Jen Selter ukázala tréning na perfektný zadok

Jen Selter, nazývaná aj  "Booty Queen", má asi najznámejší zadok na svete, práve vďaka mnohým jej "belfies" (selfie zadku). Denne dostáva stovky mailov a správ plných obdivu (iste aj iných správ), v ktorých sa najčastejšie vyskytuje otázka, ako sa dopracovala k takémuto zadku. Jen však nič neskrýva, a preto rada pomôže, podporí a otvorene prezrádza, aké cviky stoja za jej úspechom.

 Jen Selter tréning na zadok

 

Predtým ako sa odoberiete do posilňovne s cieľom nasledovať cviky a robiť všetko pre to, aby ste si vypracovali vysnívaný zadok, Jen vám odporúča uvedomiť si niekoľko základných vecí:

a) Sťahujte sedacie svaly počas celého cvičenia a držte najťažšiu pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd.

b) Môžete použiť závažia kedykoľvek chcete - jednoručné činky, závažia na členky, čokoľvek. Pocítite väčšie pálenie a nadobudnete viac svalov. (to však odporúčame pokročilým fitness divam)

c) Dbajte na to, aby boli tréningy pre vás výzvou a obmieňajte ich.

 

Jen sa pri svojom tréningu sústredí najmä na vrchnú časť nôh, samozrejme zadok, ale aj na jadro a brušné svaly. Zahŕňa cviky, ktoré tvarujú, zoštíhľujú, a zároveň predchádzajú tomu, aby sa stala objemnou. Predtým ako začne posilňovať, sa nezabúda zahriať a zapotiť 10 minút na steppery. To aktivuje sedacie svaly a zvýši tepovú frekvenciu. Následne prejde do posilňovacej miestnosti, a keď dokončí svoj tréning, presunie sa na ďalších 20-30 minút kardia.

 Jen Selter tréning na zadok

 

Ako iste viete, vaše telo si zvykne na cvik, ktorý vykonávate dlhší čas, a preto Jen rada kombinuje chôdzu s navýšením s chôdzou dozadu na bežiacom páse. Takto sa musí namáhať, aby udržala balans a zapája svaly, ktoré pri bežnej prechádzke nepoužíva. Samozrejme, ak to budete skúšať, dajte si poriadny pozor.



"Rada si dám bežiaci pás s rýchlosťou 3,5 míle za hodinu pri vysokom sklone. Je to pomerne nebezpečné, takže chodím pomaly a poriadne si užívam pálenie svalov," 


 Jen Selter tréning na zadok

 

Jen Selter a jej tréningový plán

Nasledovaním jej cvikov sa po čase za vami bude otáčať nie jedna hlava a ostane otvorená nie jedna sánka.

 

1. Donkey kick

"Je to jeden z mojich obľúbených cvikov, a zároveň výborný spôsob ako začať tréning na zadok," hovorí Jen.

• Začnite na všetkých štyroch s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov.

• Držte pravé chodidlo fixované a nohu ohnutú, zdvihnite nohu a tlačte chodidlo smerom k stropu, až kým noha nie je nad vašim zadkom.

• Vráťte sa do začiatočnej pozície.

• Urobte 15 opakovaní predtým než vymeníte nohy a určite to skvele pocítite.

 Jen Selter tréning na zadok

 

Dôležité je, aby ste držali stiahnutý zadok na vrchole pohybu a noha by mala klesať pomaly, aby ste poriadne cítili to pálenie.

 

2. Fire hydrant

Tento cvik Jen zvyčajne robí ako druhý v poradí, aby zasiahla sedacie svaly z iného uhla. Samy to pocítite počas cviku.

• Začnite na všetkých štyroch s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov, pracujúcu nohu držte ohnutú v kolene a chodidlo fixované.

• Tento krát dvihnite pravú nohu na stranu, až kým vnútorné stehno nie je paralelne s podlahou.

• Sťahujte sedacie svaly na vrchole pohybu a uistite sa, že sťahujete taktiež aj brušné svaly. Ako sa vrátite do začiatočnej pozície, tak držte koleno nad zemou, aby ste udržali napätie v pracujúcich svaloch.

