Obsah
Máme tu ďalšie krásne ráno. Po treťom zazvonení budíka schmatnete do ruky mobil, kde máte stále zapnutý Instagram s reelskami, ktoré ste sledovali do polnoci. Rýchlo poscrollujete čo je nové a tieto stratené minúty skúsite dobehnúť bleskovou rannou kávou. Počas dňa sa snažíte popasovať s aktuálnymi povinnosťami, po ktorých je večer vaše telo unavené, ale akosi sa vám nedarí zaspať. Podobný kolobeh je dnes pomerne bežný.
Žijeme v dobe neustáleho prepojenia, rýchlych stimulantov a povinností, ktoré si často berieme so sebou aj do postele. Niet preto divu, že až približne tretina dospelej populácie trpí nedostatočným spánkom. Na to, aby ste zlepšili ten svoj, nie je vždy nutné siahať po tabletkách, drahých technológiách alebo chodiť po lekároch. Niekedy sa riešenie ukrýva v jednoduchosti, ktorú reprezentuje pravidlo 10-3-2-1-0. Pomôže vám nastaviť zdravú spánkovú hygienu dokonca aj v dnešnej uponáhľanej dobe. Ako? To si povieme v nasledujúcich riadkoch. Ale nebojte sa, aplikovať ho zvládne naozaj každý! [1]
Podľa čoho spoznám, že nemám kvalitný spánok?
Ak sa ráno budíte unavení a tento stav počas dňa zachraňujete ďalšou šálkou kávy, vaša spánková hygiena zrejme nie je dostatočná. Aj keď potreby spánku z hľadiska času sú u mnohých individuálne, podľa NIH (National Institute of Health) by mali dospelí ľudia spať 7 – 9 hodín denne. [3]
Pod hranicu siedmich hodín sa spánok považuje za nedostatočný. Medzi znaky, ktoré indikujú, že váš spánok treba zlepšiť patria [4]:
- únava a problémy s koncentráciou počas dňa
- siahanie po kofeíne, aby ste zostali bdelí
- ťažkosti pri zaspávaní, ktoré trvá viac ako 30 minút
- budenie počas noci
- ranné tmavé kruhy pod očami
- časté pocity hladu a chute na vysoko priemyselne spracované potraviny
- stres, pocit emocionálnej vyčerpanosti a nervozita
Prečo máme problémy so spánkom?
Skôr, než prejdeme k možným riešeniam ako zlepšiť spánok, je dobre pozrieť sa na niektoré z možných príčin. Medzi známe príčiny nedostatočného spánku patria [2]:
- party lifestyle
- alkohol a nikotín
- nadmerná konzumácia kofeínu
- svetelný smog
- nekonzistentný spánkový režim
- používanie elektronických zariadení pred spaním
- zlý rozvrh pracovných či súkromných povinností
- hlučné prostredie alebo zlé podmienky na spánok
- zdravotné problémy (depresia, úzkosť, obezita, spánkové apnoe a pod.)
Konkrétne problémy môžu mať rôzne riešenia. Ak napríklad máte rušný spoločenský život, ku ktorému patria party, pravidelné pitie alkoholu či ponocovanie do skorého rána, je asi jasné, že riešením pre vás bude skrátka obmedziť večierky. V prípade, že sú príčiny niekde inde, riešením môže byť pravidlo 10-3-2-1-0, ktoré vás začne pripravovať na kvalitný spánok už 10 hodín pred zaľahnutím do postele. Ako?
Čo je pravidlo 10-3-2-1-0
Pod týmto názvom sa ukrýva spánková rutina, ktorá sa teší čoraz väčšej popularite. Hovorí o špecifických návykoch počas dňa, ktoré by ste mali zaviesť 10, 3, 2 a 1 hodinu pred spaním. Cieľom je kvalitný spánok a lepšia spánková hygiena. Ako to teda vyzerá v praxi?
10 hodín pred spaním
Prvým krokom k tomu, ako aplikovať pravidlo 10-3-2-1-0, je nesiahať po kofeíne 10 hodín predtým než zaľahnete.
Čo to znamená?
