrá rolu nadmerné potenie (strata tekutín), čím prichádzame aj o elektrolyty. To môže viesť k spomínanej dehydratácii a elektrolytovej nerovnováhe.

3. Dehydratácia a elektrolytová nerovnováha

Aj keď si dnes už odborníci nemyslia, že dehydratácia je hlavnou príčinou vzniku svalových kŕčov, môže sa na nich podieľať. Nie nadarmo sa naďalej odporúča poctivo piť a dopĺňať elektrolyty formou športových nápojov, a to najmä, keď podávame dlhé a vyčerpávajúce športové výkony. 

Dehydratácia je stav, ktorému by sme sa mali snažiť za každú cenu vyhnúť nielen kvôli svalom, ale aj z pohľadu celkového zdravia. To, že je pre nás nebezpečná, môžeme vidieť aj na športovcoch, ktorí kvôli nej po nekonečných a náročných výkonoch skolabovali.  Možno vám niečo hovorí meno  americkej triatlonistky Julie Moss, ktorej v roku 1982 došli sily tri kilometre pred ukončením preteku Ironman a do cieľovej rovinky sa vďaka svojmu odhodlaniu doslova doplazila. Práve tu hrala okrem iného rolu aj dehydratácia. ^[12]

S dehydratáciou pri výkone sa často spája aj hyponatrémia, čiže nízka hladina sodíka. K nej dochádza typicky vtedy, keď sa nadmerne a dlho potíme, ale tekutiny dopĺňame len vo forme čistej vody. Tento stav elektrolytovej nerovnováhy spolu s dehydratáciou môžu viesť k celkovému vyčerpaniu organizmu, ktoré je živnou pôdou pre porušenú činnosť svalov, vrátane svalových kŕčov. V extrémnych prípadoch môže hyponatrémia skončiť až kolapsom. ^[2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Genetická predispozícia

Možno to znie prekvapivo, ale genetika hrá rolu dokonca aj v prípade vzniku kŕčov. Štúdie, ktoré sa tejto téme venovali, zistlili, že atléti trpiaci kŕčmi majú v rodine tento problém častejšie ako tí, ktorých bolestivé sťahovanie svalov netrápi. Vedci dokonca zistili, že náchylnosť ku kŕčom môže byť viditeľná aj v genetickej výbave, a to konkrétne v génoch, ktoré kódujú činnosť kolágénových a svalových vlákien. Zdá sa teda, že kŕče môžu byť čiastočne dedičné. ^[6]

Ako predchádzať vzniku kŕčov?

1. Vyhnite sa pretrénovaniu

Niekedy je naozaj ťažké nájsť v cvičení a tréningoch rovnováhu, ktorá sa postará o to, aby naša obľúbená pohybová aktivita nemala žiadne negatívne dopady na naše zdravie. Myseľ nás totiž často presviedča, že častejšie a intenzívnejšie tréningy vedú k lepším výkonom. To však väčšinu času neplatí a telo nám to môže vrátiť, pokojne napríklad častými svalovými kŕčmi. Ako sa teda vyhnúť preťaženiu, keď sa venujeme napríklad behu či iným dlhotrvajúcim a intenzívnym aktivitám?

• Základom je správne nastavený tréningový plán. Ak si neviete poradiť sami, obráťte sa na trénera, ktorý ten správny postup vymyslí spoločne s vami.
• Záťaž a náročnosť zvyšujte postupným tréningom. Prirovnajte si to napríklad k šoférovaniu. Keď sa ešte len zoznamujeme s autom, niekoľkohodinová jazda nás poriadne vyčerpá. Ako však postupne získavame skúsenosti, môžeme bez akýchkoľvek nepríjemných dopadov zvládnuť dlhšie a dlhšie trasy. Podobný princíp platí aj pri športe. 
• Radšej si premyslite náročné nárazové aktivity, na ktoré nie je vaše telo pripravené. Polmaratón bude pravdepodobne za hranou, ak najdlhšia trasa, ktorú ste doteraz odbehli, je osem kilometrov a navyše si chodíte zabehať len občas.  

