Phil Heath a jeho tréningový plán a strava

Phil Heat a jeho základné parametre

  • Celé meno: Phillip Jerrod Heath
  • Prezývka: “The Gift”
  • Narodený: 18.12.1979, Seattle, USA
  • Výška: 175 cm
  • Súťažná váha: 113 kg
  • Mimo súťažná váha: 12 7kg
  • Bydlisko: Arvada, CO, USA [1]
  • Obľúbený cheat meal: talianske jedlá
  • Obľúbené cviky: bicepsový zdvih s obojručnou činkou na Scottovej lavičke, hacken drepy, tlak pred hlavou na stroji
  • Obľúbené športy: basketbal, futbal
  • Hobby: čítanie kníh, video hry
  • Obľúbená hudba: Rock, Hip-Hop [2]

 

 Phil Heath tréningový plán a strava

                    

Zaujímavé fakty o Philovi

  • Trénuje v Armbrust Pro Gym, posilňovňa v meste Wheat Ridge, Arvada, Colorado
  • Počas štúdia na Univerzite v Denveri hrával basketbal
  • Po odohraní 66 zápasov sa vzdal basketbalu a začal sa sústrediť na kulturistiku
  • V roku 2003 sa zúčastnil prvej kulturistickej súťaže
  • Získal titul Mr. Olympia 7-krát, v rokoch 2011 - 2017
  • Svoj prvý titul Mr. Olympia získal v roku 2011, kedy porazil Jay Cutlera (víťaz Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
  • Ako kulturista sa dnes stravuje 6 až 7-krát denne, ale ako hráč basketbalu bola jeho strava obmedzená. Jedol len 3-krát denne. [2]


 

Phil Heath a jeho miery

Ruky: 56cm
Nohy: 81cm
Lýtka: 51cm
Krk: 57cm
Pás: 74cm

 

Phil Heath sa venuje športu už od detstva. V čase, keď začal posilňovať vážil 84 kilogramov. Počas objemovej prípravy na prvú súťaž sa mu podarilo pribrať až na 97 kilogramov. Nakoniec bola jeho súťažná váha na NPC (National Physique Committee) v roku 2003 87 kilogramov. Na tejto súťaži si vybojoval prvenstvo vo svojej váhovej kategórií a získal aj celkový titul. Pod prezývkou “The Gift” alebo “Dar” a poháňaný úspechom prvej súťaže sa postavil na súťažné pódium opäť, a to len o 8 týždňov neskôr. Celkové víťazstvo mu ušlo len o jediný bod.

 

Uvedomil si však, že súťaž prehral kvôli spoliehaniu sa na svoje genetické predispozície a začal trénovať múdrejšie. Phil vyštudoval vysokú školu v dvoch odboroch: Informačné technológie a Obchodná administratíva. Rozhodnutie začať s kulturistikou namiesto basketbalu bolo pre neho v konečnom dôsledku veľmi prospešné. Nahliadnime teda do jeho tréningového programu a stravovacieho plánu, aby sme zistili ako sa mu podarilo vybudovať si svoju víťaznú postavu sedemkrát za sebou. [1]

              

Phil Heath treningovy plan a strava


V roku 2014 sa stal Phil Heath štvrtým najbohatším súčasným kulturistom. V tom čase bol cenení na zhruba 5 miliónov dolárov. Od tej doby je celkový súčet jeho výhier na Mr. Olympia v hodnote 2,375,000$.

