10 tipov na aktívny životný štýl, keď nemáte čas ísť do fitka

O tom, že je dôležité hýbať sa, asi nikto nepochybuje. No dobre, ale ako to urobiť, keď máme totálne narvaný diár povinnosťami? Skrátka, sú dni, keď si priestor na fitko nezvládneme urobiť. To ale neznamená, že musíme celý deň presedieť. Každý pohyb sa počíta. Preto si dnes dáme pár tipov, ako na aktívny životný štýl aj počas hektických dní.

1. Privstaňte si

Týmto bodom určite nepotešíme spáčov. Vstať aspoň o 20 minút skôr je ale ultimátny hack, ktorý vám dá priestor aspoň na krátky tréning. Ak potrebujete ráno trošku viac času na to, aby ste sa prebrali, môžete začať napríklad raňajkami a až potom sa pretiahnite alebo si dajte ľahkú rannú jogu, ktorá vás príjemne naštartuje do nového dňa. V prípade, že sa dokážete hneď po prebudení obuť do pohybu naplno, máte priestor napríklad na krátky HIIT, ktorý vám rozpumpuje krv a nabudí telo do nového dňa. Super voľbou je napríklad HIIT so švihadlom, počas ktorého vystriedate hneď niekoľko typov preskokov.

Náš tip: Ak máte v miestnosti málo priestoru, môžete pri tréningu využiť moderné švihadlo bez lana, ktoré má namiesto lanka gule. Pri skákaní máte pocit, ako by ste cvičili s klasickým švihadlom.

Hoci ranné cvičenie môže byť zo začiatku náročné, je len otázkou času, kým si naň telo zvykne. Okrem návalu energie môžete očakávať silnejšiu imunitu, lepšiu disciplínu a kvalitnejší nočný spánok. ^[1–2]

2. Obmedzte auto a MHD

Keď je reč o cvičení, mnoho ľudí si predstaví zdvíhanie činiek v gyme a prekonávanie rekordov v drepoch. Ponuka aktivít je ale oveľa širšia. Ak nemáte počas dňa 2 hodiny na to, aby ste šli do fitka a absolvovali kvalitný tréning, neznamená to, že nemôžete športovať. Čo takto vymeniť auto alebo autobus za iný dopravný prostriedok?

Ako sa prirodzene viac hýbať?

• Super voľbou je napríklad jazda na bicykli alebo skateboarde, pričom takto sa aj na dlhšie vzdialenosti ľahko prepravíte z jedného bodu do druhého. Ľahko sa tak dostanete napríklad do práce alebo na stretnutie.
• Ak nie je vzdialenosť až taká dlhá, môžete si dať pár kilometrov pešo alebo aspoň vystúpiť z MHD o zastávku skôr.
• A samozrejmosťou je tiež vymeniť výťah alebo eskalátory za schody. Odmena v podobe pevnejšieho pozadia a zdravšieho kardiovaskulárneho systému vás z dlhodobého hľadiska určite neminie.

A poďakuje sa vám aj psychika. Keď si chôdzou alebo jazdou na bicykli vyčistíte hlavu, budete schopní podávať lepšie pracovné výkony. ^[3–7]

3. Využite čas pri televízore efektívne

Máte svoj obľúbený seriál a celý deň sa tešíte, až si ho večer po práci pozriete? To je úplne v poriadku a rozhodne vám ho nebudeme brať. Čo takto ale spojiť príjemné s užitočným a pri sledovaní televízora si aspoň trošku zacvičiť?

Super sú na to domáce kardio stroje, ako je veslovací trenažér, rotoped alebo stepper. Cvičenie pri televízore utečie ako voda, máte splnené a dobrý pocit k tomu. Ak nemáte kardio stroje, nevadí. Stačí vytiahnuť podložku a dať si ľahší tréning, napríklad na brucho alebo chrbát.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Zapojte šport do bežných aktivít

Nestíhate športovať, pretože potrebujete doma upratať alebo si nakrabičkovať jedlo na ďalšie dni? Tak poďme tieto aktivity spojiť a vymyslieť domáci workout. 

• Kým sa uvarí ryža, máte cca 15 minút na to, dať si pár sérií drepov, klikov alebo zhybov.  Využiť na to môžete aj príslušenstvo na domáci tréning.
• Cvičenie sa dá spojiť napríklad aj s vyberaním umývačky riadu. Keď sa nebudete po riady ohýbať, ale urobíte namiesto toho drep, budú vás pekne páliť stehná, než bude prázdna. 
• No a intenzívne vysávanie, umývanie podlahy alebo drhnutie vane môžete tiež brať ako ľahšiu športovú aktivitu. Keď k tomu tak pristúpite, bude sa váš dom len blýskať čistotou, a navyše pri tom spálite slušné množstvo kalórií. ^[8]

Koľko kalórií spálite za hodinu domácich prác?

