8 mýtov o chudnutí, ktoré brzdia vaše výsledky

Zmenu životného štýlu kvôli nadbytočnému tuku podstupujú muži aj ženy rôzneho veku. Nie všetky odporúčania a teórie o chudnutí sú však overené a pravdivé. Často sa neprofesionálne články o nepodložených teóriách šíria sociálnymi sieťami a získavajú zbytočnú pozornosť širokej verejnosti. V našom článku si prečítate 8 mýtov spojených s chudnutím, zdravou stravou a tréningom, ktoré vychádzajú z výskumov a tvrdení odborníkov.               

                    

8 mýtov o chudnutí

1. Cvičenie bez svalovice nie je dostatočne efektívne

Svalová horúčka alebo “svalovica” je v podstate zápal a chemická odozva organizmu po náročnej fyzickej aktivite. Niekedy sa prejaví priamo po tréningu, inokedy o 1 až 2 dni. Nebuďte však prekvapení, ak sa na druhý deň po cvičení prebudíte bez bolestí. Svalový zápal nie je pravidlom, niektorí olympijskí športovci necítili svalovicu aj niekoľko rokov. Neverte preto názorom, ktoré tvrdia, že ak necítite svalovicu po tréningu, necvičili ste dostatočne. Svalový zápal nie je indikátorom spaľovania tuku, rastu svalovej hmoty alebo efektívneho tréningu. Zlepšenie formy a spaľovanie tuku sa prejavuje väčšou silou, výdržou a zmenou postavy. Posudzovať efektivitu tréningu podľa bolestivosti a dĺžky svalovice nedáva zmysel, účinnosť tréningu poznáte najlepšie počas tréningu. [2] [3] [4]

                                           

Svalová horúčka je občas veľmi nepríjemným potréningovým prejavom, ktorá dokáže poriadne obmedziť aj pri každodenných činnostiach. Určite ste aj vy už počuli niekoľko teórií a tipov, ako sa čo najskôr zbaviť svalovice. Odbúranie svalového zápalu je predmetom mnohých výskumov, v roku 2012 vznikla analýza 35 štúdií o liečbe svalovice. Jej cieľom bolo preskúmať účinky masáže, kryoterapie (liečby chladom), strečingu a ľahkého tréningu. Výsledky ukázali, že iba masáž má istý vplyv na regeneráciu svalov, ktorý je navyše tak malý, že nemá klinický význam. Ak vás zaujala liečba chladom, analýza z roku 2016 skúmala význam kúpania v studenej vode na zbavenie sa svalovice. Podľa výsledkov má o niečo vyšší význam, než nerobiť nič. Najlepší efekt malo kúpať sa 11 – 15 minút v 11 – 15 °C vode. Chcete sa zbaviť svalovice, ale sprchovanie vo vlažnej vode vás neoslovilo? Máme pre vás tip na zdroj ďalších informácií, prečítajte si náš článok8 spôsobov na rýchle zotavenie sa po tréningu. [2] [3] [4] [7] [8]

           

svalová horúčka po cvičení

                                    

2. Musíte raňajkovať

Neverte predstave, že pre zníženie hmotnosti je nutné raňajkovať. Výskum z roku 2014 skúmal vplyv raňajok na redukciu hmotnosti a zistil, že raňajky nemajú vplyv na zníženie hmotnosti. U 283 účastníkov z celkového počtu 309 osôb nebola zistená žiadna zásadná zmena. Ďalší mýtus o raňajkách tvrdí, že raňajky dokážu naštartovať metabolizmus a vynechávanie raňajok vedie k hladu, kŕčom a nárastu hmotnosti. Raňajkovanie nemá vo všeobecnosti vplyv na telesnú hmotnosť, každý organizmus je však jedinečný. Kŕče a pocit hladu sú reakciou tela na prázdny žalúdok a dlhší čas bez stravy. Neexistuje univerzálna rada, ale kľúčom k zdraviu a optimálnej hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava. [1] [5] [6] Počuli ste už o skratke IIFYM? Ide o spôsob flexibilného stravovania, vďaka ktorému sa vám podarí znížiť hmotnosť bez výrazných obmedzení v strave. Prečítajte si o ňom v našom článku – IIFYM – Flexibilné stravovanie, s ktorým zaručene dosiahnete svoje ciele?             