 

Najznámejšie výhry

2015 - Mr. Olympia, 1. miesto

2014 - Mr. Olympia, 1. miesto

2013 - Mr. Olympia, 1. miesto

2013 - Arnold Classic Europe, 1. miesto

2012 - Mr. Olympia, 1. miesto

2011 - Mr. Olympia, 1. miesto

2010 - Mr. Olympia, 2. miesto

2010 - Arnold Classic, 2. miesto

2009 - Mr. Olympia, 5. miesto

2008 - Mr. Olympia, 3. miesto

2008 - Arnold Classic, 2. miesto 

        

       


“Byť Mr. Olympia je veľká zodpovednosť na súťažnom pódiu, ale ešte väčšia mimo javiska. Uspokojuje ma, že moja osobnosť a tvrdá práca pomáha ostatným dosiahnuť ich ciele. Žijem podľa tohto motta: “trénuj tvrdo, rozumne a zabávaj sa pri tom!” Uistite sa, že ste vyzývaný stále novými cieľmi a užívate si svoju cestu bez ohľadu na to, aká je divoká.” [3]


 

Phil Heath mr. olympia treningovy plan a strava

 

Phil Heat a jeho tréningový plán

Heathov tréning zahŕňa tri až päť cvikov na svalovú partiu a trvá približne dve hodiny. Zameriava sa na technické prevedenie cvikov, podobne ako pri Arnoldovi Schwarzneggerovi, alebo Ronnie Colemanovi, ktorí boli taktiež viacnásobní víťazi Mr. Olympia. Jeho tréningy sa mierne líšia v závislosti od toho, či sa pripravuje na súťaž, alebo je po súťaži.


“Mojím každoročným cieľom je byť väčší a lepší než v predchádzajúci rok. Konkurencia je stále lepšia a kvôli tomu som stále pod väčším tlakom. Nič nie je jednoduchšie. Ak chcem naďalej vyhrávať, musím prekonať hlavne samého seba. Toto neustále pretekanie sa, neznamená, že robím niečo šialené v posilňovni. Držím sa základných kulturistických cvikov. Každý sval precvičím z viacerých uhlov. Snažím sa vylepšiť svoje slabiny, pričom môj tréningový plán musím mať navrhnutý tak, aby bol náročný a pomáhal mi v pokroku.“  [4]


   

Tréning na naberanie svalov

Každý Philov tréning sa začína krátkym kardio cvičením - je to súčasť jeho rozcvičky. Nižšie môžete nájsť tréningový plán, s ktorým sa pripravoval na Mr. Olympia.

Pondelok: Kvadricepsy/ Hamstringy/ Lýtka

  • Rumunský mŕtvy ťah - 4 série 8-10 opakovaní
  • Zakopávanie v ľahu - 4 série 8-10 opakovaní
  • Zakopávanie v sede - 4 série 10-12 opakovaní
  • Leg press - 4 série 15-20 opakovaní
  • Výpony na stroji - 4 série 15-20 opakovaní
  • Výpony v sede - 7 sérií 10-12 opakovaní
  • Predkopávanie - 4 série 10-12 opakovaní
  • Drepy s obojručnou činkou pred hlavou - 4 série 10-12 opakovaní
  • Leg press - 3 série 12 opakovaní
  • Hacken Drep - 7 sérií 7 opakovaní

       

Utorok: Hrudník/ Triceps

  • Bench press s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Rozpažovanie s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Bench press na stroji - 3 série po 10-12 opakovaní
  • Rozpažovanie na Pec Deck - 7 sérií po 10-12 opakovaní
  • Sťahovanie hornej kladky na triceps - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Kliky na bradlách - 3 série po 10-12 opakovaní
  • Bench press s veľkou činkou s úzkym úchopom - 3 série po 10-12 opakovaní
  • Francúzsky tlak v ľahu s činkou - 7 sérií po 10-12 opakovaní

          

Streda: Voľno

                          

Phil Heath: tréningový plán

             

Štvrtok: Chrbát/ Biceps

  • Zhyby na hrazde širokým úchopom nadhmatom - 3 série po 10-12 opakovaní
  • Zhyby na hrazde úzkym úchopom podhmatom - 3 série po 10-12 opakovaní
  • Príťahy T-činky k hrudníku - 4 série po 12 opakovaní
  • Príťahy obojručnej činky v predklone podhmatom - 4 série po 12 opakovaní
  • Príťahy jednorúčky v predklone - 3 série po 12 opakovaní
  • Sťahovanie hornej kladky s vyrovnanými rukami - 7 sérií po  10-12 opakovaní
  • Bicepsový zdvih s EZ tyčou - 3 série po 12 opakovaní
  • Kladivový zdvih s jednorúčkami - 3 série po 12 opakovaní
  • Izolovaný bicepsový zdvih s jednorúčkou v sede - 3 série po 12 opakovaní
  • Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke  - 7 sérií po 8-10 opakovaní

