Prihlásiť
Aký má vplyv hormonálna nerovnováha na svalovú hmotu mužov a žien

Aký má vplyv hormonálna nerovnováha na svalovú hmotu mužov a žien?

Hormóny sú dôležité produkty žliaz ľudského tela, a ich hladina má vplyv na zdravie a svalovú hmotu. Počas života sa hladiny hormónov prirodzene aj “neprirodzene” menia. Môže za to puberta, menopauza, ale nerovnováhu dokáže spôsobiť stres alebo zlá životospráva. Spoznajte všetko podstatné o hormónoch, ich vplyve na cvičenie, ale aj zmenách ich hladín počas života človeka.

hormonálna nerovnováha a rast svalov

Hormóny a endokrinný systém

Hormóny sú chemické látky produkované žľazami, a sú akýmisi chemickými “poslami”, ktorí putujú krvným obehom. Ich úlohou je preniesť informáciu v ľudskom tele, a táto funkcia je podobná nervovej sústave, avšak namiesto nervových impulzov sa používajú hormóny. Pôsobia na skoro všetky bunky a orgány v tele, a jednoducho povedané, určujú tkanivám a orgánom “čo a ako robiť”. [1] [2] [3] [4]

Hormóny a cvičenie

Správne hladiny hormónov sú pre optimálne fungovanie organizmu veľmi dôležité, a logicky preto ovplyvňujú aj cvičenie a rast svalov. Hormóny sa delia na steroidné, peptidové a amínové, okrem toho môžu byť anabolické alebo katabolické. Anabolické sú dôležité pre rast tkaniva a katabolické ho naopak štiepia. V zozname nájdete niekoľko hormónov, ktoré svojou funkciou súvisia s cvičením [24] [25] [26] [27] [28]:

  • Inzulín – je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a tuku, pretože zabezpečuje vstrebávanie glukózy v krvnom obehu. Okrem toho môže spôsobiť, že tuk nie je použitý ako palivo pre svaly, ale uložený v tukovom tkanive. Nedostatočná citlivosť na inzulín môže prerásť do inzulínovej rezistencie, prípadne až cukrovky 2. typu. Správne fungovanie inzulínu v tele viete ovplyvniť zdravým životným štýlom. Ak sa chcete o inzulíne, citlivosti na inzulín a inzulínovej rezistencii dozvedieť viac, prečítajte si náš článok – Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.
  • Kortizol – známy aj ako stresový hormón, pretože sa vylučuje pri strese. Pri dlhom cvičením podporuje štiepenie triglyceridov a proteínov pre tvorbu glukózy, ktorú telo počas tréningu použije ako zdroj energie. Treba však spomenúť, že pretrénovanie je tiež forma stresu, ktorá spôsobuje vylučovanie kortizolu. Pre udržanie optimálnej hladiny kortizolu je dôležitý spánok a regenerácia medzi tréningami, ktorú viete tiež podporiť príjmom proteínu alebo BCAA. Viac o kortizole nájdete aj v bode č. 8 článku – 8 mýtov o chudnutí, ktoré brzdia vaše výsledky.
  • Testosterón – je spájaný najmä s mužmi, avšak nájdeme ho aj u žien, aj keď menej než 10%. Tento hormón má na svaly anabolické účinky, teda podporuje rast svalovej hmoty a sily. Pre ženy je prospešný pre svaly, kostí a sexuálnu túžbu. 
  • Rastový hormón – anabolický peptidový hormón s funkciou, ktorá vychádza z jeho názvu – podporovať rast buniek. Tvorí sa počas spánku a stimuluje ho intenzívny, silový alebo kardio tréning.
  • Glukagón – je zodpovedný za uvoľnenie voľných mastných kyselín z tukového tkaniva pri nízkej hladine cukru v krvi, ktoré sa použijú na zvýšenie hladiny glukózy. Jednoducho povedané, je to hormón, ktorý má zabrániť, aby vám neklesol cukor v krvi príliš nízko. 
  • Epinefrín a norepinefrín – sú katecholamíny známe aj ako adrenalín a noradrenalín. Ich úlohou je podpora tvorby energie sympatickému nervovému systému a kontrole telesných funkcií počas kardia. Zvyšujú v tele tep srdca, hladiny cukru v krvi, kontraktibilitu srdca (sila, akou sa srdce stláča) a epinefrín dokonca podporuje aj zlepšenie dýchania vďaka uvoľneniu hladkých svalov v dýchacích cestách. 
  • Inzulínu podobný rastový hormón – je potrebný pre svaly a ich rast, pretože podporuje činnosť rastového hormónu vďaka oprave poškodených bielkovín počas tréningu.
  • Mozgový neurotrofný faktor (BDNF) – sa stará o tvorbu nových buniek v mozgu, čím sa zlepšuje kognitívna funkcia človeka. Počas intenzívneho tréningu teda nielen zabezpečujete tvorbu rastového hormónu a inzulínu podobného rastového hormónu, ale aj BDNF, čo je prospešné pre bunky v mozgu. 
hormóny a cvičenie

