Ako schudnúť povianočné kilá? Diéty a hladovky nie sú riešením

Ako schudnúť povianočné kilá? Diéty a hladovky nie sú riešením

Sviatky skončili a mnohí už máme plány a predsavzatia, ako začneme bojovať s nadbytočnými kilami navyše a tento rok bude ten, kedy konečne začneme žiť zdravo. Niektorí možno skutočne cez Vianoce pribrali. Iní sú motivovaní začať so zmenami, nad ktorými premýšľali už pred sviatkami. Nech patríte do ktorejkoľvek skupiny, bola by škoda, aby vaše plány zlyhali typicky už na konci januára. Aby k tomu nedošlo, je potrebné mať nielen dobrý plán, ale aj realistické očakávania. Ako sa správne postaviť k povianočnej zmene formy a ako dlho to bude trvať? To vám prezradí dnešný článok.

Po sviatkoch je číslo na váhe vyššie ako predtým. Čo to znamená?

Keď sa v novom roku postavíme na váhu, mnohí z nás majú obavy, že sa na nej objaví vyššie číslo. Častokrát sa to aj stane. Neraz to predstavuje zlyhanie a výčitky, že sme pokazili všetky svoje celoročné snahy o zdravý životný štýl či formovanie postavy. Tu je však dobré zastaviť sa a uvedomiť si, čo sa môže skrývať za vyšším číslom na displeji váhy. Nie vždy totiž pár kilogramov navyše predstavuje pár kilogramov tuku.

  • Hmotnosť môže byť vyššia kvôli vyššiemu obsahu vody vo svaloch.
  • Po výdatnom sacharidovom jedle sa sacharidy ukladajú vo svale vo forme glykogénu, ktorý na seba viaže vodu (až 3 g vody na 1 g glykogénu).
  • Zadržiavanie vody podporuje aj konzumácie alkoholu.
  • K vyššej hmotnosti prispieva aj obsah tráviaceho traktu. Jednoducho povedané, čím sú črevá plnšie, tým sme ťažší.
  • Na vyššom zadržiavaní vody sa podieľa aj nedostatočný spánok alebo napríklad fáza menštruačného cyklu. [3,6]

Za novoročnou hmotnosťou sa môže skrývať úplne všetko zo spomenutých faktorov. Preto je rozumné netrápiť sa číslom, ktoré sa nám ukáže na váhe (ideálne sa nevážiť vôbec) a veriť až tej hodnote, ktorá sa objaví na váhe počas nasledujúcich dní.

Viac o tom, čo sa môže skrývať za číslom na váhe vám prezradí článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Samozrejme, nie je výnimkou, že cez sviatky skutočne trochu telesného tuku priberieme. Podľa štúdií je priemerný prírastok hmotnosti 0,5–1 kg telesného tuku. Je to však podstatne menej telesného tuku, ako väčšina z nás očakáva. [1]

Priberanie na Vianoce

Čo sa bežne deje s vianočnými kilogramami telesného tuku?

Prírastok 0,5–⁠1 kg tuku je pomerne malé množstvo, ktorého sa dokážeme ľahko zbaviť miernou úpravou stravovania a pohybového režimu. Správnym prístupom môžeme byť o mesiac na svojej pôvodnej váhe. Podľa štúdií si však túto pribratú hmotnosť veľa z nás udrží. To môže postupom času prispievať k nárastu hmotnosti v priebehu života.

Výskum, ktorý sledoval hmotnosť 195 ľudí, sa zameral na obdobie 6 týždňov od konca novembra do začiatku nového roka. Priemerný nárast hmotnosti za toto obdobie bol 0,37 kg. Aj keď bol nárast hmotnosti u niekoho vyšší, v prípade viac ako polovice ľudí nepresiahol 1 kg. Vedci však niektorých z nich sledovali aj v priebehu celého nasledujúceho roka. Títo ľudia pribrali v sledovanom období sviatkov v priemere 0,32 kg a počas zvyšku roka sa ich hmotnosť zvýšila priemerne o 0,62 kg. To znamená, že svoje vianočné kilogramy nielenže neschudli, ale prírastok hmotnosti za toto krátke obdobie tvoril najväčší podiel pribratého telesného tuku z celého roka. [5,7]

Z dlhodobého hľadiska tak môže aj nepatrných 0,5 kg predstavovať problém. Ak totiž niekto pravidelne každý rok počas sviatkov priberá a túto hmotnosť si udržiava alebo ju dokonca cez rok ešte o niečo zvýši, za pár rokov si môže uvedomiť, že číslo na váhe je podstatne vyššie ako bývalo. 

Koľko tuku priberieme na Vianoce?

Ako sa zbaviť vianočných kilogramov správnym spôsobom?

Ak ste cez sviatky pribrali nielen vodu, ale aj telesný tuk, je možné, že sa budete chcieť vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti. Ak náhodou patríte medzi tých, ktorí radi experimentujú, urobte tento rok svojmu telu službu a nepúšťajte sa do drastických diét sľubujúcich dokonalú formu za pár týždňov. Ich následkom bude pravdepodobne starý známy jojo efekt. Po extrémnych a príliš obmedzujúcich diétach je totiž bežné, že človek priberie schudnuté kilogramy naspäť a častokrát k nim pribudne aj tuk navyše. Nejedna štúdia hovorí o tom, že diéty, pri ktorých sa nadmerne obmedzujeme, vedú k opätovnému nárastu hmotnosti. K tomu môže dôjsť aj v prípade, že chudnutie bolo príliš rýchle. [4]

Najúčinnejším, aj keď určite najmenej lákavým spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov telesného tuku je postupná zmena návykov. Robením malých zmien v stravovacom a pohybovom režime, na ktoré si pomaly zvykáme, môžeme dosiahnuť dlhodobé a udržateľné zvraty v našom životnom štýle.

Podrobnejšie informácie o tom, čo všetko je dôležité pri chudnutí sa dočítate v článku Jednoduchý návod na chudnutie nielen po Vianociach. 

Presnejší návod na to, aké zmeny urobiť a ako si upraviť stravovací a pohybový režim vám prezradí článok 15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť alebo Ako schudnúť aj bez počítania kalórií. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako rýchlo môžete zdravo schudnúť? 

Aká rýchlosť chudnutia je pre človeka optimálna závisí hlavne na jeho štartovacej pozícii. Je rozdiel medzi mužom s 20 % telesného tuku a 40 % telesného tuku. To, čo je pre jedného priateľnou rýchlosťou chudnutia, môže byť pre druhého extrémom a predzvesťou jojo efektu. Všeobecne sa však dá povedať, že optimálnu rýchlosť chudnutia predstavuje zníženie hmotnosti o 0,5–⁠1 kg za týždeň. Vhodné nastavenie redukčného režimu a rýchlosti znižovania hmotnosti pre konkrétneho človeka je však individuálne. [4]

Pre každé úspešné chudnutie je nutné, aby bolo telo v kalorickom deficite. Keď je energetický príjem nižší ako energetický výdaj, telo môže spaľovať energiu zo svojich tukových zásob. Základom úspešného redukčného režimu a dlhotrvajúcich výsledkov je však správne nastavený kalorický deficit. Ak je totiž príliš malý, výsledky sa buď nedostavia, alebo prídu veľmi pomaly a s nimi ruku v ruke nálož demotivácie. Ak je deficit naopak veľmi veľký, rizikom je príliš rýchle chudnutie a následné opätovné priberanie. Tiež hrozí, že ak telu chýba príliš veľké množstvo energie, redukčný režim jednoducho nevydržíme

Energetický deficit dokážeme vytvoriť znížením príjmu energie z prijatej potravy, navýšením výdaju energie formou pohybu a kombináciou stravovacieho a pohybového režimu.  

Ak vás zaujíma viac o tom, ako si spočítať vlastný energetický príjem a príjem živín, prečítajte si článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Ukážeme si, ako by v praxi vyzeralo chudnutie pomocou spomenutých zmien. Ako príklad použijeme Luciu, ženu vo veku 35 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 165 cm, ktorá by rada schudla pár kilogramov tuku. 

Ako schudnúť po Vianociach?

Koľko kilogramov môže schudnúť za týždeň obmedzením príjmu energie zo stravy? 

Pre úspešné chudnutie je dôležité prijímať dlhodobo znížené množstvo energie zo stravy. Za optimálne sa považuje znížiť udržovací príjem energie (taký, pri ktorom si udržiavame stabilnú telesnú hmotnosť) o 15–⁠20 %. Ak vás zaujíma, aký je váš udržovací príjem energiu, môžete si ho vypočítať v našej kalkulačke.

Keďže Lucia má sedavé zamestnanie a nevenuje sa pohybovej aktivite ani vo svojom voľnom čase, jej udržovací energetický príjem sa pohybuje okolo 1990 kcal. Ak by chcela znížiť svoj príjem energie o 20 %, musela by denne prijať o 400 kcal menej ako doteraz. Jej denný energetický príjem by teda predstavoval 1590 kcal. Pri ňom by za týždeň prijala o 2800 kcal (400 kcal x 7) menej v porovnaní s obdobím, kedy sa nesnažila chudnúť. [9]

Keďže jeden kilogram tuku má 7700 kcal, za týždeň by iba samotným obmedzením príjmu energie mohla schudnúť 0,36 kg telesného tuku. Schudnúť 1 kg tuku by trvalo necelé 3 týždne

Ako schudnúť pohybom?

Koľko kilogramov môže schudnúť iba samotným pridaním fyzickej aktivity? 

Ak by Lucia nezmenila množstvo prijatej energie zo stravy, ale snažila sa znížiť svoju hmotnosť iba pridaním pohybovej aktivity, rýchlosť chudnutia by bola iná. Záležalo by však samozrejme na type aktivity, jej trvaní, frekvencii, intenzite, apod. Uvedieme si príklad, kedy by navýšila množstvo chôdze a zaradila silový tréning. 

V priebehu 1 hodiny svižnej chôdze s rýchlosťou 5,6 km/ hod. by spálila približne 300 kcal. Počas jednej hodiny silového tréningu by mohla spáliť cca 350 kcal. Za týždeň by pridaním troch hodinových prechádzok a troch silových tréningov mohla spáliť 1950 kcal a schudnúť tak zhruba 0,25 kg tuku. Zníženie hmotnosti o 1 kg tuku by trvalo približne 4 týždne. [8]

Viac o tom, ako dlho trvá schudnúť rôznymi aktivitami vám prezradí článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

Ako dlho by trvalo schudnúť 5 kg?

Koľko kilogramov môže schudnúť obmedzením energetického príjmu v kombinácii s pohybom? 

Čo by sa stalo, keby spojila energetický deficit vytvorený stravou a vyšší energetický výdaj vytvorený pohybom? Kombináciou zníženého energetického príjmu zo stravy, troch hodinových prechádzok týždenne a troch silových tréningov by za týždeň mohla vytvoriť energetický deficit až 4750 kcal a zbaviť sa tak 0,6 kg tuku. [8,9]

Ako dlho by trvalo schudnúť 5 kg telesného tuku? 

Zníženie hmotnosti o 1 kg tuku
Zníženie hmotnosti o 5 kg tuku
Znížením energetického príjmu o 20 %20 dní 100 dní (cca 3,5 mesiaca)
Zvýšením fyzickej aktivity – 3x týždenne prechádzka (1 hod), 3x týždenne silový tréning (1 hod)28 dní140 dní (5 mesiacov)
Kombináciou zníženého energetického príjmu a zvýšenej fyzickej aktivity11 dní55 dní (cca 2 mesiace)

Uvedené rýchlosti chudnutia sú orientačné a výsledok vždy závisí na mnohých faktoroch. 

Ktorý variant je najlepší? 

Ako vidíte, schudnúť môžeme niekoľkými spôsobmi. Ak má niekto pohybové obmedzenia a nie je pre neho možné navýšiť pohyb, neznamená to, že chudnutie je nereálne. Naopak človek, ktorý sa nechce obmedzovať v stravovaní, dokáže schudnúť iba pomocou zvýšenej fyzickej aktivity. 

Napriek tomu však platí, že ideálne je obe cesty kombinovať. A to nielen kvôli rýchlejšiemu priebehu chudnutia. Cieľom každého redukčného režimu by totiž malo byť okrem zníženia hmotnosti aj úprava jedálničku a posun k pestrejšej a kvalitnejšej strave. Dobrá správa je, že ak sa na tieto zmeny zameriame, častokrát samy o sebe prispejú k zníženiu príjmu energie. Navyše to povedie nielen k lepšiemu zdraviu, ale dokážeme si nižšiu hmotnosť aj jednoduchšie udržať

Ani pri pravidelnom cvičení by nemalo byť naším cieľom iba samotné chudnutie. Pohyb je totiž dôležitý pre správnu funkciu srdca, imunitného systému, funkciu tráviaceho traktu, mozgu a pod. Podobne ako stravovanie vplýva na naše celkové zdravie. [2,10]

Ak si chcete porovnať výhody a nevýhody chudnutia pomocou pohybu či zmenou stravovacích návykov, prečítajte si článok Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie? 

Čo je najlepšie na chudnutie?

Co si z toho vziať? 

Či už sme cez Vianoce pribrali alebo nie, začiatok nového roku nás nabáda k vyskúšaniu nových zázračných diét. Možno je na čase zbaviť sa tohto novoročného zvyku a namiesto toho sa vydať vhodnejšou cestou. Na zníženie hmotnosti totiž nepotrebujeme mágiu, ale kalorický deficit. Ten dosiahneme zmenou stravovania, navýšením pohybu či ich kombináciou. V konečnom dôsledku záleží na nás, ktorý zo spôsobov si vyberieme. Musíme však počítať s tým, že od toho sa bude odvíjať rýchlosť chudnutia. Preto ak chcete znížiť hmotnosť, dobre si premyslite vhodnú stratégiu a prispôsobte tomu aj svoje očakávania. 

Zdroje:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/

[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528

[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *