12 najlepších cvikov na vrchnú časť tela s nastaviteľnou sadou bench press expandérov

12 najlepších cvikov na vrchnú časť tela s nastaviteľnou sadou bench press expandérov

Vedeli ste, že si môžete zacvičiť bench aj bez naloženej osi a posilňovacej lavice? Stačí vám na to nastaviteľná sada bench press expandérov, ktorá slúži ako funkčná alternatíva ťažkých činiek. Je ideálna na domáci tréning a ďalšou výhodou je, že si na nej môžete upravovať záťaž podľa potreby. Okrem toho s ňou komplexne precvičíte celú hornú polovicu tela. Inšpiráciu na funkčné cviky s bench press expandérmi na ramená, biceps, hrudník alebo chrbát nájdete v dnešnom článku.

Čo je to nastaviteľná sada bench press expandérov?

Nastaviteľná sada bench press expandérov je akási príručná domáca posilňovňa. Využijete ju ako alternatívu činiek a posilňovacích strojov. Hlavnou časťou je dlhý, široký pás s rukoväťami, teda bench press expandér. Na ten sa pripájajú krátke a dlhé odporové gumy, ktorými si môžete upravovať záťaž. Manipulácia s touto pomôckou a jej používanie sú navyše naozaj jednoduché a úprava záťaže vám zaberie len pár sekúnd.

Súčasťou je tiež tréningová tyč, ktorá nahrádza os. S dlhšími expandérmi si navyše môžete po pripojení rukovätí zacvičiť aj samostatne. V sade nájdete aj adaptéry na členky alebo kotvu do dverí, ktorá sa hodí napríklad v prípade, že nemáte k dispozícii hrazdu. Táto pomôcka nie je len na bench press, využijete ju aj na ďalšie cviky, ako sú bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, upažovanie alebo drepy či zakopávanie. Precvičíte s ňou svaly celého tela, čo sa hodí, či už je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, alebo chudnutie.

Prečo cvičiť s nastaviteľnou sadou bench press expandérov?

Posilňovacie gumy a expandéry všeobecne patria medzi obľúbené pomôcky na cvičenie. Zrejme každý športovec má doma aspoň jednu odporovú gumu. Tá sa hodí na zahriatie a aktiváciu svalov, posilňovanie celého tela alebo na rehabilitačné cvičenie. Mať doma celú sadu expandérov má však množstvo ďalších výhod.

1. Hodí sa na kvalitný domáci tréning

Sadu expandérov oceníte v prípade, že cvičíte najmä doma. Hodí sa tiež, ak nemáte čas alebo chuť ísť do posilňovne, ale tréning nechcete vynechať. Odporové gumy síce nedokážu úplne nahradiť ťažké činky, ale sami možno budete prekvapení, že si s nimi tiež poriadne zamakáte.

2. Precvičíte s ňou celé telo

Expandéry sú ideálne na tréning hornej polovice tela. Okrem ramien, paží, chrbta a hrudníka ich však využijete aj na posilňovanie brucha, zadku a nôh. Ide tak o komplexnú fitness pomôcku, ktorou si spestríte cvičebnú rutinu.

Ak hľadáte aj účinné cviky s klasickou posilňovacou gumou, nájdete ich v článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

3. Zacvičia si s ňou začiatočníci aj pokročilí

Záťaž na bench press expandéri si môžete upraviť podľa svojich potrieb. Stačí odpojiť alebo pripojiť odporové gumy podľa toho, ako ste na tom silovo. Vďaka tomu si s touto sadou zacvičia ľudia, ktorí s posilňovaním začínajú, rovnako ako pokročilí športovci.

4. Je skladná a prenosná

Nastaviteľná sada expandérov je skladná a doma vám zaberie minimum miesta. Môžete ju schovať do skrine, pod posteľ alebo do rohu miestnosti. Expandéry si môžete vziať aj na tréning vonku alebo na workoutové ihrisko. V tom má veľkú výhodu v porovnaní s činkami alebo inými druhmi záťaže, ktoré sa prenášajú zložitejšie. Tie si z domáceho gymu ťažko prenesiete do vonkajšej outdoor posilňovne.

Čo je to bench press expandér?

Ako cvičiť s nastaviteľnou sadou bench press expandérov?

Nižšie nájdete cviky na ramená, bicepsy, tricepsy, hrudník aj chrbát. Môžete si tak vybrať tie, ktoré sa vám najlepšie hodia do tréningového plánu. Pokojne ich pridajte k posilňovaniu inej telesnej partie alebo si z nich vytvorte samostatný tréning. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité robiť tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte náročnosť cvikov pridaním počtu opakovaní alebo ďalšej odporovej gumy.