Žiadna káva, silný čierny alebo zelený čaj, energetické nápoje, suplementy s vysokým obsahom kofeínu či sladené nápoje s kofeínom (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Prečo je to dôležité? (vedecké okienko)
Adenozín je látka, ktorá sa v mozgu hromadí počas bdenia, viaže sa na receptory nervových buniek, spomaľuje ich aktivitu, vďaka čomu sa dá vnímať ako taká notifikácia, ktorá signalizuje telu únavu a potrebu spánku.
Kofeín a adenozín sú odvekí nepriatelia ako Batman a Joker. Kým adenozín je superhrdinom spánkového cyklu, kofeín je v tomto smere vnímaný ako antagonista, ktorý dočasne blokuje účinok adenozínu tým, že obsadí jeho receptory v mozgu. Výsledkom je, že sa cítime bdelejší a môžeme mať ťažšie zaspávanie, pretože kofeín odďaľuje únavu. To však neznamená, že by sme na kofeín mali navždy zabudnúť a vnímať ako ako nepriateľa. Pokojne môžeme ťažiť z jeho účinkov, len je dobre s ním zaobchádzať efektívne. [6 – 7]
Polčas rozpadu kofeínu u zdravých dospelých ľudí je v priemere cca 5 hodín. To znamená, že ak vypijete šálku kávy o 17:00 a chystáte sa spať o 22:00, v tom čase máte v tele ešte polovicu kofeínu, ktorý by mohol ovplyvniť váš výsledný spánok. Samotný polčas rozpadu je však približný údaj a v niektorých prípadoch sa pohybuje na škále od 1,5 – 10 hodín.
Presný čas závisí od konkrétneho človeka a najmä od toho, či máte genetickú výbavu pomalých alebo rýchlych metabolizátorov kofeínu. V prípade pomalých môže mať poobedňajšia káva vplyv na spánok. No a tie rýchle najlepšie reprezentuje ten kamarát, ktorý vám povie, že si večer o ôsmej dá kávu a o desiatej spí ako zarezaný. Určite však poznáte aj niekoho, na koho šálka kávy po obede pôsobí ako taký kofeínový jetpack. [5]
- Viac o tom, ako funguje mechanizmus kofeínu, čo všetko naň má vplyv a ako s ním narábať efektívne sa dočítate v článku Gény určujú vplyv kofeínu na telo. Ako z jeho povzbudzujúcich účinkov vyťažiť čo najviac?
Ako s tým naložiť?
Ak patríte medzi pomalých metabolizátorov a máte na sebe vyskúšané, že po poobednej káve do noci počítate ovečky, potom skúste dať namiesto espressa prednosť čaju. Keď však máte pocit, že ste na káve závislí, skúste znižovať jej množstvo o 1 šálku denne. V prípade, že kávu pijete hlavne kvôli jej chuti, ideálne budú bezkofeínové verzie, ktoré vám ulahodia rovnako bez negatívneho vplyvu na spánok.
To isté platí aj v prípade, že pravidelne cvičíte vo večerných hodinách. Ak potrebujete nakopnúť, skvelým riešením budú stim-free pre-workouty. Neobsahujú totiž kofeín ani iné stimulanty, a sú tak vhodné aj pre ľudí, ktorí chodia cvičiť v neskorších hodinách. No a ak patríte medzi rýchlych metabolizátorov kávy, aj tak bude fajn viac myslieť na príjem kofeínu a držať sa dávky maximálne 400 mg denne.
3 hodiny pred spaním
Po kofeíne prichádza na rad strava a podľa pravidla 10-3-2-1-0 by ste mali naposledy jesť aspoň 3 hodiny pred spaním.
Čo to znamená?
Žiadne ťažké a tučné jedlá (burgre, pizza, kebab, hranolky, guláš s piatimi knedľami, sviečková, halušky…), veľké porcie, sladkosti s vysokým obsahom cukru, slané snacky k TV, pikantné a kyslé jedlá, sladené nápoje či alkohol.
Prečo je to dôležité? (vedecké okienko)
Ak vás pred spaním naháňajú maškrtné chute a objednáte si pikantnú salámovú pizzu s jalapeño, bacon burger alebo dáte iné veľké jedlo, váš tráviaci systém dostane slušne zabrať. Takáto večera je ťažká na trávenie, vyžaduje zvýšený prietok krvi do žalúdka aj čriev a pikantné ingrediencie navyše zvyšujú vnútornú teplotu tela. Toto všetko môže pred spaním spôsobiť nepohodlie, kŕče, nadúvanie, nočné prebúdzanie a zhoršenie celkovej kvality spánku. [8 – 9]
To isté platí aj pre alkohol, ktorý vám síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale to čo príde potom sa nedá nazývať kvalitným spánkom. Podľa štúdií konzumácia alkoholu pred spaním významne ovplyvňuje kvalitu spánkových cyklov a zhoršuje REM fázu, dôležitú pre mozog a spracovanie informácií prijatých počas dňa. [10]
Nehovoriac o tom, že alkohol funguje ako diuretikum. To znamená, že zvyšuje produkciu moču, takže sa v noci môžete budiť kvôli toalete. [11]
Ako s tým naložiť?
Keď pred spaním cítite hlad, nemusíte 3 hodiny nutne trpieť a odpočítavať čas do rána. Pokojne si dajte ľahký snack v menšom množstve. Príkladom môže byť hrsť orieškov, ovocie s tvarohom alebo gréckym jogurtom. Obsahujú kazeínový proteín, ktorý sa trávi pomaly a môže prispieť k pocitu sýtosti počas noci bez veľkého zaťaženia tráviaceho systému. Rovnako tak môžete vyskúšať pomaly stráviteľný proteín na noc, akým je FueNight, pri ktorom najmä športovci ocenia, že podporí tiež regeneráciu a rast svalov.
Pohár vína či piva vymeňte za vodu alebo si urobte čaj, ideálne bylinkový, napríklad z harmančeka. Skusiť však môžete aj komplexné doplnky na podporu spánku, akým je napríklad Sleep & Relax s nabitým zložením v podobe 12 látok pre večernú rutinu. V prípade, že sa chystáte spať neskôr, pokojne si podľa toho neskôr, avšak s odstupom 3 hodín, naplánujte aj komplexnú večeru.
2 hodiny pred spaním
Ďalšou časťou pravidla 10-3-2-1-0 je ukončenie pracovných či iných povinností, ktoré by mohli stimulovať vašu myseľ 2 hodiny pred tým, než si pôjdete ľahnúť.
Čo to znamená?
Vyhnite sa pracovným e-mailom, náročným úlohám, riešeniu financií, ťažkým debatám s partnerom, intenzívnemu hraniu videohier, náročným seriálom či filmom, štúdiu, odbornej literatúre alebo akýmkoľvek iným aktivitám, ktoré vyžadujú vysokú úroveň mentálneho sústredenia.
Prečo je to dôležité? (vedecké okienko)
Náročná mentálna aktivita zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), ktorý udržiava mozog v stave bdelosti. V praxi sa to môže prejavovať tak, že váš mozog pred spaním stále šrotuje a nedokážete zastaviť prúd svojich myšlienok. Výsledkom je ťažšie zaspávanie, oddialenie nástupu spánku, horšia spánková kvalita, ale aj prebúdzanie počas noci. [12 – 13]
Ako s tým naložiť?
Na pracovných zariadeniach či už ide o telefón, tablet alebo počítač, si nastavte režim nerušiť. Namiesto myšlienok na prácu si napríklad naplánujte zajtrajší deň. Čas 2 hodiny pred spaním je ideálny aj na relaxačné aktivity. Doprajte si horúci kúpeľ alebo sprchu, čítajte knihu alebo skúste meditáciu, ľahký strečing či jogu.
1 hodina pred spaním
Toto je čas, kedy treba dať zbohom reelskam a všetkým displejom či obrazovkám okolo vás.
Čo to znamená?
Vyhnite sa všetkým zdrojom modrého svetla a digitálnej stimulácie, nepoužívajte mobil, počítač, tablet, chytré hodinky ani silné izbové osvetlenie.
Prečo je do dôležité?
Melatonín je neurohormón produkovaný epifýzou najmä za tmy. Jeho hladina postupne narastá, keď sa vonku stmieva a najvyššie hodnoty dosahuje v noci pred svitaním. Pre telo slúži ako taká notifikácia, ktorá mu signalizuje, že je čas ísť spať. Keď v posteli pred spaním vytiahneme telefón, aby nám náhodou neuniklo niečo zo sociálnych sietí, modré svetlo z displeja spôsobí, že produkcia melatonínu bude potláčaná. Zároveň toto svetlo zvyšuje bdelosť a dáva nášmu mozgu umelý signál, že ešte nie je čas na spanie. Človek tak vo výsledku zaspáva neskôr, spí kratšie a menej kvalitne. [14 – 16]
Ako s tým naložiť?
Úplne odložte mobil, tablet alebo počítač. Ak ich už musíte používať, určite si nastavte nočný režim alebo filter modrého svetla. Zhasnite ostré osvetlenie, využite radšej tlmené lampy, ideálne so žiarovkami v teplých tónoch. Namiesto scrollovania si vezmite knihu alebo denník.
0 odložených budíkov
Posledné číslo v rutine 10-3-2-1-0 zameranej na to, ako zlepšiť spánok, odkazuje na stlačenie tlačidla pre odloženie budíka.
Čo to znamená?
Ak čítate tento článok, iste sa vám už neraz stalo, že ste sa ráno nevedeli prebudiť a posúvali budík aspoň o pár minút, aby ste si ešte chvíľku podriemali. Prípadne s tým máte skúsenosti pravidelne, a tak si večer pred spaním nastavujete rovno nie jeden, ale tri budíky s rozdielnym časom. Pravidlo pre zdravý spánok 10-3-2-1-0 také niečo vyslovene zakazuje. Opiera sa pri tom o myšlienku, že každé odloženie budíka a krátke driemanie po ňom narúša spánkový rytmus. [19]
Prečo je to dôležité? (vedecké okienko)
Z vedeckého hľadiska sú však názory na túto myšlienku zmiešané a nebolo potvrdené, že by niečo také bolo nevyhnutne škodlivé. Niektoré štúdie hovoria, že posunutie budíka a následné menšie zdriemnutie má vplyv na pomalšie prebúdzanie a v porovnaní s jedným budíkom predĺžuje spánkovú zotrvačnosť, keďže sa musíme prebudiť znova. Tento proces však neovplyvňuje celkovú kvalitu spánku. [17 – 18]
Ako s tým naložiť?
V prvom rade sa snažte chodiť spať v rovnakom čase, čo uľahčí ranné prebúdzanie bez toho, aby ste odkladali budík. Ten si môžete položiť ďalej od postele, aby ste z nej museli vstať pre prípad vypnutia. Keď už budete na nohách, je oveľa ľahšie pokračovať vo vstávaní. Ak počas dňa cítite chronickú únavu, nespoliehajte sa na odkladanie ranného budíka. Tých pár minút vás určite nespasí. Namiesto toho sa zamerajte na celkovú dĺžku a kvalitu spánku.
No a ak sa chcete na spánok zamerať komplexnejšie a dozvedieť sa o ňom viac, určite by vám nemali uniknúť články:
- Čo robiť keď spánok nezaberá? Zamerajte sa na týchto 7 typov odpočinku
- Pásky na nos a ústa: Spite lepšie, dýchajte voľnejšie, trénujte efektívnejšie
- Prečo priberáme, keď málo spíme a koľko spať, aby sme sa tomu vyhli?
Záver
Ak sa ráno budíte unavení a únava sa vás drží ako kliešť aj počas dňa, často siahate po kofeíne alebo sa v noci pravidelne budíte, váš spánok si zrejme vyžaduje viac pozornosti. Jedným z riešení môže byť pravidlo 10-3-2-1-0, ktoré ponúka jednoduchý návod pre lepší spánok. Nejedná sa pri tom o žiadne drastické zmeny, takže ho do svojej spánkovej hygieny môže začleniť každý. V skratke podľa pravidla 10-3-2-1-0 platí:
- 10 hodín pred spaním – žiadny kofeín
- 3 hodiny pred spaním – koniec ťažkým jedlám a alkoholu
- 2 hodiny pred spaním – odložte prácu a mentálne náročné aktivity
- 1 hodina pred spaním – vypnite všetky obrazovky (modré svetlo)
- 0x ráno – neodkladajte budík
Stačí teda len trochu chcieť a postupne zaradiť malé kroky k tomu, aby ste obmedzili kofeín, nejedli príliš neskoro, v posteli sa odpojili od svojho smartfónu a ráno vstali bez odkladania budíka. Ak sa vám podarí osvojiť si tieto návyky, je možné, že vaša spánková hygiena sa zlepší a budete naplno profitovať z kvalitného spánku, ktorý prináša množstvo benefitov.
[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics
[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake
[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803
[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx
[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142
[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com
[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272
[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555
Pridať komentár