Paleo strava: Čo o nej musíte vedieť a ako sa stravovať?

Paleo strava a diéta alebo tiež paleotická diéta (Paleolithic diet) je forma stravovania, ktorá vyplýva zo stravovacích návykov z obdobia paleolitu, v ktorom sa naši predkovia živili zväčša lovom a zberom. Paleolit, najdlhšie obdobie ľudských dejín, trvalo cca 3 milióny rokov.

 

V tejto dobe človek nepoznal poľnohospodárstvo, a práve preto sa jeho jedálníček skladal najmä z mäsa, rýb, semienok, hmyzu, vajec, zeleniny, ovocia a vody. Strava takéhoto človeka neobsahovala poľnohospodárske produkty, ktoré v dnešnej dobe užívame denne, napr. (pečivo, strukoviny, obilniny, mlieko, syry a ďalšie poľnohospodársky spracované potraviny). Paleo strava je založená na príjme zdravých tukov ako hlavným zdrojom energie. Je veľmi dôležité obmedzovať príjem sacharidov, a to najmä tých jednoduchých pováh. Pri paleo strave sa kladie dôraz na to, aby boli potraviny v čo najprirodzenejšom stave, najlepšie čerstvé, aj keď to nie je úplne možné, keďže všetko, čo nájdeme v obchode, pochádza z farmy a nebolo pestované vo voľnej prírode. [1]

 


Hlavnou myšlienkou paleolitického stravovania je, že ak budete jesť ako jaskynní ľudia, budete aj vyzerať ako jaskynní ľudia, takže budete mať štíhlu, svalnatú postavu s minimom podkožného tuku.


 paleo stravovanie strava zásady ako na to

 

Kde nastal problém v stravovaní?

Väčšinu času sme strávili prispôsobovaním sa potravinám, ktoré sme jedli pred poľnohospodárskou revolúciou: živočíšne potraviny, divú zeleninu, ovocie podľa sezóny, spolu s obmedzeným množstvom orechov a semien. Ľudské telá boli postavené na konzumáciu takýchto potravín, lenže naša strava sa v dnešnej dobe na paleolitickú vôbec nepodobá. Paleo je založené na myšlienke, že tento nesúlad medzi našim telom a stravou by mohol byť dôvodom pre moderné zdravotné problémy. Rovnako ako akékoľvek zviera, ľudia trpia, keď sa odchýlia od prirodzenej potravy, ale ak sa k nej vrátia, všetko sa zmení. Prestaneme mať choroby zo stravy, budeme silnejší, energickejší a plný života. [2]

 

Podľa PaedDr. Ing. Jaroslav Jedlička, PhD. “je paleo diéta často vyhľadávaná kvôli tomu, že ľudia, ktorí ju dodržiavajú, netrpia klasickými civilizačnými chorobami, ktoré môžu súvisieť so súčasným a uponáhľaným životným štýlom. Nevhodný životný štýl dnešnej populácie dokazujú výsledky série štúdií pojednávajúcich o vysokom percente ľudí trpiacich chronickými neinfekčnými chorobami. Jedným z priaznivých účinkov paleo stravovania je práve zmena návykov stravovania a konzumácia väčšieho množstva zdravých tukov a úplné obmedzenie tukov škodlivých.”

 paleo stravovanie dieta strava ako na to čo jesť

 

 

Obhajcovia paleo diéty tvrdia, že hlavným dôvodom, prečo nás trápia civilizačné choroby, je ten, že na moderný spôsob stravovania sa nestačili naše telá dostatočne vyvinúť a že ľudská fyziológia a metabolizmus sa vyvinuli pred miliónmi rokov. Naše telo a predovšetkým gény sa tým pádom nedokázali dostatočne prispôsobiť stravovaniu založenom na obilninách, ktorých viditeľný nárast v strave nastal pred cca 5000-10 000 rokmi, čo je pre evolúciu krátky čas. Cestoviny, pečivo či ryža sú preto pre ľudstvo z evolučného hľadiska nové.

 

Ďalším argumentom pre vhodnosť paleolitickej stravy je tvrdenie, že z dávnych čias nie sme zvyknutí na vysoký príjem obilnín, plné sacharidov, ktorých nadbytok sa kvôli pôsobeniu inzulínu vždy uloží do tukového tkaniva. PaedDr. Ing. Jaroslav Jedlička, PhD. tvrdí, že “ďalším problémom spomínaným u obilnín a tiež strukovín je obsah gluténu, lektínov, fytátov, alkylresorcinolov a inhibítorov tráviacich enzýmov. “ “Zástancovia Paleo diéty tvrdia, že práve tieto látky môžu byť zodpovedné za vznik civilizačných a autoimunitných chorôb.”


Ale...

Zástancovia tejto diéty tvrdia, že naši paleo predkovia boli svalnatí, vysokí, chudí a že zdokonaľovanie poľnohospodárstva spôsobilo obezitu, pokles priemerného veku a mnoho chorôb. Ľudia z doby kamennej sa podľa predpokladov nedožívali viac ako 25-30 rokov, preto nemohli mať civilizačné choroby, ktoré sa spájajú s vyšším vekom, nemohli byť ani obézni, lebo často hladovali a museli utekať za potravou a pred nebezpečenstvom. Zomierali najmä na úrazy, hlad, infekcie, prípadne ako potrava pre dravce.

 


PaedDr. Ing. Jaroslav Jedlička, PhD. však spochybňuje tvrdenie, že “žiadne obilniny nie sú prirodzenou stravou pre človeka, pretože práve obilniny patria k najstarším známym potravinovým zdrojom - veď sú to v podstate semená tráv.”


 

PUFA alebo polynenasýtené mastné kyseliny sa podľa súčasných vedeckých poznatkov pokladajú za zdraviu prospešné a sú rovnako prirodzené v súčasnosti ako v paleolite (nachádzajú sa napr. v rybách, orechoch a v menšom množstve aj v živočíšnych tukoch).

SFA (Saturated Fatty Acids) alebo nasýtené mastné kyseliny sa v súčasnosti považujú za rizikový faktor aterosklerózy a ich spotrebu sa odporúča znižovať. [1]

 

Zdravotné benefity Paleo stravovania

Pre väčšinu ľudí je skutočnosť, že Paleo prináša najlepšie výsledky, všetko, čo potrebujú. Vylepšené krvné tuky (lipidy), úbytok na váhe, redukovaná bolesť z autoimunity sú dostatočným dôkazom. Mnohí ľudia však nie sú spokojní s nasledovaním nejakého odporúčania naslepo, či už sa jedná o stravovanie alebo cvičenie. Našťastie sa paleo strava osvedčila nielen v istej časovej skúške, ale i vo vedeckom skúmaní.

 paleo stravovanie dieta strava ako na to čo jesť

 

Robb Wolf, autor knihy The Paleo Solution, je bývalý výskumný biochemik a je jedným z popredných svetových odborníkov paleo výživy. Wolf tvrdí, že “výskumy v oblasti biológie, biochémie, oftalmológie, dermatológií a mnoho ďalších odborov naznačujú, že naše moderné stravovacie návyky, plné rafinovaných potravín, trans-tukov a cukru, sú koreňom degeneratívnych ochorení, ako je obezita, rakovina, cukrovka, srdcové choroby, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, depresie a neplodnosť.” Wolf zmenil životy desiatok tisíc ľudí na celom svete prostredníctvom svojich vysoko hodnotených iTunes podcastov (zvukových záznamov) a divoko populárnej série seminárov. [3] [4]

 

V klinickej štúdií porovnávali 14 pacientov, ktorí boli vyzvaní na konzumáciu “starovekej” (Paleotickej zo “staršej doby kamennej”) diéty po dobu troch mesiacov s 15 pacientmi, ktorým bolo odporúčané nasledovať opatrne stredomorskú stravu s celozrnnými obilninami, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ovocím, zeleninou a rafinovanými olejmi, ktoré boli všeobecne považované za zdravé. Všetci pacienti mali zvýšené hladiny cukru v krvi po príjme sacharidov (intolerancia glukózy) a väčšina z nich mala očividný diabetes 2. typu. Okrem toho, všetci boli diagnostikovaní ischemickou chorobou srdca. Pacientom v paleolitickej skupine bolo odporučené jesť chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, koreňovú zeleninu a orechy, a aby sa zabránila konzumácia obilnín, mliečnych výrobkov a soli.

 

paleo stravovanie dieta strava ako na to čo jesť

 

 Aký bol výsledok štúdie?

Najdôležitejším výsledkom bolo, že zvýšenie hladiny cukru v krvi v závislosti od príjmu sacharidov bolo po 12 týždňoch v paleolitickej skupine (-26%) výrazne nižšie, zatiaľ čo v stredozemnej skupine sa takmer nezmenilo (-7%). Na konci štúdie mali všetci pacienti v paleolitickej skupine normálne hladiny glukózy v krvi.

 

Zlepšená tolerancia glukózy v paleolitickej skupine nesúvisela so zmenou vo váhe alebo v obvode pásu, aj keď sa pás zmenšil o niečo viac v tejto skupine. Výskumná skupina došla k záveru, že niečo viac než príjem kalórií a chudnutie spôsobovalo zlepšenie vstrebávania sacharidov. Hlavným rozdielom medzi skupinami bol oveľa nižší príjem obilnín a mliečnych výrobkov a zároveň väčší príjem ovocia v paleolitickej skupine. V rôznych štúdiách bolo dokázané, že bioaktívne látky v obilninách (napr. pšeničný lektín) a v mliečnych výrobkoch (napr. kazeín) zasahujú do metabolizmu sacharidov a tukov. Na prevenciu alebo liečbu diabetesu 2. typu môže byť efektívnejšie zabránenie niektorých z našich moderných  potravín než počítanie kalórií alebo sacharidov. [5]

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Ďalší zaujímavý článok bol vypracovaný tímom pod vedením Dr. Loren Cordaina. Dr. L. Cordain získal titul Ph.D. v oblasti zdravotníctva na University of Utah v roku 1981, magisterský titul na University of Nevada-Reno v 1978 a bakalársky titul na Pacific University v 1974. Bol profesorom na katedre zdravotníctva a športových vied na Colorado State University od 1982 do 2013.

 

Cieľom článku je lepšie pochopenie vzťahov medzi telesným zložením a inzulínovou rezistenciou. Dr. L. Cordain uvádza, že “tukovitosť a sarkopénia (tzv. úbytok a zhoršenie funkcie svalov) u priemerného človeka spôsobila mimoriadnu úroveň narušenia rovnováhy medzi telesným zložením a inzulínovými receptormi.”

 

V porovnaní s evolučnými normami máme dnes príliš veľa adipocytových inzulínových receptorov (tzv. tukové bunky, ktoré majú schopnosť vytvárať a hromadiť tuk) v tukovom tkanive a pečeni a príliš málo myocytových inzulínových receptorov (tzv.základné bunky svalového tkaniva). Inzulínové receptory možno považovať za konkurenciu inzulínových molekúl uvoľnených z pankreasu. Keď inzulínová zlúčenina zakotví na receptore adipocytov, podstatne menej molekúl glugózy je vylúčených z krvi než pri zakotvení inzulínovej zlúčeniny na receptore myocytov. Nerovnováha inzulínových receptorov by znamenala vzostup inzulínovej rezistencie a ponúka atraktívne patofiziologické vysvetlenie sprevádzajúce cukrovkov 2. typu. Na záver dodáva Dr. L. Cordain že: “Z evolučného hľadiska týkajúceho sa zloženia tela, nerovnováhu inzulínových receptorov a následný vplyv na metabolizmus sacharidov by mala verejnosť schváliť odporúčanie na zvýšenie fyzickej aktivity.” [4] [6]

 

Paleo ako životný štýl

Vyhýbajte sa toxickým potravinám, medzi ktoré zaraďujeme:

Obilie (pšenica, raž, jačmeň, ovos, hnedá ryža)
• Strukoviny (sója, arašidy, cícer, fazuľa)
Rastlinné oleje zo semien (sójový olej, arašidový olej, kukuričný olej, repkový olej)
Pridaný cukor (sladené nápoje, cukríky, koláče, ovocné šťavy). Cukor z prírodných zdrojov, ako je ovocie, je úplne v poriadku.
Zdroje mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín (kazeínu) a cukru (laktózy) a nízkym obsahom zdravého tuku a masla.

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Obilné zrná sú semená tráv. Štyri najznámejšie sú pšenica, kukurica, ryža a jačmeň, a pripadá im takmer 70% svetových poľnohospodárskych plodín, podľa váhy. Spolu s cirokom, ovsom, ražou a prosom tvoria tieto zrná 56% z kalórií skonzumovaných ľuďmi. Semená obilných zŕn obsahujú toxické proteíny. Mnohé z týchto toxických proteínov sú určené, aby zaťažovali cicavcom trávenie semien. Zo svojho pohľadu semeno nechce byť rozložené v žalúdku, ale chce, aby vznikla nová rastlina. Jej cieľom je dostať sa cez tráviaci trakt cicavca neporušene, roztrúsene a zahrnuté v hnoji, ktorý zúrodní rast semena.

 

Konzumujte potraviny bohaté na živiny

Môžete jesť obrovské množstvo zeleniny, mäsa, hydiny, rýb, morských plodov, zdravých tukov, vajec a ovocia. Orechy a semená sú tiež v poriadku, ale príliš veľká spotreba môže spôsobovať problémy. Zamerajte sa na konzumáciu rôznych potravín, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.

 

Medzi ne patria:

• Vnútornosti (pečeň, obličky, kostná dreň, srdce, mozog)
• Listová zelenina (špenát, kel, rukola)
• Mäso z bylinožravcov (hovädzie, jahňacie)
• Mäkkýše a iné morské plody (ustrice, mušle, losos, sardinky)
• Žĺtky
• Fermentované potraviny (kyslá kapusta, kimchi) [2]

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Veľkosť porcií

Čo sa týka veľkosti porcií, je najlepšie nepremýšľať nad tým, akú gramáž jedli ľudia v paleolite pri každom jedle, pretože to bolo s najväčšou pravdepodobnosťou nesystematické. Mohli jeden alebo dva dni žiť z ovocia a zeleniny, následne uloviť veľké zviera a potom žili deň alebo dva väčšinou z mäsa. Prvé jedlo po ulovení koristi bolo pravdepodobne väčšie než nasledujúce jedlá. V dnešnej dobe si však vieme presne vypočítať, alebo aspoň odhadnúť podľa osobných skúseností a pocitov, koľko gramov každej zložky potraviny potrebujeme na dosiahnutie svojho cieľa. Spojenie olivového oleja alebo iného druhu zdravého tuku s paradajkami pomáha sprístupniť živinu nazývanú lykopén (najsilnejší antioxidant rastlinného pôvodu).

 

Používajte tradičné recepty

Tradičné recepty a párovanie potravín nie sú len ľubovoľné kombinácie vybrané na základe chuti. Osoby, pre ktoré sa zdali byť kombinácie receptov chutnejšie, skončili úspešnejšie (produktívnejšie) ako tie, ktorým nie. Mezoameričania kombinovali limetku a kukuricu, vďaka čomu sa uvoľnil niacín, potrebný na prevenciu pellagri. Wasabi je antimikrobiálne činidlo, a preto je vhodné ako doplnok k surovým rybám.

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Jedlo si pripravujte na miernom ohni

Pomalé varenie je jednou z najstarších metód varenia. Mix medzi naparovaním a pečením, vychádza z nepriamej, nízkej teploty po dlhšiu dobu. Lovci, naši predkovia, často používali jednoduché hlinené pece: vykopali ohnisko, založili oheň, zahasili oheň, zakopali horúce uhlíky spolu s jedlom a vykopali o pár hodín neskôr, keď bolo jedlo hotové na jedenie. Teplo je katalyzátorom pre chemické reakcie a varenie pri extrémne vysokých teplotách spôsobí, že sa jedlo stáva ľahšie oxidované, najmä cukry a polynenasýtené tuky reagujú s kyslíkom. Výrazne očernená časť (prepečenie) vareného mäsa alebo zeleniny je karcinogénna.

 

Na prípravu jedla používajte tradičné tuky a oleje

Tradičné živočíšne tuky zahŕňajú loj (hovädzí tuk), bravčová masť, maslo a ghí (prepustené maslo). Zdravé rastlinné oleje zahŕňajú kokosový a olivový olej. Všeobecne platí, že tropické rastliny poskytujú najzdravšie oleje. Vyberte si tuky a oleje na varenie, ktoré majú nízky obsah nenasýtených tukov (PUFA). Vyhýbajte sa priemyselným rastlinným olejom, ako sú napríklad repkový, slnečnicový, palmový alebo sójový olej.

 

Konzumujte surové potraviny

I keď poznáme značné výhody pre varenie, existujú  výhody aj pre potraviny v surovom stave rastlín a mäsa. Napríklad varenie zeleniny znižuje ich obsah vlákniny a vitamínov, varenie mäsa ničí vitamín C. V každej etnickej forme paleolitickej stravy nájdeme pokrm zo surových živočíšnich produktov: sushi a sashimi (ryba, Japonsko), ceviche (ryba, Stredná a Južná Amerika), kibbe (jahňacie, Stredný východ), curdo (ryba, Taliansko), kifto (hovädzie, Etiópia), yukhoe (hovädzie, Kórea), chee kufta (hovädzie, Turecko), a poke (ryba, Hawaii). Surové živočíšne potraviny sú obvykle sprevádzané jedným alebo viacerými antimikrobiálnimi činidlami (wasabi, kyslé šťavy, ocot, korenie) a je najlepšie ich konzumovať z dôveryhodného zdroja, pripravované na tradičný spôsob.

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Konzumujte pečeň

Po tom, čo lovci zabijú tuleňa, je prvé, čo zjedia, surová pečeň. Pečeň je jedna z najznámejších zdravých potravín vo svete: podľa čínskeho príslovia, “jedz pečeň, zosilni svoju vlastnú pečeň”, nasekaná pečeň je prominentným jedlom v židovskej kuchyni. Je pravda, že zvieratá kŕmené na farmách, majú často choré, stukovatelé pečene (z nadmernej konzumácie zŕn) a ich pečeň by nemala byť konzumovaná, takže sme odkázaní na pečeň mladých zvierat (teľacia pečeň) alebo ešte lepšie zo zvieraťa, ktoré malo prirodzenú stravu. Paštéta z kačacej pečene je prekvapivo cenovo dostupná a je to jednoduchý spôsob, ako dostať pečeň do stravy bez toho, aby sme ju museli variť.

 

Aké nápoje piť počas paleo diéty?

Jednoznačne bola obľúbeným nápojom v paleolite voda. V tejto dobe nepoznali naši predkovia žiadne ochutené, technicky spracované sladené nápoje, ba ani čaj a mlieko. Všeobecné odporúčania paleo diéty naznačujú, aby sme nechali náš smäd rozhodnúť o tom, kedy a koľko vody potrebujeme.

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Nebojte sa experimentovať

Pokiaľ ste na dovolenke v blízkosti mora, odporúčam vám ochutnať morské riasy, ktoré môžeme v našich končinách považovať za “exotické”. Morské riasy boli súčasťou jedálníčka našich predkov už pred paleolitickou dobou. V Japonsku dodnes užívajú veľa druhov morských rias, ako nori (morská rastlina obalujúca sushi), wakame (používané v šaláte z morských rias), a kombu (hnedé riasy často používané v polievkach). More je plné minerálov, takže nie je žiadnym prekvapením, že morské riasy sú vynikajúcim zdrojom minerálov, ktoré telo potrebuje. Riasy typicky obsahujú jód, vitamín B12 a veľké množstvo bielkovín, kvôli čomu sú morské riasy mimoriadne populárne medzi vegánmi.

 

Optimalizujte svoj životný štýl

História evolúcie nás môže naučiť viac než len stravovacie návyky. Zmeny životného štýlu, môžu pomôcť udržať váš tráviaci systém zdravý, vaše telo silné, odolné a váš imunitný systém prispôsobený tak, aby potláčal vírusy a baktérie.

 

• Snažte sa pohybovať často na slnku, čím dopĺňate vitamín D, alebo ho prijmite rôznymi doplnkami.
• Znížte a kontrolujte stres vo vašom živote
• Zaveďte zdravé spánkové návyky
• Dodržujte častý a zdravý pohyb

 

Spánok, zvládanie stresu a cvičenie sú tri dôležité elementy, iné ako diéty, ktoré sú tiež najdôležitejšie pre optimálne zdravie.

 paleo strava stravovanie diéta beh čo jesť

 

Praveký lovci chodili dlhé vzdialenosti pešo každý deň. Prehľad o niekoľkých kmeňoch zistil, že ženy lovcov cestovali v priemere asi 10km za deň, zatiaľ čo muži až 15km. V kontraste, priemerný človek peškuje asi 2.5km denne. Nielen peškujeme kratšie vzdialenosti, ale aj odpočívame inak. Keď nie sú dnešní lovci v pohybe, je bežné ich vidieť v pozícií drepu. Malé deti povedome vedia, ako správne spraviť drep. Je to prirodzený spôsob pre ľudí, ako vykonať stolicu. Mnohé domorodé kultúry používajú drep ako postoj počas pôrodu. Na druhej strane v dnešnej dobe priemerný človek strávi väčšinu dňa sedením v práci, v aute, pri jedálenskom stole alebo na záchode. Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že sedenie spôsobuje zlé držanie tela, zhrbený chrbát, skrátenu Achillovu šľachu a stiahnuté hamstringy. Keď konečne vstaneme, budeme sa chvíľu pohybovať ako rozbité bábky. A ľudia sa čudujú, prečo ich už v skorom veku bolí chrbát. Bežný názor je, že občasné intenzívne cvičenie je dostatočný protijed k sedavému spôsobu života a predstava, že pár hodín kardia týždenne vykompenzuje strávený čas sedením, nám svedčí. [2]

 

Beh

“Prečo ma bolia nohy?” Touto jednoduchou otázkou začal Christopher Mc Dougall svoj knižný bestselller Born to Run. Ako druh cicavca, ktorý sa údajne vyvinul pre beh, sa určite zraníme často: až viac ako tretina bežcov udrží nejakú zraneninu každý rok. Po celé desaťročia tvrdil priemysel behu, že vytvárajú topánky, ktorých účelom je predísť zraneniam u bežcov ako napríklad riadenie pohybu topánky, extra odpruženie, lepšiu podporu klenby hohy. Napriek tomu neexistuje žiadny závažný vedecký dôkaz, že tieto vlastnosti v skutočnosti predchádzajú zraneniam. Vo svojej súčasnej podobe má moderný beh vysoké riziko na kontaktný šport. Nohy sú naším primárnym spojením so zemou, a preto sú základom vačšiny foriem ľudského pohybu. Nohy sú plné nervových zakončení a sú úplným jadrom k pocitu rovnováhy. Jedna štúdia dokonca dokázala, že nosenie tenkých ponožiek spôsobuje horšiu rovnováhu, než chodenie naboso. Naši predkovia v paleolite určite nepoznali žiadny druh obuvi, vďaka čomu ich mali širšie a silnejšie, bolo im jednoduchšie sa odrážať aj dopadať bez toho, aby často utrpeli zranenia. [7]

 

Paleo diéta vo Fitness, Crossfit a Kulturistike

Pred tréningom

Dr. L. Cordain nám vo svojej knihe (The Paleo Diet for Athletes: The Ancient Nutritional Formula for Peak Athletic Performance) odporúča prijať medzi 200 - 300 kalórií na hodinu pred posiľnovaním. Veľkosť porcii predtréningového jedla je daná našou váhou, podľa toho, koľko sme jedli poslednú noc, o koľkej sme jedli posledné jedlo a podľa skúseností s jedlami pred tréningom. Dr. L Cordain uvádza, že by sa nemalo jesť menej než 2 hodiny pred tréningom, pokiaľ je možné. Ak je vaše predtréningové jedlo 2 hodiny pred trénovaním, spotrebujte 400 - 600 kalórií a ak sú to 3 hodiny tak 600 až 900 kalórií.


paleo strava stravovanie diéta crossfit kulturistika fitness čo jesť


Príjmite najmä sacharidy

Sacharidy majú veľkú výhodu v strebateľnosti, takže nemáme dlhodobý pocit nasýtenia na začiatku a počas tréningu. Čím skôr pred tréningom jete, o to nižší by mal byť glykemický index danej potraviny. Glykemický index potraviny určuje ako rýchlo sa cukor dostáva do krvi. Rýchle uvoľnenie cukru z jedla spúšťa uvoľnenie hormónu inzulínu v pankrease, čo spôsobí rýchly pokles hodnoty cukru v krvi, nasledujúci hladom tesne pred tréningom. Ovocie ako príklad je správna voľba, pretože cukor v ovocí, fruktóza sa vstrebáva pomalšie, čo znižuje glykemický index.

 

Zahrňte bielkoviny, najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Výskum z laboratória Dr. Petra Lemona na Univerzity of Western Ontario odhaľuje, že tri z týchto aminokyselín, tzv. aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), majú benefit pred vykonávaním aerobického tréningu. V tejto štúdii, prijali cyklisti 6 gramov BCAA alebo 6 gramov želatíny hodinu pred výkonom. V porovnaní so skupinou prijímajúcou želatínu mala skupina užívajúca BCAA výrazne zlepšený čas do vyčerpania a maximálny výkon pri súčasnom znížení srdcovej frekvencie pri submaximálnom úsilí. Hladina cukru v krvi a hladina laktátu sa nelíšila medzi dvoma skupinami. V ďalšej štúdií zistili, že spojenie týchto esenciálnych aminokyselín so sacharidmi pred výkonom nielen zlepšuje vytrvalostný výkon, ale taktiež efektívne stimuluje syntézu bielkovín po výkone. A nakoniec dodatočný prínos pridania bielkovín v predtréningovom jedle je to, že sa glykemický index sacharidov prijatých v rovnaký čas zníži. Znížený glykemický index znamená dlhšie, pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi počas cvičenia, čím sa odďaľuje nástup únavy.

 

Po tréningu

Akonáhle sa tréning skončí, našou hlavnou prioritou by malo byť zaistenie regenerácie. Ak sa snažíte dosiahnúť svoju špičkovú úroveň, tak množstvo a kvalita tréningov sú rozhodujúce pre úspech. Čo najskôr dokážete vykonať ďalší tréning, o to skôr sa dostanete do súťažnej formy a o to lepšie budú vaše výsledky. Po tréningu by malo byť vaším cieľom dostať telesné funkcie (hydratáciu, zásobu glykogénu, bielkoviny vo svaloch) do stavu pred tréningom čo najskôr. Počas prvých 30 minút po tréningu je ľuďské telo lepšie pripravené vstrebať a uskladniť sacharidy než kedykoľvek počas dňa. Ak bol tréning veľkou záťažou pre naše telo, zásoby glykogénu sú narušené a môže nastať aj poškodenie svalového tkaniva. V prvom rade je najdôležitejšie doplňiť sacharidy, môžu byť aj s vysokým glykemickým indexom. Všeobecne sa odporúča prijať 1.5g (6 kalórií) na kg vlastnej váhy. Potom je potrebné prijať aminokyseliny na resyntézu bielkovín (proteínu). Počas intenzívneho hodinového tréningu je možné spotrebovať až 30g proteínu na funkciu paliva. Proteíny, najma zdroje, ktoré sú bohaté na rozvetvené reťazce aminokyselín (leucín, izoleucín a valín), by sa mali priíjmať v pomere sacharidy-na-proteín asi 4:1 alebo 5:1. Najlepšie zdroje potrénigových bielkovín sú proteíny v práškovej forme (najmä srvátkový proteín), vaječné bielka, kuracie mäso, morské živočíchy, oriešky a ovocie. [8]

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Pár slov na záver

Ako moderní ľudia potrebujeme paleolitickej strave dať čím lepšiu šancu, kupovať organické mäso, ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné. Je to jeden zo spôsobov, ako sa dostať spať do predchádzajúcej doby, kedy boli potraviny jednoducho pestované. Musíme chápať, že v čase paleolitu žilo na Zemi značne menej ľudí ako v súčasnosi a že funkciou moderného poľnohospodárstva je zabezpečiť výživu pre celé ľudstvo. Kvôli tomuto dôvodu sa šľachtia stále nové plodiny, hnojí pôda a vymýšľajú sa nové spôsoby predlžovania trvanlivosti a konzervácie potravín. Moderné poľnodospodárstvo by nebolo až také zlé, keby nebol hlavným motívom zisk, lacnejšie technické spracovania potravín a konvenčný farmári snažiaci sa zarobiť čo najviac zo svojich výnosov z polí.

 

Je na vás, či dodržíte prísne pravidlá tohto stravovania, hoci nikde nenájdete presný, oficiálny zdroj správnych a škodlivých paleo potravín. Pokiaľ nie ste antropológ s jedinečnou znalosťou, aký bol život v tejto dobe, je toto stravovanie do značnej miery len odhadom toho, čím sa naozaj naši predkovia živili a ako prebiehal ich život. A to nehovoriac o dĺžke tohto paelolitického obdobia (cca 3 milióny rokov), mal človek v prvý rok pravdepodobne k dispozícií inú skupinu potravín ako človek žijúci na konci tohto obdobia.

 paleo strava stravovanie diéta čo jesť

 

Aby ste zistili, či je paleo práve pre vás, budete potrebovať na pokus aspoň jeden mesiac. Po prvom mesiaci by ste mali mať dostatočné výsledky a vidieť rozdiel v tom, ako sa cítite a koľko energie máte každý deň. Ako pri každom druhu stravovania uvidíte najlepšie výsledky, čím dlhšie ju budete dodržiavať. Pri paleo stravovaní sa však nejedná presne o diétu, ale skôr o zmenu stravovacích návykov a zvýšenie fyzickej aktivity. Paleo stravovanie a pohyb spolu úzko súvisia, a preto ju môžeme nájsť medzi športovcami, ktorí cvičia crossfit, ktorý je zameraný na celkovú kondíciu, silu, rýchlosť, výbušnosť a ohybnosť. [9]

 

Experimentujte skúšaním nových potravín a spôsobov varenia. Zavedťe jedlá po jednom, aby ste odskúšali reakciu vášho tela. Neexistuje žiadny dôvod, aby ste natrvalo odstránili potraviny, ktoré vám nespôsobujú žiadne problémy. V rovnakom čase môže byť nutné odstrániť potraviny, ktoré nedokážete tolerovať. Pokúste sa začať s mierne sacharidovou diétou, potom prejdite na veľmi nízko-sacharidovú stravu na pár týždňov a nakoniec skúste vysoko sacharidovú diétu. Sledujte svoj výkon v priebehu niekoľkých týždňov. Nakoniec si môžete prispôsobiť svoj jedálníček pre vás a vaše ciele. Ak sa športovci a ženy snažia otehotnieť, mali by zvýšiť príjem sacharidov. Tí,  ktorí sa snažia schudnúť, môžu znížiť príjem sacharidov. Pokiaľ chceme žiť svoj život spokojne a naplno, je zdravé niekedy prižmúiť oko a neriadiť sa podľa pravidiel. [7]


Aký máte názor na paleo stravovanie vy? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti a názory. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.


Zdroje:

[1] PaedDr. Ing. J. Jedlička, PhD., Poradce pro sportovní výživu: Makro a Mikroživiny vo výžive, pitný režim, Nutris, Learning Scripts, 2016, p.136-137.

[2] Paleo Leap, What is a paleo diet? [website], 2016, http://paleoleap.com/, (accessed 20 February 2016).

[3] R. Wolf, What is the Paleo diet?, [website], 2015, http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/, (accessed 22 February 2016).

[4] S. Sekula, ´Bad Science Writing: College Paper Edition´, [web blog], 9 November 2015, http://steve.cooleysekula.net/blog/2015/11/09/bad-science-writing-college-paper-edition/,

(accessed 22 February 2016).

[5] Lindeberg, S, Jönsson, T, Granfeldt, Y, Borgstrand, E, Soffman, J, Sjöström, K, and Ahrén, B., [website], 2007, http://www.staffanlindeberg.com/DiabetesStudy.html, (accessed 23 February 2016).

[6] SB. Eaton, Dr. L. Cordain, PB. Sparling, JD. Cantwell, Evolution, body composition and insulin resistance, [website], 2009, http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/, (accessed 23 February 2016).

[7] J. Durant, The Paleo Manifesto:Ancient Wisdom for Lifelong Health, New York, Crown Publishing Group, 2013, Available from: E-Book Library, (accessed 26 February 2016).

[8] Dr. L. Corain, J. Friel, The Paleo Diet: for Athletes: The Ancient Nutritional Formula For Peak Athletic Performance, New York, Rodale Inc., 2012, Available from: E-Book Library, (accessed 26 February 2016).

[9] Jess (Paleo Grubs), What is the Paleo diet?, [website], 2013, http://paleogrubs.com/what-is-paleo, (accessed 27 February 2016).