                     

raňajky pre chudnutie

                              

3. Počas chudnutia musíte vylúčiť všetky sacharidy

Ľudský organizmus prijíma v strave tri základné makronutrienty bielkoviny, tuky a sacharidy. Práve sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre každodenné fungovanie, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti. Ak skonzumujete viac sacharidov než organizmus potrebuje, časť z nich sa uloží do buniek vo forme glykogénu a zvyšok sa premení na tuk.     
Pri sacharidoch je potrebné odlišovať dva základné typy [17]:

  • Komplexné sacharidy – nájdete ich v celozrnných potravinách, ovocí, zelenine alebo strukovinách. Tento typ sacharidov je zdravší, obsahuje minerály, vitamíny, vlákninu a vy sa po ňom budete cítiť dlhšie sýty. Molekuly komplexných sacharidov majú dlhší reťazec a zaraďujeme medzi ne monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. 
  • Jednoduché sacharidy – nazývané tiež cukry, sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl. Ide o zdroj rýchlej energie, po ktorom budete rýchlo hladný. Nachádzajú sa napríklad v sladkostiach, cukre alebo bielom pečive. 

                                    
Sacharidy sú považované za hlavný dôvod obezity a za posledné roky vzniklo niekoľko diét, ktoré sú postavené na obmedzení príjmu sacharidov. Medzi najznámejšie patria [9] [13]:

  • Ketogénna diéta – vysoký obsah tuku, nízke množstvo bielkovín a sacharidov
  • Atkinsová diéta – vysoké množstvo bielkovín a tukov, nízky obsah sacharidov
  • Paleo diéta – vysoký obsah bielkovín a tukov, nízky podiel sacharidov

                                       
Organizmus berie energiu zo sacharidov a tukov, a ak nemá sacharidy, na energiu začne premieňať tuky. Okrem spaľovania tukov sa pri znížení príjmu sacharidov v ľudskom tele dejú ďalšie procesy, vďaka ktorým ľudia považujú tento typ diét za úspešný. Uvedené diéty odporúčajú potraviny s vyšším obsahom vlákniny a vody, čo zároveň znamená, že majú menej kalórií a vám sa zníži kalorický príjem. Bez sacharidov tiež limitujete vyplavovanie serotonínu, ktorý preukázateľne podporuje chuť do jedla. V neposlednom rade sa zvyšuje váš príjem bielkovín, ktoré sa trávia v tele dlhšie a vy sa cítite dlhšie sýty. [9] Kontrola príjmu sacharidov je pre udržanie primeranej hmotnosti veľmi dôležitá a ich nadmerná konzumácia môže smerovať k nárastu kilogramov. To ale neznamená, že ich musíte absolútne vylúčiť. Zamerajte sa skôr na komplexné sacharidy a skúste sledovať celkový kalorický príjem. 

                 

sacharidy pri chudnutí

                                                                                  
Štúdia skúmala úspešnosť diét na základe pomerov makronutrientov. Výsledky jasne uvádzajú, že rozhodujúci je príjem kalórií, nie pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Porovnanie vysokosacharidovej a nízkosacharidovej stravy počas 6 a 12 týždňov viedlo k rovnakým výsledkom. Ak chcete schudnúť, vyskúšajte znížiť celkový príjem kalórií a spojte to s cvičením. Krátkodobé diéty dokážu na istý čas redukovať hmotnosť, po ich skončení vám však hrozí jojo efekt. [9] Chcete sa o jojo efekte dozvedieť viac informácií? Prečítajte si článok – Jojo efekt a ako s ním bojovať.     

                             

4. Čím viac potu, tým viac chudnete

Mýtus spojený s potom a chudnutím je podobný mýtu o svalovici. Ak sa pri cvičení dostatočne nepotíte, nespaľujete tuk a váš tréning nemá zmysel. Tento hoax je pomerne rozšírený, no vôbec sa nezakladá na pravde. Potenie je ochladzovací proces ľudského tela, počas ktorého organizmus udržiava telesnú teplotu a zabraňuje jeho prehriatiu. Viac potu pri športovej aktivite však neznamená automaticky viac spáleného tuku. [10]                         

           

potenie pri cvičení

           
Medzi známe aktivity spojené so zvýšeným potením patrí aj Bikram jóga, o ktorej sa tvrdí, že pri nej spálite až 1000 kcal za hodinu. Vedecká štúdia vyvrátila tento nezmysel. Počas 90-minútového tréningu ženy spálili iba 390 a muži 460 kalórií. Chudneme a spaľujeme tuk aj pri aktivitách, počas ktorých pot nie je viditeľný, ako napríklad plávanie alebo tréning v zime pri nízkych teplotách. [11]                 

                                           

5. Sed ľahmi spálite tuk na bruchu

Brušné svaly cvičíte každý deň a stále nevidíte povestný “pekáč buchiet”? Zrejme vás sklameme, ale tuku na bruchu sa nezbavíte iba vďaka sed ľahom.             

               

ako spáliť tuk na bruchu

                     
Pneumatiky na bruchu sa zbavíte len celkovou redukciou telesného tuku. Viaceré štúdie skúmali vplyv pravidelného cvičenia na zníženie tukových ložísk v oblasti brucha. Žiadna z nich nepotvrdila výrazný úbytok tuku na bruchu pri tréningu zameranom na brušnú oblasť. Rovnako neplatí, že vám na vypracované brucho postačí nízky obsah podkožného tuku. Najlepšou cestou k vyrysovanému bruchu je intenzívny tréning celého tela a využívanie komplexných cvikov, pri ktorých sa prirodzene zapája aj brucho. [12]             

                

6. Nízkotučné potraviny sú vždy zdravšia voľba

Produkty s označením “nízkotučné” alebo “odtučnené” evokujú dojem, že sú zdravšie než “plnotučné” verzie. Mnohé z nich môžu mať naozaj nižší alebo nulový obsah tuku, ale zároveň značné množstvo sacharidov. Nálepku “nízkotučné” pritom môžu mať aj na nezdravé potraviny – tzv. junk food, ktoré predstavujú presný opak zdravej stravy. Samotné sacharidy nie sú problém, aj zelenina a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú pre ľudské telo prospešné. Pri nízkotučných produktoch odporúčame skontrolovať tabuľku nutričných hodnôt a uistiť sa, či sa v obsahu nenachádza vysoká dávka sacharidov. [1] [14]                 

                    
Viaceré potraviny s nízkym obsahom tukubohaté na sacharidy. Pre lepší prehľad uvádzame niekoľko príkladov potravín s prirodzeným a zníženým obsahom tuku v tabuľke [15] [16]:       

                                                        

Obsah tukuObsah sacharidov
Nízkotučné mlieko (100 ml)1,2 g5,5 g
Plnotučné mlieko (100 ml)3,3 g5,3 g
Nízkotučný jogurt (100 g)0 g23,5 g
Jogurt z plnotučného mlieka (100 g)3,3 g4,7 g
Nízkotučná kyslá smotana (100  g)0,0 g15,6 g
Plnotučná kyslá smotana (100 g)19,7 g3,5 g
Nízkotučný šalátový dressing (100 ml)2,7 g15,5 g
Šalátový dresing majonézového typu (100 ml)33,4 g23,9 g
Pukance do mikrovlnky (100 g)9,5 g73,4 g
Tortilové čipsy (100 g)5,7 g80,1 g

                   

nízkotučné potraviny

                                             

Je dôležité odlišovať jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v pečive alebo snackoch od komplexných sacharidov, ktoré sú pre organizmus prospešné. Zdrojov zdravých sacharidov je niekoľko, medzi nutrične zaujímavé patria [18]:

  • Ovos – najzdravšia celozrnná potravina. Surový ovos tvoria zo 66 % sacharidy, pričom 11 % patrí vláknine. Skvelo zasycuje a pomáha predchádzať nadváhe a srdcovo-cievnym ochoreniam. 
  • Banány23 % banánov tvoria sacharidy. Ide o zdroj draslíka, vitamínu C a B6, ktorý je užitočný pri tráviacich problémoch a regulácii krvného tlaku.
  • Cvikla – 8 – 10 % tvoria sacharidy, nájdete v nej aj antioxidanty, vitamíny, minerály a anorganické dusičnany, ktoré znižujú riziko krvného tlaku a iných ochorení. 
  • Čučoriedky – obsahujú 14,5 % sacharidov, značné množstvo vitamínov a antioxidantov, a sú užitočné pri ochrane organizmu pred oxidáciou.
  • Fazuľa obyčajná – nachádza sa v nej 22,8 % sacharidov vo forme vlákniny a škrobu. Okrem toho je výborným zdrojom bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Nikdy nekonzumujte fazuľu v surovom alebo nedovarenom stave, je totiž jedovatá. 

                                    

7. Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú chudnúť

Pri trávení sacharidov zo stravy dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy. Ak zjete rýchlo stráviteľné sacharidy, glukóza stúpne rýchlo a rovnako rýchlo klesne. Glykemický index je hodnota od 1 do 100 a priraďuje sa potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Vyjadruje rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy po strávení sacharidov z jedla. Princíp merania glykemického indexu potravín vznikol v 80-tych rokoch a bol vyvinutý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Glykemický index potravín je rozdelený do troch kategórií [19]:

  • Nízky GI – 1 – 55 väčšina ovocia, zelená zelenina, surová mrkva, fazuľa obyčajná, cícer, šošovica, otrubové cereálie
  • Stredný GI – 56 – 69 kukurica, banány, surový ananás, hrozienka, ovsené cereálie, ražný chlieb
  • Vysoký GI – 70 a vyšší biela ryža, zemiaky, biely chlieb                 

               

potraviny s nízkym glykemickým indexom

           

Diéta založená na potravinách s nízkym GI je prospešná najmä pre diabetikov, pretože príjem potravín s vysokým GI spôsobuje rýchle nárasty a poklesy hladiny cukru. Pre bežného človeka je prospešné konzumovať potraviny s nízkym GI, pretože medzi nimi nájdete celozrnné obilniny, nízkotučné mliečne produkty, zeleninu alebo ovocie. Pre niektorých ľudí sú diéty založené na nízkom GI užitočné v nasmerovaní na zdravší typ potravín. Podľa vedcov by sa nemalo pri výbere potravín pozerať iba na GI stravy, ale taktiež na obsah kalórií, tuku, vlákniny alebo vitamínov. [19] [20] Zaujíma vás táto téma a chcete sa o glykemickom indexe dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Ako schudnúť: Pravda o diétach a nízkom glykemickom indexe.               

                         

8. Kortizol môže za vaše priberanie

Hormón kortizol je považovaný za dôvod, prečo niektorí ľudia nemôžu schudnúť. Kortizol sa v našom organizme stará o štartovanie katabolických reakcií, ktoré spôsobujú štiepenie tkanív v tele. Nazýva sa aj “stresovým hormónom”, pretože jeho hladina stúpa pri vypätých situáciách. Častý stres môže byť dôsledkom prejedania, ktoré sa stane zvykom. Vysoké množstvá kortizolu zvyšujú hladinu inzulínu, čo spôsobí, že vám klesne cukor v krvi a vy dostávate chuť na sladké a mastné jedlo. [20] [21] [22]

                                       

kortizol a priberanie

                                          

Kortizol nie je dôvod vašej neschopnosti zhodiť, skôr je to dôsledok dlhodobého stresu. Najprv by ste mali znížiť hladiny kortizolu pomocou zmeny životného štýlu. Skúste meditovať a vyskúšať cvičenia ako jóga alebo tai chi. Venujte sa pravidelnému tréningu pri nižšej intenzite. Trávte viac času s priateľmi a rodinou, budete pokojnejší a aj vaše kilá sa vám budú ľahšie zhadzovať. [22]             

                
Pre zníženie hmotnosti a redukciu tuku potrebujete dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť. Nemusíte robiť brušáky do bezvedomia, kupovať nízkotučné potraviny alebo trénovať do príšernej svalovice. Trvalá zmena životného štýlu je výsledkom tréningu, vyváženej stravy a kontroly prijatých kalórií. V článku ste čítali odporúčania založené na výskume a tieto overené fakty vám zjednodušia život a cestu za vysnívanou postavou. Ak vás článok o 8 mýtoch o chudnutí oslovil, podporte ho lajkom a zdieľaním.       

                   

Zdroje: 

[1] Kris Gunnars – Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm

[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html

[4] Pauline Nordin – 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html

[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB – The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

[6] Kris Gunnars – 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

[7] Aaron Kandola – What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php

[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. – Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1

[9] Kamal Patel – What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Daniel Bubnis – Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories

[12] Arlene Semeco – Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat

[13] Adrienne Youdim – Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/

[15] Sarah Weinberg – 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/

[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/

[17] Yvette Brazier – What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

[18] Adda Bjarnadottir – 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

[19] Glycemic index diet: What’s behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

[20] Christian Finn – 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/

[21] Kamal Patel – Cortisol – https://examine.com/topics/cortisol/

[22] Jarrod Breeze – Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1