Počet opakovaní každého cviku je 8 – 12 (na každú stranu), ktoré odcvičíte v 3 – 4 sériách. Začnite s nižšími počtami opakovaní a sérií a potom postupne pridávajte. To isté platí pre záťaž. Zvyšujte ju len v prípade, že vám to veľmi nezníži rozsah pohybu a celkovo nezhorší techniku cviku. Tá je totiž na dosiahnutie výsledkov kľúčová.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

12 účinných cvikov s nastaviteľnou sadou bench press expandérov na hornú polovicu tela

Okrem nastaviteľnej sady bench press expandérov budete potrebovať podložku alebo uterák, ktorý si dáte pod seba. Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo a zamerajte sa hlavne na ramená, paže a záda. Po skončení hlavnej časti venujte pár minút strečingu.

1. Bench press 

  • Východisková poloha: Vezmite si bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Expandér položte na podložku, prostrednou časťou chrbta si naň ľahnite. Potom zdvihnite rukoväti a pretiahnite cez ne tyč. Následne ju rukami chyťte za konce. Nohy mierne pokrčte a chodidlá pritiahnite bližšie k zadku.
  • Postup: S výdychom zatlačte do tyče a narovnajte paže. Lakte však nechajte v hornej polohe mierne pokrčené. Myslite aj na narovnané predlaktie a smerovanie lakťov od tela. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, nekontrolovaný pohyb, nadmerné prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.
Bench press s expandérom

2. Rozpažovanie (Chest Fly)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Expandér položte na podložku, hornou časťou chrbta si naň ľahnite. Potom chyťte rukoväti mierne pokrčenými rukami a rozpažte.
  • Postup: Stále držte natiahnuté paže s mierne pokrčenými lakťami a s výdychom predpažte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Nadmerné pokrčenie lakťov, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.
Cviky rozpažovanie s expandérom

3. Kľuky (Push Ups)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Potom ho položte na hornú časť chrbta a obomi rukami chyťte rukoväti. Kľaknite si, rukoväti položte na zem a prejdite do vzporu v ľahu s natiahnutými pažami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená, ktoré smerujú nadol od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Postup: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte jemne sa hrudníkom dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
Kľuky s expandérom

4. Príťahy v sede s tyčou (Seated Rows With Bar)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Posaďte sa s rovným chrbtom a natiahnutými nohami. Expandér zachyťte za chodidlá a cez rukoväti pretiahnite tyč. Tú chyťte zo strán obomi rukami. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlava v predĺžení chrbtice.
  • Postup: S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite tyč k bruchu. Lakte smerujú vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Nadmerné predkláňanie a zakláňanie chrbta, zaguľacovanie chrbta, vyťahovanie ramien k ušiam, nedostatočný rozsah pohybu, švihový pohyb.
Cvik príťahy v sede s expandérom s tyčou

5. Príťahy v sede (Seated Rows)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Posaďte sa s rovným chrbtom a natiahnutými nohami. Expandér zachyťte za chodidlá a rukoväti chyťte obomi rukami. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlava v predĺžení chrbtice.
  • Postup: S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite rukoväti smerom k pásu. Lakte smerujú vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Nadmerné predkláňanie a zakláňanie chrbta, zaguľacovanie chrbta, vyťahovanie ramien k ušiam, nedostatočný rozsah pohybu, švihový pohyb.
Cvik príťahy v sede s expandérom

Objavte naše bestsellery:

6. Príťahy v stoji (Standing Rows)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Potom ho položte na zem a postavte sa naň chodidlami vedľa seba. Tyč pretiahnite rukoväťami a chyťte ju podhmatom, s rukami približne na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
  • Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta zdvihnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte späť ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, narovnávanie kolien, nedostatočný predklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu.
Cvik príťahy v stoji s expandérom

7. Bicepsové zdvihy (Biceps Curls)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a pripojte naň 2 – 6 krátkych odporových gúm. Potom jeden koniec (rukoväť) zachyťte za chodidlo. Druhú rukoväť chyťte rukou na rovnakej strane. Postavte sa vzpriamene a ruku s expandérom vytočte dlaňou vpred a držte ju mierne pokrčenú v lakti pozdĺž tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom nadol od uší.
  • Postup: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsov pritiahnite rukoväť k ramenu. S nádychom vráťte pažu do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Lakeť sa snažte držať pri tele v približne rovnakej pozícii. Po dokončení jednej série presuňte expandér na druhú nohu a precvičte druhú ruku.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lakeť príliš ďaleko od tela, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Bicepsové zdvihy s expandérom