• Nohy vymeňte po 15 opakovaniach.

 Jen Selter tréning na zadok


3. Chair kick

Samozrejme budete potrebovať stabilnú stoličku, Jen odporúča nejakú vyššiu.

• Stojte s nohami spolu a uchopte operadlo stoličky pre lepšiu rovnováhu. Nakloňte sa jemne dopredu a dvihnite pravú nohu priamo za seba. Držte koleno rovno, ale nezvierajte ho. Sťahujte zadok a sústreďte sa na to, aby vaše boky boli rovno a nevytáčali ste ich. To vám zároveň redukuje pozornosť na cieľovú oblasť.

• Nohu dvihnite tak vysoko ako dokážete, potom ju kontrolovane vráťte do začiatočnej pozície.

• Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.

 Jen Selter tréning na zadok

 

4. Squat pulse

Teraz budú vaše sedacie svaly horieť ako bláznivé, ale týmto drepom sa dostanete na úplne inú úroveň. Odmena však stojí za to.

• Stojte s vystretými nohami širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách smerujú jemne do vonka a ruky vystrite priamo pred vás.

• Urobte drep a kolená držte v línii s prstami, jadro držte pevné a chrbát rovný. Na spodku pohybu by mali byť vaše stehná paralelne so zemou, to je bod kedy začnete "pulzovať".

• Choďte nahor a dole, nie však viac ako 15 cm, opakujúc tento pohyb 10 až 15-krát.

• Urobte tri série po 10-15 opakovaní a určite zaznamenáte pôsobivý pokrok na vašom zadku.

 Jen Selter tréning na zadok

 

Trik je, aby ste zostali v drepovej pozícii až do konca, čo vôbec nie je jednoduché. Skúste sa nepostaviť až do konca.

 

5. Drep s výkopom

• Stojte rovno s nohami o trochu širšie ako je šírka vašich bokov a prsty smerujú jemne do vonka.

• Ruky držte vystreté pred vami a pomaly klesnite do hlbokého drepu.

• Vráťte sa naspäť do začiatočnej pozície a plynulo pokračujte zdvihom jednej nohy priamo na stranu, tak vysoko ako dokážete.

• Zopakujte to 10-krát a vymeňte nohy, urobte tri série.

 Jen Selter tréning na zadok

 

6. Výpady na lavičke

Nájdite stoličku alebo lavičku a vezmite si aj jednoručky.

• Rovnú lavičku položte vertikálne.

• Jednu nohu dajte na lavičku a druhú položte pevne na zem.

• Obe nohy by mali byť na začiatku vystreté. Potom ich zohnite a presuňte sa na dol ako do drepu.

• Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.

 Jen Selter tréning na zadok

 

Jen tieto cviky obmieňa a dopĺňa aj drepmi so závažím, konkrétne s jednoručkami. Odporúča tri série po 15 opakovaní s váhou 6-9kg, podľa vašich možností. Z drepov tiež trénuje aj drepy s fit loptou o stenu, a to buď tri série a 20 opakovaní alebo štyri série s 15 opakovaniami. Škoda by bola nevyužiť tiež Leg Press. Vytvaruje nie len váš zadok, ale aj lýtka a hornú časť stehien. Jen cvičí tri série a 12 opakovaní s váhou 45kg.

 Jen Selter tréning na zadokJen Selter tréning na zadok

 

 

Ako Jen Selter hovorí: "Pamätajte, nie je to o tom ako veľmi niečo chcete, ale ako tvrdo ste ochotná pre to makať." Takže dvihnite svoj zadok a hor sa na to. Chcete si predsa užívať leto a cítiť sa skvelo vo vnútri aj navonok. 

 

Zaujala vás Jen Selter? Pozrite si náš článok, v ktorom sa Jen Selter podelila o svoje začiatky, motiváciu a porozprávala aj niečo o dosahovaní cieľov a motivácii. Ak sa vám tento článok s tipmi na vybudovanie perfektného zadku páčil, podporte ho zdieľaním.