2. Dodržiavajte pitný režim

Dostatočný príjem tekutín a elektrolytov je jedným zo základných pilierov úspechu pri športe. Preto nezabúdajte piť pred, počas aj po výkone. Aby ste predišli dehydratácii aj svalovým kŕčom, denne by ste mali vypiť 30 – 45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti. Konkrétne množstvo sa pritom odvíja od typu športovej aktivity, jej intenzity, trvania a aktuálnych klimatických podmienok. Ak intenzívne športujete, spolu s tekutinami nevynechajte ani esenciálne minerálne látky, konkrétne spomínané elektrolyty, a to napríklad v podobe iontových nápojov. Ľahšie tak predídete elektrolytovej nerovnováhe. 

3. Dopĺňajte elektrolyty

Najmä ak sa venujete vytrvalostným či intenzívnym športom, pri ktorých musíte podávať dlhotrvajúce výkony, nestačí piť iba vodu, ale je potrebné telu dodať aj chlorid, sodík, horčík, draslík, vápnik a ďalšie mikroživiny. Keď ich telu doprajete pred výkonom a zároveň ich postupne dopĺňate aj v jeho priebehu, môžete predísť elektrolytovej nerovnováhe a tiež tak znížiť šancu vzniku kŕčov. 

Ako doplniť elektrolyty?

• Môžete siahnuť po iontových nápojoch s obsahom elektrolytov, vitamínov a jednoduchých sacharidov. Tie poskytujú okamžitú energiu pre svaly a tak odďaľujú ich únavu. Svalová únava je pritom, ako už viete, podstatným rizikom pri vzniku kŕčov.
• Keď nám ide najmä o doplnenie elektrolytov, hodia sa hypotonické iontové nápoje s nižším podielom sacharidov. 
• Na dodanie elektrolytov aj sacharidov počas výkonu sú skvelé izotonické nápoje. Môžete využiť tie s komplexným zložením, ako má napríklad FueRide. 
• Oplatí sa suplementovať aj samotné magnézium. Horčík sa totiž podieľa na normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy. V priebehu svalovej kontrakcie je to práve on, kto má na starosti fázu uvoľnenia svalu. Preto, ak vás často trápia kŕče, okrem známeho prípravku Magnosolv, môžete užívať horčík vo forme kapsúl alebo napríklad šumivých tabliet. ^[9]
• Vo vode si môžete rozpustiť aj šumivé tablety, prípadne naše elektrolyty TABS.
• Nemôžme zabudnúť ani na sodík, ktorého nedostatok sa najčastejšie spája so svalovými kŕčmi. Ten nájdete v niektorých iontových nápojoch, ale úplne najjednoduchšie je dať si ho vo forme soli. Je to totiž jedna z minerálnych látok, ktorá tvorí obyčajnú kuchynskú soľ. Keď vás čaká náročný športový výkon, môžete si dopredu pripraviť nápoj so štipkou soli, aby vám pomohol s prípadnými kŕčmi.
• Na správnej funkcii svalov sa podieľa aj vitamín D. Preto je dobrý nápad zaistiť si jeho optimálnu hladinu v tele nielen občasným pobytom na slnku, ale aj užívaním suplementov.

• Ak vás zaujíma, ako si vybrať ten správny iontový nápoj, nenechajte si ujsť náš článok Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?
• Ako je to s účinkami horčíka vám zase prezradí článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

4. Rozcvičte sa pred tréningom

Určite máte sami vyskúšané, že maximálne výkony sa vám ľahšie podávajú vtedy, keď svaly najskôr rozhýbete a zahrejete. Nielenže môže krátky warm-up pomôcť zlepšiť športové výsledky, ale zároveň sa ukazuje, že vďaka nemu je svalstvo odolnejšie voči preťaženiu a zraneniam. 

V rámci rozcvičky sa hodí rozhýbať svaly pomocou dynamického strečingu či kĺbovej mobilizácie. Ide tak o veľmi jednoduchý spôsob, ako znížiť šancu, že vás počas tréningu prepadne nepríjemný svalový kŕč. ^[7]

5. Cvičte silovo

Nie len tak pre nič za nič sa hovorí, že nech sa už atlét venuje akémukoľvek športu, jeho tréning by mal ideálne obsahovať silové aj vytrvalostné prvky. Len tak zabezpečí, že jeho telo bude všestranne pripravené na všemožné nástrahy športovej záťaže. Svalové kŕče sú toho skvelým príkladom. 

Ako sme si povedali už na začiatku, kŕče ohrozujú najmä športovcov, ktorí sa venujú vytrvalostným, prípadne dlhším, veľmi intenzívnym aktivitám. Silové cvičenie má na rozdiel od nich prestávky a nízku intenzitu, a tak pri ňom nehrozí taký častý vznik kŕčov. Naopak, posilňovanie svalov náchylných na kŕče im môže pomôcť predchádzať. 

Preto, ak je vašou hlavnou aktivitou beh, cyklistika, plávanie, futbal či iný šport, ktorý sa spolieha najmä na vytrvalosť a rýchlosť, urobíte dobre, keď do svojich tréningov zaradíte aj ten silový. Môže pokojne stačiť zájsť si jedenkrát týždenne do fitka alebo si svaly spevniť pomocou domáceho cvičenia. ^[4]

6. Regenerujte po tréningu

Opakovanie je matka múdrosti, a tak si znova pripomenieme, že svalové kŕče nám hrozia najmä vtedy, keď sú svaly unavené a preťažené. A každý profesionálny, a zrejme aj rekreačný športovec veľmi dobre vie, že sa tomu vyhneme najmä pomocou kvalitnej regenerácie. Samozrejme, jedna vec je vedieť a druhá sa touto znalosťou aj naozaj riadiť. Ak však chceme predchádzať svalovým kŕčom a pritom sa vyhýbať zraneniam či dlhodobo podávať dobré výkony, určite by sme ju nemali zanedbávať. 

Základom správneho regeneračného programu je spánok, správny jedálniček vhodný pre športovca a pitný režim. K správnemu zotaveniu svalov však prispieva napríklad aj aktívny oddych a tiež si môžete zavolať na pomoc regeneračné techniky, ako masáž, saunovanie alebo kryoterapiu.

Ak vás téma regenerácie po tréningu zaujíma a chcete vedieť, ako vám môžu pomôcť všetky spomenuté a ďalšie metódy, prečítajte si náš článok 10 tipov, ako najlepšie zregenerovať telo po tréningu.

Ako sa zbaviť kŕčov?

Aj keď sa budete snažiť robiť všetko pre to, aby ste svalovým kŕčom predišli, môže sa stať, že vás predsa len tento bolestivý návštevník prekvapí. Ako sa zachovať, keď už svaly zachvátil kŕč a chcete sa ho čo najskôr zbaviť? 

1. Doprajte si oddych

Záchrannou akciou číslo jedna je určite prestať s aktivitou, ktorú práve robíte. Nesnažte sa prekonať kŕč v lýtku, ktorý vás zastihne pri behaní tým, že sa ho pokúsite jednoducho rozbehať. Ľahko sa tak totiž môže stať, že sval na postihnutom mieste poškodíte a ublížite si. Namiesto toho dajte priestor svalovým vláknam obnoviť svoju funkciu, a to tak, že zmiernite intenzitu aktivity. Pri behu môžete prejsť do chôdze, prípadne môžete siahnuť po nasledujúcich metódach prvej pomoci. ^[4]

2. Strečujte postihnutý sval

Keď už vás kŕč zastihne, naťahovanie postihnutého miesta je pravdepodobne to posledné, na čo máte chuť. Ak to však vynecháte, urobíte zrejme chybu, pretože práve strečing sa ukazuje byť tou najúčinnejšou metódou, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť stiahnutý sval čo najrýchlejšie. 

Statický strečing, teda ten, pri ktorom naťahujete sval až do krajnej polohy po dobu niekoľkých sekúnd, totiž pomáha znova nastoliť rovnováhu v signáloch medzi nervovými a svalovými bunkami. Zároveň tým od seba doslova svojpomocne oddeľujete svalové vlákna, ktoré sa pri kŕči scvrkli a skrátili. Samozrejme, aj tento spôsob má svoje limity a ak je strečovanie postihnutého miesta príliš bolestivé a neprináša úľavu, nepokračujte v ňom, aby ste si neublížili. ^[4,6,10]

3. Rozmasírujte postihnuté miesto

Keď vás prepadne svalový kŕč, dokážem vám pomôcť masáž postihnutého miesta. Tá môže zlepšiť prietok krvi v masírovanej oblasti alebo uvoľniť svalové napätie. Na masáž vám postačia vaše prsty, ale ak ste práve vo fitku alebo hale a máte po ruke masážne pomôcky, môžu sa vám hodiť. Sval dokážete rozmasírovať napríklad pomocou foam rolleru alebo masážnej loptičky. 

4. Dajte si suplement s elektrolytmi

Už niekoľkokrát sme si popísali, ako dôležité sú elektrolyty pri svalovej práci. Preto, ak svalový kŕč vznikol z nedostatku elektrolytov, môže pomôcť doplniť ich vo forme suplementov. 

Aké suplementy si vybrať?

• Hodí sa mať po ruke izotonický iontový nápoj, ktorý obsahuje všetky dôležité elektrolyty, ako napríklad sodík, horčík alebo vápnik. Minerálne látky sa z tohto typu športového nápoja vstrebávajú najlepšie a najrýchlejšie.
• Pri kŕči môže pomôcť aj okamžité dodanie horčíka. Pri dlhom behu či jazde na bicykli sa oplatí mať pri sebe napríklad Magnesium Shot, ktorý ho obsahuje vo vysokom a koncentrovanom množstve. Môže tak pomôcť s uvoľnením stiahnutého svalu. 

5. Nechajte na sval pôsobiť silu tepla

Teplo môže pomôcť uvoľniť svaly a zlepšiť prietok krvi v postihnutej oblasti. Ak vás prekvapí kŕč niekde uprostred lesa, pravdepodobne nesiahnete po teplom obklade. Môžete ho ale využiť doma, napríklad v prípade, že sa vám nepodarí zbaviť kŕča iným spôsobom a napätie vo svale bude naďalej pretrvávať. 

Teplo môžete aplikovať niekoľkými spôsobmi. 

• Skúste teplé obklady, napríklad použitím teplého vlhkého uteráku. 
• Doprajte svalu teplý kúpeľ, a to napríklad formou teplej vane či sprchy. 
• Dajú sa použiť aj rôzne vyhrievacie podložky alebo lampy. 

6. Predýchajte to

Napadlo by vás, že len jednoduchou hrou s dychom sa môžete zbaviť kŕčov? Existuje výskum, v ktorom sa ukázalo, že práve zrýchlené dýchanie, tzv. hyperventilácia, opakovane pomohlo účastníkom svalový kŕč prekonať. Nie je isté, ako presne rýchle nádychy a výdychy fungujú, ale predpokladá sa, že kyselé prostredie vo svaloch, ktoré vzniká pri intenzívnej záťaži, prispieva k vzniku kŕčov. Hyperventiláciou sa môže táto kyslosť zmierniť. Účastníkom v spomínanej štúdii sa podarilo prekonať kŕč s dýchaním rýchlosťou 20 – 30 hlbokých nádychov za minútu.^[6]

Čo si z toho vziať?

Svalové kŕče sú nečakané a bolestivé svalové kontrakcie, ktoré nás dokážu poriadne potrápiť. Objavujú sa aj v pokoji bez zjavnej príčiny, ale zdravých ľudí trápia najmä v súvislosti s fyzickou aktivitou. Ich príčinou je hlavne svalová únava, prípadne dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Dá sa im však predísť, a to tak, že nebudete svaly prepínať za hranice ich možností, zameriate sa na regeneráciu či posilnenie svalov náchylných na kŕče. A keď už vás nejaký kŕč predsa len postihne, nezabúdajte na známy horčík či účinný strečing!

Využijete dnešný článok pri boji s nepríjemnými svalovými kŕčmi? Ak vás zaujal a dozvedeli ste sa z neho niečo nové, budeme radi, keď ho budete zdieľať so svojimi priateľmi a známymi.

Zdroje:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/