Obsah
Hľadáte spôsob, ako konzumovať menej mäsa a nájsť kvalitné formy rastlinných bielkovín? Konopný proteín je menej známy zdroj bielkovín, ktorého suplementácia má hneď niekoľko výhod. Okrem toho, že je dobre stráviteľný, obsahuje aj výrazné množstvo vlákniny, minerálov alebo omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Spoznajte dôvody, prečo zvážiť túto rastlinnú alternatívu proteínu.
Zdroj konopného proteínu
Konopný proteín sa vyrába zo semien rastliny Konope siate (Cannabis sativa). Proteín je vedľajší produkt pri výrobe oleja, kde sú semená po extrakcii oleja opätovne spracované a vzniká proteín. Samotné semená majú relatívne široké uplatnenie, sú používané na priamu konzumáciu, no tiež sa z nich vyrába mlieko, olej, syrové náhrady alebo konopný proteín. Malé semená sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a mastných kyselín, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín. [1] [2] [3]
Pre lepšiu predstavu výživnosti konopných semien uvádzame obsah dôležitých živín v 20 gramoch (2 polievkové lyžice) [1]:
- bielkoviny – 6,31 g
- tuky – 9,75 g
- sacharidy – 1,73 g (0,8 g predstavuje vláknina)
- fosfor – 330 mg
- draslík – 240 mg
- horčík – 140 mg
- vápnik – 14 mg
- železo – 1,59 mg
- kyselina listová – 22 μg
Okrem uvedených zložiek sa v konopných semenách nachádzajú aj vitamíny A, C, E a niektoré z vitamínov skupiny B. [1]
Konope siate nie je marihuana
Pri vyslovení slova “konope” sa mnohým zrejme nevybaví technická rastlina, ktorú používali naši predkovia, ale notoricky známa droga. Konope siate a konope indické sú odlišné kmene rovnakej rastliny. Aj keď sú oba používané na medicínske účely, odlišujú sa v svojom zložení. Rastliny konope obsahujú takzvané kanabinoidy, a najznámejším je takzvaný tetrahydrokanabinol (THC), ktorý je zodpovedný za špecifické stavy eufórie. Zatiaľ čo konope indické je pestované pre svoj vysoký obsah THC, konope siate obsahuje iba stopové množstvá tohto kanabinoidu. Z tohto dôvodu sa nemusíte báť, že budete po užití produktov zo siateho konope zažívať psychoaktívne účinky. [1] [4]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Výhody konopného proteínu
Plnohodnotný zdroj bielkovín
Za plnohodnotný zdroj bielkovín sú považované proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín. Rastlinné zdroje sú vo všeobecnosti chápané za neplnohodnotné, avšak konopný proteín je výnimkou. Nájdete v ňom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú aj v iných plnohodnotných zdrojoch proteínu, ako napríklad mäse alebo mliečnych produktoch. Pokiaľ ide o presné hodnoty obsahu aminokyselín, výsledky výskumov nie sú jednoznačné. Štúdia z roku 2004 uvádza, že konopný proteín môžeme zaradiť medzi high-quality zdroj bielkovín podobný napríklad sóji alebo vaječným bielkom. Podľa iných výskumov z rokov 2006 a 2010 sa v konopnom proteíne nachádza iba malý obsah aminokyseliny lyzín, čo znižuje celkovú kvalitu proteínu. Okrem esenciálnych aminokyselín sa v proteíne nachádza tiež arginín, ktorý patrí medzi čiastočne esenciálne aminokyseliny, a je pre organizmus veľmi prospešný. [3] [5] [6] [7] [8]
Pre lepšie porovnanie uvádzame tabuľku s prehľadom obsahu aminokyselín v konope, srvátke, mlieku a vajciach [9]:
* – v tabuľke chýba esenciálna aminokyselina tryptofán, pretože nebola súčasťou merania.
Zaujíma vás, ktoré zdroje bielkovín sú zaradené medzi high-quality proteíny? Prečítajte si všetky dôležité informácie v článku High-quality proteín – ako zistiť, ktorý zdroj bielkovín je najkvalitnejší?
Zdroj vlákniny
Jednou z výhod konopného proteínu je aj jeho obsah vlákniny. Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako je ryža, sója alebo hrach, sa vyznačujú malým množstvom vlákniny. V 30 gramoch konopného proteínu sa nachádza až 7 – 8 g vlákniny, čo predstavuje približne 18 – 28 % odporúčaného denného príjmu. Jej obsah sa odlišuje podľa toho, či je vyrobený z lúpaných alebo nelúpaných konopných semien. Vláknina je dôležitou zložkou stravy, a to aj napriek tomu, že ju tráviaci systém dokáže len veľmi ťažko stráviť. Bráni vzniku srdcových ochorení, zlepšuje stav tráviacej sústavy a má svoj význam aj pri regulácii telesnej hmotnosti. Konzumácia konopného proteínu je vďaka vláknine dvojnásobnou výhrou, pretože ním doplníte potrebné bielkoviny a zároveň vlákninu. [5] [10]
Nízky obsah antinutrientov
Antinutrienty sú súčasťou mnohých plodín, pretože ide o prírodnú ochranu pred bakteriálnymi infekciami alebo vtákmi a hmyzom. Prítomnosť antinutrientov nájdete v obilninách, orechoch alebo strukovinách. Pre človeka sú antinutrienty problematickou zložkou, pretože potravinu činia ťažko stráviteľnou, a zároveň bránia v absorpcii minerálov a vitamínov. Medzi antinutrienty patrí napríklad kyselina fytová a taníny, ktoré sa nachádzajú v hrachovom, prípadne sójovom proteíne. Kyselina fytová blokuje vstrebávanie železa, vápnika, zinku a horčíka, a taníny znižujú absorpciu železa. Konopný proteín sa vyznačuje nízkym množstvom uvedených antinutrientov, vďaka čomu je lepším zdrojom minerálov. [11]
Nenasýtené tuky, minerály a antioxidanty
Konopný proteín sa vyrába zo semien, ktoré boli lisované pre účely získania konopného oleja. Aj po vylisovaní majú semená stále približne 10 % pôvodného obsahu tuku. 80 % obsahu tuku v konopnom proteíne predstavujú polynenasýtené tuky, a v dávke 30 g proteínu prijmete zhruba 3 g tuku. Nájdete v nich omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, napríklad alfa-linolénovú (ALA) a gama-linolénovú kyselinu (GLA). Omega-6 a omega-3 sa v konopnom proteíne nachádzajú v pomere 3:1, čo je pre zdravie veľmi prospešné, pretože tzv. “Západný” spôsob stravovania predstavuje nevyvážený pomer 15:1. Tento pomer je spájaný s viacerými chronickými ochoreniami, avšak vďaka vyvažovaniu tohto pomeru zlepšujete aj svoj celkový zdravotný stav. Okrem znižovania rizika infarktu a srdcových ochorení sú omega-3 prospešné v udržaní zdravého mozgu, očí a vývoja nervovej sústavy. [5] [11]
Zaujímajú vás omega mastné kyseliny a chcete sa o nich dozvedieť viac? Všetky potrebné informácie nájdete v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?
