Draslík: Prečo je dôležitý pre zdravie aj výkon a ako sa prejavuje nedostatok?

Keď sa povie draslík, väčšine ľudí sa okamžite vybavia banány. Tie sú snáď najznámejším zdrojom tejto esenciálnej minerálnej látky. A nie je sa čomu čudovať! Banány sú obľúbenou desiatou nielen u vytrvalostných športovcov, ktorí ich počas náročných tréningov či pretekov používajú na rýchle doplnenie energie a draslíka. Tento minerál totiž zohráva kľúčovú úlohu pri správnej funkcii svalov, ale aj pri udržaní optimálnej hydratácie. V jeho vplyve na športový výkon a zdravie sa však skrýva oveľa viac. V dnešnom článku sa preto pozrieme na všetko, čo draslík ovplyvňuje. Od jeho základných funkcií cez príznaky nedostatku a nadbytku až po najlepšie zdroje v potravinách a možnosti suplementácie.

V článku sa dozviete o vplyve draslíka na:

Čo je draslík?

Draslík (latinsky kálium) je minerálna látka hojne zastúpená v zemskej kôre, morskej vode aj živých organizmoch. Ide o mäkký striebrolesklý kov, ktorý je extrémne reaktívny s vodou aj vzduchom. Ak by ste kúsok čistého draslíka hodili do vody, došlo by k okamžitému a búrlivému výbuchu. Kvôli tejto vysokej reaktivite sa draslík v prírode nevyskytuje vo svojej čistej forme, ale iba v zlúčeninách, ako sú draselné soli.

V ľudskom organizme sa draslík nachádza predovšetkým vo forme katiónu (kladne nabitého iónu), ktorý nájdeme v každom telesnom tkanive. Hrá totiž kľúčovú úlohu pri prenose nervových impulzov a ako elektrolyt sa podieľa aj na regulácii tekutín vo vnútri a mimo buniek.

Ide o esenciálnu živinu, ktorú si naše telo nezvládne samo vyrobiť. Zároveň si nedokážeme v organizme robiť zásoby na horšie časy. Preto treba dbať na správne poskladaný jedálniček s dostatkom potravín bohatých na draslík, a prípadne sa zamerať na suplementy s jeho obsahom. ^[1–2]

Aká je funkcia draslíka v tele?

Približne 90 % vstrebaného draslíka telo využije na udržiavanie jeho optimálneho množstva v bunkách a mimo nich. Práve táto rovnováha je dôležitá najmä pre správnu funkciu 3 základných telesných dejov. ^[1]

1. Podporuje normálnu činnosť nervovej sústavy

Kálium je kľúčové pre prenos nervových impulzov medzi bunkami. Funguje totiž ako elektrolyt, ktorý reguluje elektrický náboj na bunkových membránach. Presúva sa medzi vnútorným a vonkajším priestorom bunky, čím umožňuje správny prenos signálov. Tento proces je nevyhnutný pre všetky nervové funkcie, od reflexov po vedomé pohyby. ^[3]

2. Pomáha udržať normálny krvný tlak

Na reguláciu krvného tlaku má vplyv ako sodík, tak draslík. Sodík zadržiava vodu v tele, čím v konečnom dôsledku zvyšuje krvný tlak. Draslík funguje opačne. Pomáha telu s vylučovaním prebytočného sodíka, a tým podporuje uvoľňovanie nadbytočnej vody, čím dochádza k zníženiu krvného tlaku. Tento proces je zásadný pre správnu funkciu srdca a ciev. ^[5]

3. Prispieva k správnej činnosti svalov

Táto minerálna látka zohráva úlohu aj vo svalovej kontrakcii (sťahovanie a uvoľňovanie svalov), ktorá vzniká na základe nervového impulzu. Pri každej svalovej kontrakcii dochádza k výmene draslíka a sodíka medzi vnútorným a vonkajším priestorom svalovej bunky. Táto sodno-draselná pumpa pomáha udržiavať správny náboj vo vnútri a mimo bunky, aby dobre reagovala na signály z nervového systému. Bez toho by nás svaly jednoducho nepočúvali. ^[4]

Aké má draslík účinky na zdravie a športový výkon?

