Potrebujete jesť šesťkrát denne, aby ste si udržali rýchly metabolizmus?

Konzumácia jedla šesťkrát denne, alebo veľmi častá konzumácia, nespôsobí, že sa váš metabolizmus zrýchli viac, ako keby ste jedlo konzumovali trikrát denne. Ak vám takáto frekvencia stravovania poskytne lepší pocit, môže byť účinná, avšak sama o sebe nespôsobí stratu hmotnosti a nezabráni priberaniu. 

 

Účinky frekvencie jedenia na rýchlosť metabolizmu

Jeden z argumentov o udržaní rýchleho metabolizmu na základe častého stravovania je to, že častejšie stravovacie návyky zvyšujú rýchlosť metabolizmu.

   

Meta-analýza zameraná na frekvenciu stravovania konštatuje [1], že “štúdie, ktoré používajú celkovú kalorimetriu a vodu, v ktorej bol čiastočne alebo úplne nahradený kyslík a vodík izotopom (atómami kyslíka a vodíka s rovnakými protónovými číslami, ale rozdielnymi počtami neurónov) na odhad celkových výdajov energie za 24 hodín, nezistili žiadny rozdiel medzi prijímaním malého množstva potravy a prejedaním sa”.

   Častejšie stravovanie zrýchľuje metabolizmus

  

Nakoniec, s výnimkou jednej štúdie, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že úbytok váhy nastáva v dôsledku frekvencie konzumácie jedla. Môžeme teda usúdiť, že akékoľvek účinky stravovacieho modelu na reguláciu telesnej hmotnosti, budú pravdepodobne sprostredkované účinkami na strane príjmu potravy v rovnici energetickej rovnováhy”[2] 

 

Článok, ktorý sa zaoberal hodnotením 179 štúdií (z ktorých 10 štúdií sa považovalo za dôležitých na posúdenie interakcie frekvencie stravovania a straty hmotnosti), nezistil medzi nimi žiadne významné prepojenie, aj keď si vyžadoval dlhodobejšiu štúdiu. [3] Tieto výsledky sú tiež nájdené v ostatných článkoch s recenziami zameranými na túto problematiku.[3] Rôzne individuálne zmeny, ktoré pôsobia na frekvenciu konzumácie jedla pri zachovaní statických kalórií, zistili, že neexistuje žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu (24 hodinové výdavky energie) medzi týmito dvoma skupinami [4], a že nie je žiadny rozdiel v strate hmotnosti na konci štúdie. Pri výraznom znížení kalórií, jemne klesá rýchlosť metabolizmu, ale celkové zníženie je spôsobené kalóriami, nie frekvenciou stravovania. [5] 

  Musíme jesť 6-krát denne, aby sa náš metabolizmus zrýchlil?     

Jedna nedávna štúdia však zistila opak, a to, že v porovnaní 3 jedál oproti 14 jedlám za obdobie 36 hodín v metabolickej komore zdravých mužov nedošlo k významným rozdielom v celkových výdavkoch energie a iba miernemu zvýšeniu výdavkov na odpočinok v nižšej skupine frekvencií. [6]  


Zvýšenie frekvencie stravovania a nárast svalstva

Iba málo štúdií sa zaoberalo zvýšením frekvencie stravovania a nárastom telesnej hmotnosti ale obmedzené získané dôkazy (v tejto a ďalej v epidemiologickej časti) naznačujú, že zvýšenie telesnej hmotnosti je spôsobené skôr príjmom kalórií než frekvenciou stravovania. [7] 

  

zvýšenie frekvencie stravovania a nárast svalovej hmoty   

Krátka hladovka

Po 36 hodinách hladovky sa rýchlosť metabolizmu zvýšila a nezmenilo sa to ani po 72 hodinovom meraní. Adrenalín sa zvýšil za 72 hodín (ale nie za 36) a po 48-hodinovom meraní sa zdalo, že adrenalín produkoval väčší počet tepla (termogenéza). [8]

 

Úmyselná hladovka

U ľudí, ktorí netrpia obezitou, “alternatívny deň hladovky” (napr. hladovka každý druhý deň), nepreukázal zníženie rýchlosti metabolizmu po 22 dňoch (pri inštrukciách jesť dvakrát viac v dni, kedy nedržali hladovku a tým tieto dni hladovky kompenzovať). [9]

 

Štúdie vykonané počas sviatku Ramadán tiež zaznamenali zjavný nedostatok rozdielov v celkových parametroch metabolizmu medzi tými, ktorí hladovku držali a tými, ktorí ju nedržali. [10] Hoci niektoré štúdie (väčšina z nich u nezdravých osôb) ukázali iba limitované zdravotné benefity s takzvaným Ramadánskym pôstom -  ak je príjem jedla relatívne pravidelne udržiavaný, zdá sa byť premenlivý. Zatiaľ, čo rýchlosť metabolizmu ako taká, nebola veľmi skúmaná, nezdá sa, žeby sa výrazne zmenila.[11]

 

Aký má vplyv hladovka na chudnutie?    

Epidemiologický výskum

Rozsahovo veľký výskum má tendenciu ukazovať vzájomný vzťah medzi frekvenciou stravovania a obezitou, s inverzným pohľadom na prejedenia sa vo vzťahu s BMI indexom (pri obéznych ľuďoch sa zdá, že jedia menej a pri štíhlych, že majú sklon jesť častejšie). Tieto štúdie nie sú zamerané na svalovú hmotu, ale na BMI index, pričom sa zdá, že viac jedál za deň zvyšuje BMI index a telesnú hmotnosť. Existujú však iba veľmi obmedzené dôkazy, ktoré sú na vysokej úrovni spochybnené.  

    Zvyšuje väčšia frekvencia jedál BMI index?      

 

Okrem toho, ISNN (International Standard Serial Number) uvádza niekoľko pozorovacích štúdií, ktoré nenaznačujú, že frekvencia stravovania ovplyvňuje úbytok telesnej hmotnosti. Zaujímavé sú niektoré, ktoré naznačujú vzťah, ale vzájomné prepojenie sa eliminovalo, keď boli vzaté do úvahy faktory, akými sú fajčenie, pitie a stres, ktoré môžu byť kauzatívnymi faktormi. Navyše, frekvencia stravovania je jednoznačne prepojená s celkovým príjmom kalórií. 

 

Termický účinok potravín

Termické účinky potravín (energia potrebná na trávenie jedla, aby sa získali kalórie z potravy) niektorí výskumníci považujú za dôležitý dlhodobý kontrolný bod pre obezitu. Nepravidelné stravovacie návyky, bez ohľadu na ich frekvenciu, sa zdajú byť spojené so zníženým termickým účinkom potravín.

   

Cvičenie

Cvičenie bolo označené ako nestála premenná v epidemiologickom výskume, kvôli energii, ktorá sa pri cvičení vynaloží a kvôli vlastnosti cvičenia potlačiť chuť do jedla. 

     cvičenie prispieva k potlačeniu chuti do jedla       

Sumár výskumu

Výskum ukázal, že medzi frekvenciou  stravovania a naberaním hmotnosti je nepriamy vzťah, čo môže byť spôsobené celkovým zvýšením príjmom kalórií. Menej častá frekvencia stravovania môže byť spojená s nižším BMI indexom (na rovnakom kalorickom stupni) kvôli cvičeniu.

  

Nie je však veľa dostatočných dôkazov o tom, že frekvencia stravovania pôsobí dobre alebo zle na rýchlosť metabolizmu, ale je to iba epidemologický ukazovateľ iných návykov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu a zmeny telesnej hmotnosti.

    

Ostatné pozorovania

Zvýšená frekvencia stravovania môže byť výhodná pre udržanie svalovej hmoty. V porovnaní troch jedál za deň so 14 jedlami (extrémny prípad), bolo zistené, že napriek rovnakému počtu kalórií a žiadnemu rozdielu v rýchlosti metabolizmu, v skupine, ktorá mala menšiu frekvenciu stravovania sa zistila vyššia oxidácia proteínov o 17%(106.9±7.1 vs. 90.6±4.3 g/d). Avšak, u obéznych ľudí intervencia ukázala, že pri 4 skonzumovaných jedlách denne nie sú žiadne rozdiely v strate hmotnosti, pričom bolo skonzumovaných 80% kazeínu v 1 jedle v porovnaní s 25% srvátky v 4 jedlách, pričom kazeínová skupina prekonala srvátkovú skupinu v konečnej dĺžke pokusu o zadržanie dusíka. Táto štúdia zaznamenala vyššiu oxidáciu proteínov a rýchlosť syntézy srvátky, ale trend ku zadržiavaniu dusíka (zadržiavaniu svalovej hmoty) s kazeínom. 

      

 zvýšená frekvencia stravovania môže byť vhodné pre nárast svalovej hmoty   

  

Je teoreticky možné, že konzumácia väčšieho počtu jedál za deň zlepšuje zadržiavanie dusíka, ale jedna nedávna štúdia vykonávaná na ľuďoch v tejto oblasti naznačuje, že ostať v postpradiálnom stave je dôležitejšie (ktorý môže byť vytvorený pomalším absorbovaním proteínov alebo vyššou frekvenciou, alebo oboma).

  

Jedna z vyššie spomenutých štúdií zaznamenala lepšiu glykemickú kontrolu, ako bolo stanovené pomocou AUC glukózy, v 3 jedál za deň v porovnaní so 14 jedlami. To isté bolo pozorované pri porovnaní 2 jedál za deň oproti 12, kde menšia frekvencia ukázala lepšiu glykemickú kontrolu.Menej časté jedenie v porovnaní s častejšou frekvenciou jedla, pričom je množstvo celkových denných kalórií rovnaké, sa zdá byť viac sýtejšie a vyvoláva menší hlad.

 

Každopádne rozhodnutie o frekvencií stravovania je na vás. Nezabudnite však prijať všetky potrebné živiny, ktoré váš organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Koľkokrát do dňa jete vy? Pomohlo vám to k vytúženej postave? Napíšte nám vašu odpoveď do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 

ZDROJE:

Prevzaté z https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/

[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598

[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467

[3] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

[5] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910

[6] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823

[7] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

[8] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

[9] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

[10] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. -  Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447

[11] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539

[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539