Hormóny a rast svalov

Hormóny plnia mnohé funkcie v organizme a niektoré z nich súvisia so svalmi a telesnou hmotnosťou. V organizme sa dejú anabolické a katabolické procesy, pri ktorých sú prítomné určité hormóny. Anabolizmus je proces, pri ktorom sa z malých molekúl vytvárajú komplexné za pomoci energie získanej katabolizmom. Naopak katabolizmus nastáva pri trávení, kedy sa molekuly štiepia a organizmus ich využije ako zdroj energie. Medzi anabolické procesy patrí napríklad rast svalovej hmoty alebo kostí. Pri katabolizme sa štiepia veľké molekuly na menšie, napríklad proteíny na aminokyseliny. [29] [30] [31]

Pri anabolizme a katabolizme sú prítomné tieto hormóny [29]:

Anabolizmus – testosterón, estrogén, rastový hormón a inzulín

Katabolizmus – adrenalín, kortizol, glukagón a cytokíny

Anabolický stav je žiadúci u športovcov a aktívnych ľudí, ktorí chcú nabrať (a tiež udržať) svalovú hmotu. Dodržiavajú nutričný program, ktorého cieľom je zabezpečiť dostatok živín pred a po tréningu pre zaistiť paliva na tréning a zachovanie anabolického stavu. Okrem stravovania je však dôležitou súčasťou anabolického stavu aj ďalší faktor – spánok. [32] 

hormóny a rast svalov

Hormonálne zmeny u mužov a rast svalov

Pravdepodobne prvé zásadné hormonálne zmeny v živote muža začínajú v puberte. V hypotalame začína tvorba hormónu gonadotropínu, ktorý spôsobuje nárast hladiny testosterónu. Mimochodom, gonadotropín v puberte ovplyvňuje aj ženy a tvorbu estrogénu. [34]

Testosterón je dôležitým hormónom, ktorý ovplyvňuje viacero funkcií a jeho hladina sa v priebehu života mení. Stúpa počas puberty a vrchol dosahuje na konci dospievania. Nasleduje fáza poklesu a po tridsiatke je prirodzené, že testosterón každým rokom klesá. Jeho hladina je dôležitá aj pre rast svalov a sily. Vplýva na receptory DNA, čo spôsobuje syntézu proteínov a zvyšuje transmitéry, čím podporuje rast tkanív a v neposlednom rade, zvyšuje aj hladinu rastového hormónu. Vplyv testosterónu je komplexný a okrem svalov má čo dočinenia aj s metabolizmom tuku alebo hustotou kostí. [33] 

Hormonálne zmeny u mužov a rast svalov

Ďalším prípadom hormonálnych zmien v živote muža môže byť hormonálna nerovnováha. Okrem prirodzených dôvodov, napríklad puberty alebo starnutia, existujú aj ďalšie, napríklad nedostatočný pohyb, zlá životospráva alebo stres. Medzi príznaky patrí nedostatok energie, znížená sexuálna túžba, nízky počet spermií, znížený rast vlasov a iné. Nerovnováha môže nastať kedykoľvek v živote, a dokonca už aj v 30. rokoch života. [35] [36]

