Lepok a zdravie: Kedy je bezlepková diéta nutnosť a kedy zbytočné obmedzenie?

Lepok čiže glutén patrí medzi najkontroverznejšie zložky výživy. Ľudia mu často prisudzujú negatívne účinky spojené s priberaním, zažívacími problémami alebo zhoršenou schopnosťou sa sústrediť. Dokonca si o tom môžeme prečítať aj v populárno náučných knihách, ako je Múčny mozog alebo Život bez pšenice. Je to s tou škodlivosťou lepku naozaj také vážne, alebo ide len o ďalšieho obetného baránka modernej výživy? Poďme sa spoločne pozrieť na súčasné poznatky o lepku a jeho vplyve na zdravie človeka.

Čo je lepok?

Veľa ľudí si myslí, že lepok je len jeden, čo nie je úplne pravda. Je to skôr všeobecný názov pre skupinu bielkovín, zložených z tzv. prolamínov a glutelínov. Nie sú len výsadou pšenice, vďaka ktorej stoja v žiare reflektorov, ale aj ostatných obilnín. Prirodzene sa nachádzajú v obilnom zrne a podieľajú sa na jeho raste a klíčení. Práve prolamíny sú pritom tie zložky, ktoré od seba najviac odlišujú lepok jednotlivých druhov.^[1]

Prolamíny v lepku jednotlivých druhov obilnín

• gliadín a glutenín v pšenici
• hordeín v jačmeni
• sekalín v žite
• avenín v ovse

V článku sa budeme venovať najmä lepku, ktorý nájdeme v pšenici, jačmeni a raži. Práve týmto obilninám sa totiž celiaci musia úplne vyhýbať. Ovos je v tomto smere špecifický, pretože väčšina ľudí s celiakiou ho toleruje dobre. Aveníny v lepku ovsa totiž väčšinou nespôsobujú problémy a celiaci ho tak z jedálnička nemusia vyraďovať. Aj tak je však podstatné mať sa na pozore, pretože sa nájdu aj výnimky, pre ktorých je aj ovos nevhodný.^[2]

Ďalšou zaujímavosťou ovsa je, že počas výroby býva často kontaminovaný inými obilninami. Tak sa do neho môže dostať práve ten lepok, ktorý škodí prakticky všetkým celiakom. Ak sa tomu potrebujeme vyhnúť, je na mieste siahnuť po ovse, ktorý je označený ako „bez lepku“, napríklad vo forme bezlepkových ovsených vločiek. Tento ovos potom síce naďalej obsahuje svoj „bezproblémový“ ovsený lepok, ale lepku z iných obilnín má maximálne 20 mg na 1 kg.

V akej časti obilného zrna nájdeme lepok?

Snáď každý už niekedy videl pšeničné zrno. To sa mletím a ďalšími postupmi spracováva na múku s rôznou hrubosťou, z ktorej si môžeme upiecť chlieb a iné pekárske výrobky. Jednotlivé časti zrna majú rôzne vlastnosti, ktoré majú vplyv na výsledný produkt.

• Endosperm (jadro): Najväčšia časť zrna, ktorá obsahuje škroby (sacharidy) a bielkoviny. Nachádza sa v ňom najviac energie a tvorí základnú zložku pri výrobe bielej múky.
• Lepok (glutén): Pšeničná bielkovina, ktorá sa nachádza v endosperme. Tvorí ho gliadín a glutenín, ktoré dodávajú cestu pružnosť a nadýchanú štruktúru.
• Otruby: Vonkajšia vrstva zrna, ktorá je bohatá predovšetkým na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Pri výrobe bielej múky sa odstraňujú, v prípade celozrnnej zostávajú zachované.
• Klíček: Vnútorná časť zrna, ktorá obsahuje tuky, vitamíny aj minerálne látky.

Sú potraviny s lepkom novinkou v našom jedálničku?

