Obsah
Spôsob, akým to väčšina ľudí robí, môže byť nudný, náročný a niekedy aj odrádzajúci. Všimnite si však, že píšeme “niekedy”, a nie “stále”. Kontrola kalórií nemusí byť vždy náročná, avšak je najsilnejšou zbraňou pri problémoch výživy.
Možno ste to nikdy neskúšali, lebo sa vám to zdalo príliš komplikované, ale v skutočnosti to môže byť naozaj hračka. Využite tieto tipy na zlepšenie svojich stravovacích návykov a užívajte si výsledky bez uviaznutia v číslach.
1. Začnite s tým, ako jete
Nie je dôležité, kam vás má vaša fitness cesta doviesť, časť stravovania by mala začať tam, kde práve ste. Urobte si jednoduchý stravovací plán založený na tom, čo aktuálne jete, bez toho, aby ste mysleli na veľké zmeny alebo kalórie. Ignorujte “denný cieľ”, ktorý vám vypočítajú appky alebo kalorické kalkulačky, a zatiaľ sa nestarajte o BMR a TDEE.
Pamätajte si, ideme na to rýchlo a na hrubo. Spíšte si len množstvá jedál, ktoré viete, že skonzumujete počas dňa. Ak sa teraz chystáte urobiť nejaké zmeny, urobte ich kvalitatívne, nie kvantitatívne. Inak povedané, držte sa plnohodnotných jedál, zdržte sa nekvalitne spracovaných potravín, a snažte sa udržať cukor poctivo nízko.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Vyskúšajte mobilnú aplikáciu
Vďaka moderným technológiám, počítanie kalórií už nezahŕňa toľko manuálneho rátania. Aplikácie ako MyFitnessPal počítajú kalórie za vás. Môžete dokonca kombinovať potraviny do jedál, čo vám ušetrí kopec času.
Máte trackovací náramok? Využite náramok s trackovaním kalórií, ktorý vám umožní vidieť rozdiel medzi prijatými a využitými kalóriami, nie len celé počty. Nebude to na 100% presné – najmä, keď dvíhate váhy a používate obyčajný náramok na počítanie krokov – ale nebude to presné v rovnakej úrovni po celý čas, čo vám dá osvedčený prehľad.
Tu je však kľúč: Buďte k sebe úprimný a skúste všetko.
3.Identifikujte zrejmé vzorce
Bežným dôvodom zlyhávania stravovacích plánov je, že máme sklon k podceňovaniu, napríklad toho, koľko jedla skonzumujeme počas cheatovania. Možno sa naša “občasná mňamka” stala každodennou záležitosťou, alebo to, čo ste si mysleli že bolo 200 kalórií gréckeho jogurtu, bolo v skutočnosti skôr 500.
Je šokujúco jednoduché zdvojnásobiť príjem kalórií, preto je počítanie kalórií oveľa efektívnejšie ako len zapisovanie si do zápisníka. Ak máte problém s nápadmi na jedlá, skúste si nájsť nové zdravé a chutné recepty.
Určite však budete mať dni, keď sa nebudete držať plánov – či už pôjde o plánovaný cheat day, alebo o spontánny večer s priateľmi. Všímajte si aj čo iné sa s vami deje, keď jete viac ako ste plánovali. Jete hranolky a krídielká stále po pive, aj keď ste mali najlepšie úmysly? Alkohol oslabuje našu schopnosť dobrého výberu jedla, takže by ste ho mohli aspoň trochu obmedziť.
Ak zistíte, že ste hladný, alebo vám nestačí vaša denná dávka jedla, pridajte naprílad sýty proteín alebo zdravé tuky.
4. Najprv kvalitné základy, potom dolaďovanie
Ak sledujete svoj príjem niekoľko dní, pravdepodobne zistíte, že spadá do stáleho rozsahu. Toto je váš základný príjem.
Ak sa pri tomto pláne cítite dobre, (nie ste hladní, nevidíte žiadne zmeny na vašom tele), plán, ktorý ste si vytvorili je blízko vašim pravým kalorickým potrebám ku zachovaniu aktuálneho stavu. Od tohto bodu sa s ním môžete pohrávať.
Myslíte si, že máte znížiť príjem kalórií? Skúste zmenšiť porcie, alebo oleje, oriešky a semienka, či mliečne výrobky zameniť za možnosti s nižším podielom kalórií. Ste neustále hladní? Možno nejete dostatočné množstvo. Skúste zvýšiť váš stály príjem, alebo zmeňte potraviny.
V tomto bode si môžete určovať ciele pre denné celkové dávky. Vyskúšajte o 100-500 kalórií menej alebo viac ako bežne skonzumujete, a uvidíte, ako sa budete cítiť. Ak využijete aplikáciu na trackovanie aktivity, môžete sa rozhodnúť o cieľových množstvách deficitov či nadbytkov denného príjmu.
