Obsah
Kliky patria medzi základné cviky, ktoré spravidla poznáme už z čias školskej telesnej výchovy. Majú ich v obľube nielen vyznávači kalisteniky alebo cvičenia s vlastnou váhou, ale aj ďalší športovci. Okrem základného variantu môžete cvičiť aj kliky zamerané na tricepsy, trapézy alebo ramená. Ako na to? Najlepšie vám s tým pomôže multifunkčná doska na kliky. Má totiž vyznačené farebné línie, podľa ktorých umiestnite rukoväti do správnych uhlov, ktoré sú dôležité na zacielenie na určitú svalovú partiu. Pomôže vám tak vyťažiť z tréningu klikov maximum.
Čo je multifunkčná doska na kliky?
Multifunkčná doska na kliky je inovatívna fitness pomôcka, ktorú využijete na tréning rôznych variantov klikov. Má farebne vyznačené línie, ktoré vám pomôžu nastaviť rukoväti do rôznych pozícií. Tie môžete meniť podľa toho, či chcete primárne posilňovať ramená, trapézy, tricepsy alebo prsia. Vďaka tomu môžete komplexne precvičiť celý vrch tela.
V balení nájdete aj gumové expandéry s rukoväťami, ktoré využijete na bicepsové zdvihy, upažovanie a ďalšie cviky. Toto športové príslušenstvo tak nájde využitie u každého, kto si chce spestriť posilňovanie hornej polovice tela.
Výhody multifunkčnej dosky na kliky
Multifunkčná doska na kliky ponúka množstvo benefitov pre športovcov všetkých kategórií. Prečo si ju kúpiť domov?
1. Vhodná do každej domácej posilňovne
Klikovaciu dosku oceníte v prípade, že cvičíte prevažne doma a chcete si spestriť tréning hornej polovice tela. Využijete ju na vykonávanie rôznych variantov klikov zameraných na hrudník, ramená alebo tricepsy. Môžete si na ňu pripojiť aj expandéry, ktoré sa hodia na bicepsové zdvihy a ďalšie cviky na vrch tela. Ide tak o praktickú pomôcku, ktorá si nájde miesto v každej domácej posilňovni.
2. Zacvičia si s ňou začiatočníci aj pokročilí
Na tréning s touto pomôckou nemusíte byť hneď expert na kliky. Je vhodná aj pre začiatočníkov. Tým pomôžu najmä farebné vodiace linky, vďaka ktorým umiestnia ruky do správneho uhla. Môžu sa tak naplno sústrediť na vykonanie cvikov.
Ak ešte len začínate cvičiť, robte najprv kliky na kolenách. Tie sú jednoduchšie a nevyžadujú taký veľký silový základ. Postupne zvyšujte počet opakovaní, a keď už zvládate napríklad 10 klikov na kolenách, skúste prejsť na klasický variant. Potom zase postupne zvyšujte počet opakovaní podľa toho, ako ich zvládate. Počet klikov by však nikdy nemal ísť na úkor správnej techniky.
3. Pomôže vypracovať pevné paže a silný vrch tela
S touto pomôckou môžete do tréningu zaradiť úplne nové varianty klikov. Vďaka tomu dostane vaše telo nový impulz pre zosilnenie a rast. Budete cielene posilňovať trapézy, ramená, paže a tiež svaly hrudníka. U klikov sa však zapájajú aj svaly stredu tela, chrbta a vzpriamovač chrbtice. S multifunkčnou doskou na kliky sa presvedčíte, že aj v domácich podmienkach sa dá zvládnuť kvalitný silový tréning. [3]
4. Je šetrná k zápästiam
Pri cvičení s multifunkčnou doskou na kliky sa budete opierať o rukoväti. Vďaka tomu sa vaše zápästie toľko neohne a zostane v prirodzenejšej polohe. Navyše naň nebude vyvíjaný taký veľký tlak ako pri cvičení na zemi. Ide tak o šetrnejšiu a bezpečnejšiu variantu najmä pre ľudí, ktorí majú so zápästím problémy.