Dostatočný príjem draslíka je dôležitý pre udržanie celkového zdravia aj športovej výkonnosti. Vplyvom moderného štýlu stravovania, kedy nám v jedálničku často chýbajú čerstvé potraviny a tie ultra spracované naopak prevažujú, hrozí ale riziko nedostatku tejto látky. To potom môže negatívne ovplyvniť zdravie a fyzickú výkonnosť. Preto na adekvátny príjem často upozorňujú aj zdravotné autority, ako WHO alebo Európska kardiologická spoločnosť. Nie nadarmo tiež existuje diéta DASH, ktorá je bohatá na čerstvú zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a ďalšie potraviny bohaté na draslík. Tá sa odporúča v rámci prevencie vysokého krvného tlaku a iných ochorení srdca a ciev. ^{[6 – 7]}

Na ktoré oblasti z našich bežných životov má najväčší vplyv?

1. Podporuje funkciu srdca

Draslík ovplyvňuje funkciu srdca vo viacerých úrovniach. V prvom rade ako jeden z hlavných elektrolytov pôsobí na prenos elektrického signálu medzi srdcovými bunkami. To je kľúčové pre pravidelný srdcový rytmus alebo sťahovanie a uvoľňovanie srdcovej svaloviny. Pri tom dochádza k efektívnemu pumpovaniu krvi do tela. ^[6]

Kálium však ovplyvňuje funkciu srdca aj cez krvný tlak. Ako sme už povedali, pomáha vylučovať nadbytočný sodík, a tým regulovať objem kolujúcej krvi. Vďaka tomu znižuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku (hypertenzie), ktorý predstavuje vysokú záťaž pre srdce.

Pozitívny efekt draslíka na funkciu srdca a krvný tlak potvrdzuje aj množstvo štúdií. Dokazujú napríklad, že zvýšený príjem draslíka vedie k zníženiu krvného tlaku u ľudí s hypertenziou. Okrem toho sa tým znižuje aj riziko vzniku mŕtvice, a to dokonca o 24 %. Z výsledkov štúdií tak vyplýva, že zvýšenie príjmu draslíka má prospešný účinok na zdravie srdca a ciev. Platí to však iba pre ľudí so zdravými obličkami, ktoré dokážu podľa potreby vylúčiť prebytok tejto minerálnej látky, a zabrániť tak hromadeniu draslíka v tele. ^{[8, 11]}

Ako sa stravovať na zníženie krvného tlaku?

Ľuďom, ktorí chcú upraviť jedálniček v rámci prevencie hypertenzie, sa odporúča diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tá je založená na vyváženej, pestrej strave s vysokým obsahom potravín bohatých na živiny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Ide najmä o draslík, vápnik a horčík. Základný princíp je znížiť príjem sodíka (soli) a zvýšiť príjem zdravých potravín, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. V jedálničku sa naopak obmedzuje tučné mäso, sladené nápoje, sladkosti a ďalšie vysoko spracované potraviny. ^[27]

2. Podporuje správnu činnosť obličiek

Optimálny príjem kália súvisí aj s funkciou obličiek. Je to dané predovšetkým tým, že dokáže regulovať objem tekutín v tele. Podporuje vylučovanie nadbytočného sodíka, čím zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a vďaka tomu pomáha šetriť obličky. Adekvátny príjem tejto minerálnej látky súvisí podľa štúdií aj s nižším rizikom vzniku obličkových kameňov. Je to dané najmä schopnosťou draslíka, konkrétne vo forme citrátu draselného, ​​na seba viazať vápnik, a tým zabraňovať hromadeniu a formovaniu vápenatých kameňov. V neposlednom rade draslík podáva obličkám pomocnú ruku aj s udržiavaním acidobázickej rovnováhy tým, že sa podieľa na vylučovaní prebytočných kyselín. Optimálna hladina draslíka v tele tak patrí medzi faktory, ktoré udržujú obličky zdravé. ^{[1, 9]}

