Obsah
Kolagén je nerozpustný proteín, ktorý v ľudskom tele predstavuje až jednu tretinu celkového podielu bielkovín. Nájdete ho vo viacerých tkanivách organizmu, napríklad kostiach, šľachách a väzoch, a predstavuje hlavnú zložku spojivového a extracelulárneho tkaniva. Aby sme to zhrnuli, ide o najhojnejšie sa vyskytujúci proteín nielen u človeka, ale celkovo v živočíšnej ríši. [1] [3]
Nie je to však jediná unikátnosť tejto bielkoviny – ide o najstarší objavený proteín. Našiel sa totiž v mäkkom tkanive skamenelej kosti Tyranosaura Rex, ktorá bola stará až 68 miliónov rokov. Samozrejme, kolagén nie je iba jeden univerzálny a existuje niekoľko typov kolagénu. [2]
Druhy kolagénu
Podobne ako iné bielkoviny, aj kolagén pozostáva z aminokyselín. Kolagén je zaujímavý v tom, že trojšpirálová štruktúra jeho molekuly vzniká z nezvyčajnej hojnosti glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Moderná veda identifikovala u stavovcov až 28 typov kolagénu, avšak typ I, II a III v tele predstavuje až 80 – 90 %. [1] [2]
Existuje niekoľko typov kolagénu a aj keď sú ich štruktúry odlišné, ich účel je rovnaký – pomáhať tkanivám zvládať ich “rozťahovanie”. Rôzne typy kolagénu sa vyskytujú v odlišných “častiach” ľudského, nie je preto na škodu si predstaviť miesto pôsobenia aspoň miesta výskytu I, II a II. typu [1]:
- I. typ – koža, kosti, šľachy, väzy, dentín, intersticiálne tkanivá
- II. typ – chrupavky, sklovitý humor
- III. typ – koža, svaly, krvné cievy
Kolagén a jeho nedostatok
Začnime tou “zlou” správou a potom to budeme už iba vylepšovať. Prirodzený úbytok kolagénu sa týka nás všetkých, pretože vekom sa jeho produkcia znižuje. Na druhej strane platí, že svojím životným štýlom tomu vieme ešte “dopomôcť”. Naše telo si kolagén samo vytvára, jeho produkcia v koži však klesá každým rokom približne o 1 %. Ak si myslíte, že tento proces začína v 70-tke alebo 50-tke, tak vás zrejme prekvapíme, pretože k úbytku tvorby dochádza už po 20-tke. [4] [5]
Ako sme už spomenuli, okrem prirodzeného zníženia obsahu kolagénu sa na jeho úbytku podieľame aj životným štýlom. Medzi negatívne faktory patria [6] [7]:
- Zvýšený príjem sacharidov – cukor má negatívny vplyv na kolagén a jeho schopnosť sa opravovať.
- Fajčenie – pôsobí negatívne kvôli obsahu nikotínu, ale aj obsahu ďalších chemikálií.
- Zvýšené vystavenie slnečnému žiareniu – ani nie tak slnko, ako skôr ultrafialové žiarenie spôsobuje rozpad kolagénu.
- Autoimunitné ochorenia – isté imunitné poruchy môžu spôsobiť, že náš imunitný systém, presnejšie protilátky, sa “zamerajú” na kolagén.
Zdroje kolagénu
Kolagén sa v tele prirodzene vytvára, no jeho hladinu je možné zvýšiť vo forme stravy a výživových doplnkov. Konzumáciou istých potravín totiž prijmete dôležité živiny, ktoré sú pre kolagén dôležité, patria medzi ne vitamín C, vitamín A, meď alebo prolín. Vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch, ale aj vo forme beta katorénu v rastlinných zdrojoch. Vitamín C je prítomný v celej rade zeleniny a ovocia, napríklad v citrusoch, paprike alebo jahodách. Prolín nájdete v mäse, syre alebo vaječných bielkach. Význam má aj meď, ktorú doplníte konzumáciou červeného mäsa, prípadne mäkkýšov. [7]
Hľadáte praktický a koncentrovaný zdroj kolagénu? Okrem vývaru, mäsa, vajec alebo ovocia a zeleniny môžete hladinu kolagénu zvýšiť aj užívaním suplementov. Na trhu ich nájdete napríklad ako beauty nápoje pre ženy, prípadne samostatne vo forme hydrolyzovaného kolagénu, kapsúl s morským kolagénom, komplexnej kĺbovej výživy, RTD drinku alebo shotov.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Chcete sa o zdrojoch kolagénu v strave dozvedieť viac? Všetko dôležité nájdete v článku – Ako prijímať viac kolagénu zo stravy?