Hormonálna rovnováha sa môže prejaviť mierne nekonzistentne, preto je ťažké ju občas rozpoznať. Existuje 5 príznakov, ktoré naznačujú nerovnováhu a ich dôvodom môže byť aj znížená hladina testosterónu [37]:

  • nízke libido
  • erektílna disfunkcia
  • gynekomastia (zväčšenie pŕs)
  • strata svalov a naberanie tuku
  • zmeny nálad

Ďalšia téma, o ktorej sa často hovorí, je “mužská menopauza”. Týmto termínom sa označuje pokles androgénov a testosterónu, ako aj hypogonadizmus s oneskoreným nástupom. Aj keď sa používa termín “menopauza”, tieto hormonálne zmeny sú u mužov odlišné. Koniec ovulácie a rapídny produkcie hormónov sa u žien deje v relatívne krátkom období, no u mužov ide o postupný dlhší pokles. Medzi príznaky patrí pokles svalovej hmoty a fyzická slabosť, nárast tuku, problémy s koncentráciou, depresia, neplodnosť alebo erektilná dysfunkcia. Vraví sa, že život má svoje vrcholy a pády, v prípade testosterónu to začína pubertou a končí mužskou verziou menopauzy. [38] [39]

Hormonálne zmeny u žien a ich vplyv na svaly

Hormonálne zmeny počas života sa týkajú oboch pohlaví, a ženy nie sú výnimkou. Hladiny hormónov sú po narodení vysoké, no v priebehu niekoľkých mesiacov klesnú a k výraznému zvýšeniu dôjde počas puberty. U mužov spustí gonadotropín produkciu testosterónu a u žien estrogénu. S pubertou je spojený aj nástup menštruácie. Puberta dievčat trvá asi 3 – 4 roky a iba pre zaujímavosť, afroamerickým a hispánskym dievčatám začína puberta mierne skôr. [40] 

K hormonálnym zmenám dochádza aj počas menštruačného cyklu. Hladiny estrogénu počas cyklu klesnú a stúpnu až 2x. Prvýkrát stúpne estrogén počas strednej folikulárnej fázy a klesne po ovulácii, druhý nárast nastáva v strednej luteálnej fáze a klesá na konci cyklu. Pokiaľ ide o reprodukčné roky v živote ženy, je potrebné spomenúť aj PMS (predmenštruačný syndróm) a jeho príznaky. Za PMS sú považované všetky symptómy pred periódou, napríklad zmeny nálad, citlivosť, úzkosť, hnev, kŕče, citlivosť prsníkov alebo hnačka. Niektorí odborníci sú presvedčení, že zmeny nálad sú spojené s hormónmi, a že isté metabolity hormónov v mozgu môžu za zmeny nálad, prípadne, že metabolizovanie hormónov je už niektorých žien odlišné. Iní vedci zastávajú postoj, že zmeny nálad nemusia hneď znamenať výkyvy v hladinách hormónov. To sa naisto zatiaľ nedá povedať. Tak či onak, podľa všetkého sa ženy stretávajú s častejšími výkyvmi hormónov, než muži. [41] [42] 

Zásadným období v živote ženy, kedy dochádza k hormonálnym zmenám, je menopauza. Približne okolo 50. roku života vaječníky znižujú produkciu hormónov estrogénu a progesterónu. Menopauza je definovaná ako obdobie 12 a viac mesiacov bez menštruačného cyklu. Prejavuje sa návalmi tepla, zníženým libidom, depresiou, vaginálnou suchosťou alebo osteoporózou. [42] [43] 

Hormonálne zmeny u žien a ich vplyv na svaly

Podľa vedcov je estrogén akýmsi usmerňovačom životaschopnosti svalových buniek a metabolizmu svalovej energie. Produkcia estrogénu sa menopauzou zastaví, čo má dopad na zhoršenie stavu svalov, okrem toho je po menopauze aj vyššie riziko metabolických ochorení. Toto riziko dokážete redukovať zdravým životným štýlom, avšak na hladinu estrogénu to nebude mať dopad. Okrem svalov má menopauza komplexnejší dopad, pretože s úbytkom svalov sa stráca aj hustota kostí a zvyšuje sa riziko osteoporózy. Asi netreba zvlášť uvádzať, že zmeny hustoty potenciálne zvyšujú možnosť zlomenín. Ako by to nestačilo, okrem svalov a kostí má dosah aj na kĺby, tie sú vplyvom zmien boľavé a stuhnuté. Ľudské telo už nikdy nebude mladé, ale spomínané príznaky dokážete zmierniť pravidelným pohybom. [44] [45]