5. Je skladná a prenosná
Multifunkčná doska na kliky je skladná a ani vám doma nezaberie veľa miesta. Keď s ňou necvičíte, môžete ju schovať do skrine, pod posteľ alebo k ďalším pomôckam na cvičenie. Okrem toho je ľahká, takže sa dobre prenáša a môžete si ju vziať aj na workoutové ihrisko.
Ako používať multifunkčnú dosku na kliky?
Klikovaciu dosku si položte na rovnú zem. Potom vezmite rukoväti a zasuňte ich do polohy podľa línie konkrétneho cviku. Dajte pozor na to, aby boli na oboch stranách v rovnakej pozícii. Na dosku si však môžete pripnúť aj 2 gumové expandéry, ktoré sú súčasťou balenia. Na koncoch majú karabínu, ktorú pripnite na jedno zo 4 kovových ôk. Pri cvičení s expandérmi je potrebné dosku zaistiť chodidlami, aby počas cvičenia držala na zemi.
Pri umiestňovaní rukovätí sa môžete riadiť aj tabuľkou farebných pozícií podľa cielenej svalovej partie.
| Farba pozície | Primárne zacielená časť tela |
|---|---|
| Červená | Ramená |
| Modrá | Hrudník |
| Zelená | Triceps |
| Žltá | Trapézy |
Ako si zostaviť tréning s multifunkčnou doskou na kliky?
Nižšie nájdete cviky na ramená, hrudník, tricepsy i bicepsy. Môžete si tak vybrať tie, ktoré sa vám najlepšie hodia do tréningového plánu. Pokojne ich pridajte k posilňovaniu inej telesnej partie alebo si z nich vytvorte samostatný tréning. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité robiť tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne.
Počet opakovaní každého cviku je 6 – 12, ktoré odcvičíte v 3 – 4 sériách. Začnite na menších počtoch opakovaní i sérií a postupne pridávajte podľa toho, ako budete silnieť. V prípade cvikov s expandérmi pokojne môžete robiť až 20 opakovaní.
Ak chcete cvičiť systematicky aj doma, pomôže vám s tým náš článok Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
7 cvikov s multifunkčnou doskou na kliky
Najprv si pripravte samotnú multifunkčnú dosku na kliky. V prípade, že zvolíte jednoduchšie varianty klikov (na kolenách), hodiť sa bude aj uterák alebo karimatka. Rovnako ako pred každým tréningom sa mierne zahrejte, napríklad behom na mieste alebo preskokmi cez švihadlo. Potom rozhýbte celé telo a zamerajte sa najmä na ramená, paže, zápästia a chrbát.
1. Kliky na tricepsy (Triceps Push Ups)
Východisková poloha: Jeden koniec rukoväti zasuňte do horného zeleno-modrého otvoru a druhý šikmo do spodného žlto-modrého otvoru. Potom chyťte rukoväti, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Nadlaktie a lakte držte v spodnej fáze kliku blízko pri tele. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
2. Kliky na ramená (Shoulders Push Ups)
Východisková poloha: Rukoväti zasuňte do otvorov červenej línie. Potom chyťte rukoväti, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Nadlaktie a lakte držte v spodnej fáze kliku blízko pri tele. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
3. Kliky na hrudník I (Chest Push Ups I)
Východisková poloha: Rukoväti zasuňte do otvorov zvislej modrej línie. Potom ich chyťte obomi rukami, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
Ďalšie varianty:
1. Kliky na hrudník II (Chest Push Ups II)
Východisková poloha: Rukoväti zasuňte do otvorov šikmej modrej línie. Potom ich chyťte obomi rukami, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
2. Kliky na hrudník III (Chest Push Ups III)
Východisková poloha: Rukoväti zasuňte do otvorov rovnobežnej modrej línie. Potom ich chyťte obomi rukami, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
4. Kliky na trapézy (Trapezius Push Ups)
Východisková poloha: Rukoväti zasuňte do otvorov žltej línie, ktorá sa nachádza bližšie k stredu dosky. Potom ich chyťte obomi rukami, kľaknite si na zem a prejdite do vzporu s natiahnutými pažami. Aktivujte stred tela.
Postup: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom priblížiť ku klikovacej doske. Potom sa s výdychom odtlačte od dosky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
5. Bicepsové zdvihy (Biceps Curl)
Východisková poloha: Gumové expandéry pripnite karabínou na kovové oká, ktoré nájdete na doske. Postavte sa vzpriamene špičkami chodidiel na dosku. Chyťte držadlá oboch expandérov, narovnajte sa a pripažte. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom nadol od uší.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsov pritiahnite súčasne obe dlane k ramenám. S nádychom vráťte pažu do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Lakte sa snažte držať pri tele v približne rovnakej pozícii.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lakte príliš ďaleko od tela, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
6. Predpažovanie (Forward Arm Raises)
Východisková poloha: Gumové expandéry pripnite karabínou na kovové oká, ktoré nájdete na doske. Postavte sa vzpriamene špičkami chodidiel na dosku. Chyťte držadlá oboch expandérov obomi natiahnutými rukami tak, aby dlane smerovali k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom nadol od uší.
Postup: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a predpažte. Snažte sa dostať lakte až do výšky ramien. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
7. Tlaky na ramená (Push Press)
Východisková poloha: Gumové expandéry pripnite karabínou na kovové oká, ktoré nájdete na doske. Postavte sa vzpriamene špičkami chodidiel na dosku. Chyťte držadlá expandérov za telom a prevlečte ich za ramenami. Paže nechajte pokrčené v lakťoch, ktoré držte zhruba vo výške ramien. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom nadol od uší.
Postup: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a vzpažte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, zdvíhanie ramien, prehýbanie sa v chrbte.
Ak vás zaujímajú aj ďalšie cviky s expandérmi, nájdete ich v článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.
Kam ďalej?
Ak hľadáte aj cviky na prsia s bežnou záťažou, nájdete ich v článku 7 najlepších cvikov na hrudník.
Na ramená si môžete zacvičiť aj podľa článku 9 najlepších cvikov na ramená.
Do tréningu paží stojí za to pridať aj 10 najlepších cvikov na triceps a 8 najlepších cvikov na biceps.
Na hornú polovicu tela si môžete zacvičiť aj s nastaviteľnou sadou bench press expandérov podľa článku 12 najlepších cvikov na vrchnú časť tela s nastaviteľnou sadou bench press expandérov.
Celú hornú polovicu tela precvičíte aj na hrazde, inšpiráciu na tréning nájdete v článku 11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou pre silné paže, chrbát a brucho.
V prípade, že je vaším cieľom rast svalovej hmoty, nemal by vám uniknúť článok 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.
Ak vás zaujíma, ako si vytvoriť jedálniček podľa cieľa, všetko sa dozviete v článku Jedálniček na mieru: kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier.
Čo si z toho vziať?
Multifunkčná doska na kliky je praktická fitness pomôcka, ktorú využijete na tréning hornej polovice tela. Má farebne odlíšené línie s otvormi na zasunutie rukovätí, ktoré môžete umiestniť do rôznych polôh. Tie volíte podľa toho, či sa chcete zamerať na posilňovanie svalov hrudníka, trapézov alebo tricepsov. Vďaka tomu s ňou môžete odcvičiť množstvo variantov klikov. Pridať však môžete aj cviky s expandérmi na bicepsy a ramená. S touto pomôckou si tak vytvoríte komplexný tréning vrchnej časti tela, ktorý zvládnete aj doma.
Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s multifunkčnou doskou na kliky.
[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises
[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/
[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups
Pridať komentár