Kolagén v proteínových doplnkoch: ako to vlastne je?

Kolagén sa skloňuje najmä s boľavými kĺbmi u športovcov. Viete však prečo je to tak a akú úlohu v našom tele kolagén zohráva? Prečítajte si článok, v ktorom sa dozviete všetko o kolagéne ale aj o tom, ako si správne vybrať proteín s obsahom kolagénu.

    

Čo je kolagén a aká je jeho funkcia?

Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina známa vďaka svojim účinkom proti bolesti kĺbov. Taktiež napomáha tomu, aby ostala pleť a pokožka pružná. Je zložkou medzibunkovej hmoty, ktorá sa skladá zo skupiny vláknitých a štrukturálnych bielkovín. Tie majú v tele takzvanú “funkciu lepidla”, a teda udržiavajú tkanivá pohromade.

                                            

Kolagén účinný na kĺby

                                     

Kolagén je svojim spôsobom stavebný materiál, ktorého zloženie tvoria aminokyseliny glycín, hydroxyprolín a hydroxylyzín. Posledné dve vznikajú za účasti vitamínu C, ktorý vo veľkej miere podporuje tvorbu a pozitívne účinky kolagénu. Preto odporúčame prijímať  kolagén práve s vitamínom C.

        

Druhy kolagénu

V ľudskom organizme je okolo 28 druhov kolagénov usporiadaných do 5 skupín (od I - V), ktoré nájdeme v kostiach, svaloch, pokožke, vlasoch, očiach či cievach.  [1] [3]  Kolagén I a III sú prospešné pre silné a zdravé vlasy, pleť, nechty a kosti. Zároveň stimulujú glycín, aminokyselinu, ktorá je zodpovedná za rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Typ II má pozitívne účinky na kĺby a chrupavky[19]

            

Dostatok kolagénu je dôležitý aj pre súdržnosť tkanív a orgánov, ktorým dodáva pružnosť, hydratáciu, odolnosť a podporuje ich správne fungovanie. Vytvára sa v špecializovaných bunkách, fibroblastoch a v ľudskom tele tvorí okolo 30% všetkých proteínov.

         

Druhy kolagénu

                  

Kolagén a príznaky jeho nedostatku

Negatívny vplyv na hladinu kolagénu v tele majú faktory ako nadmerné sladenie,  a vystavovanie sa UV žiareniu, fajčenie, autoimunitné poruchy či proces starnutia. [5] 

Kým novorodenci majú kolagénu najviac, vekom sa jeho produkcia spomaľuje. Od 20. roku života tvorba kolagénu postupne klesá - okolo 1,5% ročne, až ho telo úplne prestane vyrábať. Deje sa tak po dosiahnutí veku 30 rokov, a práve strata kolagénu sa odráža na tele vráskami, bolesťou svalov a kĺbov, únavou a pomalým hojením rán. [4]
 
              
Nedostatok kolagénu spôsobuje vrásky

       

Nezúfajte, nedostatok kolagénu v tele sa dá jednoducho a rýchlo doplniť prijímaním výživových doplnkov. Mnohí výrobcovia pridávajú kolagén aj do proteínov práve pre podporu kĺbového aparátu športovcov. [2]

   

Zdroje kolagénu

Ak ste “mäsožravec”, tak pravdepodobne prijímate dostatok kolagénu, pretože hovädzie a kuracie mäso sú výborným zdrojom tejto bielkoviny. Rastliny nevyrábajú kolagén, ale podporujú v tele proces jeho tvorby. Vegetariáni a vegáni preto môžu siahnuť po ovocí a zelenine ako čučoriedky, čerešne, maliny, orechy, kapusta, sója či avokádo. [6] [7]

Kolagén je v potravinárskom priemysle známy tiež ako želatína či huspenina, ktorá sa vyrába z odpadových materiálov (odrezky kože, chrupavky, kosti, očné buľvy). Tie sú rozdrvené a homogenizované, a teda premenené na pastu, z ktorej sa odstraňujú tuky a nekolagénové zložky. Finálny produkt obsahuje až 98% bielkoviny.

         Zdroje kolagénu

         

Kolagén je okrem iného základom chirurgických nití, potravín, želé cukríkov ako aj kozmetických prípravkov proti starnutiu pleti a samozrejme, súčasť niektorých proteínov. Predáva sa tiež samostatne vo forme tabliet, drinku či práškový kolagén.

   

Čím sa líši kolagén od ostatných bielkovín?

Jeho zloženie tvorí odlišné spektrum aminokyselín oproti hovädzej, mliečnej či srvátkovej bielkovine. Je charakteristický vysokým obsahom aminokyseliny glycín až do 25%, hydroxyprolínu a hydroxylyzínu, ktoré sa nachádzajú len v kolagéne. Na druhej strane má nízky obsah BCAA (5,84%) a nenachádza sa v ňom esenciálna aminokyselina tryptofán.

   

Na základe tejto charakteristiky viete posúdiť, či proteín obsahujúci kolagén je skutočne kvalitný, alebo ide o klamlivý produkt s vysokým obsahom lacného kolagénu na úkor esenciálnych bielkovín podporujúcich tvorbu svalov.

                           

Kolagén v práškovej forme                    

Ako rozoznať kvalitný proteín s obsahom kolagénu?

  • Prvým základným krokom je skontrolovať zloženie produktu. Jednotlivé časti nájdete vypísané na etikete proteínu postupne za sebou. Na prvom mieste je zložka, ktorá sa v produkte vyskytuje v najväčšom množstve. Naopak, na poslednom mieste nájdete prvok, ktorého je percentuálne najmenej.
  • V druhom kroku sa sústreďte na spektrum aminokyselín. Ak na etikete nie je uvedený, radšej si vyberte iný produkt. Všímajte si množstvo glycínu, ktorého kolagén obsahuje 17 až 25%, pričom bielkovina hovädzieho mäsa len do 7% a srvátková bielkovina 2%. Vysoké percento glycínu je jasným znakom, že je v produkte kolagénu viac. Ďalším znakom je hydroxyprolín a hydroxylyzín, ktoré sú prítomné len v kolagéne.
  • Ak sa v produkte nenachádzajú aminokyseliny tryptofán a cysteín ide o čistý kolagén, pretože ten tieto aminokyseliny neobsahuje.
      

Kvalitný proteín s kolagénom pre športovcov

         

Účinky kolagénu pre športovcov

1. Zmierňuje bolesť kĺbov

Klesajúce množstvo kolagénu v tele ide ruka v ruke s oslabovaním chrupavky a bolesťou kĺbov. Zvyšuje sa tiež riziko osteoartritídy a teda poruchy kĺbového aparátu. Štúdie dokázali, že prijímanie kolagénu zlepšuje tieto symptómy a znižuje bolesť. [12]

   

73 športovcov konzumovalo 10 gramov kolagénu denne. Po 24 týždňoch zaznamenali výrazný pokles bolesti kĺbov v porovnaní so skupinou, ktorá brala placebo. [12] Odporúčaná dávka kolagénu pre zlepšenie kĺbového aparátu a zmiernenie bolesti je 8 až 12 gramov denne[13]

     Kolagén zmierňuje bolesti kĺbov  

       

2. Spomaľuje starnutie a navracia pleti elasticitu

Jeden z najvyhľadávanejších benefitov kolagénu je práve jeho schopnosť udržiavať pleť žiarivú, hydratovanú a mladistvúŠtúdia z roku 2014 testovala účinky kolagénu na pleť žien vo veku 35 - 55 rokov. Jedna skupina prijímala kolagén a druhá placebo. Po 4 týždňoch testovania sa preukázateľne zvýšila elasticita kože u žien, ktoré užívali kolagén.. Po 8 týždňoch došlo k výraznému zmierneniu vrások[8]

                     

Kolagén navracia pleti elasticitu

       

3. Pomáha budovať svaly a spaľovať tuk

Nie je prekvapením, že kolagén ako popredná zložka svalového tkaniva má vplyv na budovanie svalového aparátu. Navyše, už spomínaná aminokyselina glycín, ktorá sa vo vysokom množstve nachádza práve v kolagéne, je prítomná pri syntéze za vzniku kreatínu.

    

Len málo výskumov potvrdzuje účinok kolagénu na tvorbu svalovej hmoty. Pozrime sa však na štúdiu z roku 2015, kedy u 53 starších mužov trpiacich na sarkopéniu (chorobu spôsobujúcu úbytok svalovej hmoty) testovali účinky kolagénu v kombinácii s tréningom. Po 12 týždňoch vedci pozorovali vyššiu stratu tuku a nabratie svalovej hmoty oproti skupine, ktorá nebrala kolagén, len posilňovala.

       Kolagén a svaly

         

4. Redukuje celulitidu a strie

Ženy teší aj účinok kolagénu na zmiernenie celulitídy. Keďže kolagén podporuje obnovu vlákien vo vysokej miere tým ovplyvňuje vzhľad celulitídy a strií na koži. Hoci ich neodstráni na 100%, pomáha udržať štruktúru kože pevnejšiu a pružnejšiu.  [11]

                                       

5. Zlepšuje trávenie

Kolagén sa tiež nachádza v spojivovom tkanive čreva, kde podporuje a posilňuje ochrannú vrstvu tráviaceho traktuŠtúdia z roku 2003 skúmala 170 jedincov so zápalovým ochorením čriev a zistila, že ich spája malý podiel kolagénu. Zvýšeným príjmom kolagénu môžete pomôcť peristaltike čriev, čo sa odzrkadlí na zdravom trávení. [10]

      Kolagén zlepšuje trávenie

           

6. Slúži ako prevencia pred srdcovými ochoreniami

Aj v tepnách a cievach sa vyskytuje kolagén, ktorého nedostatok spôsobuje ich krehkosť a zužovanie. Práve to môže viesť k infarktu či ďalším srdcovo-cievnym ochoreniam. Toto tvrdenie sa však vedci snažia podporiť aj kvalifikovanými štúdiami. [14]

 

7. Spevňuje nechty a podporuje rast vlasov  

Stavebným kameňom vlasov, nechtov aj zubov je kolagén. Jeho dostatočný príjem pomáha nechtom a vlasom rásť a zároveň ich posilňuje. Ukázalo sa tiež, že kolagén znižuje lámavosť nechtov a matným vlasom dodáva lesk. [16] [18]

           Kolagén podporuje vlasy, zuby, nechty

           

Aké sú vedľajšie účinky kolagénu?

Samozrejme, všetkého veľa škodí a pri nadmernom užívaní kolagénu je to rovnaké. Pokiaľ však budete dodržiavať stanovenú dávku, vedľajšie účinky kolagénu sú veľmi atypické.

 

Ak to však s kolagénom preženiete hrozí vám chronická únava, nevoľnosť ako dôsledok hyperkalcémie (predávkovania vápnikom), svrbenie pokožky či alergická precitlivenosť. Preto nezabudnite, všetko s mierou a stále si pred užívaním skontrolujte odporúčanú dennú dávku na etikete produktu. [15]

       
Práškový kolagén

         

Kolagén a jeho užívanie

Ak ešte váhate či je pre vás kolagén vhodný výživový doplnok možno vás presvedčí fakt, že práve v období zimy je veľmi účinný, pretože zabraňuje suchosti pleti a tým pomáha chrániť pokožku namáhanú zimou a nízkymi teplotami. Odporúčaná denná dávka kolagénu je od 5g do 15 gramov denne v závislosti od vášho veku a dôvodu užívania tohto suplementu.

      

Aké sú vaše skúsenosti s užívaním kolagénu? Napíšte nám do komentárov svoj príbeh. Prekvapili vás účinky a výhody užívania kolagénu? Ak chcete, aby sa aj vaši známi dozvedeli o benefitoch kolagénu, nezabudnite tento článok podporiť zdieľaním.

   

ZDROJE:

[1] Roles of collagen in the human body - https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/

[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees - Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias - The Feibrillar Collagen Family -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/

[5] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[6] Soyun Cho - The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/

[7] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[8] Cynthia Cobb - How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut -  https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits

[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[10] J. Clin Pathol - Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[11]  Healthy skin: The Collagen connection - https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. - 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro - Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review -  http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[14] Rache Link - 15 Incredibily Heart-Healthy Foods - https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any?  - https://www.truthnutra.com/blogs/news/collagen-side-effects-what-are-the-negative-aftereffects-if-any

[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186

[17] Devan Ciccarelli - 7 proven Benefits of Collagen, According to Science -  https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/

[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393

[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. - https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/