Jen Selter, nazývaná aj „Booty Queen“, má asi najznámejší zadok na svete, práve vďaka mnohým jej „belfies“ (selfie zadku). Denne dostáva stovky mailov a správ plných obdivu (iste aj iných správ), v ktorých sa najčastejšie vyskytuje otázka, ako sa dopracovala k takémuto zadku. Jen však nič neskrýva, a preto rada pomôže, podporí a otvorene prezrádza, aké cviky stoja za jej úspechom.
Predtým ako sa odoberiete do posilňovne s cieľom nasledovať cviky a robiť všetko pre to, aby ste si vypracovali vysnívaný zadok, Jen vám odporúča uvedomiť si niekoľko základných vecí:
a) Sťahujte sedacie svaly počas celého cvičenia a držte najťažšiu pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd.
b) Môžete použiť závažia kedykoľvek chcete – jednoručné činky, závažia na členky, čokoľvek. Pocítite väčšie pálenie a nadobudnete viac svalov. (to však odporúčame pokročilým fitness divam)
c) Dbajte na to, aby boli tréningy pre vás výzvou a obmieňajte ich.
Jen sa pri svojom tréningu sústredí najmä na vrchnú časť nôh, samozrejme zadok, ale aj na jadro a brušné svaly. Zahŕňa cviky, ktoré tvarujú, zoštíhľujú, a zároveň predchádzajú tomu, aby sa stala objemnou. Predtým ako začne posilňovať, sa nezabúda zahriať a zapotiť 10 minút na steppery. To aktivuje sedacie svaly a zvýši tepovú frekvenciu. Následne prejde do posilňovacej miestnosti, a keď dokončí svoj tréning, presunie sa na ďalších 20-30 minút kardia.
Ako iste viete, vaše telo si zvykne na cvik, ktorý vykonávate dlhší čas, a preto Jen rada kombinuje chôdzu s navýšením s chôdzou dozadu na bežiacom páse. Takto sa musí namáhať, aby udržala balans a zapája svaly, ktoré pri bežnej prechádzke nepoužíva. Samozrejme, ak to budete skúšať, dajte si poriadny pozor.
„Rada si dám bežiaci pás s rýchlosťou 3,5 míle za hodinu pri vysokom sklone. Je to pomerne nebezpečné, takže chodím pomaly a poriadne si užívam pálenie svalov,“
Jen Selter a jej tréningový plán
Nasledovaním jej cvikov sa po čase za vami bude otáčať nie jedna hlava a ostane otvorená nie jedna sánka.
1. Donkey kick
„Je to jeden z mojich obľúbených cvikov, a zároveň výborný spôsob ako začať tréning na zadok,“ hovorí Jen.
• Začnite na všetkých štyroch s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov.
• Držte pravé chodidlo fixované a nohu ohnutú, zdvihnite nohu a tlačte chodidlo smerom k stropu, až kým noha nie je nad vašim zadkom.
• Vráťte sa do začiatočnej pozície.
• Urobte 15 opakovaní predtým než vymeníte nohy a určite to skvele pocítite.
Dôležité je, aby ste držali stiahnutý zadok na vrchole pohybu a noha by mala klesať pomaly, aby ste poriadne cítili to pálenie.
2. Fire hydrant
Tento cvik Jen zvyčajne robí ako druhý v poradí, aby zasiahla sedacie svaly z iného uhla. Samy to pocítite počas cviku.
• Začnite na všetkých štyroch s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov, pracujúcu nohu držte ohnutú v kolene a chodidlo fixované.
• Tento krát dvihnite pravú nohu na stranu, až kým vnútorné stehno nie je paralelne s podlahou.
• Sťahujte sedacie svaly na vrchole pohybu a uistite sa, že sťahujete taktiež aj brušné svaly. Ako sa vrátite do začiatočnej pozície, tak držte koleno nad zemou, aby ste udržali napätie v pracujúcich svaloch.
• Nohy vymeňte po 15 opakovaniach.
3. Chair kick
Samozrejme budete potrebovať stabilnú stoličku, Jen odporúča nejakú vyššiu.
• Stojte s nohami spolu a uchopte operadlo stoličky pre lepšiu rovnováhu. Nakloňte sa jemne dopredu a dvihnite pravú nohu priamo za seba. Držte koleno rovno, ale nezvierajte ho. Sťahujte zadok a sústreďte sa na to, aby vaše boky boli rovno a nevytáčali ste ich. To vám zároveň redukuje pozornosť na cieľovú oblasť.
• Nohu dvihnite tak vysoko ako dokážete, potom ju kontrolovane vráťte do začiatočnej pozície.
• Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.
4. Squat pulse
Teraz budú vaše sedacie svaly horieť ako bláznivé, ale týmto drepom sa dostanete na úplne inú úroveň. Odmena však stojí za to.
• Stojte s vystretými nohami širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách smerujú jemne do vonka a ruky vystrite priamo pred vás.
• Urobte drep a kolená držte v línii s prstami, jadro držte pevné a chrbát rovný. Na spodku pohybu by mali byť vaše stehná paralelne so zemou, to je bod kedy začnete „pulzovať“.
• Choďte nahor a dole, nie však viac ako 15 cm, opakujúc tento pohyb 10 až 15-krát.
• Urobte tri série po 10-15 opakovaní a určite zaznamenáte pôsobivý pokrok na vašom zadku.
Trik je, aby ste zostali v drepovej pozícii až do konca, čo vôbec nie je jednoduché. Skúste sa nepostaviť až do konca.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Drep s výkopom
• Stojte rovno s nohami o trochu širšie ako je šírka vašich bokov a prsty smerujú jemne do vonka.
• Ruky držte vystreté pred vami a pomaly klesnite do hlbokého drepu.
• Vráťte sa naspäť do začiatočnej pozície a plynulo pokračujte zdvihom jednej nohy priamo na stranu, tak vysoko ako dokážete.
• Zopakujte to 10-krát a vymeňte nohy, urobte tri série.
6. Výpady na lavičke
Nájdite stoličku alebo lavičku a vezmite si aj jednoručky.
• Rovnú lavičku položte vertikálne.
• Jednu nohu dajte na lavičku a druhú položte pevne na zem.
• Obe nohy by mali byť na začiatku vystreté. Potom ich zohnite a presuňte sa na dol ako do drepu.
• Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.
Jen tieto cviky obmieňa a dopĺňa aj drepmi so závažím, konkrétne s jednoručkami. Odporúča tri série po 15 opakovaní s váhou 6-9kg, podľa vašich možností. Z drepov tiež trénuje aj drepy s fit loptou o stenu, a to buď tri série a 20 opakovaní alebo štyri série s 15 opakovaniami. Škoda by bola nevyužiť tiež Leg Press. Vytvaruje nie len váš zadok, ale aj lýtka a hornú časť stehien. Jen cvičí tri série a 12 opakovaní s váhou 45kg.
Ako Jen Selter hovorí: „Pamätajte, nie je to o tom ako veľmi niečo chcete, ale ako tvrdo ste ochotná pre to makať.“ Takže dvihnite svoj zadok a hor sa na to. Chcete si predsa užívať leto a cítiť sa skvelo vo vnútri aj navonok.
Zaujala vás Jen Selter? Pozrite si náš článok, v ktorom sa Jen Selter podelila o svoje začiatky, motiváciu a porozprávala aj niečo o dosahovaní cieľov a motivácii. Ak sa vám tento článok s tipmi na vybudovanie perfektného zadku páčil, podporte ho zdieľaním.
Pridať komentár