Liečba hormonálnej nerovnováhy

Na liečbu hormonálnej nerovnováhy existujú rôzne medikamenty, ale znížiť riziko a symptómy nerovnováhy môžete aj zmenou životného štýlu alebo prírodnými prípravkami. Pravidelné cvičenie, vyvážená strava, kontrola stresu alebo udržanie optimálnej telesnej hmotnosti sú iba niektoré zo zmien, ktoré môžu pomôcť. Môžete však vyskúšaj aj prírodné spôsoby, napríklad ženšen a macu na erektílnu dysfunkciu. Ženšen môže byť prospešný aj pri príznakoch menopauzy, napríklad úzkosti, poruchách spánku alebo podráždenosti. Návaly horúčavy spôsobené menopauzou môžete riešiť ďatelinou lúčnou, olejom z pupalky dvojročnej alebo ploštičníkom hroznatým. [36]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Liečba hormonálnej nerovnováhy

Zaujala vás téma hormónov a chcete si urobiť širší prehľad o žľazách a ich produkcii hormónov? Ako bonus vám prikladáme celkový prehľad žliaz a hormónov “od mozgu až po panvovú časť tela”. Do endokrinného systému patria tieto žľazy [1] [2] [5 – 23]:

  1. Hypotalamus (podlôžko) – malá časť mozgu o veľkosti hrášku, ktorá je komplexná a kontroluje viacero oblastí a procesov, napríklad telesnú teplotu alebo chuť do jedla, a navyše reguluje činnosť iných žliaz. Produkuje niekoľko hormónov, napríklad dopamín, somatostatín alebo vazopresín. Jednou z kľúčovú funkcií hypotalamu je aj udržiavanie homeostázy (stabilita a stálosť organizmu na jeho správne fungovanie).
  2. Epifýza (šuškovité teliesko) – nachádza sa v strednej časti mozgu nad talamom, a je zodpovedná za produkciu melatonínu. Ten ovláda naše “vnútorné hodiny”.
  3. Hypofýza – je umiestnená pod hypotalamom a produkuje sa v nej viacero hormónov, napríklad rastový hormón, oxytocín alebo prolaktín. Hypofýza produkuje hormóny zodpovedné za rast, rozmnožovanie, a okrem toho ovplyvňuje aj iné žľazy.
  4. Štítna žľaza a prištítne telieska – obe sú umiestnené v prednej časti krku. Štítna žľaza má “motýlí tvar” a produkuje hormóny zodpovedné za metabolizmus, riadi aj svalovú a srdcovú činnosť alebo trávenie. Prištítne telieska sú dôležité pre správnu hladinu vápnika, čo je užitočné pre svaly, kosti a nervovú sústavu. Tieto žľazy produkujú hormóny kalcitonín, parahormón, T3 a T4.
  5. Brzlík – možno túto žľazu veľmi nepoznáte, pretože je umiestnená medzi pľúcami a funguje iba do puberty. Stará sa o tvorbu tymopoetínu alebo tymozínu, a práve tymozín stimuluje tvorbu T-lymfocytov, typ bielych krviniek, ktoré chránia napríklad pred infekciami a vírusmi.
  6. Pečeň – hlavnou funkciou pečene je filtrácia krvi, stará sa však aj o rovnováhu pohlavných a štítnych hormónov alebo kortizónu. Pečeň tiež zabezpečuje odstránenie prebytkov z tela a v prípade, že to nemôže plnohodnotne vykonávať vzniká riziko citovej nerovnováhy. Pečeň produkuje inzulínu podobný rastový hormón (IGF) a trombopoetín.
  7. Žalúdok – aj v žalúdku sa produkujú hormóny, napríklad grelín, gastrín alebo histamín. Gastrín stimuluje uvoľnenie žalúdočnej kyseliny, vďaka čomu môže rozložiť potravu a vstrebať niektoré živiny. Grelín stimuluje apetít, vylúčenie rastového hormónu, ale má aj rolu pri kontrole uvoľnenia inzulínu. Histamín má dôležitú úlohu pri rozvoji alergických reakcií, a histamíny sú hormóny, ktorých úlohou je zbaviť telo nežiadúcich látok – alergénov.
  8. Pankreas – je zodpovedný za produkciu inzulínu, ale aj glukagónu a somatostatínu. Podžalúdková žľaza je dôležitá najmä pre inzulín, ktorý reguluje vstrebávanie glukózy z krvného obehu. 
  9. Nadobličky – párová žľaza, ktorá produkuje adrenalín, noradrenalín, glukokortikoidy a androgény. Hormóny vznikajúce v nadobličkách hrajú dôležitú rolu pri kontrole krvného tlaku a tepovej frekvencie alebo stresovej reakcii. 
  10. Obličky – majú niekoľko funkcií, napríklad udržiavať chemickú rovnováhu v krvi, obsah tekutín v tele a hladiny minerálov, ako je sodík a draslík. Obličky okrem toho produkujú hormóny kalcitriol, erytropoetín alebo prostaglandíny. Kalcitriol je biologicky aktívna forma vitamínu D, ktorý je dôležitý pre naše kosti, imunitný systém alebo stimuláciu príjmu vápnika zo stravy. Erytropoetín je užitočný v kostnej dreni pre tvorbu červených krviniek.
  11. Vaječníky – sa starajú o produkciu estrogénov a progesterónu, a jednoducho povedané, o zdravie ženských reprodukčných orgánov. 
  12. Maternica – produkuje prolaktín a relaxín, pričom prolaktín je “mliečny hormón” zodpovedný za produkciu mlieka – laktáciu, a tvorí sa vo viacerých žľazách v tele. Relaxín pripravuje stenu maternice na tehotenstvo, avšak aj muži majú relaxín, ktorý pochádza z prostaty.
  13. Semenníky – sú zodpovedné za produkciu androgénov, estradiólu a inhibínu, ale aj najdôležitejšieho hormónu, ktorý je vylučovaný v semenníkoch, testosterónu. Je potrebný pre produkciu spermií, ale môže aj za typicky mužské črty, akými sú prehĺbenie hlasu a rast ochlpenia.