Lepok a obilniny, ktoré ho obsahujú, sú základom stravy ľudí už tisíce rokov. Od lovcov a zberačov sme sa začali zhruba pred 10 000 rokmi pred našim letopočtom orientovať na pestovanie obilia príbuznému dnešnej pšenici. Pre našich predkov predstavovala pšenica stabilný zdroj potravy, ktorý akceleroval rozvoj civilizácie. Z obilnín sa naučili mlieť múku, ktorú uchovávali, robili z nej rôzne placky a časom objavili aj schopnosť lepku zadržiavať vzduchové bubliny, čo je kľúčové pre kysnutie. To viedlo k rozvoju pekárskych techník, ktoré poznáme dodnes.

Potraviny s obsahom lepku

Surovina	Príklady potravín	Poznámka
Pšenica	Pečivo, cestoviny, koláče, sušienky	Obsahuje najviac lepku
Pšenica špalda (farro)	Pečivo, cestoviny, koláče, sušienky	Druh pšenice
Kamut (khorasan)	Príloha, fašírky	Druh pšenice
Jačmeň	Pivo, slad, cereálie
Raž	Chlieb, sušienky
Tritikale (žitovec)	Chlebové zmesi, krmivo	Kríženec pšenice a raže
Ovos	Ovsené vločky, müsli	Je prirodzene bezlepkový, ale môže byť pri výrobe kontaminovaný lepkom.
Kuskus, bulgur	Šaláty, prílohy	Vyrobené z pšenice
Seitan	Rastlinná alternatíva mäsa	Čistý pšeničný lepok

Obsahuje moderná pšenica viac lepku?

Často sa stretávame s tvrdením, že moderná pšenica obsahuje viac lepku ako tá, ktorú pestovali naši predkovia. Podľa niektorých ľudí môže práve táto skutočnosť za nárast problémov s trávením lepku. Keď sa však pozrieme na štúdie, ktoré sa tým zaoberajú, zistíme, že obsah gluténu sa za posledných 120 rokov dramaticky nezmenil. Aj keď s istotou nevieme, čo presne stojí za zvýšenou citlivosťou na lepok, pravdepodobne to bude kombinácia zmien v spôsobe spracovania obilnín, stravovacích návykoch (viac vysoko priemyselne spracovaných potravín v jedálničku) a životnom štýle. Určitú úlohu najskôr hrá tiež vyššie povedomie a presnejšia diagnostika ochorení, ktoré súvisia s trávením lepku. ^[3]

Ako sa lepok trávi?

Možno sa aj vám už niekto snažil nahovoriť, že lepok lepí črevá, a preto je lepšie sa s ním nadobro rozlúčiť. Chápeme, že sa to tým názvom priamo ponúka, ale ľudský tráviaci trakt si našťastie aj s lepkom dokáže poradiť. Zdravý človek má totiž enzýmy, ktoré ho dokážu takmer kompletne rozštiepiť na jednoduchšie a lepšie stráviteľné látky. Postará sa o to najskôr enzým pepsín v žalúdku a v tenkom čreve potom pridajú ruku k dielu aj pankreatické enzýmy (proteázy). Výsledkom sú jednoduché aminokyseliny, ktoré sa dostanú do krvného obehu a telo ich môže použiť tam, kde je to potrebné. Časť gluténu, konkrétne gliadín, naše telo ale nedokáže úplne rozštiepiť. Zostane tak v tenkom čreve a potom sa vylúči von. Zdravým ľuďom to nerobí žiadne problémy, inak je to však v prípade celiakov alebo ľudí s neceliakálnou gluténovou senzitivitou. Tým môže nestrávený gliadín spôsobovať zažívacie problémy. ^[4]

Je pre nás lepok škodlivý?

Počas posledných rokov sa lepok dostal na zoznam tých najväčších strašiakov vo výžive, hneď vedľa bieleho cukru a masla. V niektorých častiach sveta, napríklad v Hollywoode, sa obavy z lepku stali tak rozšírenými, že by ste s rožkom v ruke pokojne dokázali vykradnúť banku. Nie je ale škoda sa chrumkavého pečiva, pizze a ďalších dobrôt vzdávať len tak, pretože je to teraz trendy? Lepok nie je žiadny škodca, naopak, pre prevažnú väčšinu z nás nepredstavuje v strave žiadne riziko.

Iná situácia ale nastáva u ľudí, ktorí majú diagnostikovanú celiakiu, neceliakálnu gluténovú senzitivitu alebo napríklad alergiu na pšenicu. V týchto prípadoch, keď lepok spôsobuje zdravotné problémy, je jeho vylúčenie z jedálnička nevyhnutné. Pre ostatných je však prirodzenou a bezpečnou súčasťou stravy.

Prečo dodržiavajú bezlepkovú diétu zdraví ľudia?

Prečo sme začali lepok vo veľkom vylučovať z jedálnička? Ako už je to v dnešnej dobe bežné, stojí za tým jeden veľký trend. Stačilo, že pár celebrít začalo propagovať bezlepkovú stravu, pretože vďaka nej schudli, cítia sa lepšie, a tak vznikol nový výživový svätý grál.

Áno, je pravda, že na bezlepkovej strave sa dá schudnúť. Typicky to ale nie je samotným vylúčením lepku, ale skôr zmenou stravovacích návykov. Keď v jedálničku začnete vynechávať pečivo, prílohy aj ďalšie potraviny s lepkom a ničím ich nenahradíte, najskôr znížite energetický príjem. Následne sa zrieknete všetkých croissantov, syrových tyčiniek a ďalších ultraspracovaných potravín. K tomu budete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny, a tak ľahko začnete chudnúť. Dôvodom však nie je bezlepková strava, ale kalorický deficit, ktorý ste úpravami v jedálničku dosiahli.

Ak sa chcete dozvedieť viac o chudnutí bez lepku, prečítajte si článok Je chudnutie na bezlepkovej strave naozaj rýchle a trvalo udržateľné?

Spôsobuje lepok priberanie a obezitu?

Ľudia často hľadajú jedného vinníka, na ktorého môžu hodiť vinu za ich kilá navyše. Možno ste už na internete alebo v ženskom časopise čítali, že lepok spôsobuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Tento jav má dokonca svoje označenie, hovorí sa mu „múčne brucho“. A čím fanúšikovia týchto teórií argumentujú? Opierajú sa najmä o výsledky výskumov vykonaných na zvieratách. V nich napríklad zaznelo, že pri štiepení gluténu v črevách vznikajú peptidy, ktoré spomaľujú metabolizmus, čo potom vedie k priberaniu. Štúdie na ľuďoch, ktoré sa tomu venovali však toto tvrdenie nepotvrdili. Naopak, do dnešného dňa sa nenašla žiadna súvislosť medzi konzumáciou lepku a priberaním alebo všeobecne telesnou hmotnosťou a hodnotou BMI. Okrem toho celozrnné potraviny, ktoré sú zdrojom lepku, sú svetovými zdravotníckymi autoritami odporúčané ako súčasť zdravej a vyváženej stravy, ktorá nám pomáha udržiavať si optimálnu hmotnosť. ^[17]

Odporcovia lepku často vo svojej argumentácii spomínajú aj štúdiu z roku 2013, ktorá bola vykonaná na myšiach. Zistilo sa, že myši, ktoré boli kŕmené lepkom, pribrali približne o 20 % viac v porovnaní s hlodavcami na bezlepkovej strave s rovnakým kalorickým príjmom. Tieto výsledky sú síce zaujímavé, ale majú niekoľko limitov. Ťažko porovnáme funkciu tráviaceho traktu a metabolizmus človeka a myši. Navyše dávky lepku v štúdii zodpovedali približne 20 krajcom chleba denne, čo je oveľa väčšie množstvo, než ľudia bežne zjedia. Súvislosť medzi lepkom a hmotnosťou človeka tak zatiaľ zostáva veľkou neznámou. Všeobecne je pri chudnutí efektívnejšie riešiť celkové zloženie stravy ako sa zaoberať jednou zložkou. ^[5]

Ak vás zaujíma, ako schudnúť zdravo a natrvalo, prečítajte si článok 10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostať sa do formy.

Môže lepok za všetky problémy s trávením?

Na lepok sa často zvaľuje vina za všetky problémy s trávením. V niektorých prípadoch ide o oprávnené obvinenie, ktoré si lepok môže odpykať až vylúčením z jedálnička na doživotie. To ale platí len po potvrdenej diagnóze celiakia alebo iného ochorenia, pri ktorom je negatívny vplyv gluténu dokázaný. Bolesti brucha, nadúvanie a ďalšie zažívacie ťažkosti môžu však byť spôsobené úplne niečím iným. Napríklad nadmerným príjmom tuku, vlákniny alebo intoleranciou laktózy. Tieto problémy sa však často objavujú aj vtedy, keď zjeme čerstvé teplé pečivo. Tomu sa ťažko odoláva. Dokonalý chuťový pôžitok je však potom často vykúpený bolesťou brucha a plynatosťou, ktorá má potenciál vystreliť nás do vesmíru. Pečivo práve vytiahnuté z rúry obsahuje totiž viac teplej pary a vlhkosti, ktorá môže u citlivejších ľudí spôsobiť spomínané problémy. ^{[6 – 7, 18]}

O najčastejších príčinách nadúvania a ďalších tráviacich problémoch sa dozviete z článku Čo môže za nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Pri ktorých ochoreniach sa odporúča bezlepková diéta?

Zdraví ľudia majú tú výhodu, že je čisto na nich, či budú potraviny s lepkom jesť alebo nie. Na druhej strane spektra sú potom tí, ktorí si úplne vyberať nemôžu. Gluténu sa musia vyhýbať zo zdravotných dôvodov, aby tak predchádzali ďalšiemu zhoršeniu ochorenia.

1. Celiakia

Celiakia je autoimunitné ochorenie spôsobené intoleranciou lepku. Imunitný systém človeka vyhodnocuje lepok ako cudzorodú látku a reaguje na to zápalom, ktorý poškodzuje sliznicu tenkého čreva. To potom môže viesť k zvýšenej priepustnosti čreva (leaky gut), a teda aj narušeniu ochrannej funkcie črevnej bariéry. ^[8]

Príznaky celiakie

• hnačky alebo zápcha
• bolesť brucha
• znížená chuť do jedla
• chudnutie, nevysvetliteľná strata telesnej hmotnosti
• zhoršené vstrebávanie živín (vitamíny, minerálne látky)
• únava
• bolesť hlavy
• kožná vyrážka

Diagnostika celiakie

• Krvné testy: Vyšetrenie protilátok proti tkanivovej transglutamináze alebo deamidovaným gliadínovým peptidom.
• Biopsia tenkého čreva: Odoberie sa malá vzorka sliznice tenkého čreva, ktorá sa ďalej vyhodnocuje v laboratóriu.

Liečba celiakie

Doživotné úplné vyradenie lepku z jedálnička, čo vedie k postupnej regenerácii sliznice tenkého čreva a ústupu problémov. U väčšiny celiakov sa za bezpečnú hodnotu považuje 20 mg lepku na deň. To je naozaj malé množstvo, ktoré nájdeme približne v 0,16 g bieleho pšeničného chleba.

2. Duhringova (herpetiformná) dermatitída

Zriedkavé kožné autoimunitné ochorenie, ktoré sa prejavuje najčastejšie v súvislosti s celiakiou. Je charakteristické vznikom svrbivých pľuzgierikov podobným oparom na rôznych častiach tela. Na rozdiel od celiakie nie všetci pacienti s duhringovou dermatitídou majú zápalové poškodenie sliznice tenkého čreva. ^[12]

Príznaky duhringovej dermatitídy

• svrbivé pľuzgierikové vyrážky najčastejšie v lakťovej jamke, na kolenách, chrbte či hlave
• zažívacie problémy podobné ako u celiakie (hnačka, nadúvanie, bolesti brucha)

Diagnostika duhringovej dermatitídy

• Kožná biopsia: Odstránenie kúska kože, ktorý sa potom testuje na prítomnosť protilátok v laboratóriu.
• Krvné testy: Vyhodnotenie prítomnosti protilátok proti tkanivovej transglutamináze a ďalším látkam podobne ako v prípade celiakie.

Liečba duhringovej dermatitídy

Striktná doživotná bezlepková diéta, pri ktorej dochádza k postupnému miznutiu kožnej vyrážky. K tomu sa môžu pridať aj lieky, ktoré znižujú pocit svrbenia a zápalové prejavy na koži.

3. Neceliakální glutenová senzitivita (NCGS)

NCGS je známa aj ako intolerancia lepku. Má podobné prejavy ako celiakia, ale neobjavuje sa u nej zápalové poškodenie sliznice tenkého čreva. ^[9]

Príznaky NCGS

• hnačky alebo zápcha
• bolesť brucha
• nadúvanie
• znížená chuť do jedla
• únava
• bolesť hlavy

Diagnostika NCGS

• Vylúčenie celiakie a alergie na pšenicu
• Diagnóza je potvrdená potom, čo po vylúčení lepku dôjde k ústupu príznakov a po ukončení bezlepkovej diéty sa problémy opäť vrátia.

Liečba NCGS

Vyradenie lepku z jedálnička. Bezlepková diéta však nemusí byť dodržiavaná tak striktne ako v prípade celiakie, často sa postupuje podľa individuálnej znášanlivosti.

4. Alergia na pšenicu

Ide o abnormálnu reakciu, ktorá nastáva takmer ihneď po zjedení jedla s obsahom pšenice. Nejde teda o alergiu na samotný lepok, ale všeobecne na bielkoviny, ktoré obsahuje pšenica. ^[10]

Príznaky alergie na pšenicu

• kožná vyrážka
• nevoľnosť
• bolesť brucha
• problémy s dýchaním
• anafylaktický šok v extrémnych prípadoch

Diagnostika alergie na pšenicu

• Krvné testy: Test na prítomnosť špecifických protilátok.

Prvá pomoc pri akútnej alergii na pšenicu

V prípade silnej alergickej reakcie môže dôjsť k anafylaktickému šoku, ktorý zasiahnutého človeka ohrozuje na živote. Nastávajú pri tom problémy s dýchaním, opuch krku, bledosť alebo problémy s rozprávaním. V takom prípade je nutné okamžite zavolať záchranku, povoliť poškodenému odev, aby mohol dýchať, a pokiaľ je pri vedomí, usadiť ho s oporou chrbta. Čo najskôr sa podáva injekcia s epinefrínom (EpiPen), ktorú majú alergici s prudkými reakciami spravidla pri sebe.

Liečba alergie na pšenicu

Vylúčenie pšenice a všetkých potravín, ktoré ju obsahujú, z jedálnička. V tomto prípade si treba dávať pozor aj na bezlepkové potraviny, pretože môžu mať v zložení bezlepkový pšeničný škrob, ktorý je napríklad u celiakov dobre tolerovaný, ale pre alergikov je nevhodný. Pri akútnych príznakoch sa používajú aj antihistaminiká alebo lieky na alergiu.

5. Gluténová ataxia

Zriedkavé autoimunitné ochorenie mozgu, ktoré je spôsobené abnormálnou reakciou imunitného systému na lepok. Dochádza najmä k poškodeniu mozočku, z čoho plynú problémy s koordináciou pohybu. ^[11]

Príznaky gluténovej ataxie

• zhoršená koordinácia a rovnováha
• problémy s chôdzou
• problémy s rozprávaním
• tras

Diagnostika gluténovej ataxie

• Neurologické vyšetrenie: Vyhodnotenie schopnosti koordinácie pohybu, reflexov, kontroly pohybu svalov.
• Krvné testy: Prítomnosť protilátok proti gliadínu.
• Magnetická rezonancia: Vyšetrenie mozgu.

Liečba gluténovej ataxie

Dodržiavanie doživotnej bezlepkovej diéty, ktorá môže zabrániť ďalšiemu neurologickému poškodeniu. Vylúčenie lepku z jedálnička rovnako pomáha s postupným zlepšovaním koordinácie.

Ako zistím, že mi lepok nerobí dobre?

Pozorujete už nejaký čas, že potom, čo si dáte pečivo, cestoviny alebo pizzu, sa cítite zle a máte tráviace problémy? Najprv sa pozrite, či vaše príznaky zodpovedajú tým, ktoré sú všeobecne typické pre zhoršenú toleranciu lepku. ^[13]

Tráviace problémy	Ostatné príznaky
Bolesť brucha Nadúvanie Hnačka alebo zápcha Nevoľnosť Zvracanie	Strata telesnej hmotnosti Únava Kožné problémy Bolesť hlavy Problémy so sústredením (brain fog) Bolesti kĺbov Podráždenosť, náladovosť až depresia

Je lepok skutočným vinníkom mojich problémov?

Ak máte niektoré z vyššie uvedených príznakov, nemusíte hneď prepadať panike a vyhádzať zo špajze všetky potraviny s lepkom. Príčina môže byť niekde inde. Podobné príznaky totiž môžu spôsobovať aj fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly alebo FODMAP. Tie sa nachádzajú v niektorých druhoch zeleniny, ovocia alebo strukovín. Preto je dôležité sa nechať vyšetriť a zistiť, čo vám konkrétne problémy spôsobuje.

1. Veďte si jedálenský denník

Jedzte normálne, ako ste boli doteraz zvyknutí. Začnite si však všetky jedlá zapisovať a k tomu vždy pridajte poznámku, ako ste sa potom cítili. Či vám bolo nevoľno, mali ste bolesti brucha, hnačky alebo čokoľvek iné, čo by mohlo s jedlom súvisieť. K tomu si vždy pripíšte čas, o koľkej ste jedli a za ako dlho príznaky prišli. Čím viac detailov si zapíšete, tým to môže byť do budúcnosti užitočnejšie napríklad pri konzultácii s lekárom.

2. Navštívte lekára

Pokiaľ sa vaše problémy nelepšia a odpozorovali ste z vášho jedálenského denníka, že vám niektoré jedlá naozaj spôsobujú ťažkosti, je načase kontaktovať lekára. Najskôr navštívte vášho obvodného lekára, ktorý vykoná základné vyšetrenie. Môže vám napríklad odobrať krv a poslať na vyšetrenie protilátok. Potom vás najskôr pošle ku špecialistom (gastroenterológ, alergológ, nutričný terapeut), ktorí vykonajú špecifické vyšetrenia zamerané na odhalenie alergie alebo celiakie. Nutričný terapeut môže vykonať zhodnotenie vášho jedálnička a tiež pomôcť s odhalením príčiny vašich problémov.

Domáci test na intoleranciu lepku

Vašu znášanlivosť lepku môžete overiť aj pomocou domáceho samotestu. Ten obsahuje všetko, čo potrebujete na odber a vyhodnotenie vzorky krvi. Test dokáže odhaliť prítomnosť protilátok IgA, ktoré sa objavujú pri intolerancii lepku. Nech už vám vyjde výsledok akýkoľvek, odporúčame aj tak navštíviť lekára, ktorý vykoná komplexnejšiu diagnostiku.

3. Eliminačná diéta

V rámci diagnostiky sa bežne vykonáva aj eliminačná diéta. Pri nej sa z jedálnička na niekoľko týždňov (3 – 4) vylúči určitá zložka, napríklad lepok, a sleduje sa, aký to má efekt. Ak počas tejto doby vaše problémy ustúpia, najskôr ste odhalili strojcu vašich problémov. Na potvrdenie je však potrebné túto látku opäť pomaly zaradiť do stravy a pozorovať, či sa problémy vrátia. Myslite na to, že eliminačná diéta nie je vhodná v období, keď sa váš stav došetruje. Mohlo by dôjsť k skresleniu výsledkov. ^[14]

4. Finálna úprava jedálnička

Z celého procesu došetrovania by v ideálnom prípade mala vzísť diagnóza a tiež plán liečby. Pokiaľ je jeho súčasťou bezlepková diéta alebo iná úprava jedálnička, nezostáva nič iné, než si naštudovať vhodné aj nevhodné potraviny a podľa toho začať jesť. V prípade, že ste nikdy žiadnu liečebnú diétu nemuseli držať, bude to pre vás nový svet. Nebojte sa, chce to len čas sa zorientovať a získať prehľad v zložení potravín. Hlavné je, aby ste sa cítili lepšie. S výberom vhodných potravín a zostavením vyváženého jedálnička vám najlepšie poradí nutričný terapeut alebo špecialista.

Bezlepková diéta

Strava bez lepku je základom liečby celiakie alebo neceliakálnej gluténovej senzitivity. Vylučujú sa z nej všetky potraviny s obsahom gluténu, teda pšenica, raž, jačmeň aj ovos (bez označenia bezlepkový). Nejde tak iba o na prvý pohľad jasné potraviny, ako je pšeničný chlieb, pizza, cestoviny alebo buchty. Lepok sa často schováva aj v menej nápadných potravinách, ako je sójová omáčka, korenie, dochucovadlá, údeniny alebo marinované mäsa.

Lepok je alergén, a preto musí byť podľa legislatívy v zložení výrobkov vždy zvýraznený veľkými písmenami alebo tučným písmom.

Ako spoznať bezlepkovú potravinu?

1. Majte sa na pozore pred rizikovými potravinami

Niektoré skupiny potravín sú rizikovejšie ako ostatné. Vždy si overujte zloženie a zisťujte, ktoré konkrétne ingrediencie boli použité na ich prípravu. Pri kupovaných potravinách to máte vždy na obale, pri tých čerstvých (pečivo) nájdete zloženie niekde blízko regálu alebo sa môžete opýtať personálu. V prípade bezlepkového pečiva je najlepšie nakupovať v špecializovaných predajniach.

• sladké a slané pečivo
• cukrárenské výrobky
• prílohy, knedle, kaše
• cereálie, cereálne tyčinky
• sladkosti a slané pochutiny
• korenia, dochucovadlá
• polotovary

2. Čítajte zloženie

Budete sa musieť zmieriť s tým, že nákupy vám zo začiatku zaberú viac času. Radšej si pozorne prečítajte zloženie každej potraviny, ktorú chcete vložiť do košíka. Na obale hľadajte nápis „bez lepku“, „gluten free“ alebo „bezlepkový/bezlepková/bezlepkové“, ktoré je niekedy sprevádzané symbolom preškrtnutého obilného klasu. Toto označenie je možné podľa nariadenia Európskej únie použiť len pri potravinách, ktoré obsahujú menej ako 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie „bez lepku“ môže byť doplnené aj tvrdením „vhodné pre osoby s neznášanlivosťou lepku“ alebo „vhodné pre celiakov“. ^[15]

Na etikete môžete naraziť aj na označenie „môže obsahovať stopy lepku“. To upozorňuje na riziko nezámernej kontaminácie počas výroby, ale v zložení nesmie byť obilnina obsahujúca lepok. Množstvo do 50 mg lepku na 1 kg potraviny je už je hodnota vyššia ako bezpečné maximum pre celiakov. ^[16]

Posledným označením, s ktorým sa môžete tiež stretnúť je „veľmi nízky obsah lepku“. To môže byť použité iba v prípade, že potravina obsahuje maximálne 100 mg lepku na 1 kg.

O tom, ako čítať zloženie potravín, sa viac dozviete v článku Ako čítať etikety na potravinách a na čo si dať pozor?

3. Hľadajte skryté zdroje lepku

Najmä pri varených pokrmoch dajte pozor na zdroje lepku, ktoré nie sú na prvý pohľad jasné. Napríklad u polievok alebo omáčok to môže byť múka na zahustenie alebo v prípade pečeného jedla môže byť použitá múka na vysypanie zapekacej misky. Múka sa pridáva aj do fašírok, rôznych rastlinných alternatív mäsa a polotovarov. Pokiaľ skúšate nové jedlo, vždy buďte ostražití.

Vhodné potraviny pri bezlepkovej diéte

Zo začiatku budete asi tápať, kým sa vyznáte v tom, ktoré potraviny neobsahujú lepok a ako ho nahradiť. Lepok má najmä pri pečení a varení vlastnosti, ktoré sa ťažko nahrádzajú. Preto je ťažšie pripraviť napríklad chutné bezlepkové pečivo alebo cestoviny. V dnešnej dobe však už techniky pečenia bezlepkových jedál pokročili a uvidíte, že si čoskoro nájdete obľúbené produkty alebo sa naučíte upiecť perfektný bezlepkový chlieb aj doma.

• Pri zostavovaní jedálnička sa zamerajte na základné potraviny.
• Rovnako ako v prípade bežnej racionálnej stravy myslite na to, aby každé jedlo obsahovalo správny pomer bielkovín, sacharidov a tuku.
• S lepkom z jedálnička vylúčite jeden z najbohatších zdrojov vlákniny, ktorým je bežné celozrnné pečivo. Preto je dôležité strážiť si dostatočný príjem vlákniny (minimálne 25 g denne) z povolených zdrojov (napr. ovocie, zelenina, strukoviny, quinoa, bezlepkové pečivo).

Zoznam bezlepkových skupín potravín

Kategórie potravín	Odporúčané bezlepkové potraviny
Obilniny	Ryža, quinoa, pšeno, pohánka, amarant, cirok, kukurica, bezlepkové ovsené vločky, ryžová kaša, pohánková kaša, tapioka
Čerstvé potraviny	Ovocie, zelenina, huby, zemiaky, batáty
Strukoviny	Fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója, strukovinové cestoviny
Mliečne výrobky	Mlieko, syry, biely jogurt, smotana, kyslé mliečne nápoje
Tuky	Prírodné semienka a orechy, orechové maslá, oleje, maslo
Bielkoviny	Mäso, ryby, vajcia, tofu, tempeh
Nápoje	Voda, káva, čaj, 100 % ovocné džúsy, bezlepkové pivo, víno
Olovrant/Desiata	Ryžové chlebíčky, kukuričný popcorn, bezlepkové krekry, bezlepkové chipsy
Bezlepkové pečivo	Bezlepkový chlieb, ryžové či kukuričné ​​chlebíčky

Spomínané potraviny sú v základe prirodzene bezlepkové, vždy sa však pozerajte na zloženie. Napríklad jogurty alebo rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov môžu byť zahustené pšeničným škrobom.

Recepty na bezlepkové jedlá

• Na raňajky si môžete nachystať napríklad Banánové lievance z 3 ingrediencií alebo Špenátovú omeletu plnenú šampiňónmi.
• Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte Ryžový nákyp plný bielkovín alebo kokosovú panna cottu.
• Na obed je výborné napríklad Kurča Teriyaki alebo skúste Pečeného lososa s medovo-horčicovou marinádou.
• Na bezlepkové pečivo na desiatu si môžete natrieť jednu z 3 nátierok plných bielkovín.
• Výbornou večerou sú napríklad Proteinové cestoviny s hubovou omáčkou alebo Šalát Nicoise.

Inšpiráciu na ďalšie bezlepkové jedlá nájdete na našom blogu.

Čo si z toho vziať?

Lepok je prirodzenou súčasťou stravy človeka už tisíce rokov. V poslednej dobe však rastie počet ľudí, ktorí sa mu cielene vyhýbajú. V niektorých prípadoch je to nutnosť a súčasť liečby, napríklad pri celiakii alebo neceliakálnej gluténovej senzitivite. Často sa ale stáva, že ľudia prechádzajú na bezlepkovú diétu, pretože veria, že sa im vďaka tomu podarí schudnúť alebo sa zbavia tráviacich ťažkostí.

Samotné vyradenie lepku však v týchto prípadoch nemusí stačiť a väčšinou to ani nie je nutné. Pokiaľ však máme podozrenie na intoleranciu lepku, je vhodné vyhľadať lekára a podrobiť sa komplexnému vyšetreniu. Pokiaľ sa diagnóza potvrdí, je potrebné dodržiavať bezlepkovú diétu, ktorá pomôže so zmiernením ťažkostí. Neplatí však, že bezlepková strava je automaticky zdravšia a že sa po nej chudne. Je určená primárne na liečebné potreby.

Pokiaľ sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa z neho nové, zaujímavé informácie, nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread