Igor Illés radí: Čo jesť pred ranným tréningom?

Jedna z ďalších veľmi podstatných tém, hlavne pre serióznych cvičencov alebo fitness nadšencov, a to Čo jesť na raňajky pred tréningom. Pre niekoho možno veľmi jednoduchá otázka, pre iných zas nie. Všetko podľa mňa závisí od osobných preferencií, ktoré ja rozdeľujem na základe toho, že:

 

-  Akú ma daný jednotlivec ambíciu?
-  Ako sa mu trénuje ráno na lačno alebo po raňajkách?


Vďaka týmto jednoduchým bodom vieme zistiť, podľa čoho by sa mali odvíjať raňajky. V zásade potom ide o ďalšie špecifikácie, podľa somatotypu jednotlivca, aký typ diéty mu vyhovuje najlepšie, a aký typ diéty dodržuje. Podľa týchto bodov sa taktiež môže orientovať zloženie raňajok.

  Čo jesť na raňajky pred tréningom?

 

Rozlišujeme:

- Ketogénnu diétu (prevaha tukov a bielkovín )
- Sacharidove vlny (sacharidy a zloženie raňajok sa odvíja podľa príjmu sacharidov na deň)
- Vegetariánstvo (vegetariáni budú uprednostňovať viac menej raw food a vyhýbať sa mäsu)

 

Samozrejme, aj v tomto prípade sú tisícky možností. Ja osobne som si vybral zatiaľ nasledovné tri typy stravovania, a preto vám viem podať ucelený obraz toho, ako by to malo vyzerať.

 

1. Čo jesť pred ranným tréningom na ketogénnej diéte

Prvou variantou, ktorá mi práve napadá v prípade, že chcete skoro ráno trénovať, ale necvičí sa vám dobre s plným žalúdkom, tak je pre vás ideálnou voľbou:

 

• 1-2 odmerky srvátkového proteínu  (WPC, WPI, WPH) + 3 až 4 polievkové lyžice olivového oleja (+ nezabúdajme samozrejme na vitamíny a minerály)

  Čo jesť na raňajky pred tréningom?

 

Druhou variantou, ktorá by vám nerobila problémy sú pevné raňajky. Keďže sme na ketogénnej diéte a uprednostňujeme príjem tukov a bielkovín pred sacharidmi, tak si myslím, že toto bude dokonalé:

 

• 6 celých vajec na 10g (20ml olivového oleja alebo masla) + zelená zelenina alebo listová zelenina (zelenina s minimálnym obsahom cukrov ) + samozrejme vitamíny a ranná suplementácia


2. Čo jesť pred ranným tréningom na sacharidových vlnách

Tu je to celkom variabilná voľba, pretože možností máme viac. Ako v prvom prípade, aj tu máme varianty pre tých, ktorým robí plný žalúdok ťažkosti a aj pre tých, ktorý s ranným jedením nemajú absolútne žiadny problém. Prvou variantou budú:

 

• 1-2 odmerky (WPC, WPI, WPH) + 1 až 2  banány (200-400g bobuľovité plody) *zavislé od príjmu sacharidov na daný deň
• 1-2 odmerky (WPC,WPI, WPH) + 50g rozmixovaných vločiek + ½ až 1 banán / 100-150g bobuľovitých plodov

 Čo jesť na raňajky pred tréningom?

 

Ďalšou variantou je tuhé jedlo. Sacharidové vlny sú opäť variabilné, no ja udám len možnosti, ktoré som sám používal aj aplikoval:


• 100 g ovsených vločiek + 6 až 8 vaječných bielkov + 1 celé vajičko (omeleta alebo praženica) + kečup bez cukru
• Proteínové palacinky (1 celé vajce, 4-5 bielkov + 1 odmerka proteínu  + 50 ovsených vločiek / banán  = rozmixovať)

 

3. Čo jesť pred ranným tréningom, ak sa stravujem podľa zásad vegetariánstva

Ja som som zvolil vegetariánstvo, a v prípade, že ste vegetarián iného typu, kľudne nám napíšte do komentárov, budeme sa vám snažiť pomôcť. Máme tu presne tých, ktorí môžu okrem iného a rastlinnej stravy aj vajcia a mliečne výrobky. Tak sa najprv pozrime na tých, ktorí to majú so žalúdkom ráno ťažkosti:


• Sójový proteín (Sojový izolát) + 1 až 2 banány
• Sójový proteín  (Sojový izolát) + Ovsené vločky 50g + 1 banán
• Sójový proteín + ½ tvaroh + 50g ovsených vločiek + 20g medu

 

Čo jesť na raňajky pred tréningom?


Teraz sa pozrieme na tých, ktorí sa chcú už ráno pekne najesť. Aj pre semi vegetariánov tu mám niečo nachystané:

 

• 3 bielka + 3 celé vajička (Omeleta) + Celozrnné pečivo (Slatinský celozrnný chlieb)
• 3 bielka + 1 odmerka Sójový proteín + ½ tvaroh +1/2 banán  + voda podľa konzistenicie (palacinka)
• Tvaroh + 1 odmerka Sójového proteínu + 1 banán  +20g medu +  Psylium 10g  = zamiešaťa nechať chvílu odstáť v chladničke

 

Milí fanúšikovia, dúfam, že som vám opäť trochu pomohol. V prípade akychkoľvek nezrovnalostí nám píšte do komentárov, a my sa budeme snažiť pomôcť vyriešiť váš problém. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.