                       

Piatok: Ramená/ Trapézy

  • Tlak na ramená pred hlavou na Smithovom stroji - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Predpažovanie s jednorúčkami - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Príťahy k brade s obojručnou činkou - 4 série po 10-12 opakovaní
  • Upažovanie s jednorúčkami -  - 7 sérií po 10-12 opakovaní
  • Zdvíhanie ramien s jednorúčkami - 4 série po 12 opakovaní
  • Zdvíhanie ramien s obojručnou činkou - 4 série po 12 opakovaní

 

Sobota: Kardio

Nedeľa: Voľno [5]

 

Objemový tréning

Phila trénuje známy Hany Rambod, ktorý vymyslel špeciálny tréningový program s názvom “Fascia Stretch Training” (alebo FST-7). Spojenie tejto techniky s ďalšími odskúšanými a spoľahlivými cvikmi pomáha Philovi nabrať určité množstvo svalovej hmoty aj počas súťažnej prípravy. 

 

FST-7 znamená vykonanie 7 sérií jedného cviku po 6-12 opakovaní so 45-sekundovou prestávkou. Počas prestávky si môžete vybrať medzi strečingom a izometrickými kontrakciami, ktoré sa vykonávajú po každej druhej sérií.  

 Phil Heath: tréningový plán
 

Phil tvrdí, že nemusíte vymýšľať žiadne nové cviky, ak tie, ktoré práve používate, fungujú. Ďalší tip od tohto fenomenálneho kulturistu je, že na budovanie svalovej hmoty nie je potrebné úplne vyčerpať energiu vo fitness centre. Najmä v prípade, ak sa vaše telo nezotavuje dostatočne rýchlo, alebo nereaguje na tréning tak, ako by ste chceli. Takže, inteligentné cvičenie je kľúčom k úspechu. Väčšine ľudí sa nikdy v živote nepodarí nájsť tréningový systém, ktorý by pre nich fungoval najlepšie. [6]

             

Phil Heat a jeho stravovací plán na Mr. Olympia

Po prebudení - BCAA drink

  1. 230 g Kuracích pŕs, 1,5 pohára vaječných bielok, BCAA drink s L-Glutamínom
  2. 340 g Hovädzieho mäsa, 225 g sladkých zemiakov
  3. 340 g Tilapia, parený asparagus a 1,5 pohára bielej ryže
  4. 340 g Kuracích pŕs, 225 g pečených zemiakov, 2 dávky BCAA s L-Glutamínom
  5. 340 g Tilapia, parená brokolica a 1 pohár bielej ryže
  6. Po tréningu - 2x Proteínový drink, BCAA a L-Glutamín
  7. 340 g Hovädzieho mäsa s pareným špenátom
  8. 2 poháre vaječných bielok, 2 celé vajíčka a parený špenát

   

Pred spánkom - Amino drink [7]

Phil Heat a jeho stravovací plán na objem

Phil Heathova strava je v objemovej fáze predovšetkým o naberaní obrovského množstva svalov bez zbytočného podkožného tuku. Vo februári 2018 bolo zverejnené video, v ktorom Phil vysvetľuje svoj stravovací plán:

                   

   

V tomto videu hovorí, že 8 až 9 týždňov pred súťažou vstáva o 5:00-5:30. Hneď po prebudení ho čaká približne polhodinové kardio cvičenie na fitness schodoch alebo bežiacom páse. Používa sledovač srdcovej frekvencie a smart hodinky s cieľom dosiahnuť tepovú frekvenciu 145-150 pulzov za minútu. Tým si zabezpečí, že sa nachádza v efektívnom stave spaľovania tukov. Potom sa vráti domov na raňajky. Tie pozostávajú z približne 230 gramov mletého kuracieho mäsa, 1,5 až 2 šálok vaječných bielkov a približne 60 gramov sacharidov - obvykle z ryže v mlieku alebo ovsených vločiek. Podľa Phila obsahujú ovsené vločky vlákninu, ktorá pomôže so vstrebaním jedla. S raňajkami suplementuje multivitamín, rybí olej a vitamín C.

                      

Phil Heath: stravovací plán

                  

V priebehu dňa je každé 2 až 2,5 hodiny. Po zrátaní všetkých jeho jedál by sme mali dennú kalorickú hodnotu okolo 6400 kcal, čo sa trochu znižuje ku koncu jeho prípravy. Medzi tieto jedlá zaraďuje napríklad 340 gramov kuracieho mäsa v uvarenom stave, hovädzie mäso, mleté morčacie mäso alebo biele ryby. Toto sú jeho hlavné zdroje bielkovín okrem vaječných bielkov. Denne príjme celkovo približne 500 gramov bielkovín a serióznym kulturistom odporúča, aby do seba dostali aspoň 3 gramy na kilogram svojej hmotnosti. Čo sa týka rýb, uprednostňuje najmä tilapiu.

Ďalej zdôraznil, že jej dáva prednosť, pretože má nízky obsah ortuti. Ku koncu jeho súťažnej prípravy je ryba takmer jeho jediným zdrojom bielkovín. A 230 - 340 gramov mäsa ku koncu prípravy znamená veľa tilapie.


“Predsa nechcete dostať otravu ortuťou. Nikdy. Mnoho dostupných rýb má vyššie hodnoty ortuti než by mali mať.”


 Bližšie k dátumu súťaže znižuje príjem sacharidov, aby zvýraznil svoje svaly, no ostal stále vizuálne veľký. Z 8 jedál denne zahrnie sacharidy len do štyroch.

  

Phil Heat tréning a strava

  


“Táto zmena na konci robí zo mňa živého zombíka, pretože práve sacharidy nám dodávajú energiu.” 


 

Pokiaľ ide o vodu, Phil vypije 4 až 7 litrov vody denne, ale počas posledného týždňa pred súťažou už len jednu veľkú fľašu vody za pár dní. Napriek tomu je stále rovnaké množstvo mäsa.


“Takto sa dostaneme do vaskulárneho, vyrysovaného vzhľadu.” [8] "Pijem približne 4 litre vody denne v objemovej fáze. Je zbytočné liať do seba litre a litre vody, ak prijímate dostatočné množstvo sacharidov. Moja mimo súťažná diéta je usporiadanejšia ako pred pár rokmi. Predtým som náhodne zamieňal jedlá, no teraz sa už pevne držím plánu. Aj úplne jednoduchá zmena môže urobiť drastický rozdiel vo výzore mojej postavy.” [9]


   

Phil Heath a Jay Cutler

                      


“Teraz mám 127 kilogramov a som viac vyrysovaný, než keď som mal 125 kilogramov v roku 2008. Jedenie škrobnatých sacharidov, ako zemiaky, namiesto ryže mi pomohlo rásť a nemám pocit nadúvania.” [9]


Jeden z velikánov

Poznáte staré príslovie, ktoré hovorí, že na to, aby ste boli šampiónom, musíte najskôr poraziť šampióna? V posledných siedmich ročníkoch súťaží Mr. Olympia trénovali súťažiaci celý rok, aby zhodili z trónu vládnuceho šampióna Phila Heatha.

    

Mená, ako Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson a Shawn Rhoden, stáli vedľa Phila počas posledného porovnávacieho kola, len aby videli ako si Phil opäť obháji svoj titul najlepšieho kulturistu na svete. V roku 2017 sa objavila na pódiu vedľa Phila nová tvár - Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay, ale výsledok ostal rovnaký, keď The Rock chytil mikrofón a opäť vyhlásil meno výhercu "Phil Heath".

                   

Phil Heath a Kai Greene

    

Phil sa naďalej približuje k svojmu cieľu získať desiaty titul Mr. Olympia, čo vyhlásil za svoj cieľ pred dvoma rokmi. Pri pozorovaní jeho odhodlania, vášne, motivácie, úsilia, sebavedomia a doterajších výhier je ťažké mu tento cieľ vyvrátiť. Súťaž Mr. Olympia 2017 sa niesla v mene troch najlepších kulturistov: Heath, Ramy a nováčika Wiliama Bonaca. Výraznosť svalov jednoznačne zaostávala za konkurenciou Shawnovi Rhodenovi, ktorému patrilo v roku 2016 druhé miesto hneď za Philom. V poslednom ročníku spadol z druhého až na piate miesto. Dexter “The Blade” Jackson tiež doplatil na ťažšiu, lepšie pripravenú konkurenciu, ktorá posunula jeho miesto o priečku nižšie na štvrté miesto.

                 
Bol to ďalší skvelý ročník súťaže, ktorý vyvrcholil výsledkom pripomínajúcim výkon legendy Arnolda Schwarzeneggera. Philovi chýba len jeden titul, aby sa mohol porovnávať s Ronniem Colemanom, či Lee Haneym za osem po sebe idúcich titulov a dva tituly na splnenie svojho sna. [10]

   


“Bez ohľadu na to, čo sa mi stane od dnešného dňa, dosiahol som rovnaký počet titulov ako Arnold Schwarzenegger. Nikto iný si to nemôže dovoliť tvrdiť okrem Colemana a Haneyho. To je všetko. Som na to veľmi hrdý.”


  

Ďalší ročník bude zaručene zaujímavý, keďže sa Phil krátko po poslednej súťaže dočkal operácií dvoch veľkých brušných hernií (pruhov) a určite sa jeho príprava bude podstatne líšiť od tej poslednej, aby dosiahol 100% svojho potenciálu na pódiu Mr. Olympia 2018.

                  

Phil Heath mr. olympia treningovy plan a strava

  

Tento IFBB profík a 7-násobný držiteľ titulu Mr.Olympia je odhodlaný naďalej bojovať a dosiahnuť ešte viac Mr. Olympia titulov. Dúfa, že sa mu podarí prekonať aktuálny rekord, 8 Mr. Olympia titulov a získať rovných 10. Philovým zámerom je “reprezentovať kulturistiku tak, aby sa s ňou dokázali ľudia stotožniť, a aby zároveň zachoval rešpekt tohto športu”. V súčasnej dobe sa podieľa na “Make it Fit Foundation”, kde je jeho zámerom zvýšenie povedomia autizmu a je prezidentom vlastnej značky doplnkov výživy Gifted Nutrition, ktorú založil v lete roku 2014. [11]

Na záver Vám odporúčame pozrieť si veľmi zaujímavý rozhovor s Philom, v ktorom sa okrem iného dozviete aj jeho názor na Mr. Olympia, fitness celebrity na sociálnych sieťach, IFBB, či iné zujímavosti:

 

                   

                              

Aký je váš názor na aktuálneho reprezentanta kulturistiky? Podarí sa mu obhájiť titul Mr. Olympia aj tento rok? Podeľte sa o svoje názory v komentároch.  Pokiaľ sa vám článok páčil, podporte ho lajkom, alebo zdieľaním.

   

Zdroje:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath, [webová stránka], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics, [webová stránka], 2012, http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[3] Phil Heath, Ask The Champ, [webová stránka], 2015, http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-champ-example-olympia-prep-training.html, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan, [webová stránka], 2013, http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan, [webová stránka], 2015, http://www.flexonline.com/nutrition/phil-heaths-competition-prep-nutrition-plan, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan, [webová stránka], 2013, http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet, [webová stránka], 2014, http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).

[8] Phil Heath, About, [webová stránka], 2014, http://www.phillipheath.com/about/, (naposledy zobrazené 29 Mája 2018).