Domáci tréning na zadok a nohy: 14 efektívnych cvikov s vlastnou váhou

Hľadáte spôsob, ako kvalitne precvičiť zadok a stehná v pohodlí domova? V tom prípade ste tu správne. V dnešnom článku na vás čakajú účinné cviky len s vlastnou váhou, ktoré vám pomôžu dosiahnuť guľatý zadok a pevné stehná. Nemusíte chodiť do posilňovne ani na ne nepotrebujete žiadne vybavenie. Stačí chuť poriadne na sebe zamakať. Vo svojom tréningu ich využijú začiatočníci aj pokročilí, ktorí si môžu zvýšiť náročnosť záťažou, napríklad pomocou jednoručnej činky alebo posilňovacej gumy.

Nájdete medzi nimi rôzne varianty drepov, výpadov, ale tiež menej tradičné cviky, ktoré vám pomôžu zapojiť zadok a nohy zo všetkých uhlov. Komplexne tak precvičíte svaly zadku a tiež prednej, zadnej aj vnútornej strany stehien. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám tieto cviky môžu pomôcť zväčšiť, zaguľatiť a posilniť zadok. Pomôžu vám tiež zbaviť sa nadbytočného tuku a vytvarovať tieto partie. Budete tak o krok bližšie k dosiahnutiu vášho fitness cieľa.

Ako cvičiť zadok a nohy s vlastnou váhou?

Cvičiť zadok a nohy každý deň alebo si, naopak, dať tréning spodnej polovice tela raz za 2 týždne zrejme nebude ideálne. Aby sa vaša snaha vyplatila a mali ste viditeľné výsledky, je dôležité dodržať pár základných pravidiel.

• Zo zoznamu nižšie si vyberte 4 až 6 cvikov a tie zaraďte do tréningového plánu minimálne na obdobie 4 týždňov. Potom môžete všetky alebo len niektoré vymeniť za iné. To je len na vás.
• Tréning svalov a stehien absolvujte 2- až 3-krát týždenne. Pre dostatočnú regeneráciu by časový odstup medzi tréningami mal byť aspoň 48 hodín.
• Po 2 až 3 týždňoch zvýšte počet opakovaní alebo sérií jednotlivých cvikov. 
• Pri cvičení sa vždy sústreďte na správnu techniku.
• Cvičte v plnom rozsahu pohybu, pri ktorom si dokážete udržať správnu techniku. Dosiahnete tak najväčšie možné pretiahnutie svalu v danej pozícii, čo je dôležité na jeho maximálne zapojenie.
• Na získanie sexy kriviek je často potrebné nabrať svaly a dostať sa na zdravé percento telesného tuku. S tým vám pomôže aj strava s optimálnym množstvom živín a energetickou hodnotou, čo si môžete jednoducho spočítať v našej kalkulačke príjmu energie a živín. ^{[1–2, 4]}

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o komplexnom tréningu zadku, nájdete ich v našom článku Ako spevniť a vytvarovať zadok a nohy.

14 najlepších cvikov na zadok a nohy s vlastnou váhou

Pri každom cviku máte uvedenú správnu techniku pre základný variant s vlastnou váhou. Keď si však budete chcieť zvýšiť náročnosť a pridať záťaž, nájdete pri každom cviku aj vhodné pomôcky. Než sa do tréningu pustíte, nezabudnite na dostatočné rozohriatie, napríklad behaním na mieste alebo skákaním cez švihadlo. Potom zaraďte dynamický strečing najmä spodnej polovice tela.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Drep (Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Pritom dajte pozor na chybné zaguľacovanie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Drep s posilňovacou gumou nad kolenami, s fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke, so záťažovou vestou, s osou, kettlebellom, medicinbalom alebo powerbagom.

2. Drep s výskokom (Jumping Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Drep s výskokom na debnu alebo na balančnú podložku, s powerbagom.

3. Drep s výskokom dovnútra a von (In and Out Jump Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku vašich bokov. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a rozskočte rovno do drepu. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a stehien urobte výskok a vráťte sa do stoja. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Drep s výskokom na stepper alebo s powerbagom.

4. Drep s unožením (Squat and Leg Lift)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. S výdychom sa plynule narovnajte a jednou nohou unožte. Potom ju vráťte späť, znova urobte drep a unožte druhou nohou. Pokračujte s drepmi a striedaním nôh.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Drep s posilňovacou gumou nad kolenami, so záťažovou vestou, kettlebellom, slam ballom alebo powerbagom.

5. Sumo drep (Sumo Squat)

• Východisková poloha: Stoj rozkročný na šírku väčšiu, než je vzdialenosť ramien. Chodidlá smerujú von. Ruky dajte v bok alebo zopnite pred hrudníkom.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a zadnej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Sumo drep so záťažovou vestou, kettlebellom, jednoručkou alebo powerbagom.

6. Kmity v sumo drepe (Sumo Squat Pulses)

• Východisková poloha: Stoj rozkročný na šírku väčšiu, než je vzdialenosť ramien. Chodidlá smerujú von. Ruky dajte v bok alebo zopnite pred hrudníkom.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Potom voľne dýchajte a začnite robiť kmity nahor a nadol v rozsahu niekoľkých centimetrov v spodnej polohe.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Sumo drep so záťažovou vestou, kettlebellom, jednoručkou alebo powerbagom.

7. Výpady vpred (Forward Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný s rukami v bok.
• Postup: Špičky chodidiel a kolená smerujú po celý čas pohybu rovnakým smerom, mierne do strán. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Výpady na balančnú podložku, s powerbagom, tyčou alebo so záťažovou vestou.

8. Výpady s výskokom (Jumping Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Postup: Špičky chodidiel a kolená smerujú po celý čas pohybu rovnakým smerom, mierne do strán. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. Zadná noha sa môže jemne dotknúť podložky. S výdychom pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Pri udržiavaní stability si pomáhajte rukami.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Výpady s výskokom na balančnú podložku, s powerbagom, osou a so záťažovou vestou.

9. Výpady do strán (Side Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Postup: S nádychom urobte jednou nohou krok do strany, preneste na ňu váhu a pokrčte koleno. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Výpady do strán s powerbagom, osou, jednoručkou, kettlebellom alebo so záťažovou vestou. Výpady do strán vo východiskovej pozícii na stepperi alebo na balančnej podložke.

10. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (Single Leg Romanian Deadlift)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Postup: Špičky chodidiel a kolená smerujú po celý čas pohybu rovnakým smerom, mierne do strán. Preneste váhu na stojaciu nohu, ktorá je mierne pokrčená v kolene. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva natiahnutá. V spodnej časti nie je nutné, aby sa telo dostalo do rovnobežnej priamky so zemou. Sústreďte sa hlavne na zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbta a precítenie svalov zadku a zadnej strany stehien. Na začiatku bude stačiť, keď nohu zdvihnete 30 – 50 cm nad zem. S výdychom sa potom vráťte do východiskovej polohy. S udržaním stability vám pomôže vzpaženie hornej končatiny. Najprv urobte niekoľko opakovaní na jednu nohu a potom na druhú.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom v ruke, fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke alebo na závesnom posilňovacom systéme.

11. Zanožovanie v kľuku na jednej nohe (Straight Leg Kickback)

• Východisková poloha: Urobte kľuk na všetkých štyroch a jednu nohu nechajte natiahnutú.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a zanožte natiahnutú nohu. Potom ju s nádychom vráťte a pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočná aktivácia svalov zadku, malý rozsah pohybu.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Zanožovanie v kľuku so závažím na členky.

12. Krúženie nohou (Leg Circles)

• Východisková poloha: Položte sa bokom na podložku s natiahnutými rukami. Zdvihnite trup z podložky a spodnou rukou sa podoprite. Hornou rukou sa oprite pred telom.
• Postup: Voľne dýchajte, zdvihnite hornú nohu a potom ňou začnite robiť veľké kruhy v jednom smere. Po dokončení celej série sa pretočte na druhý bok a cvičte rovnako.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Krúženie nohou so závažím na členky.

13. Unožovanie v bočnom planku (Side Plank Leg Raises)

• Východisková poloha: Položte sa bokom na podložku. Spodnú nohu pokrčte a hornú nechajte natiahnutú. Zdvihnite trup aj boky a oprite sa o spodnú pažu. Tú hornú si dajte v bok.
• Postup: S výdychom zdvihnite hornú nohu do takej výšky, v ktorej dokážete udržať stabilnú polohu tela. S nádychom kontrolovane pokladajte nohu, jemne sa dotknite podlahy a potom nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení celej série sa pretočte na druhý bok a cvičte rovnako.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Unožovanie so závažím na členku.

14. Glute bridge na jednej nohe (Single Leg Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Obe nohy pokrčte v kolenách, chodidlá pritiahnite bližšie k zadku a potom jednu nohu zdvihnite hore k stropu.
• Postup: Aktiváciou svalov zadku a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. Myslite na to, že noha, ktorá je zdvihnutá zo zeme, zostáva v rovnakej pozícii. Pohyb vychádza len z panvy. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia svalov zadku, nadmerné prehýbanie sa chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Ako si cvik sťažiť pomôckami: Glute bridge na jednej nohe na balančnej podložke, so širokou posilňovacou gumou umiestnenou nad kolenami či s kettlebellom umiestneným na panve.