3. Podporuje zdravie kostí

Dostatočný príjem draslíka je dôležitý aj pre zdravie kostí. Podľa štúdií za tým stojí jeho vplyv na udržanie acidobázickej rovnováhy (pH) a znížené vyplavovanie vápnika z kostí. Odborníci tento mechanizmus popisujú tak, že draslík má schopnosť znižovať kyslosť (aciditu) v tele, a udržovať tak pH na optimálnej hodnote. Keby sa o to nepostaral draslík, tak by musel do boja s kyslým prostredím vyraziť vápnik, čo by viedlo k jeho nežiaducemu vyplavovaniu z kostí. To by v konečnom dôsledku mohlo vyústiť až k vzniku osteoporózy alebo rednutiu kostí. ^[16]

V záveroch mnohých štúdií zaznieva aj to, že dostatočný príjem draslíka súvisí aj s lepším vstrebávaním vápnika zo stravy alebo podporou mineralizácie kostí. Niektorí odborníci tiež spomínajú možný pozitívny efekt draslíka na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu, ktorá je tiež dôležitá pre zdravie kostí. ^[17]

4. Podieľa sa na udržiavaní zdravej hladiny krvného cukru

Draslík sa dokonca zapája aj do metabolizmu krvného cukru (glukózy). Má totiž vplyv na vyplavovanie hormónu inzulínu, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi a udržuje ju v zdravom rozmedzí. Draslík sa zapája najmä do procesu, kedy dochádza k uvoľneniu inzulínu z beta buniek pankreasu. Keď však máme draslíka málo, môže to negatívne ovplyvniť vyplavovanie inzulínu, čo potom vedie k vysokej hladine glukózy (hyperglykémii), vyššiemu riziku vzniku zhoršenej citlivosti na inzulín (inzulínovej rezistencii) až cukrovky (diabetes mellitus 2. typu). ^[1]

Súvislosť medzi nízkou hladinou draslíka a hyperglykémiou, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu našiel aj rad štúdií. Tento efekt bol sledovaný najmä u skupín ľudí, ktorí majú nižší príjem draslíka zo stravy. ^{[18 – 19]}

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu

Spoločne so sodíkom má kálium na starosť udržiavanie správnej hydratácie v organizme. Sodík dohliada najmä na optimálnu bilanciu tekutín v extracelulárnej tekutine (zvonku buniek) a draslík zase reguluje hydratáciu vo vnútri bunky. Obe tieto minerálne látky tak spolupracujú na vyváženej distribúcii vody v tele. To je obzvlášť dôležité pri väčších stratách vody, napríklad keď sa veľmi potíme na tréningu alebo sme chorí. Draslík a sodík pomáhajú zabraňovať dehydratácii, ktorá by mohla zhoršiť nielen športový výkon, ale aj celkové zdravie. ^[10]

Draslík sa vďaka týmto vlastnostiam pridáva aj do športových (iontových) nápojov, ktoré sa hodia obzvlášť pri dlhých alebo vysoko intenzívnych tréningoch, kedy sa veľmi potíme a hrozí nám dehydratácia. V takých prípadoch spravidla nestačí piť iba vodu. S potom sa totiž strácajú aj elektrolyty, ktoré je tiež potrebné doplniť pre optimálnu hydratáciu.

Pokiaľ sa chcete o iontových nápojoch a ich využití na tréningu dozvedieť viac, prečítajte si článok Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?

6. Prispieva k správnej funkcii svalov počas športového výkonu

Draslík zohráva kľúčovú úlohu v pohybe svalov. Podieľa sa na správnom prenose signálu z nervovej sústavy do svalov. Bez toho by sme neurobili drep alebo výskok hneď v tej chvíli, keď nám to napadne. Aj vďaka draslíku dokážeme rýchlo reagovať na podnety z okolia, napríklad, keď po nás niekto hodí loptu a my ju chytíme, aj keď sme to práve nečakali. Táto zručnosť sa nazýva reakčná rýchlosť.

Počas športového výkonu sa draslík presúva z buniek do medzibunkového priestoru. Tento transfer je kľúčový pre nervosvalový prenos, a teda aj pre svalovú kontrakciu. Na druhú stranu, draslík rýchlo mizne z buniek, čo potom vedie k jeho nedostatku. K tomu sa pridávajú aj straty potom, čo ešte prehlbuje deficit draslíka. Počas tréningu tak môžeme napríklad pozorovať zhoršenú funkciu svalov aj rýchlejší nástup únavy. Vážny nedostatok draslíka sa môže prejavovať svalovými kŕčmi a v extrémnych prípadoch aj poruchami srdcového rytmu (arytmia). ^{[13 – 15]}

Zhoršenou výkonnosťou kvôli nízkej hladine draslíka sú ohrození najmä vytrvalostní športovci. Práve tým sa najčastejšie odporúča draslík a ďalšie elektrolyty dopĺňať počas výkonu. Preto si na dlhšie tréningy berú banán alebo popíjajú iontový nápoj, prípadne užívajú elektrolyty v tabletách. Po tréningu je tiež dôležité draslík dopĺňať, s čím pomôže hlavne plnohodnotné jedlo.

Správnu činnosť svalov podporuje aj horčík. Pokiaľ sa tiež o ňom chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Čo sa môže stať pri nedostatku draslíka?

Nedostatok kália (hypokaliémia) je vážny stav, ktorý môže ovplyvniť fungovanie celého tela. Aj napriek tomu, že sa draslík nachádza v bežných potravinách, sa často stretávame s tým, že v jedálničku chýba. To je najmä prípad ľudí, ktorí preferujú ultra spracované potraviny pred tými čerstvými. Niekedy sa to označuje ako západný spôsob stravovania. Nízky príjem tejto minerálnej látky je hlavnou príčinou deficitu draslíka alebo hypokaliémie. ^{[15, 20]}

Príznaky nedostatku draslíka

• únava
• svalová slabosť a kŕče
• tráviace problémy (zápcha)
• mravčenie, zhoršená citlivosť v končatinách
• častejšie močenie (polyúria)
• vysoký krvný tlak
• poruchy srdcového rytmu (arytmia)

Príčiny nedostatku draslíka

Hypokaliémia nevzniká len z dôvodu nízkeho príjmu. Príčina je niekedy úplne inde, taktiež sa za tým môže skrývať aj väčší problém. ^{[15, 20]}

• zvýšené potenie
• vysoký príjem sodíka
• nízka hladina horčíka
• zažívacie problémy (vracanie, hnačka)
• porucha príjmu potravy (bulímia)
• užívanie liekov (diuretiká)
• ochorenie obličiek (hyperaldosteronizmus)
• genetické ochorenie (Bartterov syndróm)

Rizikové skupiny pre vznik nedostatku draslíka

Koho sa hypokaliémia najčastejšie týka? ^[1]

1. Ľudia s chronickým ochorením obličiek

Ľudia s ochorením obličiek môžu mať problémy s udržaním rovnováhy elektrolytov, a to vrátane draslíka. Neschopnosť obličiek účinne regulovať hladinu draslíka môže viesť k jeho deficitu.

2. Ľudia s dlhodobými tráviacimi problémami

Dlhšie trvajúce zažívacie ťažkosti, ako sú hnačky alebo vracanie, môžu viesť k vyšším stratám draslíka. Patria sem aj jedinci so zápalovým ochorením čreva, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. V ich prípade môže nastať zhoršené vstrebávanie draslíka zo stravy, čo potom vedie k jeho nízkej hladine v krvi.

3. Ľudia, ktorí užívajú diuretiká alebo laxatíva

Niektoré lieky na podporu močenia (diuretiká) môžu spôsobovať zvýšené vylučovanie draslíka obličkami. V prípade laxatív, teda preháňadiel, zase dochádza k vyšším stratám draslíka tráviacim traktom (stolicou). Ohrozenia sú najmä ľudia, ktorí tieto lieky užívajú dlhodobo.