Chcete sa o význame a funkcii hormónov dozvedieť viac? Zaujímavé informácie o testosteróne a progesteróne nájdete v článku – Ako vplýva testosterón a progesterón na chudnutie a rast svalovej hmoty?

Nielen zdravá strava a tréning majú vplyv na rast svalov a udržanie optimálnej hmotnosti. Svoju rolu tu zohráva aj hladina hormónov, ktorá u mužov a žien značne ovplyvňuje kvalitu života a zdravie. Prirodzené hormonálne zmeny, akými sú puberta alebo menopauza, nejde zmeniť, avšak nerovnováhy spôsobené nedostatočným pohybom alebo stresom je možné symptomaticky riešiť. Veríme, že sme článkom obohatili vaše povedomie o vplyve hormónov na svaly a celkové zdravie. Chcete aby sa o hormónoch a ich pôsobení na svaly dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Ananya Mandal - What are Hormones? – https://www.news-medical.net/health/What-are-Hormones.aspx

[2] Jill Seladi-Schulman - Endocrine System Overview – https://www.healthline.com/health/the-endocrine-system

[3] Hormones - – https://www.yourhormones.info/hormones

[4] The Endocrine System and Glands of the Human Body – https://www.webmd.com/diabetes/endocrine-system-facts

[5] Hypothalamus – https://www.yourhormones.info/glands/hypothalamus/

[6] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Homeostasis – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=88522

[7] Pineal gland – https://www.yourhormones.info/glands/pineal-gland/

[8] Thyroid gland – https://www.yourhormones.info/glands/thyroid-gland/

[9] Parathyroid glands – https://www.yourhormones.info/glands/parathyroid-glands/

[10] Robert M. Sargis - An Overview of the Thymus – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thymus