Cvik glute bridge existuje v mnohých variantoch, s pomôckami alebo bez nich. Ak vás zaujíma, prečo ho robiť a ako si ho sťažiť, všetko nájdete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.

Vzorový tréning na zadok a nohy bez pomôcok

Pred tréningom sa zahrejte a rozhýbte celé telo so zameraním na uvoľnenie bedrových kĺbov a aktiváciu svalov dolnej polovice tela. Potom prejdite na hlavnú časť, ktorá obsahuje cviky z tabuľky. Počet sérií je pri každom cviku 3 až 5. Môžete odcvičiť najprv všetky série jedného cviku a potom prejsť na ďalší alebo prechádzať z jedného na druhý a urobiť si tak kruhový tréning.

Medzi cvikmi si dajte 30- až 90-sekundovú pauzu. Po skončení hlavnej časti tréningu podľa potreby pridajte cool-down fázu (pomalý beh na mieste alebo chôdzu), prípadne sa jemne pretiahnite. Tento tréning môžete zaraďovať 2- až 3-krát týždenne.

Cvik	Počet opakovaní
Drep s unožením (striedať nohy)	10 – 20
Výpad vpred	10 – 20
Sumo drep	10 – 20
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe	10 – 15 na každú nohu
Unožovanie v bočnom planku	15 – 20 na každú nohu
Glute bridge na jednej nohe	10 – 15 na každú nohu

Ako na tréning zadku a stehien s vlastnou váhou pre pokročilých?

V prípade, že už bez problémov zvládnete 15 až 20 opakovaní a necítite pri tom svalovú únavu, zrejme potrebujete dať svalom nový impulz pre ďalší rast a zosilnenie. S tým by vám mohli pomôcť tieto tréningové tipy.

• Postupne skracujte dĺžku pauzy medzi jednotlivými cvikmi o 10 sekúnd. 
• Zaraďte supersérie, v rámci ktorých odcvičíte 2 a viac cvikov v rade za sebou bez pauzy.
• Kombinujte statické cviky s dynamickými. Napríklad klasické drepy, na ktoré nadväzujú drepy s výskokom.
• Pridajte záťaž vo forme posilňovacej gumy, závaží na členky, záťažovej vesty, jednoručiek, kettlebellu alebo tyče s kotúčmi. ^[3–4]

Zaujíma vás, ako si dať počas tréningu poriadne do tela? V tom prípade by vám nemal ujsť náš článok Ako si dať pri tréningu doma naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva. 

Objavte naše bestsellery:

HIIT na zadok a stehná pre pokročilých

Ak si chcete dať poriadne do tela, vyskúšajte tento HIIT. Budete striedať dlhšie úseky cvičenia a krátke pauzy. Okrem efektívneho posilňovania svalov zadku a stehien navyše vďaka vysokej intenzite spálite aj veľa kalórií za krátky časový úsek.

Cviky na zadok s vlastnou váhou

Inšpiráciu na tréning zadku a stehien nájdete aj vo videu.

Kam ďalej?

• Ak sa chcete zamerať len na posilňovanie a tvarovanie zadku bez pomôcok, účinné cviky nájdete v článku Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na pevné guľaté pozadie.
• Ak máte doma kettlebell, cviky na spodnú časť tela s touto pomôckou nájdete v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy. 
• Tréning na zadok s posilňovacou gumou si zase môžete zostaviť podľa nášho článku Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.
• Ak vás čaká tréning v posilňovni, vyskúšajte cviky z článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• V prípade, že už nejaký čas makáte na svojom zadku a neviete, či nerobíte nejakú chybu, môže vám pomôcť článok Mýty o cvičení sedacích svalov, ktoré brzdia cestu za silnejším, guľatejším a pevnejším zadkom.

Čo si z toho vziať?

Cviky na zadok a nohy s vlastnou váhou sú ideálne pre každého, kto si chce spestriť tréning dolnej polovice tela. Hlavnou výhodou je, že na ne nepotrebujete žiadne pomôcky a zvládnete ich odcvičiť doma, na workoutovom ihrisku aj kdekoľvek inde. A keď budete chcieť tento tréning posunúť zase na nový level, stačí pridať počet opakovaní, sérií alebo záťaž. Vďaka tomu sa môžete neustále posúvať na svojej ceste za perfektne tvarovaným pozadím a stehnami.

Vyskúšať môžete klasický tréning s odporúčaným počtom opakovaní či HIIT, ktorý je vhodnejší pre pokročilých. Na svoje si tak príde každý, kto chce na sebe zamakať. 

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning zadku a stehien.

Zdroje:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/