Výhody užívania kolagénu
- Pomáha pri bolesti kĺbov – kolagén je jednou z dominantných zložiek spojivových tkanív a význam jeho suplementácie preukázal aj výskum. Podľa výskumu z roku 2012 má suplementácia kolagénu pre športovcov význam pri znížení bolesti bolesti a iných parametrov, ktoré obmedzujú športový výkon. Okrem toho existujú štúdie s pozitívnymi výsledkami pri osteoartritíde a osteoporóze. Podľa výskumov z roku 2006 (Bello, Oesser) a 2016 (Porfírio, Fanaro) má kolagén potenciál zlepšovať uvedené stavy. Denný príjem kolagénu na úrovni 12 g preukázal značné zlepšenie príznakov osteoporózy a osteoartritídy. [8] [9] [10] [11]
- Podporuje zdravie pokožky – okrem kĺbov má význam aj pre pleť a jeho priaznivé účinky potvrdzujú aj výsledky vedeckých štúdií. Jedným z príkladov je štúdia z roku 2013 (Proksch, Schunck, Zague, Segger), ktorá poukazuje na pozitívny efekt suplementácie kolagénu pre zníženie vrások. [9] [12]
Zaujíma vás, ktorý typ kolagénu užívať pre zdravú pokožku alebo zdravé kĺby? To a ďalšie informácie získate z článku – Ako si vybrať najlepší kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?
- Pomáha budovať svalovú hmotu – jeho užívanie má význam aj pre starších ľudí so sarkopéniou (ochorením spojeným s redukciou svalov). Dokazuje to štúdia, ktorá to skúmala na 53 starších mužoch s uvedeným ochorením. Na konci sa zistilo, že užívanie kolagénu malo pozitívny vplyv na silu i nárast svalovej hmoty. [13] [14]
- Ďalšie benefity kolagénu – vedecké štúdie preukázali aj niekoľko ďalších benefitov kolagénu pre ľudské telo. Je prospešný pri zápalových ochoreniach tráviaceho traktu, prevencii vzniku strií a celulitídy, podpore zdravých nechtov a regulácii hmotnosti. [4] [15] [16] [17] [18]
Obsah aminokyselín v kolagéne a proteíne
Čo je to amino spiking?
S obsahom aminokyselín v proteíne je spojený aj termín “amino spiking”, ktorý svojim spôsobom súvisí s touto témou. Ak ste o ňom doteraz nepočuli, budete zrejme prekvapený a možno začnete pozornejšie sledovať zloženie produktu. Takzvaný amino spiking je metóda, akou sa zvyšuje obsah bielkovín v proteínových suplementoch. Za toto konanie môže pravdepodobne konkurenčnosť medzi firmami a nárast cien proteínov. O čo však ide? [19]
Amino spiking je metóda, pri ktorej sa do proteínu pridávajú lacnejšie aminokyseliny, napríklad glycín a taurín. Cieľom je navýšenie obsahu dusíka pre fiktívny obsah bielkovín. Okrem spomínaných aminokyselín sa môžete stretnúť s tým, že sa dopĺňa aj kreatín, prípadne iné látky s obsahom dusíka. Účelom je nárast obsahu dusíka, čím sa zvýši percento bielkovín. Na prvý pohľad sa to nemusí zdať nežiadúce, no opak je pravdou. [19]
Možno vám práve napadlo – viac aminokyselín, viac paliva pre svaly. Amino spiking však nie je niečo, po čom by ste mali túžiť.
Príjem proteínu je hlavne o esenciálnych aminokyselinách, ktoré organizmus potrebuje na budovanie svalov a nedokáže si ich sám vytvoriť. Aminokyseliny taurín a glycín síce majú pozitívne účinky, ale nestimulujú syntézu svalových bielkovín práve dobre, a s arginínom a glutamínom sú známe pod označením – čiastočne esenciálne. To v preklade znamená, že váš organizmus si ich vytvoriť vie, užívaním “spajkovaných” proteínov teda prijímate niečo, čo si vaše telo “dokáže riešiť” samo. Okrem toho sa ako zákazník pozriete na podiel bielkovín a porovnáte ho s cenou – môže sa vám zdať, že ide o kvalitný a lacný produkt. Opak je žiaľ pravdou, kúpili ste si síce lacný produkt, no so značným obsahom nie až natoľko žiadaných prísad. [20]
Ďalšou “špinavou metódou” týkajúcou sa hovädzieho proteínu je, že v ňom nenájdete bielkoviny z mäsa, ale kolagénový hydrolyzát z hovädzích kostí, kože alebo šliach. Ako sme už spomínali, aj kolagén patrí medzi bielkoviny, preto je možné produkt nazvať hovädzím proteínom. Príde vám to absurdné? [19]
Skúste si predstaviť, že sa k produktu pridajú ďalšie aminokyseliny pre zaujímavejší obsah bielkovín a aminokyselinový profil. Fantastický produkt je na svete a vy si môžete myslieť, že je z hovädzieho mäsa. Ako prídete na tento “podfuk”? [19]
Ak si spomínate, hore v predošlých kapitolách nájdete, že kolagén sa vyznačuje iným obsahom aminokyselín a vyšším podielom glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Práve vysoký podiel troch spomínaných aminokyselín a alanínu to môže odhaliť. Mäso ich má výrazne menej, a to si môžete pri kontrole obsahu aminokyselín v proteíne všimnúť aj vy. Pre porovnanie uvádzame podiel uvedených aminokyselín v mäse a kolagéne [19]:
| KOLAGÉN (PERCENTUÁLNY PODIEL) | MÄSO (PERCENTUÁLNY PODIEL) | |
|---|---|---|
| Alanín | 10,9 % | 6,25 % |
| Glycín | 32,9 % | 6,26 % |
| Hydroxyprolín | 9,5 % | 1,08 % |
| Prolín | 12,6 % | 4,9 % |
Amino spiking sa určite netýka každého druhého proteínu na trhu, ale je možné, že sa s ním pri nákupe proteínov stretnete aj vy. Skontrolujte si preto zloženie, či tam nenájdete extra viac taurínu, glycínu, prípadne kreatínu a neuspokojte sa iba percentom bielkovín na prednej časti obalu. Okrem toho si všímajte, či okrem glycínu nemáte v hovädzom proteíne aj podozrivo bohaté podiely alanínu, prolínu a hydroxyprolínu. Áno, môže to znamenať, že namiesto proteínu konzumujete vlastne kolagén. Ak však hľadáte zdroj kolagénu pre kĺby a chrupavky, kúpte si poctivý kolagén a pre aminokyseliny z proteínu zase kvalitný proteín. Ste nároční na svoje telo? Buďte aj na palivo, ktorým ho krmíte.
V článku sme vám predstavili kolagén, jeho benefity pre zdravie a pozreli sme sa aj na to, prečo sa umelo pridávajú aminokyseliny do proteínových suplementov. Nezabúdajte, že je užitočné kontrolovať v proteínovom prášku nielen celkový podiel bielkovín, ale aj množstvá istých aminokyselín, aby ste sa vyhli amino spikingu. Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné o kolagéne a jeho význame nielen pre zdravé kĺby. Chcete, aby sa o kolagéne a jeho benefitoch dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/
[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx
[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work
[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/
[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen
[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881
[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344
[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/
[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/
[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake
[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/
Pridať komentár