8. Upažovanie (Lateral Raises)

  • Východisková poloha: Položte expandér na zem a za popruhy zachyťte z každej strany jednu dlhú odporovú gumu s rukoväťou. Postavte sa s chodidlami vedľa seba na stred expandéra. Do každej ruky vezmite rukoväť a postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými rukami pozdĺž tela.
  • Postup S výdychom kontrolovaným pohybom upažte tak, že lakte zostávajú stále mierne pokrčené. Snažte sa dostať rukoväti do výšky ramien alebo mierne nad ne. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (šklbavý) pohyb, nevhodná záťaž, malý rozsah pohybu.
Upažovanie s expandérom

9. Príťahy k brade (Upright Row)

  • Východisková poloha: Položte expandér na zem a za popruhy zachyťte z každej strany jednu dlhú odporovú gumu s rukoväťou. Tou z každej strany prevlečte tyč, ktorú chyťte za stred obomi rukami. Postavte sa vzpriamene, s chodidlami vedľa seba na stred expandéra.
  • Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom zdvihnite tyč k brade. Lakte smerujú mierne dopredu a preč od tela. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (šklbavý) pohyb, nevhodná záťaž, malý rozsah pohybu.
Príťahy k brade s expandérom

10. Tricepsové zdvihy (Triceps Curls)

  • Východisková poloha: Vezmite si jednu dlhú odporovú gumu s rukoväťami. Dajte si ju za chrbát tak, že jednu rukoväť umiestnite za zadok alebo spodnú časť chrbta a druhú za krk. Spodnú ruku držte mierne pokrčenú a hornú pokrčte v lakti, ktorý smeruje do boku.
  • Postup: S výdychom a aktiváciou tricepsu narovnajte hornú pažu. Pohyb je najmä v predlaktí. Lakeť a nadlaktie sa, naopak, snažte držať v stabilnej polohe. Spodná ruka zostáva celý čas statická. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení jednej série vymeňte stranu.
  • Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nedostatočný rozsah pohybu.
Tricepsové zdvihy s expandérom

11. Sťahovanie expandéra na triceps (Triceps Pull Down)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a odpojte všetky krátke gumy. Potom naň pripojte z každej strany jednu dlhú odporovú gumu s rukoväťou. Zaveste expandér na vysokú hrazdu a rukoväťami prevlečte tyč. Postavte sa k nej čelom a chyťte ju obomi rukami nadhmatom, približne na šírku bokov alebo užšie. Mierne pokrčte nohy a trochu sa predkloňte. Pohľad smeruje dopredu, ramená sú stiahnuté od uší a lopatky zafixované.
  • Postup: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsu stiahnite tyč k stehnám až do narovnania paží. V spodnej fáze pridajte 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Lakte zostávajú po celý čas cviku v rovnakej pozícii vedľa tela.
  • Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, lakte smerujú od tela, prehýbanie sa v chrbte, nadmerné zapojenie ramien a prsných svalov, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Sťahovanie expandéra

12. Príťahy k tvári (Face Pull)

  • Východisková poloha: Vezmite bench press expandér a odpojte všetky krátke gumy. Potom naň pripojte z každej strany jednu dlhú odporovú gumu s rukoväťou. Expandér upevnite za bočnú konštrukciu hrazdy približne vo výške vášho hrudníka. Rukami chyťte rukoväti a postavte sa čelom ďalej od hrazdy, aby sa gumy mierne natiahli. Mierne pokrčte nohy a trochu sa predkloňte. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená sú stiahnuté od uší, hlava v predĺžení chrbtice a pohľad smeruje k zemi. Predpažte s mierne pokrčenými lakťami.
  • Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom pritiahnite rukoväti smerom k ramenám. Okrem ramien sa sústreďte aj na zapojenie medzilopatkových svalov. Lakte držte v rovnakej výške ako ramená. Pri pritiahnutí môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa plynule vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný pohyb, nevhodná záťaž.
Príťahy expandéra

Kam ďalej?

Čo si z toho vziať?

Nastaviteľná sada bench press expandérov je skvelá pomôcka na kvalitný tréning hornej polovice tela, ktorý zvládnete aj doma alebo na workoutovom ihrisku. Hodí sa začiatočníkom aj skúseným športovcom, ktorí si chcú spestriť tréning. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete tieto cviky zaraďovať aspoň 2-krát týždenne a výsledky podporíte aj adekvátnym odpočinkom a vyváženým jedálničkom.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s expandérmi.

Zdroje:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *