Obsah
Čo je to online kalkulačka energetického výdaja pri športe?
Táto online kalkulačka energetického výdaja vám pomôže ľahko a rýchlo spočítať, koľko kalórií spálite počas jednej alebo viacerých športových aktivít. Zistíte tiež kalorický výdaj bežných denných činností, ako je upratovanie domácnosti, varenie alebo iné domáce práce. Tento nástroj je ideálny pre športovcov všetkých úrovní, ktorí chcú sledovať svoj energetický výdaj a podľa toho optimalizovať tréningový plán i jedálniček. Využije ho tiež každý, koho zaujíma, koľko kalórií spáli počas všetkých každodenných aktivít.
Ako používať online kalkulačku energetického výdaja pri športe?
- Zadajte údaje o svojom pohlaví, veku, výške a telesnej hmotnosti do formulára.
- Vyberte, či chcete vypočítať celkový výdaj energie alebo čistý výdaj energie pri športe:
- Celkový výdaj energie (celkové kalórie) zahŕňa i pomernú hodnotu bazálneho metabolizmu (1 MET).
- Čistý výdaj energie pri športe (len aktívne kalórie) nezahŕňa hodnotu bazálneho metabolizmu (1 MET), čo je užitočné na presnejší odhad energetickej dostupnosti v ďalších kalkulačkách.
- Kliknite na ikonu kategórie športových alebo domácich aktivít, ktorú si chcete spočítať. Potom kliknite do textového poľa a vyberte konkrétnu aktivitu. Potom vo vedľajšom políčku zakliknite čas, ktorý ste touto činnosťou strávili.
- Potom kliknite na tlačidlo Spočítať a kalkulačka vám ukáže výsledok.
- Ďalšiu aktivitu môžete pridať kliknutím na tlačidlo Pridať aktivitu.
- V prípade, že chcete niektorú zadanú aktivitu zrušiť, stačí kliknúť na jej oranžovú ikonu v prehľade.
Ako online kalkulačka energetického výdaja pri športe funguje?
Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET.
MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka. Tá vezme do úvahy aj informácie, ktoré do nej zadáte, a potom spočíta celkové alebo len aktívne spálené kalórie.
Hodnota MET je najlepší možný odhad spotrebovanej energie počas aktivity, ktorý sa používa aj v rámci výskumov alebo rôznych odporúčaní na pohybové aktivity.
Sú vypočítané údaje naozaj presné?
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame.
Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave. Určitú rolu hrá aj trénovanosť alebo rôzne odchýlky pri porovnaní reálnej a zadanej intenzity aktivity. Vplyv má aj teplota prostredia a ďalšie vonkajšie faktory.
Z týchto dôvodov výsledok berte ako najlepší možný odhad (získaný na báze dostupných vedeckých dát) pre predstavu, koľko kalórií danou aktivitou spálite. Ak používate športové hodinky alebo iné zariadenie, ktoré vám meria spálené kalórie, je tiež možné, že sa tieto hodnoty budú líšiť od tých, ktoré vypočítala kalkulačka. Je to dané tým, že elektronické zariadenia pracujú na iných princípoch a výsledok stanovujú inak.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ktoré metódy dokážu s najväčšou presnosťou zmerať energetický výdaj?
Naozaj reálne a presné množstvo spálených kalórií zďaleka nie je také jednoduché zistiť. Museli by ste sa dostať do rúk pracovníkov v športových laboratóriách, v ktorých sa vykonáva napríklad meranie pomocou priamej a nepriamej kalorimetrie. V prvom prípade sa v izolovanej komore meria množstvo tepla vyprodukovaného telom počas metabolických procesov. V rámci nepriamej kalorimetrie je zase počas aktivity nutné dýchať cez masku, ktorá meria produkciu oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratórium sa zase používa metóda dvojito značenej vody, ktorá je založená na vypití vody s obsahom vzácnych izotopov kyslíka. Vedci následne môžu na základe analýzy vylučovania týchto látok z tela vypočítať celkový energetický výdaj organizmu. Človek tak nemusí počas merania metabolizmu zostávať v laboratóriu, ale venuje sa bežným aktivitám. Aj táto metóda je však veľmi nákladná a bežný človek k nej nemá prístup.
Naša kalkulačka síce neponúka ten najpresnejší možný výsledok, ale dá vám dobrú predstavu o tom, koľko kalórií pohybovými aktivitami približne spálite. Lepšie tak porozumiete energetickým nárokom rôznych športov i každodenných činností.
Je vôbec potrebné sledovať, koľko kalórií presne spálime?
V rámci zdravého životného štýlu väčšine ľudí stačí poznať orientačné hodnoty ich energetického výdaja pohybovou aktivitou, ktoré si zistia napríklad pomocou našej kalkulačky. Iný prípad sú ale profesionálni športovci, ktorí potrebujú vedieť čo najpresnejšie, koľko kalórií spália danou aktivitou. U tých sa na stanovenie presného množstva spálených kalórií využívajú aj iné už spomínané metódy. V tíme potom spravidla majú trénerov, špecialistov na výživu alebo fyzioterapeutov, ktorí môžu výsledné hodnoty zohľadniť v rámci plánovania regenerácie, tréningov i jedálničkov na mieru. Ide tak o jeden z parametrov, ku ktorému sa prihliada počas tvorby individuálneho plánu. Ten odráža potreby daného športovca, čo mu umožňuje dosahovať tie najlepšie výsledky.
Ktoré suplementy zvýšia spaľovanie kalórií počas športu?
Najmä pri chudnutí, keď sa snažíme pomocou športu spáliť čo najviac kalórií, sa môžu hodiť spaľovače tuku. Môžete si vybrať jednozložkový doplnok alebo vyskúšať komplexné produkty, v ktorých sa účinky jednotlivých látok navzájom dopĺňajú. V oboch prípadoch nájdete spaľovače s termogénnym účinkom alebo bez neho. Medzi termogénne spaľovače patrí kofeín, synefrín a extrakt zo zeleného čaju (EGCG). Fungujú na princípe zahriatia organizmu (zrýchlenie metabolizmu), čo sa môže prejaviť aj väčším množstvom spálených kalórií počas tréningu. Najväčší potenciál majú komplexné termogénne spaľovače, ktoré v jednom produkte spájajú hneď niekoľko spomínaných látok.
K spaľovačom bez termogénneho účinku patrí napríklad konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa v organizme zapája do metabolizmu a dokáže ovplyvniť samotné spaľovanie tukov. Rovnako tak aj l-karnitín, ktorý sa podieľa na prenose mastných kyselín (tukov) do mitochondrií, kde dochádza k ich premene na energiu. Spaľovače tuku fungujú najlepšie v kombinácii s pohybom, pri ktorom môžu pomôcť zvýšiť kalorický výdaj.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako si vybrať účinný spaľovač tuku, nemal by vám uniknúť článok Ako vybrať a používať ten najúčinnější spaľovač tuku.
Ako rýchlo a efektívne doplniť spálenú energiu po tréningu?
Po tréningu je dôležité doplniť energiu a živiny, ktoré sú kľúčové pre regeneračné procesy. Svaly na svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to najmä v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchlo stráviteľné sacharidy, napríklad v podobe maltodextrínu, dextrózy, Vitarga alebo komplexného doplnku FueCarb. Vďaka obnoveným zásobám glykogénu získate energiu na nasledujúci športový výkon. To je obzvlášť dôležité najmä pre ľudí, ktorí cvičia dvojfázovo alebo ktorých po večernom tréningu čaká ďalšie cvičenie hneď na druhý deň ráno.
Kľúčovú rolu majú po cvičení aj bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín. Tie fungujú ako základné stavebné zložky svalovej hmoty a sú teda potrebné na opravu i rast svalov. Po tréningu sú ideálne doplnky s esenciálnymi aminokyselinami, ako sú napríklad BCAA alebo EAA. Aminokyseliny môžete doplniť aj pomocou ľahko stráviteľného proteínu, ako je srvátkový proteín alebo gainer, ktorý okrem bielkovín obsahuje aj sacharidy.
V prípade, že sa chcete dozvedieť o potréningovej strave viac, všetko nájdete v článku Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov i vytrvalcov.
Ako zistiť, koľko energie mám teda prijímať?
Na nastavenie optimálneho energetického príjmu je potrebné zohľadniť množstvo faktorov, ako je vek, výška, aktuálna telesná hmotnosť, ciele a množstvo pohybu a športových aktivít počas dňa. To si môžete jednoducho spočítať pomocou online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Hodnota, ktorú vám kalkulačka spočíta, však nie je konečná. Neberie totiž do úvahy genetickú výbavu ani hormonálne prostredie vášho tela. Preto je potrebné sledovať v priebehu niekoľkých týždňov, ako vaše telo na nový jedálniček reaguje, a podľa toho si energetický príjem a makroživiny upraviť. Takto získate z tohto nástroja maximum, čo ponúka, a jednoduchšie tak dosiahnete svoje športové ciele.
[1] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[2] Ashok, P., Kharche, J., Raju, R., & Godbole, G. Metabolic equivalent task assessment for physical activity in medical students. – https://doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0825604092016
[3] Metabolic equivalent: One size does not fit all | Journal of Applied Physiology. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00023.2004
[4] ScienceDirect Topics. Direct Calorimetry. An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/direct-calorimetry
[5] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition.– https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml
[7] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921
Pridať komentár