[11] Hormone regulation – http://www.hepctrust.org.uk/information/liver/hormone-regulation#:~:text=The%20liver%20regulates%20the%20balance,the%20risk%20of%20emotional%20imbalances

[12] Matthew Hoffman - Picture of the Liver – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-liver#1

[13] Gastrin – https://www.yourhormones.info/hormones/gastrin/

[14] Ghrelin – https://www.yourhormones.info/hormones/ghrelin/

[15] Elden Berla Thangam, Ebenezer Angel Jemima, Himadri Singh, Mirza Saqib Baig, Mahejibin Khan, Clinton B. Mathias, Martin K. Church, Rohit Saluja - The Role of Histamine and Histamine Receptors in Mast Cell-Mediated Allergy and Inflammation: The Hunt for New Therapeutic Targets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099187/

[16] What Are Histamines? – https://www.webmd.com/allergies/what-are-histamines

[17] Adrenal glands – https://www.yourhormones.info/glands/adrenal-glands/

[18] Calcitriol – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/calcitriol

[19] Kidneys – https://www.yourhormones.info/glands/kidneys/

[20] Robert M. Sargis - An Overview of the Ovaries

[21]https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-ovaries

[22] Prolactin – https://www.yourhormones.info/hormones/prolactin/

[23] What is Relaxin? – https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/relaxin

[24] Testes – https://www.yourhormones.info/glands/testes/

[25] Pete McCall - Exercise and Hormones: 8 Hormones Involved in Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5593/exercise-and-hormones-8-hormones-involved-in-exercise/

[26] Pauline Nordin - Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert's How-To Guide

[27]https://www.bodybuilding.com/fun/control-your-cortisol.html

[28] Dawn Marcus - What is the difference between male and female hormones?

[29]https://www.sharecare.com/health/endocrine-system/what-difference-male-female-hormones

[30] Glucagon – https://www.yourhormones.info/hormones/glucagon/

[31] Rachel Nall - What’s the Difference Between Epinephrine and Norepinephrine? – https://www.healthline.com/health/epinephrine-vs-norepinephrine

[32] Ananya Mandal - What is Anabolism? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[33] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[34] Tim Newman - Myths and facts about metabolism

[35]https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[36] Paul Rogers - Anabolic and Catabolic in Weight Training – https://www.verywellfit.com/what-do-anabolic-and-catabolic-mean-in-weight-training-3498391

[37] Ann Pietrangelo - The Effects of Testosterone on the Body

[38]https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body#1

[39] Alicia Diaz-Thomas, Henry Anhalt, Christine Burt Solorzano - Puberty – https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/puberty

[40] Hormone Imbalance Symptoms In Men – https://www.biotemedical.com/men-hormone-imbalance/symptoms/

[41] Jennifer Huizen - What to know about hormonal imbalances – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486

[42] Charlotte - The 5 Hormonal Imbalance Symptoms in Men You Should Know About – https://www.bodylogicmd.com/blog/the-5-hormonal-imbalance-symptoms-in-men-you-should-know-about/

[43] Brian Krans - What Is Male Menopause? – https://www.healthline.com/health/menopause/male

[44] Male menopause: Myth or reality? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056

[45] Hormones, From Puberty to Post-Menopause – https://swhr.org/hormones-from-puberty-to-post-menopause/

[46] Beverly G Reed, Bruce R Carr - The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#:~:text=Estrogen%20levels%20rise%20and%20fall,end%20of%20the%20menstrual%20cycle

[47] Colette Bouchez - Changing Hormones and Mood Swings: What You Can Do – https://www.webmd.com/women/features/escape-hormone-horrors-what-you-can-do#1

[48] Hormones As You Age – https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/hormones-you-age#:~:text=For%20women%3A%20menopause,follicle%20stimulating%20hormone%20(FSH)

[49] University of Jyväskylä - Menopause and estrogen affect muscle function - – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171002085656.htm#:~:text=Summary%3A,the%20deterioration%20of%20muscle%20function

[50] Kristeen Cherney - Effects of Menopause on the Body – https://www.healthline.com/health/menopause/hrt-effects-on-body#1