Aktivita	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	Výdaj 80 kg muža za hodinu
Vysávanie, umývanie podlahy	215 kcal	264 kcal
Sťahovanie krabíc	260 kcal	320 kcal
Oprava auta	215 kcal	264 kcal
Rúbanie dreva	410 kcal	504 kcal
Záhradkárčenie	280 kcal	344 kcal
Umývanie okien	208 kcal	256 kcal
Umývanie a upratovanie riadu v stoji	163 kcal	100 kcal
Varenie	195 kcal	240 kcal

Ako vidíte, domáce práce sa do výdaja takisto počítajú. A okrem toho, že spálite nejaké kalórie a budete v pohybe, určite potešíte aj ostatných členov domácnosti, keď sa viac zapojíte. ^[8]

5. Stavte na intenzitu 

Vo fitku síce strávime cvičením napríklad hodinu, ale ruku na srdce, koľko času sme naozaj v záprahu a koľko, naopak, prestojíme alebo prekecáme so sparingom alebo obsluhou na bare? Keď tieto pauzy vynecháme a budeme len intenzívne makať, môžeme si dať do tela aj za kratší čas.

Jasné, nikto od vás nechce, aby ste benchovali 10 minút v kuse. Krátke intervalové tréningy, medzi ktoré patrí napríklad tabata, sú ale na ako stvorené. Počas nich sa striedajú intervaly maximálneho nasadenia s krátkymi pauzami. Vďaka tomu sa počas chvíľky roztočí váš metabolizmus na plné obrátky a vy budete spaľovať viac kalórií aj po cvičení. A ušetrený čas, ktorý by ste strávili ešte cestou do gymu a balením vecí, môžete využiť na svoje pracovné povinnosti.

6. Nebojte sa multitaskingu

V tomto prípade máme na mysli, aby ste skúsili spojiť dve aktivity a ušetrili tým čas a zefektívnili svoju produktivitu. Jednou z možností je zapojiť rovno pohyb, ktorý pridáte k menej náročnej činnosti. Ak napríklad viete, že vás čaká dlhší hovor, ku ktorému si nepotrebujete písať poznámky, môžete si počas neho dať prechádzku. Splníte tým aktivitu a je dosť možné, že zlepšíte svoju schopnosť sústrediť sa, keď si na čerstvom vzduchu okysličíte mozog.

Môžete ale spojiť aj dve nešportové aktivity a vytvoriť si tak čas na cvičenie. Ak napríklad ležíte 30 minút vo vani, pri tom scrollujete sociálne siete a potom sa presuniete na gauč, kde zase ležíte s telefónom a vybavujete e-maily, môžete tieto činnosti spojiť. Keď už vo vani telefón máte, použite ho produktívne, splňte pri tom povinnosti a hneď budete mať počas dňa pol hodinku k dobru navyše. Podobne efektívne môžete využiť napríklad aj čas v MHD, keď namiesto pozerania z okna budete riešiť svoje povinnosti.

7. Využite akívne čas s rodinou

Máte na poobedie naplánovaný zraz s rodinou? Super, čo takto ho ale tentoraz nepresedieť na gauči, ale stráviť ho spoločne aktívne? Aspoň na prechádzku určite presvedčíte všetkých členov. A ak ste aktívnejšia rodina, môžete spoločne vyraziť napríklad na badminton alebo horolezeckú stenu. Uvidíte, že si tento čas všetci užijete, a navyše pridáte do svojich spomienok zase ďalšie spoločné zážitky. A možno sa z jedného poobedia stane pravidelná záležitosť, ktorá utuží vaše vzťahy.

Podobne môžete premýšľať nad aktivitami aj v prípade, že máte deti. Odpoludnie na ihrisku nemusíte stráviť sedením na lavičke a čakaním, kým sa dohrajú. Zapojte sa tiež. Určite aj medzi preliezkami nájdete nejakú časť, ktorá sa nápadne podobá bradlám z workoutového ihriska, tak ju efektívne využite. Inšpiráciu na cviky nájdete v článku Ako začať cvičiť na workoutovom ihrisku. Na svoje si určite prídu mamičky aj oteckovia. Prípadne môžete vyskúšať priamo lekcie cvičenia pre rodičov s deťmi, kde vám certifikovaný inštruktor ukáže, ako pri tréningu využiť hmotnosť potomka, aby ste si efektívne zacvičili, neohrozili dieťa a zároveň ho pri tom zabavili.

Objavte naše bestsellery:

8. Buďte aktívni v kancelárii

Aj keď ste celý deň v kancli, ešte to neznamená, že ho musíte len presedieť. Urobte si medzi jednotlivými úlohami krátku pauzu, počas ktorej sa trošku pretiahnite alebo si dajte pár drepov. Rozprúdite tým krvný obeh a bude sa vám aj lepšie premýšľať. Môžete si tiež urobiť krátku prechádzku, napríklad keď budú chcieť kolegovia doniesť kávu.

Pri celodennej práci pri počítači je tiež fajn striedať polohy a pár hodín stráviť v stoji. Týmto jednoduchým krokom sa môže váš výdaj zase o niečo zvýšiť. A poďakuje sa vám aj váš chrbát, ktorý tak viac zapojíte, a je dosť možné, že si aj uľavíte od bolesti. ^[8–10]

9. Hýbte sa aj cez víkend

Mnoho ľudí, ktorí cez týždeň prevažne sedia v kancelárii, sa potom teší na víkend, ktorý budú môcť stráviť povaľovaním sa na gauči a odpočinkom. Asi ani nemusíme spomínať, že to z hľadiska pohybu nie je úplne optimálne. Aktívne víkendy sú preto skvelý spôsob, ako aspoň čiastočne vykompenzovať sedavé zamestnanie. Super voľbou je napríklad turistika. Objavíte nové miesta a vďaka intenzívnemu zapojeniu celého tela z nej vyťažíte maximum benefitov.

Uvidíte, že po aktívnom výlete budete psychicky viac oddýchnutí ako po preležanom víkende. Lepšie potom budete zvládať aj všetky výzvy, ktoré nový pracovný týždeň prinesie. 

10. Zlepšite svoj time managment

Jasné, sú dni, keď na cvičenie proste čas nie je, a je to v poriadku. Ak ale nedokážete zmestiť hodinku párkrát týždenne do svojho kalendára už nejaký ten mesiac, asi bude načase prehodnotiť vaše plánovanie. Zo začiatku môže pomôcť naplánovať si cvičenie niekoľkokrát týždenne do diára na konkrétnu hodinu a miesto. Keď k nemu pristúpite rovnako zodpovedne ako k pracovným povinnostiam, nestane sa, že by ste ho vynechali.

Ďalej môže pomôcť prehodnotiť ďalší čas, ktorý počas dňa premárnite. 

• Možno zbytočne trávite desiatky minút tým, že sa k cvičeniu prehovárate, až naň nakoniec nezostane čas. 
• Drahocenné hodiny možno márnite aj tým, že si každý deň spisujete nekonečné TO DO listy, ktoré potom ani nestihnete splniť. 
• Zefektívniť sa dajú aj činnosti v domácnosti. Nemusíte napríklad variť a chodiť na nákupy každý deň. Pripravte si na 3 dni dopredu krabičky a nakupujte dvakrát týždenne.
• Ak máte málo času, skúste nekvalifikovanú prácu delegovať na ostatných, a tým vytvoriť viac priestoru na svoje aktivity.

Keď zefektívnite svoje plánovanie, určite si aspoň nejaký čas na aktívnejší život nájdete. Zo začiatku je ideálne urobiť si audit celého dňa, aby ste jasne vedeli, čo vám zaberie koľko času. Keď to uvidíte pred sebou čierne na bielom, budete vedieť lepšie pracovať s časom a nájdete si prípadnú chvíľku na krátky tréning.  

Čo si z toho vziať?

Kto sa chce viac hýbať, hľadá spôsoby, ako to urobiť. Ak niekto nechce, dosť možno hľadá výhovorky sám pred sebou, aby nemusel vystupovať zo svojho komfortu. V takom prípade je potrebné riešiť skôr svoje priority než čas. Benefity, ktoré aktívny život má, sú nespochybniteľné. Ak chceme mať zdravé a funkčné telo, je potrebné hýbať sa a nájsť si na šport čas.

Myslite aj na to, že nemusíte chodiť len do gymu. Každá aktivita sa počíta. Zaraďte preto viac chôdze a ďalších kratších workoutov. Až pocítite všetky pozitíva aktívneho života, už sa k sedavému spôsobu nebudete chcieť vrátiť.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto nemá čas na fitko, ale rád by sa viac hýbal? Zdieľajte s ním tento článok, aby ste mu pomohli zaradiť do života viac aktivít.

Zdroje:

[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf

[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816

[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137

[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770