4. Športovci a ľudia, ktorí sa nadmerne potia

Pri potení dochádza k stratám elektrolytov vrátane draslíka. S tým sa najčastejšie stretávajú najmä vytrvalostní športovci, ľudia, ktorí pracujú v prostredí s vysokou teplotou, a tiež každý, kto sa nadmerne potí aj pri bežných aktivitách.

5. Ľudia s nevyváženým jedálničkom alebo poruchou príjmu potravy

Nedostatočný príjem draslíka hrozí napríklad ľuďom, ktorí majú obmedzený príjem stravy, vynechávajú celé skupiny potravín (ovocie, zelenina, strukoviny) alebo majú v jedálničku všeobecne málo zdrojov tejto minerálnej látky. Extrémnym prípadom sú poruchy príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, u ktorých je bežný celkovo extrémne nízky príjem potravy. Draslík je potom jedna zo živín, ktorá môže čoskoro chýbať. Zriedkavé je ochorenie známe ako Pica. Pri tomto syndróme ľudia jedia nejedlé látky či predmety (vata, hlina), ktoré na seba môžu viazať draslík v čreve, a tým zhoršia jeho vstrebávanie do krvi.

Aké problémy hrozia pri zvýšenej hladine draslíka?

Ak máte zdravé obličky, nemusíte sa obávať, že by ste sa draslíkom predávkovali. Aj odborníci sa zhodli, že ide o veľmi vzácny jav, a tak nie je potrebné stanoviť hornú hranicu príjmu draslíka. Obličky sa totiž postarajú o vylúčenie nadbytočného draslíka močom. Avšak s ničím by sa to nemalo preháňať, a preto aj v prípade draslíka dodržujte odporúčané dávkovanie.

Na prirodzené vylúčenie prebytku draslíka sa však nemôžu spoľahnúť ľudia s chronickým ochorením obličiek alebo tí, ktorí užívajú niektoré lieky ovplyvňujúce metabolizmus draslíka (inhibítory ACE, draslík šetriaci diuretiká). V ich prípade môže aj nižší príjem tejto mikroživiny, než je denná odporúčaná dávka, spôsobiť zvýšenú hladinu kália v krvi (hyperkaliamiu). Ohrozenou skupinou sú tiež ľudia s cukrovkou 1. typu (diabetes mellitus 1. typu), kongestívnym srdcovým zlyhaním, ochorením pečene alebo adrenálnou insuficienciou. ^{[1, 21]}

Príznaky zvýšenej hladiny draslíka v krvi

• svalová slabosť
• paralýza
• búšenie srdca
• parestézia (pocit pálenia v končatinách)
• srdcová arytmia

Podľa týchto príznakov je jasné, že hyperkaliémia je vážny, niekedy dokonca život ohrozujúci stav. Preto sa ľuďom, ktorí sú hromadením draslíka v tele ohrození, odporúča diéta s nízkym obsahom draslíka. Nejde o to draslík vylúčiť úplne, stále má svoju dôležitú funkciu v tele, ale vedieť, v ktorých potravinách ho nájdeme, a tie obmedzovať. So zostavením jedálnička pri zvýšenej hladine draslíka v krvi najlepšie pomôže nutričný terapeut.

Ako zistím svoju hladinu draslíka v tele?

Ak máte podozrenie na nedostatok draslíka v tele, tak najlepším spôsobom, ako si zistiť aktuálnu hladinu je navštíviť lekára. Ten s vami najprv preberie vaše príznaky a podľa toho vyhodnotí, či je potrebné urobiť odbery. Vašu krv potom pošle na analýzu a z laboratória sa vrátia výsledky, ktoré vám na budúcej kontrole oznámia.