5. Budujte okolo niekoľkých základných jedál
Ak sa budete pokúšať vypočítať presné množstvá ingrediencií na každé jedlo a zapisovať si ich – počítanie kalórií bude časovo náročné. Účelnejšie bude štruktúrovať si jedálniček okolo niekoľkých základných jedál, ktoré zrátate jednoduchšie. To vám pomôže pri odhadoch a uľahčí vám to zápis údajov.
Nie, to neznamená, že musíte – alebo mali by ste – jesť to isté dookola. Ani náhodou! Ale mať základný zoznam jedál s číslami a ingredienciami, ktoré poznáte naspamäť, vám všetko uľahčí.
Možno to znie nudne, ale po nejakú dobu môžete jesť to isté. Týmto dosiahnete, že do appky budete musieť zapísať len 3-6 jedál. Opakovanie vie byť uspokojujúce, ak si zvolíte jedlá, ktoré máte radi.
Nesnažte sa byť príliš perfektný. Zdravá strava by nemala byť o zakazovaní si. Ak vám pomôže dať si pri obede plátok/dva syra, dajte si.
6. Oboznámte sa s porciovanými jedlami
Keď dochádza k momentu, kedy presedláte od merania porcií “od oka” na ich meranie, zachránia vás porciované jedlá. Nehovoríme o balení čipsov pre jedného, ale pravidlo, že jedlo nemôže mať nálepku s nutričnými hodnotami, aby bolo vyvážené, nie je vždy pravda.
Áno, balené jedlá často stoja viac peňazí ako hromadne produkované mäso, ale ak nemáte čas na #mealprepsunday, výber zdravých predbalených položiek vám môže ušetriť energiu a čas. Ich nutričné hodnoty sú uvedené priamo na obale a sú už pravdepodobne obsiahnuté v databáze aplikácie. Dobrou voľbou na začiatok vašej predprípravy jedla sú balenia orieškov, proteínové tyčinky, hydina, mleté mäso, sušené “jerky” mäso, konzervovaný tuniak, plátky predspracovaného mäsa, vajcia, proteín, guacamole, hummus a arašidové alebo iné orieškové maslo.
Keď pre vás trackovanie kalórií prestane byť náročné, môžete si plánovať jedlá rýchlejšie. Predsa vašim cieľom by malo byť vyhnúť sa trápeniu.
7. Zapíšte si svoje najobvyklejšie jedlá do appky
Toto je jeden vážny tip! Ak viete čo budete jesť, pridať jedlá do svojho zoznamu je perfektne investovaný čas, ktorý v budúcnosti môžete využiť inak. Uložte si svoje jedlá, a všetko čo musíte spraviť je kliknúť na “Breakfast” a automaticky vám to doplní ovsené vločky, proteín a vajcia. Niektoré appky vám dokonca umožnia automaticky vyplniť celý deň.
Časom môžete meniť niektoré aspekty vašich jedál, ale pamätajte si, základné potraviny a ich hodnoty vám pomôžu pri tvorbe porcií, čo oceníte z dlhodobého hľadiska.
8. Nesústreďte sa len na kalórie
Strata hmotnosti má veľa dočinenia s kalóriami, ale dôležité sú aj iné faktory. Používajte aplikáciu na sledovanie prijímu vlákniny, zvážte tiež sledovanie prijímu vody. Ak sa budete venovať všetkým týmto aspektom, všimnete si veľký rozdiel v tom, ako sýto sa cítite, aj keď konzumujete rovnaké množstvo kalórií.
Keď budete mať kalórie pod palcom, hrajte sa s makroživinamia a skúmajte svoje zvyky. Potrebujete mandle vo svojich ovsených vločkách, aby ste ostali sýty až do obeda? Čo sa stane, ak ich nahradíte proteínovým práškom? Je vaše doplňovanie sacharidov správne, alebo ide skôr o nasýtené tuky?
Tu vieme, že nudný opakovaný jedálniček pre vás môže fungovať. Zmena jednej suroviny v jedle vám dá rýchlo na javo, či vám to pomáha alebo ubližuje.
9. Dokončite to a posuňte sa ďalej
Keď ste si vycibrili svoj plán a začnete badať pozitívne zmeny na svojej postave, zistite čo spravilo rozdiel a integrujte tú informáciu do dlhodobého, udržateľného plánu. Vytvorte si alternatívne jedlá vo svojej aplikácii a staňte sa pánom v predpríprave porcií. Možno budete môcť aj prestať počítať.
Áno, je to pravda, prestaňte počítať! Môžete sa k tomu príležitostne vrátiť, aby ste sa skontrolovali, alebo prehodnotili svoj stav, ale mali by ste byť schopný prestať používať aplikáciu, keďže sa vaša technika merania jedla “od oka” skvelo vylepšila.
Myslite na to takto: Obratnosť, ktorú ste získali vďaka pochopeniu čísel je dôležitejšia ako čísla samotné.
A čo vy? Počítate kalórie? Ak vám tento článok pomohol, podporte ho zdieľaním.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/
Pridať komentár