Obsah
K Vianociam neodmysliteľne patrí čas strávený s tými najbližšími, kedy si spoločne užijete krásne chvíle, pri ktorých nemôže chýbať ani dobré jedlo a pitie. Všetky tieto spoločenské a sviatočné udalosti sa k tomu priamo ponúkajú. Veľa ľudí potom trpí rozhodovacou paralýzou a už od prvého adventu vo vzduchu visia otázky typu: „Stojí mi to pečivo a všetky tie ostatné kalorické jedlá za to? Nepokazím si počas pár dní formu, za ktorou stojí celoročné úsilie?“
Je naozaj nutné sa tak obávať a snažiť všetky tie výborné jedlá pripravovať v diétnejšej verzii alebo si môžeme s pokojným svedomím dopriať aj klasiku? Všade sa píše, že niekto priberie cez Vianoce aj viac ako 5 kg. Je to však pravda? Realita je vo väčšine prípadov trochu iná a rozpráva odlišný príbeh.
Prečo počas sviatkov priberáme?
S prvým náznakom vianočnej výzdoby síce často začneme ľahko panikáriť, že nemáme darčeky a nič nestíhame, potom na nás typicky doľahne uvoľnená, sviatočná atmosféra. Na pár dní (niekedy aj týždňov) prepneme do úplne iného režimu, než sme celý rok zvyknutí. Oveľa viac času trávime s rodinou i priateľmi, čo sa nezaobíde bez ochutnania všemožných dobrôt, ktoré sú na stole.
Jeme viac sladkých aj tučných jedál a celkovo aj väčšie porcie. Sem tam si neodpustíme ani hrnček vareného vína alebo pohár prosecca či vína. Keď k tomu pridáme menej pohybu, pretože na poriadny tréning nie je kvôli všetkým tým večierkom a vianočným prípravám čas, môžeme celkom ľahko pribrať. Na pár dní sa tak dostaneme do kalorického nadbytku, keď náš energetický príjem výraznejšie prevyšuje výdaj. [1]
Je možné pribrať 5 a viac kilogramov od Vianoc do Silvestra?
Veľa ľudí sa počas sviatkov pripravuje na to, že nejaké to kilo priberú a po novom roku sa ho budú zase snažiť zbaviť. Často majú obavy, aby to tentoraz nebolo priveľa, ako napríklad tých 5 kilogramov, ktorými sa vyhrážajú rôzne lifestylové články z magazínov pre ženy. Premýšľali ste ale niekedy nad tým, či je naozaj možné pribrať niekoľko kíl počas iba 8 dní (od 24. do 31.12.)?
Poďme si spočítať, koľko energie by bolo potrebné prijať na pribratie 5 kilogramov tuku. Vieme, že 1 kilogram tuku obsahuje energiu približne zodpovedajúcu 7 700 kcal. Toto číslo vynásobíme piatimi, a získame tak úctyhodných 38 500 kcal. Také množstvo energie by sme museli pre pribratie 5 kíl tuku prijať nad rámec nášho udržiavacieho príjmu. [2]
Teoreticky by to znamenalo zvýšiť denný energetický príjem v priebehu 8 dní o 4 800 kcal. Väčšina ľudí denne prijme niečo medzi 2000 – 3000 kcal, na ktorých si drží telesnú hmotnosť. Vo výsledku by potom museli zvládnuť prijať 6 800 – 7 800 kcal každý deň. To je poriadne ťažká úloha, pretože to je príjem, ktorý často nedosahujú ani profesionálni športovci. Dostať do seba toľko kalórií za jeden deň nie je jednoduché ani pre najväčších milovníkov vianočných sladkostí. Len pre predstavu, museli by ste tak navyše, za tých 8 dní dohromady, zjesť viac ako 7 kg sušienok, cukríkov, čokolád, donutov alebo zmrzliny. Také množstvo kalórií ani jedla počas sviatkov pravdepodobne nezjete, takže sa rozhodne nemusíte obávať, že toľko tuku priberiete.
Zaujíma vás, ako odľahčiť vianočný jedálniček? Prečítajte si náš článok 10 tipov, ako sa vyhnúť priberaniu počas Vianoc.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Koľko kilogramov tuku je reálne na Vianoce pribrať?
U väčšiny z vás sa množstvo telesného tuku pred a po sviatkoch zrejme veľmi líšiť nebude. Možno sa stane, že v priebehu sviatočných dní zjete a vypijete napríklad o 1 000 – 2 000 kcal viac, než je váš bežný príjem. Žiadnu veľkú drámu z toho ale robiť nemusíte. Po sviatkoch sa vrátite k vášmu bežnému režimu aj strave a všetko sa zase napraví.
Jasno v tom má aj veda. Podľa štúdií, ktoré sa tejto téme venovali, väčšina obyvateľov vyspelých štátov cez sviatky priberie priemerne 0,5 – 1 kg. Podľa výsledkov sa väčší prírastok hmotnosti typicky objavuje u ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu. V ich prípade sa tak ponúka väčšia obozretnosť vo sviatočnom hodovaní. [3–5]
Ak vám ručička váhy aj napriek tomu všetkému po sviatkoch ukáže, že máte o niekoľko kíl viac, je dosť možné, že nejde o čistý tuk. Telo si totiž ukladá sacharidy do zásob vo forme svalového a pečeňového glykogénu. Každý gram glykogénu potom na seba viaže približne 3 g vody, ktorá sa z najväčšej časti drží vo svaloch. Tiež zvýšený príjem soli v podobe čipsov a iných slaných dobrôt, môže spôsobiť väčšie zadržiavanie telesnej vody. Určitý podiel na väčšej hmotnosti ale môže mať aj väčší obsah čriev. To všetko by sa malo vrátiť do normálu v priebehu niekoľkých dní, keď budete jesť zase podľa pravidiel zdravej stravy. [6–7]
Čo ďalšie môže spôsobiť rast telesnej hmotnosti, si prečítate v článku Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.
Ako je možné, že niekto má po novom roku 5 kg naviac?
V prípade, že sa niekomu naozaj podarí pribrať 5 a viac kilogramov, vinu za to nenesú iba vianočné sviatky. Je to najskôr spôsobené tým, ako vyzeral jeho životný štýl v posledných mesiacoch. V prvom rade je všeobecne známe, že na jeseň a v zime sme často menej aktívni. Trávime viac času odpočinkom v pohodlí domova ako vonku na prechádzkach, na bicykli alebo v posilňovni.
V tomto období tiež môžeme mať väčšiu chuť na tučnejšie a kalorickejšie jedlá, ktoré si môžeme spájať s pocitom komfortu a spokojnosti. Keď k tomu ešte pridáme príležitostné popíjanie alkoholu, získame zaručený recept na priberanie. Nemá tak zmysel riešiť, čo robíme v priebehu niekoľkých sviatočných dní, ale skôr to, aké máme návyky mimo nich, teda drvivú väčšinu roka. [8]
Musíme sa púšťať do novoročných diét a detoxov?
V prípade športovcov a ostatných priaznivcov zdravého životného štýlu väčšinou stačí, keď sa po sviatkoch vrátia k bežnému režimu. Sú totiž zvyknutí pravidelne cvičiť a rovnako si častejšie strážia aj vyvážený jedálniček. Vďaka tomu sa postupne vrátia späť na svoju bežnú hmotnosť bez nutnosti dodržiavania prísnych diét.
Veľa ľudí sa ale po novom roku púšťa do prísnych diét, pôstov a rôznych detoxov. V tomto období ich často ženie pocit viny kvôli tomu, čo všetko zjedli a vypili. Tým najväčším hnacím motorom je však vidina rýchlych výsledkov. Tento postup ale nie je ani zďaleka ideálny. Často vedie ku kolotoču hladovania a prejedania. Na druhej strane tiež nie je dobré hodiť nadbytočné kilá úplne za hlavu a začať ich riešiť až o niekoľko rokov.
Oveľa jednoduchšie a dlhodobo udržateľnejšie je nastaviť si kalorický deficit napríklad pomocou našej online kalorickej kalkulačky a ľahko tak upraviť svoj jedálniček. To vám v kombinácii s pravidelným pohybom zaručí pozvoľné a nenásilné chudnutie.
Ako si nastaviť kalorický deficit sa dozviete v článku Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.
Za ako dlho spálite tých 5 kíl tuku, ktoré ste (ne)pribrali cez Vianoce?
Šport a vlastne akákoľvek pohybová aktivita je ideálny spôsob, ako spaľovať kalórie, a urýchliť tak chudnutie. Vďaka tomu potom nie je nutné nijako dramaticky znížiť množstvo zjedeného jedla. Zároveň prostredníctvom športovej aktivity zapracujete na svojej kondícii a vzhľade.
Pokiaľ chcete spáliť nadbytočné kilá tuku najmä športom, určite vás bude zaujímať, ako dlho to asi trvá. Ako sme už povedali vyššie, aby ste spálili energiu skrytú v 5 kilogramoch tuku, je potrebné sa zbaviť 38 500 kcal. Koľko hodín chôdze, behu alebo plávania to ale zaberie?
Za ako dlho spáli priemerná 65 kg žena a 80 kg muž 5 kg tuku?
| Aktivita | Výdaj 65 kg ženy za hodinu | Za ako dlho spáli 65 kg žena 5 kg tuku | Výdaj 80 kg muža za hodinu | Za ako dlho spáli 80 kg muž 5 kg tuku |
|---|---|---|---|---|
| Rýchla chôdza po rovine priemernou rýchlosťou 5,6 km/h | 280 kcal | 137 hodín 30 minút | 344 kcal | 111 hodín 54 minút |
| Plávanie voľným spôsobom miernou až strednou intenzitou | 377 kcal | 102 hodín 6 minút | 464 kcal | 82 hodín 54 minút |
| Jazda na rotopede v strednej až vysokej intenzite | 442 kcal | 87 hodín 6 minút | 544 kcal | 70 hodín 42 minút |
| HIIT s vlastnou váhou | 520 kcal | 74 hodín | 640 kcal | 60 hodín 6 minút |
| Beh priemernou rýchlosťou 8 km/h | 540 kcal | 71 hodín 12 minút | 664 kcal | 58 hodín |
Pri pohľade na tabuľku sa možno trochu vydesíte nad počtom hodín, ktoré musíte danou aktivitou stráviť. Vezmite ale do úvahy, že uvedené hodnoty sú iba priemerné a ovplyvňuje ich okrem hmotnosti a dĺžky aj intenzita aktivity, vek alebo fyzická kondícia človeka.
Keď si tie čísla prevediete do bežného života, zistíte, že to nie je zas tak dramatické, ako sa zdá. Pokiaľ ste približne 65 kg žena a budete 4krát týždenne 30 minút behať, schudnete 5 kg tuku zhruba za 8 a pol mesiaca. A to bez úpravy jedálnička alebo iných aktivít. V prípade, že k tomu pridáte napríklad silový tréning 2krát týždenne a ľahko znížite energetický príjem, pôjde to o dosť rýchlejšie. [9]
Viete, ako dlho trvá spáliť 1 kilogram tuku zimnými športmi? Pokiaľ vás to zaujíma, prečítate si článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?
Čo si z toho vziať?
Ak sa počas sviatkov práve neplánujete zúčastniť niekoľkodňového maratónu v jedení sladkostí a vyprážaných rezňov, nemusíte mať z veľkého priberania obavy. Ani nie je nutné pripravovať všetky jedlá v odľahčenej, menej kalorickej verzii. S pokojným svedomím si doprajte, na čo máte chuť, a užite si to. Po novom roku sa ale nezabudnite vrátiť do bežného režimu. Nazbieranú energiu potom môžete pretaviť do skvelého výkonu v posilňovni alebo napríklad na bežkách. Na záver nezostáva než popriať veselé Vianoce a šťastný nový rok!
Pokiaľ sa vám článok páčil a bol pre vás prínosný, zdieľajte ho aj medzi svojich priateľov, aby ani oni nemali zbytočný strach, že cez Vianoce priberú niekoľko kilogramov tuku.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
Pridať komentár