Konopné semená sú skvelým zdrojom viacerých minerálov, ako horčík, železo, zinok alebo fosfor. Nie je známy výskum, ktorý by relevantne skúmal zostatok minerálov po lisovaní semien pre výrobu oleja. Zloženie viacerých konopných proteínov však naznačuje, že 1 dávka proteínu obsahuje 80 % odporúčaného denného príjmu horčíka a 52 % železa. Súčasťou konopných semien sú zároveň lignanamídy, ktoré sú dôležité pre svoje antioxidačné vlastnosti. [5]
Vhodný pre vegánov a vegetariánov
Existuje niekoľko zdrojov rastlinných bielkovín, ale konopný proteín patrí vďaka svojmu aminokyselinovému profilu medzi najzaujímavejší. Nech už patríte medzi vegánov, vegetariánov, alebo sa iba snažíte znížiť svoj príjem mäsa, konopný proteín je skvelou voľbou. Konope je zaujímavé aj z ekologického pohľadu, pretože rastie rýchlo a je nenáročné na priestor. [12]
Je ľahko stráviteľný
Popularita živočíšnych zdrojov bielkovín je spôsobená aj jeho relatívne ľahkou stráviteľnosťou v porovnaní s iným rastlinným proteínom. Na základe výskumov sú bielkoviny v konopnom semene stráviteľné až z 91 – 98 %. Podľa vedcov to spôsobuje výskyt bielkovín albumín a edestín, ktoré ľudské telo dokáže jednoducho štiepiť. Kombinácia obsahu všetkých aminokyselín a ľahkej stráviteľnosti robí z konopného proteínu zaujímavú voľbu porovnateľnú s bielkovinami živočíšneho charakteru. [5]
Riziká užívania konopného proteínu
Alergia na konopné semeno
Konope nepatrí medzi tradičné a časté alergény, to však neznamená, že neexistujú ľudia, pre ktorých je konzumácia konopných semien nebezpečná. Alergia sa môže prejavovať bežnými prejavmi, ako napríklad ťažkým dýchaním, ekzémom, svrbením alebo bolesťami brucha. Vzácnym, ale možným rizikom alergie na konope môže byť tiež anafylaxia. Ide o život ohrozujúcu imunitnú reakciu na látku, jej prejavmi je zúženie dýchacích ciest, stiahnuté hrdlo, rýchly pulz alebo strata vedomia. [13]
Zvýšené dávky minerálov
Konopný proteín je bohatý na minerály, najmä železo a meď, čo môže pri zvýšenom príjme týchto bielkovín predstavovať určité riziko. Jedna dávka konopného proteínu tiež predstavuje skoro 100 % denného odporúčaného príjmu medi. Toxicita medi je podľa NIH (National Institue of Health) zriedkavá, ale častý zvýšený príjem medi môže spôsobiť poškodenie pečene, bolesti v brušnej oblasti alebo nevoľnosti. Pokiaľ ide o železo, jedna dávka konopného proteínu denne s obsahom 7,5 mg železa nepredstavuje žiadne riziko. Problém môže nastať pri prekročený maximálneho denného príjmu železa, ktoré predstavuje 45 mg, čo by znamenalo prijať 6 dávok konopných bielkovín. [13]
Všetko, čo potrebujete vedieť o konopnom proteíne
Dávkovanie konopného proteínu
Na obaloch konkrétnych produktov určite nájdete odporúčané dávkovanie, prípadne pribalenú odmerku. Vo všeobecnosti platí, že denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od vášho fitness cieľa. Ak patríte medzi ľudí so sedavým zamestnaním a nemáte záujem meniť kompozíciu tela, je vhodné konzumovať 0,8 g proteínu na kg hmotnosti. Aktívni ľudia a športovci, prípadne ľudia s ambíciou redukovať tuk a zachovať štíhlu postavu, by mali konzumovať 1 – 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že máte záujem zachovať svalovú hmotu a znížiť obsah tuku je vhodné prijať 1,5 – 2,2 g proteínu na kg vašej hmotnosti. [2]
Konopný proteín je výnimočným zdrojom bielkovín a vhodnou alternatívou rastlinného charakteru. Aminokyselinový profil, vstrebateľnosť a obsah minerálov, vitamínov sú dôvodmi, prečo je konopný proteín jednou z najlepších možností spomedzi rastlinných zdrojov bielkovín. Či už ste fanúšikom srvátky alebo iných zdrojov bielkovín, veríme, že sme rozšírili vaše obzory a dozvedeli ste sa všetko potrebné o konopnom proteíne. Chcete, aby sa o konopnom proteíne a jeho výhodách užívania dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Megan Ware - What are the health benefits of hemp? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044
[2] Kamal Patel - Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/
[3] Cathleen Crichton-Stuart - Health benefits of hemp seeds – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037
[4] Kimberly Holland - Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains – https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica
[5] Erica Julson - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder
[6] Callaway, J.C. - Hempseed as a nutritional resource: an overview – https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. - Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
[10] Tim Newman - Why do we need dietary fiber? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
[11] Lindsay Boyers - Benefits of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/
[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW – https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/
[13] Jody Braverman - Side Effects of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/
Pridať komentár