Referenčné hodnoty draslíka

Tieto hodnoty pre dospelých ľudí sa môžu líšiť naprieč nemocnicami, ordináciami a inými zdravotníckymi zariadeniami. Ale väčšinou ide len o nepatrné odchýlky. ^[22]

• Normálna hladina draslíka v krvi: 3,5 – 5,0 mmol/l
• Nízka hladina draslíka v krvi (hypokaliémia): < 3,5 mmol/l
• Vysoká hladina draslíka (hyperkaliémia): > 5,0 mmol/l

Ako doplniť draslík?

V prípade, že patríte k ľuďom, ktorým hrozí hypokaliémia alebo u vás už bola na základe odberov zistená nízka hladina draslíka, bude vás určite zaujímať, ako teda príjem draslíka zvýšiť. Pomôžu vám s tým potraviny bohaté na túto látku, rovnako ako suplementy.

1. Draslík v potravinách

Pokiaľ sa chcete zamerať na dostatočný príjem draslíka, rozhodne by vám v jedálničku nemali chýbať tieto potraviny. ^[23]

Potravina	Množstvo draslíka v 100 g
fazuľa	1540 mg
sušené marhule	1160 mg
šošovica	677 mg
špenát	558 mg
avokádo	507 mg
zemiaky (so šupkou)	413 mg
červená repa	342 mg
banán	326 mg
biely jogurt	210 mg
pomaranče	166 mg

Ako varenie a iné spracovanie ovplyvňuje množstvo draslíka?

S množstvom draslíka v potravinách môže poriadne zamávať aj varenie a iné kuchynské úpravy. To v každodennej praxi riešia najmä ľudia s hyperkaliémiou, ktorí sa tak snažia znížiť obsah tejto mikroživiny. ^[24]

• Varenie vo vode: Pri varení zeleniny alebo zemiakov sa draslík uvoľňuje do vody. Aby sa strata znížila, odporúča sa variť v čo najmenšom množstve vody. Ľudia s hyperkaliémiou naopak pridávajú vody viac a potom ju zlejú a už nepoužívajú na ďalšie varenie.
• Konzervované potraviny: Počas spracovania a konzervácie sa môže znížiť obsah draslíka. Čerstvá zelenina tak bude mať najskôr vyšší obsah draslíka ako konzervovaná.
• Sušenie potravín: Počas sušenia sa koncentruje obsah draslíka, pretože sa odstraňuje voda, ale minerálne látky zostávajú. V 100 g sušenej potraviny, napríklad v marhuliach, je tak výrazne viac draslíka ako v 100 g čerstvých marhúľ.
• Pečenie a grilovanie: Tieto úpravy sú k obsahu draslíka šetrnejšie ako varenie. Hodia sa tak v prípade, že chceme zvýšiť príjem tejto mikroživiny.

2. Draslík v doplnkoch stravy

Doplnky stravy s obsahom draslíka sú ideálne pre športovcov, ktorí majú vyššie straty potom. Hodiť sa však môžu aj ľuďom, ktorí nejedia pravidelne potraviny s vyšším obsahom tejto látky. V suplementoch nájdete draslík v rôznych formách, ako je draslík chlorid, citrát, fosfát, aspartát cikarbonát alebo glukonát. Ponúka sa tak otázka: „Ktorá forma draslíka je najlepšia?“ Podľa štúdií sú na tom so vstrebateľnosťou všetky podobne, takže si s tým nemusíte príliš lámať hlavu. Medzi najobľúbenejšie formy však patrí draslík citrát, známy aj ako citrát draselný. ^[1]

• Draslík môžete užívať vo forme jednozložkového suplementu.
• Obsahujú ho aj elektrolytové komplexy, ako sú napríklad elektrolytové tablety alebo šumivé tablety.
• Je súčasťou športových, iontových nápojov a intra workout nápojov, ktoré sú vhodné počas športového výkonu.

Aká je odporúčaná denná dávka draslíka?

• Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča denný príjem 3 500 mg draslíka pre dospelých mužov aj ženy. Toto množstvo by malo byť dostačujúce pre udržanie správnej rovnováhy elektrolytov a podporu kardiovaskulárneho zdravia. ^[25]
• Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) odporúča 4 000 mg denne pre dospelých mužov aj ženy. ^[26]

Záverečné zhrnutie: Aké benefity má draslík podľa štúdií?

• Podporuje normálnu činnosť nervovej sústavy.
• Prispieva k normálnej činnosti svalov.
• Pomáha udržať normálny krvný tlak.
• Podporuje funkciu srdca, ciev a obličiek.
• Podieľa sa na udržaní zdravých kostí.
• Zapája sa do udržiavania optimálnej hladiny krvného cukru.
• Pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu.
• Pomáha so športovým výkonom.

Čo si z toho vziať?

V dnešnom článku ste sa dozvedeli, že draslík nie je len minerálna látka dôležitá pre správnu funkciu svalov a hydratáciu, ale zohráva tiež zásadnú úlohu v správnej činnosti nervovej sústavy alebo regulácii krvného tlaku. Jeho dostatočný príjem prispieva aj k lepšiemu športovému výkonu, zdraviu srdca či obličiek. Pokiaľ sa stravujete vyvážene a pravidelne konzumujete potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, zemiaky či špenát, nemusíte sa jeho nedostatku obávať. Pre aktívnych jedincov, najmä vytrvalostných športovcov a ďalších ľudí s vyššou potrebou draslíka, je ale vhodné zvážiť aj možnosť doplnkov.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si užitočné informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi, aby sa aj oni dozvedeli o výhodách dostatočného príjmu draslíka pre svoje zdravie a športový výkon.

Zdroje:

[1] Office of Dietary Supplements.Potassium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Livescience.Com. Facts About Potassium – https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

[3] Kowey, P. R. The Role of Potassium. – https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1061-1_18

[4] Clausen, T. Na+-K+ pump stimulation improves contractility in damaged muscle fibers. – https://doi.org/10.1196/annals.1363.021

[5] Www.Heart.Org. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

[6] ESC.Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. – https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Women-urged-to-eat-potassium-rich-foods-to-improve-their-heart-health

[7] WHO.Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults

[8] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.– https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[9] Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. – https://doi.org/10.2215/CJN.01520216

[10] Open, Ernstmeyer, K., & Christman, E. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/

[11] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F.Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. – https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[12] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F. (2023). Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[13] Lindinger, M. I., & Cairns, S. P. Regulation of muscle potassium: Exercise performance, fatigue and health implications. – https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8

[14] Castro, D., & Sharma, S. Hypokalemia. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

[15] Healthdirect Australia. Potassium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/potassium-deficiency

[16] Singh, W., & Kushwaha, P. Potassium: A Frontier in Osteoporosis. – https://doi.org/10.1055/a-2254-8533

[17] Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). – https://doi.org/10.1007/s00198-017-3908-4

[18] Chatterjee, R., Biggs, M. L., de Boer, I. H., Brancati, F. L., Svetkey, L. P., Barzilay, J., Djoussé, L., Ix, J. H., Kizer, J. R., Siscovick, D. S., Mozaffarian, D., Edelman, D., & Mukamal, K. J. Potassium and glucose measures in older adults: The Cardiovascular Health Study. – https://doi.org/10.1093/gerona/glu071

[19] Chatterjee, R., Colangelo, L. A., Yeh, H. C., Anderson, C. A., Daviglus, M. L., Liu, K., & Brancati, F. L. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. – https://doi.org/10.1007/s00125-012-2487-3

[20] MedlinePlus Medical Encyclopedia. Low blood potassium. – https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm

[21] Viera, A. J., & Wouk, N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/

[22] Collection and Panels.Potassium: Reference Range, Interpretation.– https://emedicine.medscape.com/article/2054364-overview?form=fpf

[23] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

[24] Batista, R. A. B., Japur, C. C., Prestes, I. V., Fortunato Silva, J., Cavanha, M., & das Graças Pena, G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1111/jhn.12846

[25] EFSA. Dietary reference values for potassium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[26] DGE. Kalium. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[27] NHLBI, NIH. DASH Eating Plan. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan